Aqua fitness este un tip de aerobic care se desfășoară în apă pe ritm de muzică și sub supravegherea unui instructor. Deoarece nu există cerințe speciale de înot sau de condiție fizică, această activitate este potrivită pentru aproape toată lumea. Ce este aqua fitness și care sunt efectele sale?
Ce este aqua fitness?
Originile aqua fitness-ului datează din anii 1950 și sunt legate de Jack LaLane, un expert în fitness de la televiziune care a organizat exerciții aerobice în apă. Cu toate acestea, abia la sfârșitul anilor 1970 și începutul anilor 1980, aerobicul în apă a câștigat popularitate. De-a lungul anilor, s-a dezvoltat în numeroase variante specializate, inspirându-se din formele clasice de fitness, forță și antrenament funcțional, precum și din dans sau yoga.
În funcție de nivelul de imersiune sau de tipul de aqua fitness, se folosesc accesorii sau echipamente suplimentare, de exemplu, tăiței de diferite lungimi și grosimi, gantere de spumă, greutăți, centuri de flotabilitate, balustrade, steppere sau biciclete adaptate pentru aqua spinning. Dacă sunteți o persoană antrenată și știți să înotați, aerobicul în apă poate fi practicat și pe cont propriu nu numai în piscină, ci și în ape deschise.
Tipuri de activități nautice
Activitățile în apă pot varia de la aerobic clasic, alergare și cursuri de dans până la ciclism sau dans la bară.
Aerobic acvatic
Antrenamentul combină aerobicul cu elemente de înot, antrenament de forță și gimnastică corectivă. Mișcarea poate fi de rezistență, de susținere sau de ușurare, în funcție de direcția în care o faceți și de cât de adânc vă scufundați. Aqua aerobic sunt de obicei cursuri de grup organizate care au loc într-o piscină, în apă puțin adâncă sau adâncă. Acestea durează 30-45 de minute și sunt conduse de un instructor (care demonstrează mișcările individuale de pe mal) în ritmul unei muzici selectate în mod corespunzător. De obicei, acestea iau forma unor coregrafii de diferite grade de complexitate. O oră de aerobic în apă înseamnă cu aproximativ 400-500 kcal mai puțin.
Dans acvatic
Este un tip de curs în apă bazat pe o coregrafie simplă, care folosește pași de dans din samba, salsa sau reggaeton, combinată cu diverse tipuri de exerciții funcționale și muzică dinamică. În timpul unei ore de cursuri, puteți arde până la 500 kcal, iar antrenamentul sistematic vă va stimula metabolismul, vă va face corpul mai flexibil și mai ferm și vă va îmbunătăți coordonarea motorie.
Aqua jogging
Cunoscută și sub numele de aqua running, nu este altceva decât alergarea în apă, menită să imite mișcările de pe uscat. Aqua joggingul ia forma unor cursuri aerobice de grup care au loc într-o piscină, în apă până la nivelul pieptului sau mai adâncă, unde picioarele nu ating pământul. În acest caz se folosesc vestele de flotabilitate. Antrenamentul de alergare în apă este potrivit pentru toată lumea: persoanele în vârstă care doresc să fie active, dar se tem să nu-și supună articulațiile și oasele la stres, sau persoanele care au suferit o accidentare sau o traumă la nivelul părții inferioare a corpului și care doresc să revină la fitness. Alergarea în apă poate completa antrenamentul pentru alergători, permițându-vă să vă întăriți forța și rezistența musculară, să vă regenerați, să vă îmbunătățiți tehnica de alergare și astfel să obțineți rezultate mai bune pe uscat.
Aqua pole dance
Această formă de activitate în apă a fost dezvoltată de fosta înotătoare Dr. Monica Spagnuolo în 2010. Clasa, care folosește stâlpi specializați fixați pe fundul piscinei, combină coregrafia cu exerciții aerobice pentru a implica toate grupele musculare. Aqua pole dance se desfășoară pe muzică și oferă un antrenament de rezistență, de întărire și de modelare a corpului. Este o modalitate excelentă de a arde grăsimile, de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a reduce stresul.
Aqua spinning
Cunoscută și sub numele de hydrospinning sau aqua cycling, este un tip de activitate în apă care se desfășoară pe biciclete staționare din oțel inoxidabil fixate pe fundul piscinei. Aqua cycling combină ciclismul cu elemente de aerobic și este dedicat nu numai pasionaților de ciclism și cicliștilor profesioniști, ci și tuturor celor care doresc să piardă în greutate, să-și îmbunătățească eficiența, să-și întărească mușchii, să-și îmbunătățească sistemul cardiorespirator sau să-și dezvolte o siluetă subțire.
Ce efecte are fitnessul în apă?
Exercițiile fizice sistematice în apă au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular și a funcției cardiace, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, întărirea vaselor de sânge și scăderea colesterolului. Apa este foarte bună pentru reducerea stresului asupra coloanei vertebrale, ceea ce va fi apreciat de femeile însărcinate, persoanele în vârstă sau de persoanele cu probleme articulare și osoase.
Alte efecte ale fitness-ului în apă:
-
îmbunătățirea condiției fizice generale;
-
crește mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor;
-
creșterea amplitudinilor de mișcare;
-
îmbunătățirea coordonării și a echilibrului;
-
întărirea mușchilor;
-
corectarea posturii;
-
creșterea rezistenței osoase;
-
îmbunătățirea imunității împotriva infecțiilor, printre altele;
-
reducerea umflăturilor, a tensiunii musculare și a durerii;
-
reducerea grăsimii;
-
întărirea pielii și reducerea celulitei;
-
Îmbunătățirea stării de bine și reducerea stresului.
Cine poate face aqua fitness?
