HIIT este un antrenament cu intervale de înaltă intensitate, care este o modalitate eficientă de a reduce grăsimea corporală. După acest tip de antrenament, metabolismul tău este accelerat timp de 48 de ore. HIIT ce este, cât timp ar trebui să dureze, cât de des poți să o faci și câte calorii arzi de obicei într-o sesiune?
HIIT: ce fel de antrenament este? Definiție și principii
HIIT înseamnă „High Intensity Interval Training” (antrenament cu intervale de intensitate ridicată). Acesta a fost dezvoltat inițial pentru a satisface nevoile sportivilor profesioniști ca supliment la ciclul de pregătire pentru competiții și pentru a îmbunătăți rezistența. Cu toate acestea, eficiența sa ridicată în reducerea grăsimii corporale, varietatea de exerciții și durata scurtă a intervalelor l-au făcut popular printre amatorii de antrenament de activitate fizică în sălile de sport și cluburile de fitness.
Antrenamentul HIIT este o alternanță de muncă anaerobă (anaerobă) la 90-100% din ritmul cardiac maxim (cel mai ușor de calculat folosind formula HRmax = 220 – vârsta) și muncă aerobă (aerobă) la un nivel moderat (60% HRmax). Faza intensă ar trebui să dureze 15 secunde, iar cea moderată 30-60 de secunde. Cu cât sunteți mai antrenat, cu atât mai mult puteți varia aceste rapoarte, de exemplu, păstrând aceeași durată a efortului de intensitate mare și a celui mai calm (15:15 secunde).
Ce efecte are antrenamentul HIIT?
O siluetă mai subțire, mai puține kilograme, o forță musculară mai mare și o capacitate aerobică îmbunătățită sunt doar câteva dintre lista extinsă de beneficii pe care le aduc intervalele sistematice HIIT.
Arderea grăsimilor
Exercițiile fizice intense efectuate pe o perioadă scurtă de timp și în condiții anaerobe determină organismul să crească ulterior EPOC (consumul excesiv de oxigen după efort), ceea ce duce la o ardere sporită a caloriilor timp de câteva ore sau chiar două zile. Acest lucru se datorează, de asemenea, faptului că HIIT dezechilibrează puternic organismul și, odată ce exercițiul intens se termină, acesta folosește mai multă energie pentru a reveni la funcționarea normală, ceea ce include echilibrarea datoriei de oxigen sau eliminarea acidului lactic din mușchi). În termeni mai simpli, atunci când vă odihniți, organismul arde depozitele de grăsime acumulate. Cu cât antrenamentul a fost mai dur, cu atât EPOC are de obicei o valoare mai mare, ceea ce înseamnă o ardere mai bună a grăsimilor.
Performanță îmbunătățită
Prin introducerea de intervale în planul de antrenament, îmbunătățiți atât capacitatea aerobă, cât și cea anaerobă prin creșterea toleranței la diferite tipuri de efort. Acest lucru vă va oferi o mai bună condiție fizică și rezistență, ceea ce înseamnă că veți obosi mai puțin.
Îmbunătățirea inimii și a sistemului circulator
Prin antrenamentul la un plafon aerobic ridicat (prescurtat VO2max, sau capacitatea aerobică maximă), această rată se îmbunătățește, iar acest lucru se traduce printr-o mai bună funcționare a inimii și a circulației. Acest lucru, la rândul său, se traduce printr-un risc mai mic de boli cardiovasculare, deoarece reduceți tensiunea arterială și faceți ca vasele de sânge să fie mai flexibile. În plus, HIIT ajută la reducerea colesterolului rău (LDL), ceea ce reduce riscul de ateroscleroză.
Creșterea țesutului muscular
Durata scurtă a antrenamentelor de tip HIIT asigură faptul că mușchii nu se catabolizează și, dimpotrivă, îi face mai puternici. Cu toate acestea, pentru a câștiga mai multă masă musculară, este esențial să completați antrenamentul pe intervale cu un antrenament de forță și să urmăriți o dietă echilibrată, bogată în proteine și să mențineți un surplus caloric. Aportul zilnic de calorii ar trebui să fie ușor mai mare decât cel derivat din PPM, sau rata metabolică bazală, inițial cu 10%.
