{"id":1396,"date":"2024-02-02T16:12:40","date_gmt":"2024-02-02T16:12:40","guid":{"rendered":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/"},"modified":"2025-07-21T13:42:09","modified_gmt":"2025-07-21T13:42:09","slug":"genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/","title":{"rendered":"Genuflexiuni: ce mu\u0219chi func\u021bioneaz\u0103, ce dau \u0219i cum s\u0103 le faci corect? Tipuri de genuflexiuni"},"content":{"rendered":"\n<p><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><strong>Genuflexiunea este unul dintre cele mai populare \u0219i eficiente exerci\u021bii de for\u021b\u0103, care \u00ee\u021bi permite nu numai s\u0103 construie\u0219ti picioare puternice \u0219i musculoase sau fese bine conturate, ci \u0219i s\u0103 ai grij\u0103 de \u00eentregul corp. Cu toate acestea, pentru ca genuflexiunile s\u0103 aib\u0103 efectul potrivit, ele trebuie s\u0103 fie efectuate corect. \u00cempreun\u0103 cu noi, vei \u00eenv\u0103\u021ba tehnica \u0219i tipurile de genuflexiuni \u0219i vei afla ce mu\u0219chi lucreaz\u0103 odat\u0103 cu acest exerci\u021biu \u0219i de ce merit\u0103 s\u0103-l incluzi \u00een planul t\u0103u de antrenament.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Genuflexiuni &#8211; ce mu\u0219chi lucreaz\u0103?&nbsp;<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Genuflexiunea este un exerci\u021biu cu mai multe articula\u021bii, care implic\u0103 mai mult de 80 % din to\u021bi mu\u0219chii (\u00een versiunea cu greut\u0103\u021bi). Muschii cvadriceps (situa\u021bi \u00een partea din fa\u021b\u0103 a coapsei), mu\u0219chii fesieri (gluteus maximus) \u0219i adductorii coapsei sunt implica\u021bi \u00een primul r\u00e2nd \u00een genuflexiuni. \u00cen faza excentric\u0103 a mi\u0219c\u0103rii, adic\u0103 la cobor\u00e2re, mu\u0219chii pulpei inferioare (gambei) \u0219i flexorii \u0219oldului sunt de asemenea, puternic implica\u021bi. Mu\u0219chii din jurul genunchiului sunt de asemenea lucra\u021bi, ceea ce ajut\u0103 la cre\u0219terea rezisten\u021bei \u0219i la minimizarea riscului de accidentare. \u00cen plus, \u00een timpul execut\u0103rii genuflexiunilor sunt implica\u021bi urm\u0103torii mu\u0219chi:<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span>mu\u0219chii tibiei\/gleznei \u0219i anume mu\u0219chii biceps femural, semitendinosus \u0219i semimembranosus<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>mu\u0219chi dorsali<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>mu\u0219chii abdominali drep\u021bi \u0219i oblici<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>centura scapular\u0103 (atunci c\u00e2nd se lucreaz\u0103 cu o sarcin\u0103 suplimentar\u0103)<\/span><span>.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd1479184c5.png\" alt=\"B\u0103rbat ridic\u00e2nd un kettlebell \u00een timpul unui exerci\u021biu \u00een sal\u0103\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Ce dau genuflexiunile?<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Printre cele mai importante beneficii ale genuflexiunilor, merit\u0103 s\u0103 men\u021bion\u0103m modelarea \u0219i \u00eent\u0103rirea p\u0103r\u021bii inferioare a corpului, \u00een principal a picioarelor. Genuflexiunile corecte din punct de vedere tehnic, sunt importante \u0219i din perspectiva construirii unor mu\u0219chi puternici ai spatelui \u0219i ai abdomenului \u2013 men\u021binerea spatelui drept \u00een timpul exerci\u021biului ajut\u0103 la munca de men\u021binere a posturii corecte. Genuflexiunile cu greut\u0103\u021bi sunt benefice pentru oase \u2013 ele cresc densitatea osoas\u0103, ceea ce poate ajuta la prevenirea osteoporozei. De asemenea, efectuarea genuflexiunilor \u00een mod regulat sus\u021bine sistemul endocrin \u0219i \u00eembun\u0103t\u0103\u021be\u0219te circula\u021bia s\u00e2ngelui.