Antrenamentul de forță acasă: exerciții simple la domiciliu cu gantere, cu benzi de cauciuc și fără echipament

Antrenamentul de forță la domiciliu este o modalitate simplă și convenabilă de a menține rutina de antrenament atunci când nu poți merge la sală sau ești începător. Îți sugerăm ce exerciții de antrenament de forță fără echipament, cu benzi elastice sau cu gantere să faci acasă pentru a-ți dezvolta forța, masa musculară și rezistența, pentru a-ți sculpta silueta sau pentru a pierde kilogramele excesive.

Antrenamentul de forță acasă – cele mai importante indicații

Antrenamentul de forță, denumit și antrenament de rezistență, este o formă versatilă de exerciții fizice asociate în principal cu sala de sport și echipamente specializate sau cu ridicări continue, strângerea barei sau smulgere. Între timp, exercițiile de forță pot fi făcute practic oriunde și fără echipament – doar cu greutatea propriului corp. Înainte de a începe antrenamentul de forță la domiciliu, consultă-ți medicul în ceea ce privește posibilele contraindicații, cum ar fi problemele cardiovasculare, leziunile musculo-scheletice (fracturi etc.), artrita reumatoidă sau sarcina și perioada postnatală.

Următorul pas va fi să îți amenajezi un spațiu potrivit în care să poți face exerciții fizice în mod confortabil. Ar trebui să ai suficient spațiu pentru a-ți putea mișca liber brațele și picioarele. Încearcă să faci exerciții departe de mobilier, echipamente sau obiecte care ar putea să te încurce sau să reprezinte un pericol (de exemplu, te-ai putea împiedica, lovi sau agăța de ele). Ia în considerare de asemenea, spațiul pentru un covoraș de exerciții și pentru eventualele greutăți.

Dacă ești la început de drum în aventura antrenamentului de forță, stabilește-ți obiective mici, realizabile, pentru a evita descurajarea cu exerciții și sarcini prost alese, supraantrenamentul și accidentele. Poți să te sfătuiești cu un antrenor personal care îți va spune cum să execuți corect anumite exerciții sau ce greutate să alegi în funcție de nivelul tău de pregătire fizică, de partea corpului etc. Nu uita să porți îmbrăcăminte sportivă confortabilă și funcțională, confecționată din materiale respirabile, care să permită libertatea mișcării. Este o idee bună să îți urmărești progresul cu ajutorul unui jurnal de antrenament în care să notezi de exemplu, repetițiile, greutățile etc.

Ce echipament este necesar pentru antrenamentul de rezistență acasă?

Nu trebuie să investești în echipamente grele și voluminoase, dar merită să cumperi câteva elemente pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul și a obține rezultate mai bune. Pentru antrenamentul de forță acasă, merită să cumperi:

• covoraș de exerciții;
• benzi de rezistență (de exemplu mini band, power band), tubing-uri sau expansoare;
• gantere;
• kettlebell;
• minge de gimnastică.

Dacă ești începător, o greutate corporală sau greutăți de 0,5-1,5 kg vor fi suficiente pentru a începe, astfel încât să poți stăpâni în mod eficient tehnica corectă pentru executarea greutăților individuale. Persoanele intermediare și avansate ar trebui să opteze pentru seturi de greutăți care le vor permite să progreseze, să adapteze greutatea la partea musculară și la obiectivele de antrenament. Alege o greutate sau un nivel de rezistență astfel încât să simți oboseala după 12-15 repetări (ar trebui să simți că nu mai poți face încă o repetare). Dacă poți face cu ușurință mai multe repetări ale unui exercițiu, crește treptat greutatea sau rezistența.

Indicație: Poți înlocui cu succes greutățile cu sticle de apă (de exemplu, 0,5-2 l) sau cu un bidon de 5l.

Cum să te pregătești pentru antrenamentul de forță acasă?

Începe prin elaborarea unui plan de antrenament și stabilirea unui obiectiv de antrenament, precum și a frecvenței și a modului în care vei face exerciții fizice. Antrenamentul de forță poate lua forma:

