Pentru ca alergarea de toamnă să fie plăcută, satisfăcătoare și să aducă multe beneficii pentru sănătatea fizică și psihică chiar și pe vreme capricioasă, trebuie să ai grijă de echipamentul corespunzător, care te va proteja de vânt, ploaie și temperatura scăzătoare. Mulțumită acesteia vei evita situațiile inconfortabile și îți vei menține un nivel înalt de motivare pentru exerciții. În acest ghid vom vorbi, despre cum să ne îmbrăcăm corespunzător pentru antrenamentul de alergare toamna, pentru a ne păstra confortul termic și corpul uscat, dar și cum să adaptăm echipamentul pentru condițiile atmosferice schimbătoare.
Alergatul toamna – de ce merită să începem antrenamentele de alergare în această perioadă a anului?
Începerea aventurii alergării toamna te poate ajuta să îți păstrezi un stil de viață sănătos, în perioada în care de obicei suntem mult mai expuși petrecerii timpului în încăperi închise, putând fi de asemenea o motivare perfectă pentru continuarea activității în aer liber în perioada iernii. Aerul de toamnă este mult mai ușor decât cel de vară, ceea ce face ca alergarea să fie mult mai plăcută și benefică pentru sănătate. Temperaturile scăzute ușurează respirația și previn supraîncălzirea, datorită acestora poți alerga mai eficient. Când temperatura scade, corpul nu trebuie să lucreze atât de greu, pentru a pompa sângele, așadar consumi mai puțină energie alergând în același ritm. Dacă plănuiești să participi în curse de alergare pe distanțe medii sau lungi primăvara sau vara, toamna este momentul ideal pentru a începe antrenamentele și a construi condiția. Pe lângă acestea, toamna este de asemenea perioada în care sunt organizate nenumărate evenimente de alergare, precum maratoane sau semi-maratoane . Începerea antrenamentelor acum, poate reprezenta un pas în direcția participării în asemenea evenimente pe viitor.
Multe trasee populare de alergare și parcuri, sunt mai puțin aglomerate toamna decât în perioada verii, ceea ce înseamnă că poți evita aglomerația și să te bucuri de antrenamentele liniștite. Suplimentar, alergarea într-un mediu natural pitoresc, este un mod excepțional pentru reducerea stresului, îmbunătățirea stării și a luptei cu așa numita depresie de toamnă, care rezultă printre altele: din cantitatea slabă de soare și zilele mai scurte. Antrenamentele de alergare eliberează endorfină, adică așa numitul hormon al fericirii, care poate ajuta în relaxare și calmare. Acesta este de asemenea un mod bun pentru revenirea la activitatea fizică regulată după pauzele de vacanță și eliminarea kilogramelor inutile, care au apărut după concediu și introducerea în antrenamentele sistematice.
Cum să te îmbraci pentru alergatul de toamnă? Regula 3 straturi
Există câteva moduri pentru a ne completa ținuta de alergat toamna corespunzător, dintre care cea mai importantă este ținuta „în ceapă”. Aceasta permite reglarea temperaturii corpului din perioada alergării și adaptarea îmbrăcămintei pentru condițiile meteorologice actuale și a propriului confort termic. De exemplu, când ridicați ritmul alergării sau crește temperatura din jur și se face cald, poți da jos ușor și repede unul dintre straturile de îmbrăcămite și să te bucuri de un confort mai mare în perioada exercițiilor. Și invers, când termini antrenamentul sau temperatura scade, aplicarea unui strat suplimentar îți va permite să păstrezi căldura corespunzătoare a corpului, reducând riscul de răcorire și al răcelilor. Mai mult, alegând materialele tehnice corespunzătoare (de ex. fibre sintetice sau lână naturală merinos) ai siguranța că umiditatea este îndepărtată, iar tu vei câștiga o izolare bună de frig.
Pentru eficiența acțiunii „ținutei în ceapă”, este important să ne amintim de faptul că:
stratul de bază – are ca scop îndepărtarea umidității de corp;
stratul de izolare – este responsabil de menținerea căldurii;
stratul de protecție– te asigură de ploaie, vânt și frig.
Dacă vrei să fii bine pregătit pentru antrenamentul de alergare în perioada toamnei, pune-ți îmbrăcămintea de alergat aleasă și ieși pentru o clipă pe balcon/în fața casei. Dacă îți este frig, înseamnă că ai pe tine setul corespunzător. Alergând repede te încălzești și te vei simți confortabil într-o asemenea îmbrăcăminte. În schimb, dacă după ieșirea afară îți este cald, renunță la unul din straturi sau schimbă ceea ce ai pe tine, cu echivalente mai subțiri. Poți încerca de asemenea o asemenea regulă populară utilizată de alergători, care spune despre faptul că pentru antrenamentul de alergare să te îmbraci ca și cum afară ar fi cu 5-10 grade mai mult decât în realitate (în funcție de cât de intensiv îți plănuiești antrenamentul). În general, fiecare alergător, prin metoda probelor și greșelilor, obține experiența corespunzătoare și cu timpul știe cum să se îmbrace pentru alergatul de toamnă atât în soarele plăcut, cât și în condițiile nefavorabile. Unii alergători în octombrie se simt în continuare confortabil în pantalon scurți, însă schimbă tricoul cu longsleeve-uri, iar alții din septembrie apelează la pantalonii lungi, iar peste tricoul de alergat de vară, își pun bluza.