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Genuflexiunile sunt un element de baz\u0103 \u00een antrenamentul pentru fese \u0219i picioare. Acestea \u00ee\u021bi permit s\u0103-\u021bi sub\u021biezi coapsele \u0219i s\u0103-\u021bi sculptezi picioarele, \u00een consecin\u021b\u0103 fiind de asemenea, o modalitate de a-\u021bi ridica fesele, de a le \u00eent\u0103ri \u0219i de a reduce celulita. \u00cen plus, atunci c\u00e2nd le efectuezi de exemplu, \u00een timpul unor intervale (genuflexiuni \u0219i s\u0103rituri), po\u021bi arde o mul\u021bime de calorii \u0219i cre\u0219te rata de ardere a gr\u0103similor, deci sunt un aliat \u00een pierderea \u00een greutate. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Genuflexiunea este un exerci\u021biu func\u021bional excelent. Mi\u0219carea este similar\u0103 cu cea de a te a\u0219eza \u0219i de a te ridica de pe un scaun\/treapt\u0103 \u0219i de exemplu, \u00een versiunea cu mingea medicinal\u0103, de a ridica obiecte grele sau un copil de la sol, astfel \u00eenc\u00e2t va ajuta la men\u021binerea condi\u021biei fizice generale, a mobilit\u0103\u021bii, a echilibrului \u0219i a for\u021bei musculare, minimiz\u00e2nd astfel limit\u0103rile de mi\u0219care \u0219i facilit\u00e2nd desf\u0103\u0219urarea activit\u0103\u021bilor zilnice. Pe m\u0103sur\u0103 ce \u00eemb\u0103tr\u00e2nim, tendoanele, mu\u0219chii \u0219i ligamentele \u00ee\u0219i pierd din flexibilitate. Efectuarea genuflexiunilor \u00een mod regulat poate ajuta la \u00eencetinirea acestui proces \u0219i poate oferi acestor structuri flexibilitatea de care au nevoie.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Genuflexiunile sunt de asemenea, o modalitate de a minimiza probabilitatea de accidentare \u2013 cu o tehnic\u0103 corect\u0103, exerci\u021biul \u00eent\u0103re\u0219te mu\u0219chii stabilizatori, ligamentele \u0219i \u021besuturile conjunctive, \u00eembun\u0103t\u0103\u021bind astfel printre altele: stabilitatea \u0219i flexibilitatea articula\u021biilor genunchiului \u0219i consolidarea structurilor \u00eenconjur\u0103toare<\/span><span>. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Un avantaj imens al genuflexiunilor este c\u0103 nu ai nevoie de niciun echipament special pentru a le efectua, astfel \u00eenc\u00e2t exerci\u021biul poate fi efectuat practic oriunde.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>C\u00e2nd vei observa primele efecte ale genuflexiunilor? Dup\u0103 doar o lun\u0103 de exerci\u021bii fizice regulate, vei observa efectele pozitive ale integr\u0103rii genuflexiunii \u00een planul t\u0103u de antrenament. Acest lucru este puternic influen\u021bat de tehnic\u0103, de tipul de genuflexiuni, de sarcina folosit\u0103, de diet\u0103 \u0219i de condi\u021biile individuale<\/span><span>. <\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd147b09209.png\" alt=\"B\u0103rbat folosind echipament de antrenament pentru genuflexiuni cu haltere grele\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Cum s\u0103 faci genuflexiuni corect?&nbsp;<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Pozi\u021bia corect\u0103 a genuflexiunii este esen\u021bial\u0103 pentru ca exerci\u021biul s\u0103 fie eficient \u0219i s\u0103 nu provoace leziuni.  <\/span><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><span>Pozi\u021bioneaz\u0103-\u021bi picioarele la l\u0103\u021bimea umerilor \u0219i dep\u0103rteaz\u0103 u\u0219or degetele de la picioare spre exterior. \u00cen func\u021bie de anatomia, mobilitatea \u0219i confortul fiec\u0103ruia dintre noi, aceast\u0103 pozi\u021bie va fi de 5-30 grade<\/span><span>.