Antrenamentul pe o bicicletă staționară subțiază silueta, arde grăsimile, întărește părțile inferioare ale corpului sau ajută la consolidarea formei după o accidentare. Exercițiile fizice regulate vor aduce primele rezultate vizibile după numai o lună. Care sunt efectele ciclismului staționar și cum ar trebui să arate antrenamentul pentru a fi eficient?
Exercitarea pe o bicicletă staționară: cum arată?
Mersul pe o bicicletă staționară poate fi o unitate de antrenament separată sau o formă de încălzire înainte de antrenament cu greutăți, alergare sau antrenament general la domiciliu. Pe acest aparat se pot efectua exerciții de diferite intensități – în principal cardio (aerobic) sau intervale –. Prima formă de efort se desfășoară în intervalul 60-70 % din ritmul cardiac maxim, adică așa-numita HRmax sau MHR (cel mai simplu mod de a o calcula este cu formula MHR = 220 – vârstă, înmulțiți rezultatul obținut cu 0,6 și 0,7 pentru a obține intervalul de ritm cardiac) și este potrivită pentru arderea țesutului adipos. Al doilea tip de exerciții este antrenamentul de intensitate ridicată (85-92% HRmax) pentru a îmbunătăți rezistența. Aceasta presupune alternarea ciclismului la o frecvență cardiacă ridicată cu perioade de odihnă activă (de exemplu, 2 minute de efort crescut și 1 minut de pedalare calmă). În cazul ciclismului de agrement, este recomandabil să vă încadrați într-un interval cuprins între 65-85% din ritmul cardiac maxim.
În funcție de nivelul dvs. de antrenament, puteți să vă configurați propriul antrenament, să folosiți programele încorporate ale bicicletei (de exemplu, ardere, rezistență, forță etc.), să folosiți o aplicație mobilă cu un plan de antrenament gata pregătit sau să participați la antrenamente online.
Marele avantaj al exercițiilor pe o bicicletă staționară este că nu necesită o pregătire specială. Tot ce ai nevoie este:
- încălțăminte cu talpă fermă, care asigură o poziție stabilă pe pedale (o talpă prea moale va cauza disconfort atunci când piciorul apasă pe pedală și se va uza rapid);
- îmbrăcăminte sport funcțională, nerestrictivă și respirabilă (jambiere lungi sau 7/8 sau pantaloni scurți și tricou).
Opțional, puteți cumpăra mănuși de ciclism pentru a asigura o aderență fermă și pentru a preveni, de exemplu, deschiderea pielii sau alunecarea mâinilor pe ghidon.
Este important să pregătiți echipamentul cardio în mod corespunzător pentru plimbare. Șaua trebuie să fie la înălțimea șoldului (stați pe o suprafață plană și nivelată lângă bicicletă, folosiți-vă degetele pentru a găsi vârfurile șoldului). Ghidonul trebuie să fie la același nivel cu scaunul.
O alternativă interesantă la ciclismul staționar la domiciliu sunt clasele de grup din cluburile de fitness numite spinning sau ciclism de interior. Acestea sunt conduse de un instructor (de multe ori un ciclist profesionist) pe biciclete specializate și implică simularea mersului pe teren real. Coborârile, sprinturile, secțiunile plate sau montane sunt simulate în ritmul unei muzici selectate în mod corespunzător. Clasele variază în intensitate și, datorită unui buton și a posibilității de a strânge rezistența în mod independent, în funcție de nivelul de antrenament și de nevoile fiecăruia, este o formă de exerciții potrivite pentru aproape toată lumea (inclusiv pentru persoanele în vârstă, persoanele care se întorc după o accidentare la genunchi sau cele care încep să facă sport).
Antrenamentul cu bicicleta staționară: ce efecte mă pot aștepta?
Ciclismul staționar este asociat cu multe efecte benefice pentru organism:
- îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
- reducerea tensiunii arteriale;
- creșterea forței musculare a picioarelor;
- creșterea capacității pulmonare;
- îmbunătățirea funcției sistemului imunitar;
- stimularea metabolismului;
- sprijin în lupta împotriva excesului de greutate;
- slăbirea siluetei și sculptarea părții inferioare a corpului;
- reducerea grăsimii;
- nu solicită articulațiile, în special genunchii;
- fermitate corporală;
- îmbunătățirea bunăstării;
- eliberarea de endorfine, sau hormonii fericirii;
- reducerea stresului.
Antrenamentul pe o bicicletă staționară este o opțiune bună nu numai atunci când doriți să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți forța generală. Este utilă pentru reabilitarea genunchiului. Ciclismul nu solicită articulațiile, ajută la întărirea mușchilor responsabili de funcționarea articulației genunchiului (inclusiv cvadricepsul coapsei), mărește amplitudinea mișcărilor, îmbunătățește stabilizarea și hrănește cartilajul. Nu uitați să vă poziționați bicicleta în mod corespunzător, să mergeți cu încărcături ușoare și în poziție așezată (nu folosiți poziția în picioare).
