Apa este cel mai important, dar nu singurul lichid care trebuie băut în cantități adecvate pentru a menține corpul hidratat corespunzător. De ce este atât de important? Cum hidratezi corpul unui adult și al unui atlet prin mijloace casnice și cum cu ajutorul preparatelor și suplimentelor de electroliți?
Hidratarea corpului – ce este mai exact? Informații de bază despre hidratarea corpului
În medie, corpul uman este alcătuit din 60% apă, iar acest nivel scade odată cu vârsta. La un nou-născut, aceasta reprezintă aproximativ 75% din greutatea corporală, dar la o persoană în vârstă, cifra este deja de 50%. Gradul de hidratare depinde, de asemenea, de sex – necesarul zilnic de lichide al bărbaților este mai mare decât cel al sexului opus. Până la două treimi din apă este conținută în interiorul celulelor și în spațiile intercelulare. Și ce este hidratarea în sine? În termenii cei mai simpli, este acoperirea necesarului zilnic de lichide pentru a menține funcțiile biochimice și fiziologice de bază ale organismului.
Hidratarea corectă: de ce este atât de importantă?
Apa este esențială pentru buna funcționare a corpului uman, deoarece este responsabilă pentru o serie de procese și pentru buna funcționare a organelor. Lista celor mai importante sarcini ale apei include funcții precum:
- o componentă elementară a țesuturilor și a celulelor și a fluidelor corporale: lichidul cefalorahidian și măduva osoasă (conțin până la 99% din el) și plasma (reprezintă 85% din compoziția sa);
- component al salivei, sudorii, lacrimilor, urinei, bilei, lichidului sinovial (în capsulele articulare) și sucurilor gastrice, pancreatice și intestinale;
- implicate în termoreglare, transportul componentelor organice și anorganice, digestia, metabolismul și absorbția substanțelor nutritive, precum și în dizolvarea compușilor chimici și eliminarea toxinelor;
- menținerea echilibrului apă-electroliți și acido-bazic, densitatea adecvată a sângelui sau frecvența scaunelor;
- protejarea creierului, a plămânilor, a globilor oculari, a măduvei spinării și a altor organe interne împotriva leziunilor;
- o componentă a apelor fetale care permite dezvoltarea și protecția copilului care se dezvoltă în uter.
Cum verifici gradul de hidratare a corpului tău? Cele mai frecvente simptome ale deshidratării
Se spune că deshidratarea apare atunci când nivelurile de apă și de electroliți scad până la un nivel care afectează funcționarea normală a organismului. Cu alte cuvinte, este o afecțiune în care pierdem mai mult lichid decât absorbim. Dacă se prelungește, reprezintă o amenințare pentru sănătatea și viața unei persoane. În funcție de nivelul de deshidratare, organismul ne transmite diferite semnale privind perturbările în buna sa funcționare. O scădere de doar 1-2% a nivelului de apă în raport cu greutatea corporală dă simptome precum:
- o senzație de sete crescută;
- dureri de cap și amețeli;
- somnolență (uneori se întâmplă contrariul – persoana este foarte agitată);
- slăbire;
- gură uscată;
- buze crăpate.
Atunci când nu refacem lichidele în faza așa-numitei stări de deshidratare ușoară, atunci starea noastră se va agrava. Simptomele așa-numitei deshidratări moderate sunt:
- ritm cardiac mai rapid;
- febră;
- mai puțină transpirație;
- scaune rare (urina este de culoare galben-închis);
- abdomen umflat și constipație;
- apetit redus sau lipsa poftei de mâncare;
- elasticitate scăzută a pielii (atunci când este întinsă, nu revine la forma anterioară, este ca plastilina) și senzație de mâncărime, întindere, arsură etc;
- oboseală redusă a ochilor.
Deshidratarea extremă pune în pericol viața. Simptomele care o însoțesc sunt cel mai frecvent:
- Încetinirea proceselor de gândire, delir, probleme de vorbire;
- convulsii;
- dorință extremă;
- respirație accelerată;
- o scădere a tensiunii arteriale atunci când se stă în picioare (cunoscută sub numele de hipotermie ortostatică);
- pierderea cunoștinței.