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Fixeaz\u0103-\u021bi picioarele \u00een p\u0103m\u00e2nt pentru o mai bun\u0103 stabilitate<\/span><span>. <\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Trage-\u021bi omopla\u021bii spre coloana vertebral\u0103 \u0219i \u00een jos \u0219i deschide-\u021bi pieptul. \u021aine-o \u00een sus \u2013 nu te apleca \u00eenainte \u0219i nu-\u021bi rotunji umerii sau partea superioar\u0103 a spatelui pentru a evita s\u0103 pui o presiune excesiv\u0103 asupra coloanei vertebrale. La expira\u021bie, trage-\u021bi buricul spre spate pentru a angaja mu\u0219chii abdominali profunzi, care sunt responsabili de stabilitatea coloanei vertebrale \u0219i a bazinului<\/span><span>.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>Inspir\u0103 \u0219i \u00eencepe mi\u0219carea \u00eemping\u00e2nd \u0219oldurile \u00eenapoi \u0219i \u00eendoind genunchii  \u2013 \u00eendreapt\u0103-i spre degetul mare \u0219i al doilea de la picioare. Ad\u00e2ncimea genuflexiunii depinde de mobilitatea ta. Termin\u0103 genuflexiunea la o ad\u00e2ncime care \u00ee\u021bi este confortabil\u0103<\/span><span>. <\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>C\u00e2nd ajungi \u00een partea de jos a genuflexiunii, opre\u0219te-te pentru o secund\u0103<\/span><span>.<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>\u00cencepi s\u0103 revii la pozi\u021bia de plecare cu o expira\u021bie. La finalul fazei de ridicare \u00een picioare, \u00eencearc\u0103 s\u0103-\u021bi aduci pelvisul \u00eentr-o pozi\u021bie neutr\u0103<\/span><span>. <\/span><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd147d0e0c7.png\" alt=\"Persoana face exerci\u021bii pe o saltea de yoga \u00eentr-un salon, l\u00e2ng\u0103 un kettlebell\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Cele mai frecvente gre\u0219eli atunci c\u00e2nd facem genuflexiuni&nbsp;<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Efectuarea de genuflexiunilor poate p\u0103rea banal\u0103, dar \u00een practic\u0103 necesit\u0103 o preg\u0103tire adecvat\u0103 \u0219i dezvoltarea unui model de mi\u0219care corect pentru a evita durerea sau r\u0103nirea. Merit\u0103 s\u0103 \u0219tii care sunt cele mai frecvente gre\u0219eli atunci c\u00e2nd efectuezi genuflexiuni:    <\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span>lipsa \u00eenc\u0103lzirii, care poate duce la r\u0103nire<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>o aliniere prea \u00eengust\u0103 sau prea larg\u0103 a picioarelor<\/span><span>; <\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>aplecarea excesiv\u0103 \u00een fa\u021b\u0103 \u0219i cobor\u00e2rea pieptului spre podea<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>rotunjirea p\u0103r\u021bii din spate<\/span><span>, <\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>ridicarea c\u0103lc\u00e2ielor de pe sol sau transferul greut\u0103\u021bii corpului pe degetele de la picioare \u2013 acest lucru se datoreaz\u0103 cel mai adesea unei mi\u0219c\u0103ri ini\u021biale incorecte \u2013 \u00eencepi mi\u0219carea prin \u00eendoirea genunchilor \u0219i nu prin \u00eempingerea \u0219oldurilor \u00een spate<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>pierderea pozi\u021biei neutre a coloanei vertebrale \u00een partea inferioar\u0103 a spatelui &#8211; cobori prea mult \u0219i se creeaz\u0103 a\u0219a-numita Butt Wing, adic\u0103 o inversare a bazinului, \u00eenso\u021bit\u0103 de o rotunjire a coloanei lombare<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>\u021binerea respira\u021biei<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>lipsa controlului mi\u0219c\u0103rii sau repeti\u021bii prea