Broasca este un stil de înot eficient care vă permite să înotați repede și mult timp fără un consum mare de energie. Cu toate acestea, necesită o bună coordonare a mișcărilor brațelor și picioarelor și o respirație corectă. Vă sugerăm cum să învățați tehnica corectă și ce efecte are înotul broaștei?
Stilul clasic, sau înotul broaștei: ce implică?
Broasca este termenul comun pentru stilul clasic, care este una dintre cele mai vechi tehnici de înot de bază. Acest stil a fost folosit pentru prima dată în competițiile de înot în 1871, ceea ce a dat startul istoriei înotului sportiv în lume. Numele în sine provine de la mișcările care le imită pe cele ale unei broaște înotătoare. În acest stil de înot, brațele și picioarele lucrează simetric, într-o mișcare circulară, și trebuie să fie . În același timp, munca lor este în concordanță cu fazele de ridicare a capului din apă și de scufundare sub apă, precum și cu mișcarea ondulatorie a corpului. Este extrem de important să mențineți o siluetă aerodinamică.
Care sunt beneficiile înotului broaștei? Efecte și beneficii pentru sănătate
Înotul regulat în stil clasic, fie că este practicat în mod recreativ sau competitiv, este excelent pentru sănătatea fizică și mentală. Aflați care sunt principalele efecte și beneficii ale broaștei înotătoare:
-
îmbunătățirea condiției fizice;
-
o funcționare mai eficientă a inimii și o mai bună circulație a sângelui, ceea ce ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare;
-
îmbunătățirea ratei metabolice;
-
o rezistență musculară mai mare;
-
dezvoltarea mușchilor umerilor, brațelor și picioarelor;
-
îmbunătățirea coordonării motorii;
-
subțierea siluetei;
-
îmbunătățirea aspectului pieptului și al bustului;
-
îmbunătățirea capacității pulmonare;
-
oxigenarea organismului;
-
întărirea sistemului scheletic;
-
creșterea amplitudinii de mișcare și a flexibilității mușchilor și articulațiilor;
-
ameliorează tensiunea asupra coloanei vertebrale și articulațiilor;
-
îmbunătățirea posturii;
-
corectarea defectelor posturale, cum ar fi scolioza;
-
Consolidarea pielii și îmbunătățirea aspectului acesteia, inclusiv reducerea celulitei;
-
îmbunătățirea stării de spirit, printre altele, prin creșterea secreției de serotonină, hormonul responsabil pentru buna dispoziție;
-
reducerea nivelului de stres.
Ce mușchi lucrează la înotul broaștei?
Înotul broaștei implică 75-85% din picioare, care sunt forța motrice din spatele întregii mișcări și permit deplasarea înainte. Brațele sunt responsabile pentru 15-25% din viteza mișcării. Mușchii pieptului sunt dezvoltați în principal în înotul broaștei, dar umerii, brațele, coapsele și fesele capătă, de asemenea, putere și au contururi frumoase.
Câte calorii sunt arse de broasca înotând?
Pe parcursul unei ore de înot în broască, puteți arde între 350 și 800 kcal, în funcție de ritmul în care înotați. Rezultatul final este influențat și de mulți alți factori, printre care: vârsta, sexul, greutatea, nivelul de antrenament sau dispoziția zilei. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, să vă subțiați sau să vă sculptați silueta sau să vă creșteți rata metabolică, merită să includeți valul de înot în programul de antrenament și să vă antrenați în mod regulat în piscină.
Înotul corect al broaștei – tehnică
Este o idee bună să începeți tehnica de înot corect al broaștei prin adoptarea unei poziții de start aerodinamice. Întindeți-vă pe burtă, picioarele și brațele trebuie să fie drepte, iar capul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală. Priviți spre fundul bazinului.
Munca mâinilor
La broască, activitatea mâinilor constă în 3 faze: apucarea apei, prinderea și transferul. Odată ajunși în poziția de start, îndoiți ușor brațele la nivelul coatelor, îndreptați palmele în jos cu degetul mare și poziționați-le ușor în spatele umerilor. Apropiați degetele și începeți să faceți o mișcare laterală și descendentă a brațelor spre linia umerilor. Apoi, în fața pieptului, îndoiți bine brațele și reveniți energic la poziția de plecare. Mișcarea brațelor se efectuează în timp ce picioarele se îndoaie. Fiți atenți la acest aspect, astfel încât brațele să nu depășească linia trunchiului.
Jocul de picioare
Lucrul corect al picioarelor este cheia pentru a înota rapid broasca. În stilul clasic, picioarele execută 3 faze ale loviturii de picior: întoarcere, prindere și împingere. În faza inițială, când vă asumați poziția de start, picioarele sunt drepte. Picioarele trebuie să fie ținute perpendiculare pe apă. Faza de întoarcere presupune îndoirea picioarelor la genunchi și tragerea călcâiului spre fese. În timpul fazei de prindere a apei, îndepărtați genunchii unul de celălalt și întoarceți picioarele spre exterior. În timpul fazei de propulsie, împingeți-vă ferm departe de apă și îndreptați-vă picioarele cât mai mult posibil. Efectuați o mișcare îngustă – genunchii trebuie să fie în linie cu sau ușor peste lățimea șoldurilor.
Respiră
O respirație corectă în înotul broaștei este responsabilă atât de o oboseală mai mică, cât și de un ritm mai rapid de mișcare. Inhalarea are loc atunci când îndoiți genunchii și împingeți cu brațele în același timp – apoi capul iese la suprafață (bărbia trebuie să fie orientată spre suprafața apei) împreună cu partea superioară a spatelui. Expirația are loc sub apă. La broască, capul trebuie să fie ușor sub suprafața apei.
Cele mai frecvente greșeli în stilul clasic de înot
Una dintre greșelile de bază în stilul clasic este înotul cu așa-numita broască deschisă (capul este ridicat deasupra apei tot timpul). Această poziție a corpului poate provoca dureri la nivelul coloanei cervicale, toracice sau lombare. Aflați care sunt celelalte greșeli cele mai frecvente făcute în înotul în stil clasic:
-
respirație superficială;
-
mișcarea verticală a picioarelor;
-
munca asimetrică a picioarelor;
-
o întindere prea mare a picioarelor;
-
plasarea slabă a piciorului;
-
lovituri de picior prea înguste;
-
mișcarea brațului care se extinde dincolo de linia umărului;
-
o mișcare prea îngustă a umerilor;
-
poziția orizontală a mâinilor (acestea trebuie să fie întoarse spre exterior);
-
degete larg desfăcute;
-
înclinarea capului prea devreme/prea târziu în raport cu brațele de îndreptare.
Din cauza dificultății pe care înotul în broască o poate avea la început, merită să mergeți la câteva lecții cu un instructor profesionist pentru a evita repetarea greșelilor și dezvoltarea unei tehnici incorecte.
Dezvoltarea unei tehnici corecte de înot în stil clasic este extrem de importantă pentru a beneficia pe deplin de efectele pozitive ale acestei forme de activitate fizică. Utilizarea corectă a brațelor și a picioarelor și o respirație adecvată vă vor permite să înotați eficient și ergonomic, fără riscul de a vă întinde spatele.