În ce să alergăm toamna? Primul strat
Stratul de bază a echipamentului de alergat toamna ar trebui să fie compus din lenjerie termoactivă pentru femei sau bărbați și tricouri cu mâneci scurte sau lungi produse din materiale respirabile și care se usucă repede, cele precum: poliester, nailon sau amestecuri de țesături tehnice. Evită bumbacul, pentru că menține umiditatea și poate duce la amplificarea sentimentului de răcire al corpului. Dacă mai este cald, ia în vedere tricoul cu mâneci scurte cu un strat termic suplimentar, în schimb în zilele mai răcoroase, merită să alegem longsleeve-ul termoactiv sau bluza de alergat cu mâneci lungi. Alege hainele cu o croială adaptată, însă nu strâmtă. Merită ca acestea să fie confortabile și să nu deranjeze mișcările. Unii alergători preferă hainele compresive ca primul strat, pentru că acestea ajută la menținerea circulației corespunzătoare a sângelui și în facilitarea musculară. Însă alegerea îmbrăcămintei compresive depinde de preferințele personale. Mai multe în ghidul nostru: Îmbrăcăminte compresivă .
Amintește-ți să adaptezi grosimea și tipul primului strat de îmbrăcăminte de alergat pentru temperatura actuală și condițiile atmosferice. Evită hainele din bumbac – se îmbibă repede cu transpirație și se usucă greu, din cauza aceasta antrenamentul încetând să mai fie plăcut. Suplimentar, aceasta este calea simplă către răceală. Alergatul în primul strat corespunzător, îți va permite să îți păstrezi confortul termic și pielea uscată în perioada exercițiilor de afară.
Ce bluză pentru alergatul de toamnă?
Bluza pentru alergat poate fi purtată ca strat intermediar sau exterior, în funcție de temperatură. În zilele călduroase este suficient să o punem peste lenjeria termoactivă/tricoul cu mâneci scurte. În cazul vremii mai răcoroase și a temperaturilor din zona a 5 grade Celsius, folosește-o ca strat de izolare. Alegând bluza pentru alergatul de toamnă, apelează la modelul făcut din țesături respirabile, cele precum poliesterul, nailonul sau amestecurile de fibre funcționale. Calitatea bună a materialelor ajută la menținerea căldurii corpului, îndepărtând în același timp umiditatea de pe suprafața pielii. O soluție bună va fi mdelul cu un guler mai înalt, care acoperă gâtul de vânt, orificiul dedicat pentru degetul mare și zonele de ventilație suplimentare (de ex. din zona subsuorilor) pentru o aerisire mai bună. Dacă alergi în condiții mult mai extreme, ia în considerare cumpărarea bluzei din membrană cu proprietăți de impermeabilitate și rezistență la vânt. Pariază pe bluza, care este corespunzător adaptată, dar să nu fie strâmtă. Croiala bine aleasă asigură libertatea mișcării și confortul alergatului.
Ce să îmbrăcăm pentru alergatul de toamnă? Geacă de alergat
Toamna aduce deseori ploi, de aceea merită să apelăm la o geacă de ploaie – model cu membrană GORE-TEX®, FUTURELIGHT™, DryVent (ambele The North Face) sau AdvancedSkin Dry (Salomon) ori stratul hibrid DWR (din eng. Durable Water Repellency), care face ca picăturile de apă să curgă pe material, nu să se îmbibe în acesta. Utilă poate fi și o glugă ajustabilă, pe care o adaptezi pentru necesitățile tale. În cazul zilelor uscate, însă cu vânt, utilă va fi o geacă împotriva vântului. Merită să alegem gecile care sunt respirabile, ceea ce permite îndepărtarea umidității și evitarea supraîncălzirii din perioada alergării intensive. Unele geci dețin spații de ventilație, de ex. sub forma unor inserții cu fermoar din plasă pentru aerisire, care pot fi deschise și închise oricând, pentru a ajusta temperatura corpului din perioada alergării. Spatele mai lung al gecii va proteja rinichii, spatele și fesele de răcorire. Dacă planifici alergări în diferite condiții, corespunzătoare va fi o geacă de alergat ușoară și simplu de aplicat, care va fi confortabil de transportat și depozitat, chiar și în buzunarul de la pantaloni, în cureaua de alergare sau camelbak.
Ce pantaloni pentru alergatul de toamnă?