rapide<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>\u00eendreptarea genunchilor spre interior \u00een loc de a-i \u021bine \u00eendrepta\u021bi spre degetele de la picioare<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>oprirea cu genunchii \u00eendoi\u021bi la 90 de grade<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>\u00eentinderea excesiv\u0103 a genunchilor la sf\u00e2r\u0219itul fazei de ridicare \u00een picioare<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>\u00eempingerea \u0219oldurilor \u00eenainte \u00een faza final\u0103 a ridic\u0103rii \u00een picioare<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>supraestimarea capacit\u0103\u021bilor tale \u0219i asumarea unei greut\u0103\u021bi prea mari, ceea ce poate avea ca rezultat de exemplu, faptul c\u0103 nu e\u0219ti capabil s\u0103 te ridici singur, c\u0103 greutatea te suprasolicit\u0103, c\u0103 \u00ee\u021bi suprasolicit\u0103 umerii \u0219i c\u0103 te r\u0103ne\u0219ti<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span>lipsa unui partener de asigurare atunci c\u00e2nd ridici greut\u0103\u021bi foarte mari \u0219i \u00eencerci s\u0103-\u021bi dep\u0103\u0219e\u0219ti propriile recorduri<\/span><span>.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd147f49539.png\" alt=\"Femeie efectu\u00e2nd exerci\u021bii folosind echipamente sport albastre\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><span>Tipuri de genuflexiuni: bulg\u0103re\u0219ti, cu gantere, cu haltere, sumo, cu benzi&nbsp;<\/span><\/h2>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span>Avantajul incontestabil al genuflexiunilor este varietatea mare de versiuni ale acestui exerci\u021biu, ceea ce \u00eenseamn\u0103 c\u0103 practic toat\u0103 lumea poate g\u0103si tipul potrivit pentru oricine, \u00een func\u021bie de obiectivele de antrenament \u0219i \u021bin\u00e2nd cont de nivelul de antrenament, de condi\u021biile medicale sau de leziunile suferite \u00een trecut. Genuflexiunile pot fi efectuate fie cu propria greutate corporal\u0103, fie cu o greutate suplimentar\u0103. Cele mai populare tipuri de genuflexiuni includ:<\/span><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><span><strong>genuflexiuni cu gantere \u2013 <\/strong>a\u0219a numitele back squat<strong> <\/strong>sunt \u201eregele exerci\u021biilor de for\u021b\u0103\u201d<strong>. <\/strong>Sunte efectuate cu <\/span><a href=\"https:\/\/sportano.ro\/echipament-pentru-ridicare-de-greuta-i\/set-de-gantere\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><span><u>gantera <\/u><\/span><\/a><span>\u021binut\u0103 pe umeri \u00een spate (palmele sunt situate mai larg dec\u00e2t umerii, iar coatele ar trebui s\u0103 se afle tot timpul sub ganter\u0103). Datorit\u0103 posibilit\u0103\u021bii de selectare individual\u0103 a greut\u0103\u021bii, permite un progres vizibil \u0219i implicarea aproape a \u00eentregului corp;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>genuflexiuni bulg\u0103re\u0219ti <\/strong><\/span><span>&#8211; <\/span><span>se execut\u0103 pe un picior, cu cel\u0103lalt picior sprijinit pe o platform\u0103, cum ar fi o cutie. O completare ideal\u0103 a antrenamentului t\u0103u atunci c\u00e2nd dore\u0219ti s\u0103-\u021bi \u00eent\u0103re\u0219ti \u0219i s\u0103-\u021bi sculptezi fesele \u0219i s\u0103-\u021bi \u00eembun\u0103t\u0103\u021be\u0219ti stabilizarea<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>genuflexiuni <\/strong><\/span><span><strong>sumo<\/strong><\/span><span> &#8211; <\/span><span>se execut\u0103 cu o pozi\u021bie larg\u0103. Picioarele trebuie s\u0103 fie pozi\u021bionate mai larg dec\u00e2t umerii, iar degetele de la picioare s\u0103 fie \u00eendreptate spre exterior. La