Caiacul vă permite să parcurgeți mai mulți metri în apă rapid și eficient. Înotul în caiac ajută la ameliorarea durerilor de spate, a problemelor musculo-scheletice și promovează un fizic atletic. Ce ar trebui să știți despre tehnica și avantajele acestei tehnici de înot?
Kraul este una dintre tehnicile de bază ale înotului. Originile kraul pot fi urmărite până la o competiție desfășurată la Londra în 1844, în cadrul căreia un indian nord-american a câștigat în fața concurenților britanici cu o altă tehnică decât cea clasică a broaștei. Această tehnică de înot a evoluat prin intermediul lui Sir John Arthur Trudgen, după care a fost denumită „trudgen”. Apoi, înotătorul australian Richmond Cavill a transformat mișcarea de foarfecă a picioarelor în lovituri de picior, în timp ce hawaiianul Duke Kahanamoku a folosit o mișcare mai rapidă și mai lină. În zilele noastre, cel mai frecvent ritm folosit în kraul este de șase mișcări de picior pe ciclu de braț, dar este posibil să înoți și două sau patru mișcări.
Rezistența scăzută la apă, rezultată din silueta aerodinamică, o gamă largă de lucru cu mâinile, responsabilă pentru 70-90% din forța motrice din spatele mișcării în kraul și munca alternativă a picioarelor, permit înotătorilor să parcurgă lungimi succesive în bazin sau în apă deschisă rapid și eficient. Tehnica din kraul face ca acesta să fie cel mai rapid mod de înot, motiv pentru care este foarte des folosit în timpul competițiilor de triatlon sau în competițiile de înot „freestyle”. Din acest ultim motiv, este posibil să găsiți ambele denumiri folosite în mod interschimbabil.
În kraul, este important să se mențină capul în linie cu coloana vertebrală și să se îndrepte ochii în jos. Această poziționare a corpului vă permite să obțineți cea mai înaltă poziție posibilă în apă, ceea ce generează mai puțină rezistență și, prin urmare, vă permite să înotați mai repede și mai eficient. Alte elemente cheie ale tehnicii corecte în înotul crawl sunt o mișcare de rotație a trunchiului de-a lungul axei centrale a corpului, așa-numitul cot înalt, o muncă ritmică a picioarelor și o coordonare corectă a mișcării și a respirației.
Cel mai important aspect în dezvoltarea unei tehnici corecte de înot a zmeului este coordonarea mișcărilor corpului și a respirației. Ar trebui să vă limitați mișcările la minimul necesar, astfel încât să obțineți o siluetă cât mai aerodinamică, iar acest lucru se va traduce în viteză și eficiență a mișcărilor. Mai presus de toate, trebuie să evitați să vă uitați înainte și să ridicați capul, deoarece acestea perturbă alinierea siluetei în apă. Atunci când se întâmplă acest lucru, șoldurile și picioarele încep să cadă, îngreunând deplasarea înainte și necesitând mai multă muncă pentru picioare, ceea ce provoacă mai multă oboseală. De asemenea, este important să poziționați corpul în rotație în loc de o poziție plată pe abdomen și piept.
În kraul, munca mâinilor constă în trei faze: tragerea, împingerea înapoi și întoarcerea, adică ieșirea din apă. De asemenea, implică o mișcare de rotație a corpului în jurul axei sale și constă în întinderea în fața corpului cât mai mult posibil, alternativ. Mâna îndoită la cot execută o întoarcere pe spate (nu pe sus). Trebuie menținut un unghi constant de îndoire până când mâna se află la înălțimea umărului. Când introduceți mâna în apă, plasați-o puțin mai mult pe linia exterioară a umerilor, cu vârful degetelor îndreptat în jos. Cotul trebuie să fie deasupra mâinii. Țineți degetele ușor depărtate. Apoi, trageți mâna sub apă folosind ceea ce se numește „smulgere” (punctul în care mâna începe să atragă apa) pentru a menține apoi mișcarea în linie dreaptă. În faza următoare, cotul trebuie să fie îndoit în unghi drept, iar mâna trebuie să se îndrepte spre zona șoldului și să accelereze mișcarea. Pe măsură ce scoateți mâna din apă, scoateți mai întâi brațul, apoi antebrațul și în final mâna. Atunci când aduceți brațul în față deasupra capului, folosiți ceea ce se numește un cot înalt, adică țineți cotul mai sus decât mâna. Secvența de mișcări pe partea dreaptă trebuie să fie analogă cu cea de pe partea stângă.
În kraul, mișcarea picioarelor este alternantă și seamănă oarecum cu așa-numita foarfecă verticală. Ar trebui să fie inițiată din șolduri și sincronizată cu mișcarea brațelor și cu respirația. Degetele de la picioare trebuie să fie apropiate și doar călcâiul trebuie să iasă în afară de suprafața apei. Genunchii și gleznele trebuie să fie flexibile și trebuie să lucreze fără probleme și cu o frecvență redusă. Jocul de picioare se potrivește cu ritmul înotului crawl, care poate fi un ritm de două, patru sau șase mișcări, în care apar 2,4 sau 6 lovituri de picior pentru fiecare ciclu complet de mișcare a brațelor.