Creșterea cantității de fibre cu contracție rapidă
În timpul intervalelor, se activează fibrele contractile rapide responsabile pentru rezistența și capacitatea de reacție a organismului. Antrenamentul HIIT sistematic favorizează o creștere a numărului acestor fibre, ceea ce se traduce, printre altele, prin: creșterea masei musculare, menținerea unei forțe adecvate și a sănătății psihofizice sau îmbunătățirea agilității și vitezei.
Antrenamentul HIIT: cui este recomandat acest exercițiu?
Intervalele sunt recomandate persoanelor antrenate care fac exerciții fizice în mod regulat și care caută varietate în planul lor de antrenament. Acesta va funcționa dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, să sprijiniți procesul de creștere a masei musculare, să câștigați agilitate și viteză sau să îmbunătățiți rezistența și capacitatea. Poate fi folosit atât de începători, cât și de sportivi, deoarece tipul de exercițiu și gama de efort pot fi ușor adaptate la nevoile și abilitățile individuale.
HIIT – contraindicații pentru exerciții fizice
Una dintre contraindicațiile pentru antrenamentul HIIT sunt problemele cu sistemul respirator (de exemplu, astmul) sau cu sistemul circulator (de exemplu, hipertensiunea). Exercițiile fizice la o intensitate atât de mare nu sunt recomandate persoanelor cu o condiție fizică și o capacitate respiratorie scăzută, la începutul aventurii lor cu sportul, obezilor, persoanelor în vârstă și femeilor însărcinate. Intervalele nu ar trebui să fie folosite de cei care se întorc după o pauză lungă de la activitatea fizică, de exemplu, din cauza unei leziuni, traume sau accidente, sau de persoanele cu probleme de spate, boli de disc sau reumatism. Nu faceți antrenamente de tip HIIT dacă vă dor genunchii sau șoldurile – ați putea agrava afecțiunea sau ați putea deteriora o parte slăbită a corpului.
Antrenamentul HIIT: un eșantion de plan de antrenament
Dacă vă aflați la începutul aventurii antrenamentului pe intervale, urmați regula de 15 secunde de efort intens pentru 60 de secunde de activitate mai liniștită. Alternați mersul rapid cu flotări, sărituri cu A și trot, sărituri și sărituri cu mersul, ciclism staționar cu greutăți diferite, urcarea scărilor în ritm rapid (o treaptă la fiecare doi pași) și coborârea lentă, jump squat cu mersul, sărituri cu întoarcere cu trot, flotări cu plank, etc.
Aveți deja o anumită experiență de formare? Folosiți rapoarte de 15:45, 15:30 sau chiar 15:15 secunde. Puteți trece de la antrenamentul cardio la cel de forță și puteți folosi greutăți libere, cum ar fi gantere, haltere, kettlebells, benzi TRX, mingi medicinale sau frânghii de luptă sau echipamente cardio, cum ar fi airbikes. Combinați o ghemuire cu o halteră cu burpees, o flotări cu un leagăn folosind o kettlebell, o ghemuire cu un picior pe un TRX (pistol) cu o alergare susținută.
Puteți face antrenamentul HIIT acasă atât cu propria greutate corporală, cât și cu echipamente suplimentare, cum ar fi o bicicletă staționară, un orbitrek, un stepper, o coardă de sărituri, șine pentru flotări sau o bară.
HIIT: cât timp ar trebui să dureze și cât de des poate fi efectuat?
Întregul antrenament HIIT ar trebui să dureze maximum 25-30 de minute și să includă o încălzire, o secțiune de bază, o răcire și o întindere. Păstrați un interval de cel puțin o zi între antrenamentele HIIT succesive, astfel încât organismul dumneavoastră să aibă timp să se recupereze. Efectuarea de intervale prea des provoacă supraîncărcare, ceea ce poate duce la supraantrenament sau la accidentări. HIIT ar trebui să fie efectuat de maximum trei ori pe săptămână.
Câte calorii sunt arse în timpul exercițiilor HIIT?
Datorită efortului continuu și a datoriei aerobice, HIIT este una dintre cele mai bune modalități de a arde multe calorii nu numai în timpul, ci și după aceea. În 30 de minute de exerciții fizice intense pot fi arse între 300 și chiar 1.000 kcal. Rezultatul depinde de o serie de factori, printre care: sexul, vârsta, greutatea, nivelul de antrenament și intensitatea exercițiilor fizice. Amintiți-vă că intensitatea, nu durata, este cel mai important lucru în acest tip de antrenament.