cobor\u00e2re, se \u00eendreapt\u0103 genunchii peste glezne. Genuflexiunile sumo se pot face f\u0103r\u0103 greut\u0103\u021bi suplimentare, cu o halter\u0103 pe umeri, cu benzi de rezisten\u021b\u0103 peste genunchi sau cu un kettle-mul la nivelul pieptului sau \u021binut \u00een jos cu m\u00e2inile drepte. De asemenea, pot fi variate prin ad\u0103ugarea de urc\u0103ri ale degetelor de la picioare \u00eentr-o pozi\u021bie joas\u0103, combin\u00e2ndu-le cu aplec\u0103ri sau s\u0103rituri la genuflexiuni \u00eenguste<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>genuflexiuni cu kettle sau gantere<\/strong> &#8211; a\u0219a-numita genuflexiune goblet este un tip de genuflexiune potrivit\u0103 pentru toate nivelurile de condi\u021bie fizic\u0103 &#8211; pentru a \u00eencepe, o sarcin\u0103 mic\u0103, cum ar fi o halter\u0103 sau un <\/span><a href=\"https:\/\/sportano.ro\/echipament-pentru-ridicare-de-greuta-i\/kettlebell\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><span><u>kettlebell <\/u><\/span><\/a><span>cu o greutate de 2 kg. Greutatea trebuie \u021binut\u0103 la \u00een\u0103l\u021bimea pieptului. Genuflexiunea goblet este un bun punct de plecare pentru o genuflexiune cu o halter\u0103;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>genoflexiuni cu banda<\/strong><\/span><span> \u2013 <\/span><span>benzile de tip mini pozi\u021bionate peste genunchi la \u00eentinderea acestora creeaz\u0103 o rezisten\u021b\u0103 suplimentar\u0103, sporind eficien\u021ba exerci\u021biilor pentru fese. Genuflexiunile cu benzi de rezisten\u021b\u0103 sunt o bun\u0103 form\u0103 de reabilitare dup\u0103 leziuni precum cele ale ligamentelor \u00eencruci\u0219ate<\/span><span>;<\/span><span><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>genoflexiuni cu s\u0103ritur\u0103<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>sunt perfecte pentru antrenamentul cardio \u0219i pentru antrenamentul pe intervale. Prin saltul \u00eenapoi la o pozi\u021bie \u00eenalt\u0103 la final, \u00ee\u021bi permite s\u0103 arzi o mul\u021bime de calorii \u0219i s\u0103 \u00ee\u021bi stimulezi metabolismul. Nu uita s\u0103 aterizezi f\u0103r\u0103 s\u0103 pui prea mult\u0103 presiune pe articula\u021bii \u2013 de la degetele de la picioare peste metatarsieni p\u00e2n\u0103 la c\u0103lc\u00e2i, \u0219i nu pe tot piciorul<\/span><span>;<\/span><span><strong><\/strong><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>genuflexiuni cu o halter\u0103 \u00een fa\u021b\u0103<\/strong><\/span><span><strong> \u2013 <\/strong><\/span><span>a\u0219a-numita front squat, un tip de genuflexiune pentru persoanele intermediare \u0219i avansate. \u00cen acest caz, sarcina sub forma unei haltere este plasat\u0103 pe umeri din fa\u021b\u0103. Angajeaz\u0103 puternic mu\u0219chii cvadriceps ai coapselor<\/span><span>;<\/span><span><strong><\/strong><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>genuflexiuni <\/strong><\/span><span><strong>hack <\/strong><\/span><span>\u2013 <\/span><span>se execut\u0103 folosind o ma\u0219in\u0103 de exemplu, a\u0219a c\u0103 este o alternativ\u0103 bun\u0103 pentru persoanele care au dificult\u0103\u021bi \u00een a-\u0219i men\u021bine spatele drept atunci c\u00e2nd fac genuflexiuni cu o halter\u0103<\/span><span>;<\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span><strong>genuflexiuni <\/strong><\/span><span><strong>Zerchera&nbsp;\u2013 <\/strong><\/span><span>denumirea provine de la creatorul s\u0103u &#8211; Ed Zercher. \u00cen aceast\u0103 variant\u0103 a genuflexiunii, haltera este \u021binut\u0103 \u00een flexurile coatelor. Este potrivit\u0103 at\u00e2t la \u00eenceputul aventurii tale cu greut\u0103\u021bi, c\u00e2t \u0219i de exemplu, la revenirea dup\u0103 o accidentare, deoarece \u00ee\u021bi permite s\u0103 lucrezi la modelul corect de genuflexiune cu bara pe spate sau \u00een fa\u021ba ta<\/span><span>.