Triathlon – ce este și pentru cine? Reguli, distanțe și sfaturi despre cum să începi

Triatlonul este unul dintre cele mai exigente sporturi care crește în popularitate. Combinația de înot, ciclism și alergare este o modalitate pentru triatloniști, în special pentru începători, de a-și testa capacitățile corpului. Vrei să accepți o nouă provocare sportivă, dar te întrebi dacă triatlonul este pentru tine? Citește următorul ghid pentru triatloniștii începători.

Ce este triatlonul?

Triatlonul este un sport multidisciplinar format din trei discipline sportive – înotul într-un corp de apă deschis (lac, mare etc., uneori etapa de înot se desfășoară într-un bazin de înot), ciclismul și alergarea (aceste două etape se pot desfășura pe șosea, pe munte, pe drumuri forestiere etc.). Cursa se desfășoară exact în această ordine. În timpul unei probe, trebuie să se parcurgă mai întâi partea de înot, urmată de ciclism, iar competiția se încheie cu o alergare. Între probele individuale, există pauze scurte (incluse în scorul final al sportivului), în care sportivii au timp să se pregătească pentru următoarea parte a cursei de triatlon – schimbarea hainelor și a echipamentului.

Istoria triatlonului

Istoria triatlonului a început în anii 1920 în Franța, când în jurul Parisului au fost organizate curse în trei probe – alergare, ciclism și înot. Cu toate acestea, se consideră că începuturile sale reale au avut loc în 1974, când a avut loc prima competiție de triatlon, Mission Bay Triathlon, în San Diego, SUA (24 septembrie). La acea vreme, era vorba de o alergare de 10 km, o plimbare cu bicicleta de 8 km și o înot de 500 m. La competiție s-au înscris 46 de sportivi. Triatlonul a fost conceput, printre altele, ca o alternativă la antrenamentele dure de alergare pe o suprafață dură, și se crede că a fost inițiat de Don Shanahan și Jack Johnstone.

În 1989, a fost înființat Triatlonul Mondial la Avignon, Franța, și au avut loc primele Campionate Mondiale oficiale. Triatlonul este, de asemenea, un sport olimpic. A fost concurat pentru prima dată la Jocurile Olimpice din 2000 de la Sydney, Australia, pe distanțe de 1,5 km înot/40 km ciclism/10 km alergare. Cursa feminină a fost câștigată de elvețianca Bridgette McMahon, în timp ce competiția masculină a fost adjudecată de canadianul Simon Whitfield.

Distanțe în triatlon

Parcurgerea a 1,5 km de înot/40 km de bicicletă/10 km de alergare este distanța standard în triatlon pentru Jocurile Olimpice și la campionatele mondiale. Există, de asemenea, alte câteva competiții:

• Triathlon Super Sprint – presupune parcurgerea a 0,6 km la înot, 15 km de ciclism și 3 km de alergare;
• Triathlon Sprint– în proba de sprint, concurenții trebuie să înoate 0,75 km, să parcurgă 20 km și să alerge 5 km;
• distanță lungă (Half-Ironman) – este o competiție pe distanțe: 1,9 km înot / 90 km bicicletă / 21,1 km alergare;
• ¼ Ironman – necesită înot 0,95 km, ciclism 45 km și alergare 10,55 km;
• International Triathlon Union (ITU) – în acest caz, înot 4 km, ciclism 130 km și alergare 30 km;
• Iroman – distanța totală include 3,8 km de înot / 180 km de bicicletă / 42 km de alergare
• Ultraman Triathlon – este un eveniment în care trebuie să înoți 10 km, să pedalezi 421 km și să alergi 84 km.

Varietăți de triatlon

Cele mai multe triatlonuri urmează modelul clasic: înot, ciclism și, în final, alergare, dar există mai multe variante pentru persoane de toate vârstele și nivelurile de pregătire fizică.

Pe lângă triatlonul tradițional, poți găsi variante ale acestuia, cum ar fi:

• triathlon de iarnă– competiția include schi fond, patinaj sau alergare și ciclism;
• duathlon – constă în două competiții – alergare și ciclism: mai întâi alergi, apoi parcurgi kilometri pe bicicletă pentru a termina cu o alergare;
• aquathlon – în acest caz, sportivii încep cu o alergare, apoi trec la înot și, în final, trebuie să parcurgă din nou o anumită distanță;
• aquabike – combină înotul și ciclismul.

