Ciclismul în interior, adică mersul pe o bicicletă staționară specială sau pe un antrenor, este o modalitate de a pierde în greutate, de a îmbunătăți condiția fizică și rezistența sau de a face un antrenament de ciclism indiferent de condițiile de afară. Aflați despre ciclismul de interior, efectele și beneficiile acestui tip de exerciții fizice.
Ciclism de interior: ce este?
Ciclismul în sală se referă la antrenamentul pe o bicicletă într-un spațiu închis (de obicei, o cameră dedicată într-un club de fitness sau acasă). Are loc pe o bicicletă staționară specială sau pe propria dumneavoastră monocicletă conectată la un antrenor. Acesta poate lua forma unor cursuri de grup organizate sub îndrumarea unui instructor calificat sau a unor cursuri individuale de echitație în confortul propriei case (dormitor/salon/garaj).
Denumirea de spinning este folosită în mod interschimbabil cu cea de ciclism de interior, ceea ce nu este în întregime corect. Spinning® este o marcă înregistrată deținută de compania californiană Mad Dogg Athletics pentru o gamă largă de produse legate de ciclism. A fost concepută de Jonathan Goldberg, un ciclist de interior care, la sfârșitul anilor 1980, a dezvoltat o bicicletă staționară specială pentru antrenamentul în interior, în vederea pregătirii pentru cursa de 3100 de mile în America. În plus, a creat un program de cursuri de ciclism de grup în care se simulează mersul pe bicicletă în aer liber sub îndrumarea unui instructor și în ritmul unei muzici energice, special selectate. Astfel, se poate spune că spinning-ul este una dintre cele mai populare varietăți de ciclism de interior – mai avem școala Schwinn sau Tomahawk. Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește pozițiile adoptate sau forma clasei.
Cum arată antrenamentul de ciclism de interior?
Ciclismul în sală este o formă de antrenament de anduranță/cardio care combină simularea ciclismului off-road (coborâri, urcări, sprinturi etc.) cu elemente de fitness. Apar poziții precum sărituri (sărituri), plimbare în valuri (deplasarea șoldurilor spre șa și călărirea într-o poziție joasă) sau înghețată (lucrând doar partea inferioară a corpului, cu partea superioară nemișcată). Antrenamentul de grup este condus de un instructor pe muzică ritmată (stabilește ritmul, motivează). Durează între 30 și 90 de minute, iar nivelul de dificultate al pedalării depinde de forma clasei și de sarcina reglată printr-un cadran sau butoane. Ciclismul indoor poate avea loc pe biciclete de spinning sau pe modele speciale echipate cu o consolă și conectivitate wireless cu aplicații de ciclism, cum ar fi Zwift, Wahoo SYSTM, TrainerRoad (datorită Bluetooth Smart sau ANT+, vă puteți antrena într-o lume virtuală, puteți participa la curse etc.) sau Coach By Color® (intensitatea antrenamentului este afișată în 5 culori care se referă la valorile FTP individuale, adică la puterea maximă medie pe care o puteți menține în timp ce pedalați timp de 60 de minute). Bicicletele de ciclism de interior vă permit, de asemenea, să reglați șaua și ghidonul (pe verticală și orizontală) în funcție de înălțimea dumneavoastră.
Efectele și beneficiile ciclismului staționar
Unul dintre cele mai importante avantaje ale ciclismului de interior este posibilitatea de a efectua un antrenament indiferent de condițiile meteorologice. Prin urmare, mersul pe o bicicletă staționară acasă sau într-un club de fitness vă permite să puneți în aplicare un plan de antrenament, să vă pregătiți pentru sezon și să vă perfecționați forma toamna și iarna, când ploaia, zăpada și temperaturile scăzute nu încurajează mersul pe bicicletă în aer liber.