Practic, oricine poate face fitness în apă, indiferent de vârstă, condiție fizică sau abilități de înot. Varietatea largă de forme de aqua fitness vă permite să vă potriviți tipul de clasă în funcție de nivelul de fitness, de nevoile sau chiar de interesele dumneavoastră. Deoarece corpul cântărește mai puțin în apă, evitați să puneți presiune asupra articulațiilor, ligamentelor, tendoanelor și a coloanei vertebrale, ceea ce reduce riscul de rănire sau de traumă și oferă un sprijin important pentru procesele de reabilitare. În același timp, rezistența în apă este de 12 ori mai mare decât în aer, ceea ce înseamnă că toate părțile corpului sunt puternic angajate în timpul mișcării, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra rezistenței, consolidării și sculptării corpului.
Este o formă potrivită de activitate pentru persoanele care, de exemplu, din cauza unor probleme articulare sau de spate, a supraponderalității sau a obezității, evită să facă exerciții într-o sală de fitness sau de gimnastică deoarece acestea implică disconfort sau durere. Studiile au arătat că antrenamentul sistematic în apă reduce teama de cădere a persoanelor în vârstă și consecințele acesteia.
Aqua fitness – exemple de exerciții
Aqua fitness-ul oferă o gamă largă de tipuri diferite de exerciții, a căror dificultate depinde de nivelul de experiență sau de adâncimea la care corpul este scufundat în apă. Puteți face exerciții doar cu greutatea propriului corp, dar puteți folosi și accesorii sau echipamente suplimentare dedicate spinning-ului sau step-ului în apă.
Cu propriul tău corp
Aqua fitness-ul cu greutatea propriului corp imită mișcările cunoscute din sălile de fitness, de exemplu, mișcări de brațe, răsuciri, cercuri, ridicări de picioare, trucuri, aplecări și ghemuiri. Printre exercițiile mai dinamice se numără alergarea la diferite viteze (inclusiv sprinturi pe loc), sărituri (de exemplu, cu suspensie, adică ținând picioarele îndoite de la genunchi în sus timp de câteva secunde), răsuciri, box sau foarfecă.
Cu accesorii
Tăieței, gantere din spumă, haltere, mănuși sau centuri de flotabilitate sunt cele mai des folosite accesorii în fitnessul în apă. Unele dintre exercițiile populare efectuate cu tăițeii includ: sărituri cu echipamentul ținut deasupra capului, transferuri alternante ale picioarelor pe un tub de spumă și legănări ale picioarelor susținute. Cu gantere veți face, printre altele: tot felul de ridicări înainte și laterale, îndoiri ale antebrațelor sau ridicări deasupra capului, iar cu participarea ganterelor se practică diferite variante de stoarcere.
Cu echipament
Aqua spinning pe biciclete scufundate în apă reproduce mișcările efectuate atunci când se pedalează în afara drumului, adică urcările, coborârile sau accelerațiile. Datorită posibilității de a regla individual rezistența, fiecare poate adapta intensitatea exercițiului la nivelul său de antrenament. Un alt echipament utilizat în apă este un stepper atașat pe fundul bazinului și încărcat cu greutăți speciale, pe care se execută pași individuali (de exemplu, urcări și coborâri înguste sau largi, ridicări de genunchi, fandări laterale sau înapoi, jumătăți de genuflexiuni cu o săritură în lateral, înot pe spate cu o săritură) sau coregrafii de dificultate variabilă.
Cum mă pregătesc pentru o clasă de aqua fitness?
Cursurile de aqua fitness nu necesită o pregătire specială, deoarece echipamentul necesar este disponibil în locația în care are loc antrenamentul. Nu trebuie să vă faceți griji nici în privința abilităților dumneavoastră de înot – în funcție de variantă, cursurile se desfășoară în apă până la piept sau în apă mai adâncă, dar cu ajutorul unor accesorii care asigură o flotabilitate și o stabilitate adecvată în timpul exercițiilor.
Costum de baie pentru aqua fitness
Purtați o ținută sport dintr-o singură piesă sau din două piese, formată dintr-un top și pantaloni scurți sau un tankini (o combinație de tricou și pantaloni clasici). Optați pentru confortul, elasticitatea și durabilitatea materialului (rezistent la clor, la întindere și la razele UV – util în timpul sezonului estival, când cursurile se desfășoară într-o piscină în aer liber sau într-o piscină), astfel încât să aveți libertate totală de mișcare și să vă simțiți confortabil atunci când efectuați exerciții cu dinamică diferită. Evitați costumele de baie cu buzunare (vă puteți prinde mâinile în ele în timpul exercițiilor, ceea ce nu este confortabil și poate crea situații periculoase) și cele prea largi (excesul de țesătură poate împiedica mișcarea, iar un costum prea strâmt va provoca, printre altele: iritații dureroase).
De asemenea, puneți în geanta de gimnastică șlapii, o cască de înot și un prosop. Dacă sunteți unul dintre cei mai timizi sau vă este jenă să vă plimbați în costum de baie, puneți în geantă un costum de baie pe care să îl purtați când nu sunteți în apă (poate fi un prosop de plajă foarte mare).
Puteți cumpăra încălțăminte de apă/scălțăminte de piscină pentru a o purta în apă, în jurul piscinei și în vestiar. Acestea vă vor proteja picioarele de suprafețele aspre și de răspândirea bolilor fungice. Unele cursuri de aerobic în apă vă pot cere să le purtați.
Atunci când mergeți la aqua fitness, verificați dacă instituția în care doriți să participați la curs are cerințe speciale privind ținuta, de exemplu, în unele locuri trebuie să purtați o cască de înot peste părul lung sau pantofi de apă.