• antrenamentului în circuit – constă în așa-numitele circuite, adică o serie de 8-12 exerciții executate unul după altul cu o scurtă pauză sau intervale și care implică toate părțile corpului. Poți să lucrezi pentru timp (de exemplu 45/15 sau 50/10) sau să faci un anumit număr de repetări ale unui anumit exercițiu;
• splitul – Altfel, antrenamentul împărțit constă în concentrarea într-o singură unitate de antrenament exclusiv pe o anumită parte a corpului, de exemplu picioare, spate și umeri, piept și triceps. Este perfect pentru persoanele cu experiență îndelungată de antrenament și cunoștințe adecvate, care se concentrează pe culturism, de exemplu pentru competițiile de culturism;
• FBW (Full Body Workout) – o metodă de antrenament care este bună pentru începători. Este de natură generală și constă în exerciții cu mai multe articulații, ceea ce îți permite să te concentrezi pe antrenarea întregului corp. Implică efectuarea unui exercițiu pentru fiecare parte specifică a corpului, începând cu cele mai mari – picioare, spate și piept – și trecând treptat la cele mai mici – umeri, triceps, biceps și abdomen.
• mersl pe jos sau tropăit pe loc
• rotirea brațelor înainte/înapoi
• rotirea șoldului
• rotirea trunchiului
• mișcarea picioarelor în față/în lateral/în spate
• fandări
• genuflexiuni
• sărituri alternante cu brațele în sus (mâna dreaptă + genunchiul stâng și invers)
• jumping jack
• skip A/C
• „piciorușe rapizi” (alergare rapidă pe loc)
• coardă (fără echipament sau cu o frânghie de sărituri, dacă ai una și ai suficient spațiu).

Fiecare sesiune de antrenament de forță acasă ar trebui să înceapă cu o încălzire. Dedică 10-15 minute pregătirii mușchilor, ligamentelor și tendoanelor pentru o muncă sporită, pentru a reduce riscul de accidentare sau de încetare prematură a exercițiului din cauza faptului că organismul tău a intrat de la bun început într-o muncă intensivă și prin urmare, are o capacitate mai mică de efort (obosești mai repede). Realizează:

Dacă ai acasă o bicicletă staționară, o bandă de alergare sau o bicicletă eliptică, poți petrece 5 minute de încălzire pe aparat și apoi parcurge lista de mai sus.

La sfârșitul antrenamentului de forță, merită să nu uiți să îți întinzi și să îți rulezi mușchii pentru a accelera recuperarea după antrenament, pentru a-ți menține forma fizică ridicată, precum și pentru a-ți calma corpul și a-ți restabili echilibrul de dinaintea antrenamentului. Pentru detalii, consultă ghidurile noastre: Întinderea după antrenament și Rularea mușchilor.

Cât de des să te antrenezi acasă?

Pentru a obține rezultatele dorite, cel mai bine este să îți antrenezi forța de cel puțin 3 ori pe săptămână. Este o idee bună să stabilești în planul tău de antrenament ordinea de o zi de antrenament – 1 zi de odihnă. De exemplu, luni-miercuri-vineri sau marți-joi-sâmbătă sunt zile de antrenament, iar restul sunt zile de recuperare sau alte activități, cum ar fi stretching, yoga, mobility, pilates, înot recreativ sau cardio ușor între 60-75% din ritmul cardiac maxim (cel mai simplu mod de a calcula acest lucru este folosind formula: HRmax = 220-vârstă).

Antrenament de forță acasă fără echipament

Antrenamentul de forță nu trebuie să însemne să ridici tone de greutăți și să te antrenezi pe aparate specializate. În confortul propriei case, îți poți dezvolta mușchi bine definiți și o forță adecvată folosind doar greutatea propriului corp. În special începătorii ar trebui să opteze pentru acest lucru, astfel încât să se poată concentra mai întâi pe o tehnică corectă, pe fluiditatea mișcărilor, pe o poziție stabilă și pe un control complet al eforturilor.

Antrenament de forță acasă fără echipament – exerciții de probă:

