Încălzirea înainte de alergare: cum ar trebui să arate și cât timp ar trebui să dureze? Exerciții de încălzire pentru alergători începători și avansați

Încălzirea înainte de a alerga este o bună practică care nu numai că va reduce riscul de accidentare, dar va crește și performanța antrenamentului. Dacă nu ești sigur cum ar trebui să arate o încălzire adecvată înainte de alergare, citește sfaturile noastre și cunoaște exemple de exerciții de încălzire pentru alergători începători și avansați.

Încălzirea înainte de a alerga – ce oferă?

Timpul limitat de antrenament sau lipsa cunoștințelor adecvate despre cum ar trebui să arate o încălzire adecvată sunt motivele obișnuite pentru care aceasta este trecută cu vederea. Unii alergători cred că o plimbare rapidă sau o alergare de 5 minute sau 1-2 km este suficientă ca încălzire, iar apoi trec imediat la antrenamentul principal. Din nefericire, acest lucru se termină adesea cu un confort mai scăzut în timpul fazei de exerciții propriu-zise, o lipsă de rezultate satisfăcătoare care duce la descurajare sau, în cele din urmă, o accidentare sau o leziune care limitează amplitudinea mișcărilor sau chiar îl scoate pe alergător din ciclul de antrenament pentru o perioadă de timp. Dacă începi o alergare sau un interval fără o încălzire, crești riscul de a-ți întinde de mușchi (de ex. piriformi) sau de tendinită achileană (durere în zona gambei). Pentru a evita asta, începe mereu  alergare a de la pregătirea corespunzătoare a organismului, indiferent de distanța pe care vrei să o parcurgi, timpul pe care intenționezi să îl dedici pentru antrenament și forma (jogging, intervale, sprinturi, alergare, maraton, etc.

După cum sugerează și numele, scopul încălzirii este de a crește temperatura mușchilor prin creșterea treptată a fluxului sanguin către aceștia. Acest lucru face ca mușchii să fie mai rezistenți și pregătiți să facă munca potrivită. Îmbunătățirea fluxului sanguin permite accelerarea ritmului cardiac, ceea ce, la rândul său, ajută la creșterea VO2 max (plafonul de oxigen), cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate utiliza în timpul exercițiului fizic. O mai bună oxigenare a organismului se va expune asupra unei alergări mai rapide. În plus, exercițiile de încălzire ajută la activarea conexiunilor neuronale dintre creier și mușchi, ceea ce îmbunătățește contracția și forța musculară. De asemenea, acestea vor îmbunătăți amplitudinea de mișcare a șoldurilor, genunchilor și gleznelor și vor face ca ligamentele și tendoanele să fie mai flexibile, iar corpul să fie mai elastic și mai agil.

Prin urmare, încălzirea face ca alergarea să fie mai ușoară, mai confortabilă și mai sigură. Mușchii și țesuturile conjunctive încălzite sunt mai puțin predispuse la leziuni. Un beneficiu suplimentar al încălzirii este că poți alerga un pic mai repede și mai mult timp fără a crește neapărat intensitatea antrenamentului, sporindu-ți astfel performanța și profitând de beneficiile activității fizice. În plus, având o rutină de încălzire, poți reduce nivelul de stres asociat cu participarea la competițiile de alergare – trecerea la exerciții familiare, îți permite să te relaxezi și să capeți încredere înainte de cursă.

Cum ar trebui să arate o încălzire corectă înainte de alergare?

Înainte de alergare, bazează-te pe o încălzire dinamică care va cuprinde două părți:

• generală – este concepută pentru a crește temperatura corpului și pentru a crește fluxul sanguin către mușchi, pentru a îmbunătăți nivelul de oxigen și de nutrienți furnizate acestora. Ar trebui să implice exerciții fizice de intensitate mică până la moderată, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, alergatul pe loc etc. Alternativ te poți urca pe o badă de alergare, să mergi pe bicicleta staționară  sau să sari coarda;

• de specialitate – se concentrează pe stimularea sistemului nervos și îmbunătățirea amplitudinii de mișcare. Constă în exerciții care reflectă tiparele de mișcare efectuate în timpul alergării, de exemplu, fandări, pași, salturi, răsuciri ale trunchiului etc.

Cât timp ar trebui să dureze încălzirea?

