Genuflexiuni: ce mușchi funcționează, ce dau și cum să le faci corect? Tipuri de genuflexiuni

Genuflexiunea este unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții de forță, care îți permite nu numai să construiești picioare puternice și musculoase sau fese bine conturate, ci și să ai grijă de întregul corp. Cu toate acestea, pentru ca genuflexiunile să aibă efectul potrivit, ele trebuie să fie efectuate corect. Împreună cu noi, vei învăța tehnica și tipurile de genuflexiuni și vei afla ce mușchi lucrează odată cu acest exercițiu și de ce merită să-l incluzi în planul tău de antrenament.

Genuflexiuni – ce mușchi lucrează? 

Genuflexiunea este un exercițiu cu mai multe articulații, care implică mai mult de 80 % din toți mușchii (în versiunea cu greutăți). Muschii cvadriceps (situați în partea din față a coapsei), mușchii fesieri (gluteus maximus) și adductorii coapsei sunt implicați în primul rând în genuflexiuni. În faza excentrică a mișcării, adică la coborâre, mușchii pulpei inferioare (gambei) și flexorii șoldului sunt de asemenea, puternic implicați. Mușchii din jurul genunchiului sunt de asemenea lucrați, ceea ce ajută la creșterea rezistenței și la minimizarea riscului de accidentare. În plus, în timpul executării genuflexiunilor sunt implicați următorii mușchi:

• mușchii tibiei/gleznei și anume mușchii biceps femural, semitendinosus și semimembranosus;
• mușchi dorsali;
• mușchii abdominali drepți și oblici;
• centura scapulară (atunci când se lucrează cu o sarcină suplimentară).

Ce dau genuflexiunile?

Printre cele mai importante beneficii ale genuflexiunilor, merită să menționăm modelarea și întărirea părții inferioare a corpului, în principal a picioarelor. Genuflexiunile corecte din punct de vedere tehnic, sunt importante și din perspectiva construirii unor mușchi puternici ai spatelui și ai abdomenului – menținerea spatelui drept în timpul exercițiului ajută la munca de menținere a posturii corecte. Genuflexiunile cu greutăți sunt benefice pentru oase – ele cresc densitatea osoasă, ceea ce poate ajuta la prevenirea osteoporozei. De asemenea, efectuarea genuflexiunilor în mod regulat susține sistemul endocrin și îmbunătățește circulația sângelui.

Genuflexiunile sunt un element de bază în antrenamentul pentru fese și picioare. Acestea îți permit să-ți subțiezi coapsele și să-ți sculptezi picioarele, în consecință fiind de asemenea, o modalitate de a-ți ridica fesele, de a le întări și de a reduce celulita. În plus, atunci când le efectuezi de exemplu, în timpul unor intervale (genuflexiuni și sărituri), poți arde o mulțime de calorii și crește rata de ardere a grăsimilor, deci sunt un aliat în pierderea în greutate.

Genuflexiunea este un exercițiu funcțional excelent. Mișcarea este similară cu cea de a te așeza și de a te ridica de pe un scaun/treaptă și de exemplu, în versiunea cu mingea medicinală, de a ridica obiecte grele sau un copil de la sol, astfel încât va ajuta la menținerea condiției fizice generale, a mobilității, a echilibrului și a forței musculare, minimizând astfel limitările de mișcare și facilitând desfășurarea activităților zilnice. Pe măsură ce îmbătrânim, tendoanele, mușchii și ligamentele își pierd din flexibilitate. Efectuarea genuflexiunilor în mod regulat poate ajuta la încetinirea acestui proces și poate oferi acestor structuri flexibilitatea de care au nevoie.

Genuflexiunile sunt de asemenea, o modalitate de a minimiza probabilitatea de accidentare – cu o tehnică corectă, exercițiul întărește mușchii stabilizatori, ligamentele și țesuturile conjunctive, îmbunătățind astfel printre altele: stabilitatea și flexibilitatea articulațiilor genunchiului și consolidarea structurilor înconjurătoare.

Un avantaj imens al genuflexiunilor este că nu ai nevoie de niciun echipament special pentru a le efectua, astfel încât exercițiul poate fi efectuat practic oriunde.

Când vei observa primele efecte ale genuflexiunilor? După doar o lună de exerciții fizice regulate, vei observa efectele pozitive ale integrării genuflexiunii în planul tău de antrenament. Acest lucru este puternic influențat de tehnică, de tipul de genuflexiuni, de sarcina folosită, de dietă și de condițiile individuale.

Cum să faci genuflexiuni corect? 

Poziția corectă a genuflexiunii este esențială pentru ca exercițiul să fie eficient și să nu provoace leziuni.