Colanții de alergat pentru femei sau bărbați sunt o alegere excepțională pentru zilele mai răcoroase de toamnă. Pariază pe modelele din materiale termice sau cu un strat termic suplimentar, care ajută în menținerea căldurii corpului (de ex. polar). Colanții au o croială care aderă pe corp, ceea ce minimalizează rezistența aerului și fac posibilă mișcarea liberă. Pantalonii lungi pentru alergare creați din materiale respirabile, cele precum poliesterul, sunt corespunzători pentru o vreme mult mai variată. Acești pantaloni asigură protecție față de vânt și răcoare, în același timp îndepărtând umiditatea de pe corp. Combinarea colanților termoactivi și a pantalonilor scurți este o soluție minunată pentru antrenamentul de alergare în zilele mai călduroase și pe vremea variată.
Ce accesorii pentru alergat sunt utile toamna?
Toamna, importantă este protecția corespunzătoare a capului, urechilor, gâtului și picioarelor de răcire. O căciulă subțire pentru alergat sau o bentiță sportivă pe urechi mențin căldura și ajută în evitarea, de ex. de sinuzită. Gulerul sau eșarfa multifuncțională pot fi purtate ca protecție pentru gât și față împotriva înghețului, dar de asemenea pentru ajustarea temperaturii corpului. Buff-ul îl poți purta ca bentiță pe cap sau să îl legi în jurul gâtului, în funcție de necesități. Mâinile este unul din locurile, care se răcoresc repede în perioada alergării de toamnă, de aceea vor fi necesare mănușle termoactive cu manșete extinse, care ajută la menținerea căldurii și vor proteja mâinile de vânt, care de obicei pe lângă răcorire, provoacă de asemenea uscarea pielii. Un adaos practic vor fi zonele speciale pentru degete care fac posibilă utilizarea dispozitivelor electronice fără îndepărtarea mănușilor. În cazul picioarelor, se vor verifica minunat șosetele de alergare călduroase și înalte (care acoperă călcâiul lui Achilles, pentru a evita răcirea sa) din materiale tehnice cu întăriri suplimentare în zona călcâielor și degetelor, dar și cu panouri de ventilație. Grosimea trebuie adaptată pentru necesitățile individuale și temperatura de afară. O soluție practică pentru antrenamentele de alergare îndelungate, pe care le începi în perioadele răcoroase ale zilei, iar prognoza indică că în perioada exercițiilor se va face cald, vor fi mănușile de alergare, pe care le vei asorta cu un tricou cu mânecă scurtă.
Soarele de toamnă poate fi jos pe cer, de aceea razele de soare pot fi în special supărătoare pentru ochi, de aceea ia în considerare alergatul cu ochelari de soare, care protejează ochii nu doar de soare, dar și de vânt sau de insectele care zboară. Dacă alergi în orele cu o vizibilitate redusă sau în locuri slab luminate, alege îmbrăcămintea de alergare cu elemente reflectorizante sau poartă accesorii reflectorizante (de ex. benzi pe braț), pentru a-ți mări vizibilitatea petru alți utilizatori ai traseului.
Ce încălțăminte de alergat să alegem pentru antrenamentele de toamnă?
Alegerea încălțămintei de alergat corespunzătoare pentru antrenamentele de toamnă va depinde de locul și condițiile în care alergi. În cazul vremii capricioase și a suprafețelor alunecoase și ude, ar fi utilă încălțămintea cu membrană impermeabilă de tip GORE-TEX și cu o talpă care are o aderență bună. Modelul de alergare ar trebui să asigure stabilitate și aderență pe diferite tipuri de suprafețe. Chiar și în zilele mai răcoroase, picioarele au nevoie în continuare de o ventilare corespunzătoare. Alege încălțămintea de alergat, care este făcută din materiale respirabile, pentru a evita transpirația excesivă și sentimentul inconfortabil de umiditate. Dacă planifici să porți șosete groase pentru alergările de toamnă, asigură-te că ai suficient de mult loc în încălțăminte, pentru a păstra confortul și libertatea mișcării. Îți place să alergi în zilele ploioase? Gândește-te la cumpărarea unor parazăpezi, care protejează încălțămintea de umiditate și noroi.
Reține, că alegerea încălțămintei de alergat este foarte individuală și depinde de tipul piciorului tău, stilul de alergat sau preferințe. Mai multe în ghidurile noastre: Încălțăminte de alergat pe asfalt și Încălțăminte de alergat pe teren .
Alege îmbrăcămintea pentru alergatul de toamnă de pe Sportano.ro
Ai nevoie de îmbrăcăminte fiabilă și funcțională pentru alergat și accesorii de alergare, mulțumită cărora antrenamentele atât în perioada toamnei ploioase și galbene, cât și în condițiile greoaie atmosferice neplăcute să fie confortabilă și eficientă? Pe Sportano.ro găsești alegerea bogată de lenjerie termoactivă, tricouri, pantaloni, bluze și geci pentru alergat, de la asemenea producător de top precum: ASICS, HOKA, Mizuno, Salomon, DYNAFIT, New Balance, Nike, Saucony, Joma sau CEP. Utilizarea materialelor de specialitate și a tehnologiilor inovatoare îți vor permite să te bucuri de fiecare kilometru parcurs indiferent de nivelul antrenamentului sau de scop.