O încălzire bună ar trebui să dureze cel puțin 5-10 minute pentru a pune sângele în mișcare și a încălzi mușchii și trebuie să se concentreze pe toate grupele musculare majore care vor fi implicate în efort. Cu toate acestea, durata și intensitatea finală a unei încălziri pentru alergare este influențată de mulți factori, printre care: nivelul de pregătire fizică, intensitatea antrenamentului, temperatura de afară sau din sala de sport, numărul de straturi de îmbrăcăminte purtate, preferințele personale. Ca regulă generală, cu cât efortul pe care îl planifici este mai intens, cu atât mai lungă trebuie să fie încălzirea. Înainte de intervale sau sprinturi, este utilă o încălzire de 10-15 minute, în care ar trebui să incluse fandările, de exemplu, segmente de alergare dinamică de 50-100 de metri la 70-80% din capacitatea ta. Dacă participi la competiții pe distanțe de 5 kilometri sau mai mult, ar trebui să începi încălzirea cu 40-60 de minute înainte de start. Este posibil să dorești să petreci mai puțin timp pregătindu-te pentru un antrenament într-un ritm lent sau moderat, cum ar fi alergarea, joggingul. Pentru cele mai bune rezultate, începe cu mișcări lente pentru a crește ritmul în timp

Întinderea înainte de a alerga are sens?

În timpul încălzirii pentru alergare, evită întinderile statice, adică exercițiile în care oprești mișcarea pentru câteva secunde sau zeci de secunde. În special nu întindem mușchii care nu sunt încălziți în acest mod, deoarece te poți alege cu o leziune, cum ar fi o ruptură. Efectuează întinderile statice după exerciții sau ca parte a unei unități de antrenament separate. În timpul încălzirii pentru alergare, se pune în aplicare întinderea dinamică care reproduce mișcările efectuate în timpul antrenamentului. Acest lucru îți va îmbunătăți amplitudinea mișcărilor, va ajuta la prevenirea rănilor și va avea un efect pozitiv asupra calității antrenamentului tău.

10 exerciții de încălzire pentru alergători începători și avansați

Efectuează următoarele exerciții după partea generală a încălzirii, petrecând 45-60 de secunde la fiecare exercițiu. Concentrează-te pe tehnica corectă și doar după ce te simți încrezător într-un exercițiu poți crește ritmul sau adăuga mai multe mișcări. Iată cele 10 sugestii ale noastre de exerciții de încălzire pentru alergătorii începători.

• ALTERNATIV CERCURI DE BRAȚE

Efectuare: Poziționează-ți picioarele la lățimea șoldurilor. Treci la cercurile înainte cu brațul drept. În același timp, începi să faci cercuri extinse cu brațul stâng în spate. Se efectuează 10 repetări și se schimbă direcția brațelor – brațul stâng înainte, brațul drept înapoi.

• GENUFLEXIUNE LATERALĂ/SIDE SQUAT

Deși prin alergare te deplasezi în principal înainte, cu acest exercițiu îți vei întări fesele și îți vei mobiliza șoldurile, genunchii și gleznele.

Efectuare: Stai în poziție îngustă – picioarele apropiate, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Trage-ți omoplații spre coloana vertebrală și în jos pentru a-ți îndrepta spatele. Făcând un pas în partea dreaptă, împinge-ți șoldurile înapoi și îndoaie simultan genunchiul drept pentru a coborî în ghemuit, lăsând piciorul stâng drept. Revino în poziția de plecare și repetă mișcarea pe partea stângă. Se efectuează 10 repetări la fiecare picior.

• ÎNTINDERE DE PICIOARE ÎNAINTE, ÎNAPOI ȘI LATERAL (LEG SWINGS)

Efectuare: Stai rezemat de un perete și sprijină-ți mâinile pe el la înălțimea umerilor (varianta mai ușoară) sau stai în picioare la lățimea umerilor fără să te sprijini (varianta mai dificilă). Îndoaie-ți ușor piciorul drept la genunchi și începe să efectuezi mișcări de legănare dintr-o parte în alta. Execută 10-12 repetări din fiecare mișcare și mută-te pe partea stângă. În continuare, poziționează-te cu partea dreaptă lipită de un perete și începe să faci mișcări de întindere a picioarelor înainte și înapoi. Schimbă partea și fă același număr de repetări pe celălalt picior.