Triatlon, reguli

După cum am menționat deja, triatlonul presupune parcurgerea anumitor distanțe pe rând în apă, pe bicicletă și în timpul alergării. Evenimentul începe cu un start comun, iar câștigătorul este cel care trece linia de sosire cu cel mai bun timp în toate cele trei discipline – inclusiv în așa-numitele tranziții. Se spune că este cea de-a patra disciplină a cursei de triatlon, deoarece îți permite în mare măsură să câștigi timp sau, dimpotrivă – să provoci multe pierderi. În fiecare cursă de triatlon avem două tranziții:

• T1 – intervine după etapa de înot. Odată ieșit din apă, îți schimbi hainele cât mai repede posibil și începi a doua etapă a triatlonului. Aici, totul contează: să îți amintești locația bicicletei în raport cu locul în care vei termina înotul, să îți pui casca, să alergi sau să mergi cu bicicleta, cel mai rapid mod de a ieși de pe traseul de bicicletă din zona de schimbare; etc.
• T2 – are loc după etapa de ciclism. După ce cobori de pe bicicletă, trebuie să începi concursul de alergare în mod eficient (inclusiv să-ți pui încălțămintea de alergare și să ieși pe traseul de alergare).
• casca de protecție este un echipament obligatoriu atunci când se merge cu bicicleta;
• după ce ai ieșit din T1, nu trebuie să urci sau să te urci pe bicicletă până când nu ai trecut de linia de echipare – de obicei o linie trasată pe drum. În mod similar, la T2 trebuie să te dai jos de pe bicicletă înainte de a trece linia de dezechipare;
• uneori, în secțiunea de ciclism, poate fi posibil să se facă drafting, cu alte cuvinte să se meargă foarte aproape sau în spatele unui alt ciclist pentru a reduce, de exemplu, rezistența aerului. În competițiile care nu sunt de tip drafting, poți primi o penalizare de timp sau chiar poți fi descalificat pentru acest tip de practică;
• concursurile individuale și întregul start pot avea limite de timp, adică limite în care trebuie să te integrezi;
• în timpul triatlonului nu ai voie să folosești accesorii de înot (sunt permiși doar ochelarii de înot), dispozitive electrice (cu excepția ceasurilor de sport) și căști;
• trebuie să arunci gunoiul în zonele speciale de depozitare – în caz contrar poți primi o penalizare de timp sau poți fi descalificat.

Durata turelor în triatlon variază, dar cu cât le parcurgi mai eficient, cu atât mai mult timp poți economisi și îți poți îmbunătăți scorul general și poziția.

Pentru cine este potrivit triatlonul?

În ciuda aparențelor, nu este nevoie să fii bun la toate cele trei discipline, să ai echipament profesional sau experiență de antrenament. Poți face triatlon la orice vârstă și indiferent de abilitățile tale. Cu toate acestea, merită să ne amintim că chiar și un start de amator într-un triatlon necesită o pregătire fizică adecvată sau o forță mentală. Este o adevărată școală a caracterului, în care, mai ales la început, accentul principal ar trebui să fie pus pe depășirea propriilor slăbiciuni, pe testarea propriilor abilități, mai degrabă decât pe competiție și pe obținerea celor mai bune rezultate posibile. Acest lucru vine cu timpul. Mulți participanți rămân la un nivel recreațional, dar nu lipsesc persoanele pentru care triatlonul devine un stil de viață, iar întreaga atenție se concentrează pe stabilirea de recorduri, pe participarea la competiții din ce în ce mai dificile, pe ridicarea constantă a ștachetei pentru ei înșiși și pentru corpul lor etc.

Efecte

Datorită antrenamentului și participării la competițiile de triatlon, vei obține, printre altele:

• condiție fizică excelentă;
• rezistență ridicată;
• îmbunătățirea condiției fizice generale și a forței musculare;
• o inimă puternică și o funcție cardiovasculară mai bună;
• o mai bună funcționare a sistemului imunitar și a celui respirator;
• creșterea pragului de rezistență la durere;
• bunăstare;
• siguranță de sine;
• capacitatea de a planifica și de a organiza bine timpul;
• regularitate și capacitatea de a menține o disciplină în ceea ce privește antrenamentul și alimentația;
• obiceiuri de viață sănătoase.

Cum să începi să faci triatlon?

Cu siguranță, înainte de a te decide să te pregătești pentru un anumit eveniment de triatlon, fă câteva analize de bază și consultă-ți medicul pentru a exclude orice contraindicație.

Caută un concurs pentru care vrei să te pregătești. Nu te grăbi și potrivește distanța cu capacitatea ta reală și cu nivelul tău de antrenament. Începe cu distanțe scurte și cu o cursă aproape de locul în care locuiești. Familiarizează-te cu limitele de timp, cu regulamentul cursei și cu specificul traseului, inclusiv temperatura apei, altitudinea, terenul etc. Înscrierea din timp îți va permite, de asemenea, să-ți planifici pregătirile în consecință. Stabilește un plan de antrenament care să includă toate cele trei discipline – înot (atât în bazin, cât și în ape deschise), ciclism și alergare (pe bandă rulantă și în aer liber). Fă antrenamente de anduranță, concentrează-te pe îmbunătățirea condiției fizice generale, dar nu uita de antrenamentele de forță, de recuperare și de o nutriție și hidratare corespunzătoare.