<\/span><span><strong> <\/strong><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd14815a391.png\" alt=\"O band\u0103 de rezisten\u021b\u0103 roz este utilizat\u0103 \u00een timpul unui exerci\u021biu \u00een aer liber\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>Genuflexiunile distrug genunchii?\u00a0<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span>Efectul nociv al genuflexiunilor asupra genunchilor este unul dintre cele mai populare mituri despre acest exerci\u021biu. Dac\u0103 men\u021bii o tehnic\u0103 corect\u0103 \u0219i selectezi \u00een mod ra\u021bional \u00eenc\u0103rc\u0103tura \u00een func\u021bie de capacitatea ta, genuflexiunile nu \u00ee\u021bi vor afecta negativ genunchii. Dac\u0103 ai \u00eendoieli cu privire la faptul c\u0103 genuflexiunile sunt sigure pentru tine din cauz\u0103 c\u0103, de exemplu, ai antecedente de leziuni la genunchi sau \u0219old sau probleme de spate, ar fi bine s\u0103 te consul\u021bi cu medicul\/fizioterapeutul t\u0103u. Merit\u0103 de asemenea, s\u0103 te g\u00e2nde\u0219ti s\u0103 lucrezi cu un antrenor personal care te poate ajuta s\u0103 ajustezi tipul corect de genuflexiuni \u0219i intervalul de \u00eenc\u0103rcare. Acest lucru va fi deosebit de bun dac\u0103 abia \u00eencepi s\u0103 faci exerci\u021bii fizice.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>Genunchii pot dep\u0103\u0219i degetele de la picioare \u00eentr-o genuflexiune?\u00a0<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span>Uit\u0103 de vechea regul\u0103 care spune c\u0103 genunchii nu trebuie s\u0103 ajung\u0103 mai departe de degetele de la picioare. Dac\u0103 ai femurul lung \u0219i tibia scurt\u0103, acest lucru va fi normal pentru tine. Dac\u0103 \u00eencerci s\u0103 elimini aceast\u0103 problem\u0103, s-ar putea s\u0103 te confrun\u021bi cu o lips\u0103 de stabilitate \u0219i cu rezultate satisf\u0103c\u0103toare.<\/span><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span>C\u00e2te genuflexiuni pe zi s\u0103 facem?\u00a0<\/span><\/h3>\n\n\n\n<p><span>Num\u0103rul de genuflexiuni pe care le efectuezi \u00eentr-o zi depinde de tipul de genuflexiuni pe care le faci \u0219i dac\u0103 folose\u0219ti greut\u0103\u021bi suplimentare sau doar greutatea ta corporal\u0103. \u00cen primul caz, vei face antrenamente pentru picioare care includ genuflexiuni mai rar \u2013 de exemplu, de 2 ori pe s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103, iar num\u0103rul de genuflexiuni va depinde de obiectivul t\u0103u de antrenament. \u00cen plus, cu c\u00e2t folose\u0219ti mai mult\u0103 greutate, cu at\u00e2t mai pu\u021bine repet\u0103ri vei efectua. De asemenea, vei avea nevoie de un timp de recuperare adecvat. Pentru genuflexiunile cu greutatea corpului, aceasta este de asemenea, o problem\u0103 individual\u0103. Persoanele mai avansate sunt capabile s\u0103 fac\u0103 100 sau mai multe genuflexiuni pe zi. Dac\u0103 abia \u00eencepi s\u0103 faci exerci\u021bii fizice, f\u0103 15-20 de genuflexiuni corecte din punct de vedere tehnic pentru \u00eenceput \u0219i cre\u0219te acest num\u0103r cu 5\/10 repet\u0103ri \u00een fiecare zi sau \u00een fiecare s\u0103pt\u0103m\u00e2n\u0103 p\u00e2n\u0103 c\u00e2nd 50 sau 100 de repet\u0103ri nu mai reprezint\u0103 o problem\u0103 pentru tine. Atunci merit\u0103 s\u0103 ajungi la o sarcin\u0103 suplimentar\u0103 pentru a progresa \u0219i pentru a da organismului t\u0103u un impuls suplimentar.