• genuflexiuni – poziționează picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Strânge-ți omoplații și îndreaptă-ți spatele. Inspiră și începe să îți îndoi șoldurile și genunchii simultan. Coboară până la un interval care îți este confortabil. Evită să împingi genunchii în față și să îi scapi spre interior (îndreaptă-i spre degetele de la 1-2 picioare), precum și îndoirea excesivă a trunchiului (ține pieptul deschis, privește drept înainte). Citește mai multe în ghidul: Genuflexiuni;
• flotări clasice, în genunchi, sau cu mâinile pe o înălțime/perete – Poziționează-ți mâinile puțin mai lat decât umerii, picioarele împreună, fesele strânse, buricul îndreptat spre coloana vertebrală, corpul formând o singură linie. Inspiră și începe să cobori corpul în mod constant spre podea, în același timp îndreptându-ți coatele spre corp, astfel încât să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade. Citește mai multe în articolul tipuri de flotări;
• scândură (plank cu antebrațele) – Poziționează-te pe antebrațe, astfel încât coatele să fie sub umeri. Ține picioarele împreunate sau depărtate la lățimea șoldurilor. Strânge-ți fesele, cu buricul îndreptat spre coloana vertebrală, astfel încât corpul tău să formeze o singură linie, iar regiunea lombară să nu fugă în jos. Rămâi în această poziție timp de 30-60 s (în funcție de nivelul tău de antrenament). Într-o variantă mai dificilă, treci din poziția de scândură joasă în poziția de scândură înaltă, adică pune-ți mâinile sub umeri și revino la poziția de plecare;
• salturi – Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, așează-ți mâinile de-a lungul trunchiului sau sprijină-te pe șolduri. Înaintează un pas mare cu piciorul drept și îndoind piciorul la genunchi, coboară poziția astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua. Împinge de pe călcâi și revino la poziția de pornire. Se repetă cu piciorul stâng;
• tragerea genunchilor la piept în poziția culcat pe spate – Așează-te pe un covoraș, îndoaie picioarele la genunchi și sprijină-te cu brațele (poziționează-le în spatele tău). Ridică-ți picioarele și începe să tragi alternativ genunchiul spre piept. De asemenea, poți face ambii genunchi simultan;
• Presă deasupra capului cu gantere – Stai în picioare cu acestea depărtate la lățimea umerilor. Ridică brațele îndoite la coate în lateral, la înălțimea pieptului, astfel încât să existe un unghi drept între umăr și antebraț, iar palmele să fie orientate în sus. Apasă halterele peste creștetul capului (nu bate greutățile una împotriva celeilalte) și revino în poziția de plecare;
• întinderi – culcat pe spate pe un covoraș sau pe o bancă dreaptă, poziționează-ți mâinile cu gantere deasupra pieptului (cu palmele spre interior). Brațele ușor îndoite la coate. Spatele neutru, picioarele îndoite la genunchi, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Începi să cobori brațele spre podea până când cotul se află pe podea sau sub linia băncii ( păstrează constant unghiul de flexie la cot) – ar trebui să simți cum te întinzi pe piept. Revino la poziția de pornire;
• vâslit – Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul trunchiului, spatele drept, cu omoplații trași înapoi. Îndoindu-te la șolduri, coboară-ți trunchiul paralel cu podeaua și începe să vâslești cu coatele apropiate de corp, în spatele tău, iar mâinile cu greutăți la înălțimea șoldurilor.;
• presiuni franceze întinse pe spate – Întinde-te pe spate, cu picioarele depărtate de șolduri, spatele neutru. Așează-ți mâinile cu greutatea la înălțimea pieptului și îndreaptă spre tine partea rotundă a halterei. Îndoindu-ți brațele la nivelul coatelor, începi să cobori mâinile până când acestea se află la nivelul frunții. Îndreaptă-ți brațele și revino în poziția de pornire (evită să îți întinzi prea mult coatele).

Exerciții cu gantere acasă

Cu gantere poți extinde gama de exerciții de acasă. O soluție funcțională este setul de gantere ajustabile, care este format din două bare, snap-uri și mai multe perechi de greutăți, astfel încât să poți modifica în mod liber greutatea în funcție de nevoile tale și de grupa musculară pe care o exersezi, sau să combini ganterele cu o bară dedicată pentru haltere.

Exerciții cu gantere acasă – exemple:

• ridicarea cu un singur picior (așa-numita rândunică) – Poziționează-ți picioarele la lățimea șoldurilor, mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului. Spatele drept, cu omoplații strânși. Începi să te apleci la șolduri și în același timp, îndoaie ușor genunchiul drept și ridică piciorul stâng în sus, îndreptat spre spatele tău. Coboară trunchiul în jos până când simți o întindere în zona mușchilor bicepsului femural (cureaua din spate) sau ajunge la o poziție în care trunchiul este paralel cu solul
• fandări – Stai în picioare la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, cu brațele de-a lungul trunchiului. Pieptul împins în față, spatele drept, omoplații trași înapoi, fesele și abdomenul strânse. Fă un pas înapoi și îndoaie picioarele la genunchi, astfel încât ambele picioare (încolăcite și călcate) să aibă un unghi drept între coapsă și tibie. Nu îți înclina trunchiul în față. Expiră, transferă-ți greutatea pe piciorul care face pasul și revino în poziția de plecare.
• Presă deasupra capului cu gantere – Stai în picioare cu acestea depărtate la lățimea umerilor. Ridică brațele îndoite la coate în lateral, la înălțimea pieptului, astfel încât să existe un unghi drept între umăr și antebraț, iar palmele să fie orientate în sus. Apasă halterele peste creștetul capului (nu bate greutățile una împotriva celeilalte) și revino în poziția de plecare; 
• întinderi – culcat pe spate pe un covoraș sau pe o bancă dreaptă, poziționează-ți mâinile cu gantere deasupra pieptului (cu palmele spre interior). Brațele ușor îndoite la coate. Spatele neutru, picioarele îndoite la genunchi, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Începi să cobori brațele spre podea până când cotul se află pe podea sau sub linia băncii ( păstrează constant unghiul de flexie la cot) – ar trebui să simți cum te întinzi pe piept. Revino la poziția de pornire;
• vâslit – Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul trunchiului, spatele drept, cu omoplații trași înapoi.  Îndoindu-te la șolduri, coboară-ți trunchiul paralel cu podeaua și începe să vâslești cu coatele apropiate de corp, în spatele tău, iar mâinile cu greutăți la înălțimea șoldurilor.;
• presiuni franceze întinse pe spate – Întinde-te pe spate, cu picioarele depărtate de șolduri, spatele neutru. Așează-ți mâinile cu greutatea la înălțimea pieptului și îndreaptă spre tine partea rotundă a halterei. Îndoindu-ți brațele la nivelul coatelor, începi să cobori mâinile până când acestea se află la nivelul frunții. Îndreaptă-ți brațele și revino în poziția de pornire (evită să îți întinzi prea mult coatele).