1. Poziționează-ți picioarele la lățimea umerilor și depărtează ușor degetele de la picioare spre exterior. În funcție de anatomia, mobilitatea și confortul fiecăruia dintre noi, această poziție va fi de 5-30 grade.
2. Fixează-ți picioarele în pământ pentru o mai bună stabilitate.
3. Trage-ți omoplații spre coloana vertebrală și în jos și deschide-ți pieptul. Ține-o în sus – nu te apleca înainte și nu-ți rotunji umerii sau partea superioară a spatelui pentru a evita să pui o presiune excesivă asupra coloanei vertebrale. La expirație, trage-ți buricul spre spate pentru a angaja mușchii abdominali profunzi, care sunt responsabili de stabilitatea coloanei vertebrale și a bazinului.
4. Inspiră și începe mișcarea împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii – îndreaptă-i spre degetul mare și al doilea de la picioare. Adâncimea genuflexiunii depinde de mobilitatea ta. Termină genuflexiunea la o adâncime care îți este confortabilă.
5. Când ajungi în partea de jos a genuflexiunii, oprește-te pentru o secundă.
6. Începi să revii la poziția de plecare cu o expirație. La finalul fazei de ridicare în picioare, încearcă să-ți aduci pelvisul într-o poziție neutră.

Cele mai frecvente greșeli atunci când facem genuflexiuni 

Efectuarea de genuflexiunilor poate părea banală, dar în practică necesită o pregătire adecvată și dezvoltarea unui model de mișcare corect pentru a evita durerea sau rănirea. Merită să știi care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când efectuezi genuflexiuni:

• lipsa încălzirii, care poate duce la rănire;
• o aliniere prea îngustă sau prea largă a picioarelor;
• aplecarea excesivă în față și coborârea pieptului spre podea;
• rotunjirea părții din spate,
• ridicarea călcâielor de pe sol sau transferul greutății corpului pe degetele de la picioare – acest lucru se datorează cel mai adesea unei mișcări inițiale incorecte – începi mișcarea prin îndoirea genunchilor și nu prin împingerea șoldurilor în spate;
• pierderea poziției neutre a coloanei vertebrale în partea inferioară a spatelui – cobori prea mult și se creează așa-numita Butt Wing, adică o inversare a bazinului, însoțită de o rotunjire a coloanei lombare;
• ținerea respirației;
• lipsa controlului mișcării sau repetiții prea rapide;
• îndreptarea genunchilor spre interior în loc de a-i ține îndreptați spre degetele de la picioare;
• oprirea cu genunchii îndoiți la 90 de grade;
• întinderea excesivă a genunchilor la sfârșitul fazei de ridicare în picioare;
• împingerea șoldurilor înainte în faza finală a ridicării în picioare;
• supraestimarea capacităților tale și asumarea unei greutăți prea mari, ceea ce poate avea ca rezultat de exemplu, faptul că nu ești capabil să te ridici singur, că greutatea te suprasolicită, că îți suprasolicită umerii și că te rănești;
• lipsa unui partener de asigurare atunci când ridici greutăți foarte mari și încerci să-ți depășești propriile recorduri.

Tipuri de genuflexiuni: bulgărești, cu gantere, cu haltere, sumo, cu benzi 

Avantajul incontestabil al genuflexiunilor este varietatea mare de versiuni ale acestui exercițiu, ceea ce înseamnă că practic toată lumea poate găsi tipul potrivit pentru oricine, în funcție de obiectivele de antrenament și ținând cont de nivelul de antrenament, de condițiile medicale sau de leziunile suferite în trecut. Genuflexiunile pot fi efectuate fie cu propria greutate corporală, fie cu o greutate suplimentară. Cele mai populare tipuri de genuflexiuni includ:

• genuflexiuni cu gantere – așa numitele back squat sunt „regele exercițiilor de forță”. Sunte efectuate cu gantera ținută pe umeri în spate (palmele sunt situate mai larg decât umerii, iar coatele ar trebui să se afle tot timpul sub ganteră). Datorită posibilității de selectare individuală a greutății, permite un progres vizibil și implicarea aproape a întregului corp;
• genuflexiuni bulgărești – se execută pe un picior, cu celălalt picior sprijinit pe o platformă, cum ar fi o cutie. O completare ideală a antrenamentului tău atunci când dorești să-ți întărești și să-ți sculptezi fesele și să-ți îmbunătățești stabilizarea;
• genuflexiuni sumo – se execută cu o poziție largă. Picioarele trebuie să fie poziționate mai larg decât umerii, iar degetele de la picioare să fie îndreptate spre exterior. La coborâre, se îndreaptă genunchii peste glezne. Genuflexiunile sumo se pot face fără greutăți suplimentare, cu o halteră pe umeri, cu benzi de rezistență peste genunchi sau cu un kettle-mul la nivelul pieptului sau ținut în jos cu mâinile drepte. De asemenea, pot fi variate prin adăugarea de urcări ale degetelor de la picioare într-o poziție joasă, combinându-le cu aplecări sau sărituri la genuflexiuni înguste;
• genuflexiuni cu kettle sau gantere – așa-numita genuflexiune goblet este un tip de genuflexiune potrivită pentru toate nivelurile de condiție fizică – pentru a începe, o sarcină mică, cum ar fi o halteră sau un kettlebell cu o greutate de 2 kg. Greutatea trebuie ținută la înălțimea pieptului. Genuflexiunea goblet este un bun punct de plecare pentru o genuflexiune cu o halteră;
• genoflexiuni cu banda – benzile de tip mini poziționate peste genunchi la întinderea acestora creează o rezistență suplimentară, sporind eficiența exercițiilor pentru fese. Genuflexiunile cu benzi de rezistență sunt o bună formă de reabilitare după leziuni precum cele ale ligamentelor încrucișate;
• genoflexiuni cu săritură – sunt perfecte pentru antrenamentul cardio și pentru antrenamentul pe intervale. Prin saltul înapoi la o poziție înaltă la final, îți permite să arzi o mulțime de calorii și să îți stimulezi metabolismul. Nu uita să aterizezi fără să pui prea multă presiune pe articulații – de la degetele de la picioare peste metatarsieni până la călcâi, și nu pe tot piciorul;
• genuflexiuni cu o halteră în față – așa-numita front squat, un tip de genuflexiune pentru persoanele intermediare și avansate. În acest caz, sarcina sub forma unei haltere este plasată pe umeri din față. Angajează puternic mușchii cvadriceps ai coapselor;
• genuflexiuni hack – se execută folosind o mașină de exemplu, așa că este o alternativă bună pentru persoanele care au dificultăți în a-și menține spatele drept atunci când fac genuflexiuni cu o halteră;
• genuflexiuni Zerchera – denumirea provine de la creatorul său – Ed Zercher. În această variantă a genuflexiunii, haltera este ținută în flexurile coatelor. Este potrivită atât la începutul aventurii tale cu greutăți, cât și de exemplu, la revenirea după o accidentare, deoarece îți permite să lucrezi la modelul corect de genuflexiune cu bara pe spate sau în fața ta.

Genuflexiunile distrug genunchii? 

Efectul nociv al genuflexiunilor asupra genunchilor este unul dintre cele mai populare mituri despre acest exercițiu. Dacă menții o tehnică corectă și selectezi în mod rațional încărcătura în funcție de capacitatea ta, genuflexiunile nu îți vor afecta negativ genunchii. Dacă ai îndoieli cu privire la faptul că genuflexiunile sunt sigure pentru tine din cauză că, de exemplu, ai antecedente de leziuni la genunchi sau șold sau probleme de spate, ar fi bine să te consulți cu medicul/fizioterapeutul tău. Merită de asemenea, să te gândești să lucrezi cu un antrenor personal care te poate ajuta să ajustezi tipul corect de genuflexiuni și intervalul de încărcare. Acest lucru va fi deosebit de bun dacă abia începi să faci exerciții fizice.

Genunchii pot depăși degetele de la picioare într-o genuflexiune? 

Uită de vechea regulă care spune că genunchii nu trebuie să ajungă mai departe de degetele de la picioare. Dacă ai femurul lung și tibia scurtă, acest lucru va fi normal pentru tine. Dacă încerci să elimini această problemă, s-ar putea să te confrunți cu o lipsă de stabilitate și cu rezultate satisfăcătoare.

Câte genuflexiuni pe zi să facem? 

Numărul de genuflexiuni pe care le efectuezi într-o zi depinde de tipul de genuflexiuni pe care le faci și dacă folosești greutăți suplimentare sau doar greutatea ta corporală. În primul caz, vei face antrenamente pentru picioare care includ genuflexiuni mai rar – de exemplu, de 2 ori pe săptămână, iar numărul de genuflexiuni va depinde de obiectivul tău de antrenament. În plus, cu cât folosești mai multă greutate, cu atât mai puține repetări vei efectua. De asemenea, vei avea nevoie de un timp de recuperare adecvat. Pentru genuflexiunile cu greutatea corpului, aceasta este de asemenea, o problemă individuală. Persoanele mai avansate sunt capabile să facă 100 sau mai multe genuflexiuni pe zi. Dacă abia începi să faci exerciții fizice, fă 15-20 de genuflexiuni corecte din punct de vedere tehnic pentru început și crește acest număr cu 5/10 repetări în fiecare zi sau în fiecare săptămână până când 50 sau 100 de repetări nu mai reprezintă o problemă pentru tine. Atunci merită să ajungi la o sarcină suplimentară pentru a progresa și pentru a da organismului tău un impuls suplimentar.