Ce poate cauza deshidratarea?
- probleme gastrointestinale, de exemplu intoxicații alimentare și diaree și/sau vărsături însoțitoare;
- febră ridicată susținută pentru o perioadă îndelungată;
- boli ale rinichilor și ale tractului urinar (de exemplu, cistită);
- diabet;
- malnutriție;
- creșterea tensiunii arteriale;
- Boala Parkinson;
- vreme caldă și expunerea prelungită la lumina soarelui;
- efort fizic intens și prelungit;
- consumul excesiv de sare;
- utilizarea de diuretice sau laxative;
- consumul unor cantități mari de băuturi cu cofeină, de exemplu cafea (250-300 mg pe zi) sau alcool, deoarece acestea au efect diuretic.
Principii de hidratare: standarde pentru adulți
Conform recomandărilor Agenției Europene pentru Siguranța Alimentară, prezentate și în Normele de nutriție pentru populația poloneză și în orientările Institutului de Alimentație și Nutriție, femeile ar trebui să bea 2 litri de lichide pe zi, iar bărbații aproximativ 2,5 litri. Cu toate acestea, cantitatea de apă pe care ar trebui să o oferiți corpului dumneavoastră pe zi depinde nu numai de sexul dumneavoastră, ci și de alți câțiva factori, printre care:
- vârstă;
- greutate (25 până la 35 ml de lichide pentru fiecare kilogram de greutate corporală);
- gradul de efort fizic (nu numai sportul, ci și munca fizică);
- tipul de alimentație și conținutul caloric al acesteia (de exemplu, cu cât dieta conține mai multe proteine, fibre sau sodiu, cu atât mai mare este nevoia de lichide);
- starea de sănătate (sarcină, alăptare, intoxicații alimentare etc.).
- temperaturi ambiante;
- umiditate;
- climatice.
Există mai multe modalități de calculare a necesarului zilnic de lichide pentru a oferi o indicație:
-
Presupunând că ar trebui să beți 25-35 ml de apă la 1 kg de greutate corporală, înmulțițiți pur și simplu ambele cifre cu greutatea dumneavoastră:
De exemplu: Dacă cântărești 75 kg, rezerva zilnică de lichide este cuprinsă între 1,9 și 2,6 litri de apă, deoarece:
75 x 25 ml = 1875 ml, adică aproximativ 1,9 l de apă.
75 x 35 ml = 2625, adică aproximativ 2,6 l de apă
-
Se presupune că pentru fiecare 1 kcal de alimente consumate, ar trebui să beți 1 ml de apă, astfel încât, dacă furnizați 2.000 kcal într-o zi, atunci asigurați-vă că beți 2 litri de lichide.
Ce hidratează cel mai bine organismul?
Contrar credinței populare, nu trebuie să beți exclusiv apă pentru a vă hidrata în mod adecvat corpul. Conform recomandărilor medicilor și nutriționiștilor, 20% din necesarul zilnic de lichide ar trebui să fie acoperit din alimente. Printre modalitățile eficiente și gustoase de a asigura un aport adecvat de lichide în dieta zilnică se numără:
- Ceai negru, alb, verde, roșu, de plante sau de fructe, fără adaos de zahăr. Vara, poate fi servit cu gheață;
- Sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse – pe lângă faptul că potolesc setea, acestea furnizează organismului vitamine și minerale esențiale;
- Fructe și legume – în special pepene verde (92% apă), căpșuni (92% apă), grapefruit (91%), pepene galben (90% apă), prune (85%), castraveți verzi (96% apă), roșii (95%), ridichi (94%) sau broccoli și conopidă (91%). Se recomandă să fie consumate crude, în suc, supă sau într-un smoothie;
- shake-uri proteice – recomandate în special persoanelor active din punct de vedere fizic. Le puteți bea după un antrenament sau pentru a înlocui o masă în timpul zilei (de exemplu, al doilea mic dejun). În plus față de proprietățile lor hidratante, acestea accelerează recuperarea musculară.
Evitați excesul de cafea, ceai și alcool, precum și sucurile și băuturile îndulcite și procesate, apele aromatizate, băuturile carbogazoase – acestea conțin de obicei sirop de glucoză-fructoză sau îndulcitori.