Ganterele din fontă, reglabile, vinil, neopren, bitum sau oțel cromat de la producători de renume precum: Body Sculpture, HMS, Kettler, Technogym, THORN FIT, Spokey sau TREXO, le găsești pe Sportano.ro.

Antrenament de rezistență acasă

Benzile de rezistență, cum ar fi benzile mini și benzile de putere, tubbing-ul și expanderele, sunt un adaos excelent pentru antrenamentul de forță care vizează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Este esențial să găsești rezistența potrivită, care este de obicei indicată de o culoare sau de marcaje sub formă de dreptunghiuri pictate.

Antrenamentul de rezistență acasă – exemple de exerciții cu benzile mini band:

• monster walk – pune-ți o bandă mini band deasupra genunchilor. Picioarele la lățimea șoldurilor. Îndoaie-te la șolduri și coboară până la o jumătate de ghemuit. Buricul tras înăuntru, spatele drept. Executând mișcarea din genunchi, mergi în pași mici de 5 ori spre partea dreaptă, așezând picioarele paralel unul cu celălalt, apoi întoarce-te.
• glutes bridge – stai întins pe spate, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu călcâiul sub genunchi. Îndreaptă-ți buricul spre coloana vertebrală, evită să îndoi regiunea lombară. Se ridică șoldurile în sus până când articulația șoldului este dreaptă, se strâng fesele și se menține poziția pentru o clipă. Începi să cobori șoldurile până când te afli la 2-3 cm deasupra podelei.
• vâslire cu un singur braț în poziție așezată – așează-te pe covoraș. Picioarele drepte, cu omoplații trași în spate. Pune-ți banda mini band pe metatarsianul piciorului drept și prinde-ți celălalt capăt cu mâna dreaptă. Trăgând mâna până la linia coastelor inferioare, execută o rotație – palma cu fața spre tavan cu interiorul mâinii. Revino în poziția de plecare menținând banda ușor întinsă.
• mountain climber cu benzile pe picioare – pune-ți o bandă mini band pe metatarsiene și treci într-o poziție de scândură înaltă. Trage alternativ genunchiul spre piept timp de 30-45 s.

Benzi, curele de exerciții și expandere rezistente de la producătorii de top de accesorii de antrenament: adidas, Gipara, HMS, inSPORTline, PeachPerfect, Pure2Improve, MOVO, Spokey, Schildkröt sau Rebook, în seturi sau câte una, le cumperi pe Sportano.ro.

Antrenamentul de forță acasă – efecte

Adăugarea antrenamentului de forță în planul de antrenament săptămânal va avea multe beneficii pentru sănătate și condiția fizică, economisind în plus timpul și banii pe care îi necesită deplasarea la sala de sport și abonamentele. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatele corecte, este important să îți amintești de regularitate și de faptul că fiecare se va schimba într-un ritm individual. În general, după o lună de antrenament de forță regulat (de 2-3 ori pe săptămână), vei vedea beneficii măsurabile.

Ce efecte are antrenamentul de forță?

• construirea masei musculare fără grăsimi;
• reducerea grăsimii (inclusiv a grăsimii viscerale depozitate în cavitatea abdominală și pe organele interne) și pierderea în greutate (dacă se mențin obiceiurile alimentare adecvate);
• stimulează metabolismul – inclusiv metabolismul de repaus, adică o ardere sporită a caloriilor chiar și atunci când nu faci exerciții fizice. Poate dura până la 72 de ore – în funcție de intensitatea exercițiului și de părțile corpului implicate;
• întărirea inimii și a sistemului circulator;
• creșterea densității osoase;
• îmbunătățirea flexibilității, a amplitudinii de mișcare și a echilibrului;
• slăbirea și sculptarea siluetei;
• creșterea forței și rezistenței musculare;
• o piele mai fermă și reducerea vizibilității celulitei;
• o condiție mai bună;
• reducerea colesterolului LDL și a nivelului de zahăr din sânge;
• stabilizarea și întărirea mușchilor profunzi, îmbunătățind astfel postura;
• îmbunătățirea stării;
• reducerea stresului;
• o calitate mai bună a somnului;
• îmbunătățirea libidoului;
• stimă de sine mai mare.