• TRAGEREA GENUNCHILOR ȘI STATUL PE DEGETE (KNEE HUGS)

Efectuare: În timp ce mărșăluiești, trage-ți alternativ genunchii spre piept – ține-ți piciorul timp de 1-2 secunde prinzându-l sub genunchi, în timp ce urci simultan pe vârfuri.

• PAȘI ÎN FAȚĂ ȘI ÎN SPATE

Pași în spate: Poziționează picioarele la lățimea șoldurilor. Sprijină-ți mâinile pe șolduri sau lucrează activ cu mâinile (mâna opusă cu piciorul). Fă un pas înapoi și îndoaie piciorul la genunchi, astfel încât să fie coborât deasupra podelei. Nu îți arcuiți partea inferioară a spatelui. Ai grijă ca genunchiul din față să nu scape mai mult decât deasupra gleznei (privind de sus). Revino și fă exercițiul pe celălalt picior.

Pași în față: Poziționează picioarele la lățimea șoldurilor. Așează-ți palmele pe șolduri sau lucrează activ cu ele (mâna opusă cu piciorul). Fă un pas înainte coborând genunchiul din spate cât mai jos posibil. Evită să îți arcuiești partea inferioară a spatelui și să treci genunchiul din față peste degetele de la picioare (de sus, genunchiul trebuie să fie deasupra gleznei). Revino la poziția de plecare și repetă același lucru pentru celălalt picior.

• SKIP A și C

Skip A este o ridicare înaltă a genunchilor spre piept într-o alergare staționară, în timp ce skip C este atingerea călcâiului de fese.

Skip A efectuare: Poziționează-ți picioarele la lățimea șoldurilor și începe să alergi constant pe loc ridicând genunchiul în aer. Nu uita să alternezi brațele.

Skip C efectuare: Poziționează-ți picioarele la lățimea șoldurilor și începe să alergi constant pe loc îndoind piciorul la genunchi și îndreptând călcâiul spre fese. pe loc, cu fiecare picior așezat la înălțime. Acest lucru îți întinde picioarele și ajută la încălzirea mușchilor cheie ai alergării.

• INVERSIA GENUNCHIULUI ÎN MIȘCARE

Efectuare: Într-un marș înainte constant, la fiecare pas ridică genunchiul alternativ spre șold și execută o mișcare de inversiune (genunchiul trebuie să meargă în lateral și înapoi).

• DEAD BUG (viermele mort)

Dead Bug este un exercițiu grozav care activează mușchii profunzi, astfel încât vei putea să menții o postură bună atunci când alergi și să reduci tensiunea pe partea inferioară a spatelui.

Efectuare: Întinde-te pe spate pe o saltea. Ridică picioarele și îndoaie-le la genunchi, astfel încât să fie deasupra șoldului. Îndreaptă-ți brațele și poziționează-le deasupra pieptului. Apasă partea inferioară a spatelui pe covoraș, îndreptând buricul spre coloana vertebrală. Mentine această poziție a spatelui pe toată durata exercițiului. Îndreaptă-ți piciorul drept și coboară-l cât de jos poți până când reușești să ții regiunea lombară departe de podea, în același timp coboară brațul stâng în spatele tău spre podea cât de mult îți este confortabil. Oprește mișcarea timp de 1-3 secunde și începe să revii ridicând simultan brațul și piciorul înapoi în poziția inițială. Repetă cu brațul stâng și piciorul drept. Aceasta este o singură repetiție.

• MOUNTAIN CLIMBER

Efectuare: Ia o poziție de scândură înaltă + mâinile sub umeri, picioarele depărtate de șolduri, buricul înclinat spre coloana vertebrală, spatele drept, fesele strânse (corpul tău trebuie să formeze o singură linie). În timp ce alergi (varianta mai ușoară – mersul pe jos, varianta intermediară + salturi) trage alternativ genunchii spre piept.

• BEAR PLANK + PIKE PLANK

Efectuare: Poziționează-te în genunchi cu sprijin – genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, cu mâinile sub umeri. Îți încordezi mușchii abdominali și fesele. Ridică genunchii jos, deasupra podelei. Ridică-ți apoi șoldurile în sus, astfel încât corpul tău să semene cu un V.