Alergarea pe timp de iarnă, în ciuda temperaturilor scăzute și a zăpezii, poate fi distractivă, trebuie doar să ai grijă de ținuta potrivită. Aflați ce trebuie să purtați atunci când alergați iarna și câte straturi de îmbrăcăminte trebuie să purtați pentru a evita supraîncălzirea, dar și pentru a vă proteja eficient împotriva vântului și a frigului.
Dorința și motivația sunt factori importanți pentru a vă ajuta să vă continuați antrenamentul de alergare în aer liber pe timp de iarnă. Cu toate acestea, pentru ca activitatea fizică în condiții de frig să fie nu doar satisfăcătoare, ci și sigură și să nu sfârșești prin a răci, este esențial să porți hainele de alergare potrivite. Hainele de antrenament potrivite vă vor proteja eficient corpul de frig și supraîncălzire, astfel încât să puteți evita problemele de sănătate.
O mare importanță trebuie acordată pantofilor de alergare de iarnă, care trebuie să ofere confort indiferent de condițiile sau de terenul pe care alergi. Pantofii de alergare de iarnă bine aleși vor reduce riscul de a aluneca atunci când suprafața este alunecoasă și înghețată, sau de a vă uda atunci când sunteți prinși într-un viscol sau trebuie să parcurgeți porțiuni de drum în zăpadă abundentă. Acest lucru reduce probabilitatea apariției rănilor sau a răcelilor care vă pot determina să faceți o pauză mai lungă de la antrenament.
Cu accesoriile potrivite pentru alergare pe timp de iarnă, există mai puțin risc de a vă uda sau de a vă degeră degetele de la mâini și de la picioare. Șosetele, mănușile și căciula ar trebui să asigure o bună circulație a aerului și să fie confecționate din materiale de calitate (de exemplu, lână merino) pentru a vă menține căldura.
Vizibilitatea limitată pe timp de iarnă din cauza, de exemplu, a zăpezii dense este o adevărată provocare atunci când alergi, dar alegând îmbrăcăminte cu elemente reflectorizante, devii mai vizibil pentru ceilalți alergători sau pentru participanții la trafic.
Simțindu-vă confortabil în timpul antrenamentului, vă veți menține, de asemenea, un nivel ridicat de motivație pentru a ieși afară și a face mișcare, indiferent de vreme. În plus, un antrenament regulat în aer liber cu o ținută adecvată vă va ajuta să vă îmbunătățiți circulația sângelui, să vă oxigenați corpul, să vă întăriți imunitatea și să reduceți riscul de a vă îmbolnăvi sau de a face o răceală sau o gripă mai ușoară.
Logica dictează că, cu cât temperatura de afară este mai scăzută, cu atât mai multe straturi sau haine mai groase ar trebui să purtați atunci când ieșiți la alergat. Cu toate acestea, regula de bază este diferită – ar trebui să vă îmbrăcați în așa fel încât să simțiți o ușoară răceală atunci când ieșiți afară. De ce? Atunci când te îmbraci prea cald și începi să te miști, te poți supraîncălzi cu ușurință, iar acest lucru, combinat cu opririle, temperaturile scăzute, vântul, ninsoarea și tragerea hainelor pentru a te răcori puțin, se poate termina cu o răceală. Deci, cum te îmbraci pentru a alerga iarna pentru a asigura cel mai bun confort termic? În primul rând, stabiliți natura antrenamentului dumneavoastră. Dacă încerci antrenamente de mare intensitate, poartă mai puține straturi și, dimpotrivă, dacă plănuiești o alergare de lungă durată într-un ritm mai relaxat, ia cu tine mai multe lucruri, cum ar fi un rucsac de alergare, pentru a răspunde la schimbările de vreme. Când vă simțiți deja cald când ieșiți din casă și nici măcar nu ați început încălzirea, înseamnă că v-ați îmbrăcat necorespunzător și trebuie să vă schimbați. Poți aborda îmbrăcămintea pentru alergarea de iarnă pe baza principiului – mă îmbrac cu atâtea lucruri și de atâta grosime, ca și cum afară ar fi cu 10 grade Celsius mai mult decât este în realitate.
O altă regulă de fier pentru a alerga iarna este să folosiți straturi, adică să vă îmbrăcați în ceea ce se numește „ceapă”. Dacă purtați mai multe straturi de haine subțiri în loc de un singur strat gros, vă puteți regla mai ușor temperatura corpului, reacționând la schimbarea condițiilor meteorologice, la intensitatea antrenamentului sau la cât de cald vă simțiți. O soluție universală constă în purtarea a trei straturi subțiri – lenjerie de corp termoactivă, un tricou și un articol de îmbrăcăminte exterioară care să protejeze împotriva vântului și a zăpezii, de exemplu o jachetă de ploaie sau de vânt.
Atunci când îți alcătuiești trusa de alergare de iarnă, concentrează-te pe haine care au proprietăți termice și o respirabilitate optimă. Evitați articolele din bumbac – proprietățile lor de respirabilitate și de eliminare a umidității sunt scăzute, astfel încât vor crește senzația de frig și disconfort atunci când sunt ude. Optați pentru haine de alergare confecționate din țesături respirabile susținute de tehnologii care permit distribuirea și evaporarea eficientă a umidității (de exemplu, Dry- FIT, 4F Warm, Climalite, Coolmax, DriClime®, Polartec®, Primaloft® sau Quick Dry).