O soluție bună pentru începutul aventurii tale în triatlon este să te înscrii într-un grup de triatlon, unde sub supravegherea unui antrenor, vei avea un plan de antrenament specific, vei antrena elemente tehnice (de exemplu, schimbările T1 și T2), vei putea beneficia de experiența și sfaturile sportivilor care au concurat deja, sau vei obține sprijin de la persoane care, ca și tine, sunt pe cale să participe la primele lor competiții. De asemenea, poți căuta o sală de gimnastică sau un club de fitness care organizează cursuri special dedicate pregătirii pentru triatlon sau te poți alătura unui grup de ciclism sau de alergare. Dacă nu te simți în cea mai bună formă la înot, merită să te gândești la câteva lecții cu un instructor de înot pentru a te ajuta să îți îmbunătățești tehnica.

Îmbrăcăminte și echipament de triatlon – ce este esențial?

La începutul aventurii tale de triatlon, optează pentru o ținută de triatlon confortabilă, realizată din materiale respirabile și elastice, care îți vor oferi libertate totală de mișcare.

Triatlon – costumul de baie

Ai nevoie de:

• slip de înot, pantaloni scurți de înot sau costum de înot dintr-o singură bucată din material de înaltă calitate, rezistent la clor sau un așa-numit trisuit (nu este nevoie să se schimbe);
• cască de înot (de obicei pusă la dispoziție de către organizatorul competiției);
• ochelari de înot;

Aveți nevoie de un costum pentru triatlon? Ar putea fi necesară o astfel de măsură atunci când temperatura apei scade sub 16 grade Celsius. Cu toate acestea, merită să iei în considerare achiziționarea sa atunci când te concentrezi puternic pe antrenamentul în ape deschise și intenționezi să înoți indiferent de condițiile meteorologice. Printre altele, te va ajuta, de asemenea, să îți corectezi poziția (șolduri căzute). Costume de triatlon de încredere, de la mărci precum: Dare2Tri, HEAD, HUUB, Orca, sailfish, TYR czy ZONE3, sunt disponibile pe Sportano.ro.

Triatlon – echipament de ciclism

Esențiale vor fi:

• încălțăminte de ciclism – de preferință cu talpă relativ rigidă, cu sistem SPD cu sistem de prindere cu clichet și fixare sub formă de Velcro și sistem BOA® (asigură schimbarea și ajustarea rapidă a încălțămintei, astfel încât nu vei pierde timpul cu șireturile clasice).
• cască de ciclism – obligatorie la competiții.
• tricou de ciclism – adaptat la corp, de exemplu cu Lycra/elastan, cu o bună absorbție a umezelii și uscare rapidă;
• pantaloni scurți de ciclism – cu inserție detașabilă, cu picior scurt sau lung și cu sau fără bretele.

Triatlon – echipament de alergare

Pentru etapa finală a cursei, vei avea nevoie, în primul rând, de încălțăminte de alergare adecvată, care trebuie să fie adaptată, printre altele, la forma și caracteristicile piciorului tău (pronat – răsucirea piciorului spre interior, supinat – răsucirea piciorului spre exterior, sau neutru) și la terenul pe care se va desfășura în principal traseul acestei părți a competiției. Alege un model cu partea superioară din materiale respirabile, amortizare și o talpă rezistentă la abraziune.

Îmbrăcămintea de alergare pentru triatlon ar trebui să cuprindă, de asemenea, îmbrăcăminte respirabilă din materiale elastice, care se potrivesc corpului și care nu restricționează mișcarea. Optează pentru pantaloni scurți, pantaloni scurți tip biker sau colanți sport și un tricou cu mânecă scurtă sau un top sport. Alternativ, nu îți schimbi hainele și aleargă în echipamentul de bicicletă sau folosește un trisuit, care este o ținută versatilă de triatlon care va trece testul la fiecare dintre cele trei etape ale competiției.

Triatlon – ce bicicletă să alegi?

În calitate de triatlonist începător, poți folosi cu succes aceeași bicicletă atât în timpul perioadei de pregătire, cât și la start. De asemenea, nu trebuie să cumperi imediat o bicicletă de contratimp sau de triatlon. O bicicletă clasică de șosea sau o bicicletă hibridă va fi suficientă. Este important să te asiguri că totul este funcțional și adaptat nevoilor tale. Poți să îți echipezi bicicleta cu un lemond, un accesoriu care îți va permite să pedalezi într-o poziție aerodinamică și să atingi viteze mai bune. Înainte de start, verifică regulamentele și stipulațiile referitoare la cerințele de echipament sau la mersul cu/fără drifturi.

Îmbrăcăminte de triatlon de înaltă calitate, sau încălțăminte pentru mersul pe bicicletă și bîncălțăminte de alergare de la producători de top, precum: Alé, ASSOS, CEP, Dare2Tri, Funkita, HUUB, Incrediwear, Nike, Oakley, X-Bionic, Orca czy ZONE3, le vei găsi pe Sportano.ro.