Cum să îmbunătățești hidratarea? Preparate și suplimente de electroliți
Pentru a vă menține corpul hidratat în mod corespunzător, puteți apela și la preparate specializate bogate în electroliți sau la suplimente alimentare, mai ales dacă sunteți un atlet de competiție sau vă antrenați în mod regulat.
Băuturi izotonice
Osmolalitatea sau presiunea acestora (în mod ideal între 270-330 mOsm/kg) este la un nivel similar cu cel al fluidelor corporale, ceea ce înseamnă o absorbție rapidă din intestine în sânge. Datorită conținutului lor de sodiu (optim între 460-1150 mg) și de carbohidrați (4-8 g/100 ml), băuturile izotonice vor funcționa bine în timpul unui antrenament care durează mai mult de o oră.
Băuturi hipotonice
Acestea au o osmolalitate mai mică decât băuturile izotonice de 200 până la 250 mmol/kg și conțin mai puțini carbohidrați la 100 ml de lichid – 2 până la 4 g, ceea ce le face să fie cea mai rapidă modalitate de rehidratare a organismului. Băuturile hipotonice sunt potrivite pentru antrenamentele de intensitate mică până la medie și mai scurte de 60 de minute.
Geluri izotonice
Acestea pot fi amestecate cu apă pentru a obține o băutură izotonică sau pot fi consumate direct. Datorită conținutului lor de sare, acestea garantează o bună hidratare, iar conținutul lor de diferite tipuri de zaharuri cu timpi de absorbție diferiți are ca rezultat un aport ușor de energie care este suficient pentru exerciții fizice prelungite.
Tablete de hidratare
Aceste suplimente alimentare au, de obicei, sodiu, potasiu, precum și glucoză și vitamina C în compoziția lor, astfel încât să puteți reface eficient pierderile de apă suferite în timpul exercițiilor fizice intense și, astfel, să prelungiți și să creșteți eficiența antrenamentului. Dizolvați comprimatele de rehidratare în cantitatea indicată pe ambalaj de către producător într-o cantitate corespunzătoare de apă și beți în mod regulat în timpul activității fizice.
Hidratarea pentru sportivi: cele mai importante reguli pentru antrenori
Efortul fizic crește excreția de apă din organism, așa că este extrem de important să se distribuie hidratarea în timp. Se presupune că:
- Cu aproximativ 2-3 ore înainte de exercițiu, beți aproximativ 300-500 ml de lichide (5-10 ml pentru fiecare kg de greutate corporală) și aproximativ 20 de minute înainte de antrenament, 120-180 ml.
- În timpul exercițiilor fizice, trebuie să se administreze 400-800 ml de lichide pentru fiecare oră. Băuturile cu adaos de glucoză și sodiu vor fi potrivite. Beți treptat, cu înghițituri mici și nu așteptați să vă fie sete (acesta este primul semn al unei ușoare deshidratări), ci, de exemplu, între seturi.
- După exerciții fizice, este optimă refacerea lichidelor în proporție de 150% din apa pierdută. Cum se calculează acest lucru? Pur și simplu cântărește-te înainte și după exerciții. În cazul în care diferența este de 0,5 kg, se recomandă să beți aproximativ 750 ml de apă în 2-3 ore după activitate.
După un antrenament, în loc de apă, puteți folosi băuturi care conțin sodiu și potasiu pentru a vă hidrata mai bine organismul, de exemplu lapte degresat (dacă nu aveți intoleranță la lactoză sau la alte proteine din lapte), lapte bătut, chefir, iaurt natural sau băutură izotonică preparată în casă (adăugați suc proaspăt stors de la o jumătate de lămâie/ grapefruit/ portocală și un vârf de cuțit de sare la 0,5 litri de apă minerală. Opțional, se asezonează după gust cu o linguriță de miere).
Surse:
Grupul EFSA pentru produse dietetice, nutriție și alergii (NDA), https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459.
Linia Heath, www.healthline.com/nutrition/
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, 2020
Centrul Național pentru Educație Nutrițională, www. ncez.pzh.gov.pl
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; ediția a doua, 2018