Călăritul pe o bicicletă de spinning are, de asemenea, un efect asupra pierderii în greutate – cantitatea considerabilă de calorii arse în timpul antrenamentului (până la 1.000 kcal) înseamnă că, după doar o lună de exerciții regulate, vă veți bucura de circumferințe corporale mai mici și de o greutate mai mică. Și, important, nu trebuie să faceți schimbări semnificative în dieta dumneavoastră pentru a pierde kilogramele nedorite (dar, desigur, o alimentație echilibrată împreună cu un antrenament regulat vă vor ajuta să reduceți greutatea mai repede).
Aflați despre multe alte beneficii ale ciclismului de spinning regulat:
-
îmbunătățirea sau menținerea condiției fizice;
-
creșterea capacității respiratorii;
-
o mai bună robustețe;
-
un sistem cardiovascular mai eficient, inclusiv o tensiune arterială mai mică și niveluri mai scăzute de colesterol rău (LDL);
-
îmbunătățirea imunității;
-
întărirea articulațiilor și a oaselor, adică: risc mai mic de osteoporoză;
-
metabolism stimulat;
-
fese, coapse și gambele sculptate;
-
făcând ligamentele și articulațiile mai flexibile;
-
mușchi abdominali mai puternici;
-
o piele mai fermă, ceea ce se traduce prin reducerea vizibilității sau eliminarea celulitei;
-
îmbunătățirea memoriei și a concentrării;
-
Îmbunătățirea stării de bine și potențialul de reducere a stresului;
-
regenerare activă după competiție.
Câte calorii sunt arse în timpul ciclismului de interior?
Ciclismul de spinning este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, de a reduce grăsimea corporală și de a arde o mulțime de calorii. O ședință de 60 de minute de ciclism de interior echivalează cu 400 sau chiar 1.000 kcal mai puțin. Rezultatul final este influențat de mulți factori individuali, inclusiv: sexul, greutatea, vârsta, nivelul de antrenament sau intensitatea efortului.
Ciclismul în sală: cui este recomandat acest tip de antrenament cu bicicleta?
Ciclismul în sală este o formă de activitate concepută pentru aproape toată lumea, indiferent de nivelul de antrenament sau de condiție fizică. Poate fi folosit ca o completare a antrenamentului care vizează creșterea rezistenței, a capacității aerobice sau a forței, precum și ca o modalitate de a elimina stresul sau de a stabili relații sociale.
Antrenamentul pe o bicicletă staționară sau pe un trainer este recomandat atât cicliștilor profesioniști, cât și alergătorilor amatori care doresc să se mențină în formă pe tot parcursul anului și să păstreze continuitatea antrenamentului în perioada de tranziție și în timpul iernii.
Ciclismul în sală este o completare excelentă a reabilitării pentru persoanele care se întorc după o accidentare sau o leziune a membrelor inferioare, în special a genunchilor (ciclismul sistematic ajută la întărirea mușchilor cvadricepsului). Această formă de exerciții pe bicicletă este potrivită și pentru persoanele supraponderale, care nu pot ridica greutăți, alerga sau merge la aerobic, precum și pentru persoanele în vârstă.
Contraindicații pentru antrenamentul de ciclism de interior
Deși antrenamentul de ciclism în sală are o mulțime de beneficii pentru sănătate, există mai multe contraindicații pentru a-l face, inclusiv probleme cardiovasculare sau leziuni proaspete. Dacă nu sunteți sigur că această formă de activitate fizică este potrivită pentru dumneavoastră, consultați-vă cu medicul dumneavoastră.
Atunci când mergeți la prima clasă de ciclism de interior, adaptați nivelul de antrenament la nivelul dumneavoastră de fitness și la măsura în care folosiți bicicleta zilnic. De asemenea, este important să aveți o configurație corectă a bicicletei și o poziție corectă de pedalare și să urmați instrucțiunile instructorului – o postură proastă, o configurație greșită a ghidonului și a șeii sau pedalarea în felul dumneavoastră se pot solda cu dureri de genunchi și de spate sau cu răni mai grave. În plus, un antrenament care nu se potrivește cu abilitățile dvs. vă poate lua toată plăcerea de a pedala și vă poate descuraja efectiv să vă continuați aventura ciclismului de interior.