<\/span><\/p>\n\n\n\n<p><span><\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Genuflexiunea este unul dintre cele mai populare \u0219i eficiente exerci\u021bii de for\u021b\u0103, care \u00ee\u021bi permite nu numai s\u0103 construie\u0219ti picioare puternice \u0219i musculoase sau fese bine conturate, ci \u0219i s\u0103 ai grij\u0103 de \u00eentregul corp. Cu toate acestea, pentru ca genuflexiunile s\u0103 aib\u0103 efectul potrivit, ele trebuie s\u0103 fie efectuate corect. \u00cempreun\u0103 cu noi, vei [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":7,"featured_media":1403,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[35],"tags":[],"class_list":["post-1396","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness-si-sala-de-sport"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.1.1 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Genuflexiuni: ce mu\u0219chi func\u021bioneaz\u0103, ce dau \u0219i cum s\u0103 le faci corect? Tipuri de genuflexiuni - Blog Sportano.ro<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"ro_RO\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Genuflexiuni: ce mu\u0219chi func\u021bioneaz\u0103, ce dau \u0219i cum s\u0103 le faci corect? Tipuri de genuflexiuni - Blog Sportano.ro\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Genuflexiunea este unul dintre cele mai populare \u0219i eficiente exerci\u021bii de for\u021b\u0103, care \u00ee\u021bi permite nu numai s\u0103 construie\u0219ti picioare puternice \u0219i musculoase sau fese bine conturate, ci \u0219i s\u0103 ai grij\u0103 de \u00eentregul corp. Cu toate acestea, pentru ca genuflexiunile s\u0103 aib\u0103 efectul potrivit, ele trebuie s\u0103 fie efectuate corect. \u00cempreun\u0103 cu noi, vei [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-02-02T16:12:40+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-07-21T13:42:09+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd1483030ec.png\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"816\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"426\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/png\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Scris de\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Sylwia Stwora-Petela\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Timp estimat pentru citire\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minute\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Genuflexiuni: ce mu\u0219chi func\u021bioneaz\u0103, ce dau \u0219i cum s\u0103 le faci corect? Tipuri de genuflexiuni - Blog Sportano.ro","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/","og_locale":"ro_RO","og_type":"article","og_title":"Genuflexiuni: ce mu\u0219chi func\u021bioneaz\u0103, ce dau \u0219i cum s\u0103 le faci corect? Tipuri de genuflexiuni - Blog Sportano.ro","og_description":"Genuflexiunea este unul dintre cele mai populare \u0219i eficiente exerci\u021bii de for\u021b\u0103, care \u00ee\u021bi permite nu numai s\u0103 construie\u0219ti picioare puternice \u0219i musculoase sau fese bine conturate, ci \u0219i s\u0103 ai grij\u0103 de \u00eentregul corp. Cu toate acestea, pentru ca genuflexiunile s\u0103 aib\u0103 efectul potrivit, ele trebuie s\u0103 fie efectuate corect. \u00cempreun\u0103 cu noi, vei [&hellip;]","og_url":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/","article_published_time":"2024-02-02T16:12:40+00:00","article_modified_time":"2025-07-21T13:42:09+00:00","og_image":[{"width":816,"height":426,"url":"http:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd1483030ec.png","type":"image\/png"}],"author":"Sylwia Stwora-Petela","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Scris de":"Sylwia Stwora-Petela","Timp estimat pentru citire":"12 minute"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/"},"author":{"name":"Sylwia