Este primul strat, sau stratul de bază în dressingul „ceapă”. Lenjeria de corp termică are o croială adaptată care permite libertatea de mișcare. Materialul cu uscare rapidă vă permite să mențineți proprietăți termice ridicate și elimină umiditatea cu precizie, evitând supraîncălzirea sau răcirea.
Pentru alergarea pe timp rece, alegeți versiunea de iarnă a jambierelor sau a pantalonilor de alergare, care au un strat suplimentar de căldură, sunt mai grei și, de obicei, au panouri de protecție împotriva vântului. Pentru zilele reci, jambierele/ jambierele termice pot fi utile pentru a fi purtate ca un strat suplimentar sub pantalonii de alergare.
Este un al doilea strat de pansament conform principiului „cepei” pe vreme foarte rece sau un strat superior în zilele de iarnă mai calde și mai puțin vântoase. Un hanorac de alergare pentru iarnă are, de obicei, o țesătură mai densă, o greutate mai mare și dispune de mâneci cu găuri pentru degetul mare și un guler înalt pentru a proteja mai eficient gâtul de frig.
O jachetă pentru vânt, ploaie sau softshell este ultimul strat al unui echipament de alergare pe timp de iarnă pentru a proteja împotriva frigului, a vântului și a precipitațiilor. Un model cu o membrană va funcționa bine și iarna. Atunci când alegeți o jachetă de iarnă pentru alergare, acordați atenție, printre altele, la: prezența unei glugi reglabile (care vă permite să vă acoperiți mai bine fața și gâtul în cazul rafalelor de vânt și al ploilor mai puternice), panouri softshell (situate sub brațe, pe spate și pe mâneci, acestea garantează o respirabilitate adecvată), un strat de încălzire pe piept sau manșete și tivuri reglabile (acestea vă vor ajuta să adaptați jacheta la nevoile și parametrii corpului dumneavoastră).
Un acoperitor de cap este o parte elementară a kitului de alergare pe timp de iarnă pentru a preveni pierderea excesivă de căldură (până la 40% din căldură scapă prin cap) și pentru a vă proteja sinusurile, printre altele. Alegeți o șapcă subțire cu, de exemplu, lână merino sau material cu uscare rapidă, o bentiță de alergare ușoară și termoactivă sau o bentiță multifuncțională fără cusături din materiale Coolmax sau windstopper, pe care o puteți purta, de exemplu, pe post de chimir, eșarfă, mască sau căciulă. O altă parte a ținutei de alergare de iarnă care este responsabilă pentru confortul termic este reprezentată de mănuși. Purtați în picioare șosete mai groase, care absorb transpirația, cum ar fi cele din lână merino. Fiți atenți la lungimea lor – ar trebui să ajungă deasupra gleznei sau a tendonului lui Ahile.
Dacă pantofii de alergare de primăvară și de toamnă au o aderență adecvată și garantează o poziție stabilă pe suprafețe alunecoase, nu trebuie să vă cumpărați o pereche nouă. Cu toate acestea, atunci când vă decideți să cumpărați pantofi de alergare pentru iarnă, alegeți un model cu o talpă mai groasă și mai rigidă și o bandă de rulare mai agresivă sau cu crampoane mici speciale pentru a preveni alunecarea și a reduce riscul de cădere (dacă alergați în afara drumului și nu pe asfalt). Optați pentru pantofi de alergare cu membrană Gore-Tex® pentru a preveni umezirea și pentru a vă asigura că picioarele sunt respirabile (deosebit de util pentru alergarea pe traseu).
După ce ați completat toate straturile ținutei de alergare de iarnă, merită să aveți grijă de accesoriile suplimentare pentru a îmbunătăți confortul și siguranța antrenamentului.
Protectorii pentru pantofii de alergare vă vor ajuta să proteja partea superioară și șoseta de umezeală. În plus, zăpada, praful și alte resturi pot fi ținute departe de cizme, menținându-vă picioarele uscate și curate. Protectorii sunt ideali pentru trasee forestiere și montane în condiții de zăpadă abundentă.
Aceasta este soluția pentru potecile înghețate și alunecoase din afara orașului și de la munte. Pantofii de alergare sau suprapunerile antiderapante din cauciuc vă permit să mențineți o aderență adecvată pe suprafață, reducând riscul de alunecare și o posibilă cădere care s-ar putea încheia cu o accidentare.
Amurgul se lasă repede iarna, așa că este o idee bună să aveți o lanternă frontală cu dvs. atunci când alergați, pentru a vă lumina drumul și a evita obstacolele periculoase. Mai ales dacă vă antrenați în afara străzilor din oraș sau dacă preferați să alergați pe munte.
Alergarea în timpul iernii este o modalitate excelentă de a vă menține în formă, de a vă întări sistemul imunitar și de a vă îmbunătăți starea de spirit. Pentru o activitate plăcută și sigură în aer liber pe timp de frig, asigurați-vă că aveți echipamentul de alergare potrivit pentru a vă menține cald și confortabil. Alegeți îmbrăcăminte de alergare de la mărci de încredere pentru milioane de alergători profesioniști și de agrement: Nike, The North Face, Everlast, CEP, CMP, Puma, Incrediwear, Under Armour, Viking, X-Socks sau Pitbull West Coast. Atunci când vă antrenați iarna, ascultați-vă corpul și încercați să găsiți soluția optimă de stratificare a hainelor, atât pentru antrenamente la temperaturi peste, cât și sub zero grade.