Antrenamentul de ciclism în interior: acasă sau într-un club de fitness?
Dacă alegeți o clasă de ciclism de interior într-un club de fitness sau dacă optați pentru o plimbare cu antrenorul de acasă depinde de nevoile, abilitățile și preferințele dumneavoastră individuale.
Ciclismul în sală într-un club de fitness este perfect pentru persoanele cărora le este greu să se motiveze să se antreneze pe cont propriu, care nu au cunoștințele necesare pentru planificarea traseului sau cărora le place o plimbare variată într-un ritm variabil. Pe lângă multe exerciții fizice, clasele de grup sunt, de asemenea, orientate spre distracție, ceea ce nu va fi neapărat o opțiune bună dacă vă pregătiți pentru o competiție și aveți nevoie mai mult de un element competitiv.
Mersul pe monociclu acasă vă permite să vă planificați un traseu în funcție de propriile nevoi sau să folosiți antrenamente gata făcute oferite de aplicațiile de ciclism. Este, de asemenea, o formă optimă de exerciții fizice atunci când aveți probleme cu economisirea timpului pentru a ajunge la un club de fitness, dar aveți o bicicletă și un echipament dedicat. Puteți cumpăra un antrenor de bicicletă de înaltă calitate în magazinul online de sport Sportano.ro, unde sunt disponibile produse ale unor producători renumiți de echipamente de ciclism precum Zycle, Wahoo, Elite sau Tacx.
Ciclism de interior: un exemplu de plan de antrenament
Un antrenament pe o bicicletă staționară constă în 4 părți – o încălzire (aproximativ 10 minute), o parte de bază, o răcire (cool down) și o întindere. În funcție de efectul pe care doriți să îl obțineți: îmbunătățirea rezistenței, a forței, a arderii sau puteți folosi, de exemplu, deal (pedalare între 75-85% din ritmul cardiac maxim – calculați HRmax = 220 – vârsta), înalt (75-85% HRmax), mixt (teren variat – 65-85% din ritmul cardiac maxim), scăzut/rezistență (ardere și rezistență – 65-75% din ritmul cardiac maxim) sau intervale (85-92% HRmax).
Un exemplu de antrenament cu intervale de ciclism de interior:
-
Încălzire: 10-15 minute
-
Secțiunea principală: 3 minute la 85-92% HRmax x 5 ori + 3 minute de repaus la 60-65% HRmax după fiecare întindere intensă
-
Răcorire – 7-10 minute de alergare într-un ritm relaxat
-
Stretching
Exemplu de antrenament de ciclism de interior pentru începători:
-
Încălzire: 4 minute de spinning ușor la 80 RPM (rotații pe minut) pe o rezistență scăzută cu o frecvență cardiacă de 60-65% HR max + 2 minute la 85 RPM la 65-68% HRmax + 2 minute la 90 RPM 68-73% din ritmul cardiac maxim
-
Partea principală: Mențineți un ritm de 85-90 BPM, iar la fiecare șase minute faceți o cursă accelerată la 100 BPM timp de 1 minut și 30 de secunde. După fiecare astfel de secțiune, puteți reduce cadența la 75 BPM, puteți introduce o încărcătură mai ușoară și vă puteți ridica în picioare timp de 30 de secunde pentru a elibera presiunea asupra feselor și picioarelor din cauza mersului în poziție așezată, apoi reveniți la un ritm de 85-90 RPM. Repetați totul de 5 ori.
-
Răcorire: 5 minute de pedalare liniștită în ritmul propriu pentru a reduce ritmul cardiac și pentru a vă echilibra respirația.
-
Stretching