Stwora-Petela","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#\/schema\/person\/4c0aad0b50a010f0c9ca37e66d6f3e87"},"headline":"Genuflexiuni: ce mu\u0219chi func\u021bioneaz\u0103, ce dau \u0219i cum s\u0103 le faci corect? Tipuri de genuflexiuni","datePublished":"2024-02-02T16:12:40+00:00","dateModified":"2025-07-21T13:42:09+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/"},"wordCount":2271,"publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd1483030ec.png","articleSection":["Fitness \u0219i sal\u0103 de sport"],"inLanguage":"ro-RO"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/","url":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/","name":"Genuflexiuni: ce mu\u0219chi func\u021bioneaz\u0103, ce dau \u0219i cum s\u0103 le faci corect? Tipuri de genuflexiuni - Blog Sportano.ro","isPartOf":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd1483030ec.png","datePublished":"2024-02-02T16:12:40+00:00","dateModified":"2025-07-21T13:42:09+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/#breadcrumb"},"inLanguage":"ro-RO","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"ro-RO","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/#primaryimage","url":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd1483030ec.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/gdi-65bd1483030ec.png","width":816,"height":426,"caption":"O persoan\u0103 face exerci\u021bii cu gantere \u00eentr-o sal\u0103 de fitness"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/genuflexiuni-ce-muschi-functioneaza-ce-dau-si-cum-sa-le-faci-corect-tipuri-de-genuflexiuni\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Pagina principal\u0103","item":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Genuflexiuni: ce mu\u0219chi func\u021bioneaz\u0103, ce dau \u0219i cum s\u0103 le faci corect? Tipuri de genuflexiuni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#website","url":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/","name":"","description":"","publisher":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"ro-RO"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#organization","name":"Sportano.ro","url":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"ro-RO","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"http:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","contentUrl":"http:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/sportano-blog-logo.png","width":1200,"height":200,"caption":"Sportano.ro"},"image":{"@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#\/schema\/person\/4c0aad0b50a010f0c9ca37e66d6f3e87","name":"Sylwia Stwora-Petela","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"ro-RO","@id":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/34ad7cd40bb152f4e9baacc7a432d5bf.png","contentUrl":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-content\/uploads\/nsl_avatars\/34ad7cd40bb152f4e9baacc7a432d5bf.png","caption":"Sylwia Stwora-Petela"}}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1396","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/7"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1396"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1396\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3137,"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1396\/revisions\/3137"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1403"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1396"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1396"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sportano.ro\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1396"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}