Marele avantaj al bicicletei staționare este că poate fi folosită indiferent de vreme, deci este o alternativă excelentă pentru bicicliști și pasionații de biciclete pentru perioada de toamnă și iarnă, când condițiile de afară nu sunt propice pentru antrenament și menținerea în formă.
Efectele exercițiilor fizice pe bicicleta staționară
Exercițiile pe o bicicletă staționară angajează în cea mai mare măsură părțile inferioare ale corpului (inclusiv cvadricepsul și bicepsul femural, mușchii tricepsului gambei și fesierii: mari, medii și mici), care devin mai subțiri și mai puternici ca urmare a exercițiilor fizice regulate.
Picioare, coapse și viței
Un mit popular cu privire la efectele ciclismului staționar frecvent este acela de a supradezvolta mușchii picioarelor (în special vițeii). În realitate, pentru a avea picioare atât de puternic musculoase ca și cicliștii profesioniști sau culturistii, trebuie să aplicați un antrenament suplimentar de forță cu o sarcină externă și să efectuați un număr mic de repetări ale unui anumit exercițiu cu greutate maximă. Între timp, exercițiile pe o bicicletă staționară sunt continue și se concentrează pe întărirea forței musculare și îmbunătățirea performanței, mai degrabă decât pe construirea fizicului.
Antrenamentul regulat pe o bicicletă staționară va da coapselor, feselor și vițeilor o siluetă frumoasă. De asemenea, acestea vor contribui la creșterea fermității și elasticității pielii, ceea ce le face o modalitate eficientă de combatere a celulitei.
Stomac și spate
Mușchii abdominali și cei ai spatelui în ciclism sunt în principal responsabili pentru menținerea unei poziții stabile, mai ales atunci când pedalați în picioare și când trageți piciorul în sus. Implicarea mai mică a abdomenului în timpul mersului pe bicicletă în poziție așezată face ca antrenamentul cu bicicleta staționară să fie potrivit pentru femeile însărcinate. Este o idee bună să consultați medicul dumneavoastră cu privire la această formă de exerciții fizice și nu uitați să instalați echipamentul corect și să pedalați într-un ritm relaxat.
Arme
Implicarea lor în cursă este mai mare, cu o poziție puternic înclinată în poziție așezată, echilibrând corpul în picioare o singură dată în timpul coborârilor sau urcărilor simulate. De asemenea, brațele lucrează mult atunci când se învârt repede sau atunci când pedalează cu multă rezistență.
După cât timp vedeți efectele exercițiilor fizice pe o bicicletă staționară?
O lună de antrenament sistematic – de 3 ori pe săptămână, timp de 20-40 de minute fiecare (în funcție de starea dumneavoastră) este suficientă pentru a observa primele efecte ale exercițiilor pe o bicicletă staționară. Proporțiile siluetei tale se vor schimba ușor, ceea ce va fi vizibil din hainele tale. În loc să folosiți un cântar, folosiți un metru de croitorie, măsurați-vă circumferințele în zonele critice la începutul aventurii de antrenament aerobic, înregistrați și măsurați din nou după o lună.
Performanța și rezistența se vor îmbunătăți – spinning-ul nu va mai fi la fel de obositor ca la primele activități, capacitatea pulmonară va crește, făcând ca respirația să fie mai regulată, iar lipsa de aer nu va mai fi o problemă.
Cum faci exerciții pe o bicicletă staționară pentru a pierde în greutate?
Pentru ca exercițiile fizice pe o bicicletă staționară să conducă la pierderea în greutate, este necesar să efectuați antrenamentul în mod sistematic, în intervalele de ritm cardiac specificate și să urmați o dietă echilibrată. Alegeți să faceți exerciții fizice de 2-3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute la 60-70% HRmax și creșteți treptat antrenamentul menținând intervalele corespunzătoare. Pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică, puteți crește frecvența antrenamentului la 4 ori pe săptămână. De asemenea, vă puteți antrena la o zonă de ritm cardiac ușor mai ridicată, de 65-75%, pentru a arde mai multe calorii. Nu uitați de recuperare, care este esențială pentru a da timp organismului dumneavoastră să se calmeze după un antrenament prelungit și să-și recapete energia. Este o idee bună să faceți un antrenament în fiecare a doua zi.
În timpul unei plimbări de o oră pe o bicicletă staționară, putem arde între 300 și 800 kcal. Rezultatul final depinde de mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, nivelul de antrenament și intensitatea efortului.