Este unul dintre cele mai dificile și, în același timp, cele mai importante elemente ale înotului în stilul crawl. Aici puteți respira în două moduri – la fiecare a doua sau a treia mișcare a brațului. Faza de inspirație trebuie să fie de două ori mai scurtă decât faza de expirație, adică inspirația trebuie să fie rapidă, iar expirația trebuie să fie prelungită și să se încheie înainte ca capul să iasă din nou la suprafață. Așa-numita secvență de respirație în kraul constă într-o inspirație atunci când capul este parțial la suprafață și fața este poziționată lateral față de suprafața apei, cu mâna efectuând o împingere (brațul îndoit la cot) și o expirație calmă atunci când se revine la poziția verticală în apă. Este o idee bună să expirați pe nas și pe gură în același timp (o mai bună pregătire pentru următoarea inspirație și un risc mai mic de a vă sufoca accidental cu apă). Încercați să respirați în ambele părți, adică inspirați aer o dată când vă rotiți în partea dreaptă și o dată în partea stângă.
Coordonarea respirației cu mișcarea în kraul nu numai că vă va ajuta să înotați mai repede și mai eficient, dar și să obosiți mai puțin. Evitați să vă țineți respirația pentru a nu vă pierde forma corpului aerodinamic și energia.
La începutul aventurii dvs. cu caiacul, veți avea nevoie de câteva lecții cu un instructor de înot, care vă va ajuta să dezvoltați poziția corectă a corpului în apă, să acordați atenție tehnicii corecte a brațelor și picioarelor și să vă arate cum să respirați pentru a înota eficient și în siguranță.
Caiacul sistematic are multe beneficii atât fizice, cât și mentale. Cele mai mari beneficii sunt:
Înotul într-un caiac timp de 60 de minute poate arde între 500 și 800 kcal. Rezultatul final depinde de parametrii individuali ai înotătorului, de exemplu: greutatea, înălțimea, vârsta sau intensitatea efortului. Pentru a pierde câteva kilograme cu ajutorul caiacului, sunt importante antrenamentul sistematic în piscină și o dietă echilibrată. Dacă sunteți nou în înotător, pentru început, mergeți la piscină de 2-3 ori pe săptămână și antrenați-vă timp de 30 de minute de fiecare dată. În timp, puteți începe să măriți durata ședințelor la 40-60 de minute.
Pentru a menține figura corectă în kraul, vă angajați puternic așa numiții mușchi de bază, numiți mușchi profunzi, inclusiv mușchiul multifidus, responsabil pentru menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă, verticală. Acest grup include, de asemenea, mușchii abdominali transversi (care cresc presiunea în interiorul cavității abdominale și stabilizează astfel regiunea lombară), mușchii planșeului pelvian (împreună cu coccisul, aceștia ajută la menținerea siluetei drepte), diafragma (împreună cu vertebrele lombare este responsabilă, printre altele, de stabilizarea trunchiului) și mușchii abdominali oblici (mușchiul extern permite, printre altele, flexia coloanei vertebrale, iar mușchiul intern permite flexia trunchiului).
În plus, în apă, corpul este de aprox. de 10 ori mai ușoară decât pe uscat, ceea ce face din înot o formă sigură de activitate fizică la orice vârstă. Nu pune presiune asupra articulațiilor și este sigură pentru coloana vertebrală. Tehnica corectă de înot în stilul înotului pe spate va avea un efect pozitiv asupra durerilor de spate, vă va întări mușchii posturali, astfel încât postura dumneavoastră va fi în formă și veți putea reduce tulburările asociate cu curbura coloanei vertebrale (de exemplu scolioza).
Înotul în caiac are multe beneficii nu numai pentru sănătatea fizică, ci și pentru sănătatea mentală, așa că merită să înveți această tehnică sau să o perfecționezi. În kraul, mușchii brațelor, umerilor și spatelui lucrează cel mai mult, dar înotul sistematic în acest stil va ajuta, de asemenea, la dezvoltarea mușchilor picioarelor, feselor și abdomenului. Un rol important în kraul este jucat de activitatea mușchilor de bază, adică mușchii profunzi responsabili, printre altele, de o siluetă stabilă și corectă.
Efectul pozitiv asupra acestor structuri va fi apreciat de persoanele cu probleme de spate, defecte de postură, persoanele în vârstă și persoanele care se recuperează după accidentări. Arderea considerabilă de calorii în timpul caiacului ajută la combaterea excesului de greutate sau la dezvoltarea unei siluete subțiri și atletice.
Acest mod de înot va oferi o ușurare de la munca sedentară, fie că este vorba de munca de birou, de transport sau de călătorii de afaceri frecvente, și va contribui, de asemenea, la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de bine.
Merită să includeți în programul de antrenament vizite la o piscină sportivă sau la o zonă de apă deschisă – înotul în caiac poate completa exercițiile sau poate fi o unitate de antrenament separată ca și cardio.