Mersul pe role, atât recreațional, cât și profesional, este din nou foarte popular. Dacă ești în căutarea unei noi forme de activitate sau a unei modalități de a adăuga varietate la rutina ta de exerciții fizice, mersul pe role este răspunsul. Este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți sănătatea fizică și mentală, dar este mai mult decât atât. Patinajul pe role este un mod de transport excelent și îți oferă posibilitatea de a socializa. Află care sunt beneficiile practicării regulate a mersului pe role și sfaturile pentru patinatorii începători.
Ce oferă mersul pe role?
Mersul pe role, prin implicarea a 90% din mușchi, îți va influența în mod pozitiv întregul corp. Este o modalitate bună de a îmbunătăți forța musculară, echilibrul, stabilitatea și rezistența cardiovasculară. Este perfect dacă ești în căutarea unei modalități de a scăpa de excesul de greutate sau de a dezvolta un fizic atletic. Câte calorii arde mersul pe role? Atunci când faci exerciții fizice la o intensitate constantă timp de 30 de minute, poți arde în jur de 250-330 kcal. Dacă ești un skater experimentat și ești capabil să menții un ritm intens, poți arde până la 600-700 kcal după o oră de mers. Nivelul de ardere în timpul mersului pe role este comparabil cu rezultatele obținute pe timpul exercițiilor de ciclism în grup (indoor cycling/spinning) sau în timp ce vâslești pe un ergometru de vâslit într-un ritm moderat. Nu uita că numărul final de calorii arse este influențat de parametri precum vârsta, greutatea, sexul, ritmul de alergare etc.
Este important faptul că mersul cu rolele nu solicită articulațiile la fel de mult ca alte forme intense de exerciții fizice (cum ar fi alergatul sau săriturile), ceea ce îl face mai sigur și mai confortabil. În plus, dacă practici diferite tipuri de trucuri sau lucrezi la noi abilități (de exemplu, viteză, agilitate etc.), vei obține un corp mai flexibil și o minte mai în formă. De asemenea, mersul pe role îți sporește încrederea – te va face să acționezi mai curajos și mai dispus să încerci noi provocări. În plus, mersul pe role este un instrument foarte bun pentru reducerea stresului – îți poți relaxa și îți poți lua gândul de la viața de zi cu zi în timpul unei plimbări.
Următoarele avantaje ale mersului pe role sunt legate de capacitatea de a te deplasa eficient în oraș, fără a polua mediul înconjurător și fără a deveni parte a comunității. Numeroase evenimente sunt organizate în întreaga lume, iar în câteva orașe mari se dezvoltă numeroase asociații care reunesc skateri de toate nivelurile de abilități și popularizează această formă de activitate fizică. În final, mersul pe patine cu rotile și role, activități înrudite, asigură o bună distracție în aer liber. În plus, această formă de activitate fizică va funcționa bine ca o varietate în rutina de antrenament sau ca o alternativă la antrenamentul în afara sezonului de hochei sau de schi.
Mersul pe role – efecte după o lună
Mersul regulat pe role este un antrenament aerobic complet care, după o lună, are o serie de beneficii pentru sănătate. Îți vei întări inima și picioarele și îți vei îmbunătăți sistemul respirator și circulator. Vei observa îmbunătățiri în ceea ce privește mobilitatea articulațiilor, agilitatea și echilibrul, precum și rezistența picioarelor. În plus, pielea va deveni mai elastică și mai fermă, iar corpul tău va avea un contur mai frumos – în special picioarele tale vor deveni mai subțiri. Vei observa, de asemenea, efectele mersului pe role după o lună de exerciții fizice în ceea ce privește greutatea sau starea de spirit – corpul tău va deveni mai subțire, vei reduce stresul și vei avea mai multă energie.
Cât timp ar trebui să mergi pe role pentru a obține beneficii pentru sănătate? Cel puțin 30 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu uita că și 10-20 de minute dedicate activității fizice sunt mai bune decât lipsa oricărei mișcări. Mărește-ți timpul și distanța de mers pe cât de mult posibil și necesar.
Mersul pe role – ce mușchi lucrează?
Mersul pe role angajează în primul rând partea inferioară a corpului și trunchiul. Deoarece mișcarea este ușor laterală în timpul mișcării, activezi complet mușchiul fesier mare, în timp ce, în timpul împingerii, mușchiul fesier mijlociu este puternic angajat. În acest fel, nu numai că îți poți sculpta frumos fesele, dar poți asigura și o mai bună stabilitate a corpului sau chiar reduce durerile de spate apărute din cauza dezechilibrului muscular. Mersul pe role este un antrenament bun pentru cvadriceps, gambe și mușchii spatelui. Este, de asemenea, o adevărată provocare pentru echilibru, astfel încât mușchii care stabilizează postura verticală sunt activați într-o măsură considerabilă în timpul mișcării. Adaugă la acest amestec extensorii coloanei vertebrale, mușchii drepți și oblici ai abdomenului și ai spatelui, care joacă un rol important în menținerea unei poziții verticale. Nu uita de umeri, care sunt folosiți pentru a propulsa mișcarea înainte.
Ce role să alegem la început?
Pentru copiii de 4, 5 ani și pentru copiii mai mari care abia învață să meargă, merită să alegi rolele pentru copii care sunt concepute pentru a permite o mișcare ușoară și sigură. De cele mai multe ori, acestea au un centru de greutate scăzut, deci sunt stabile, și au de asemenea, o opțiune de lungime reglabilă și frâne (de exemplu, sub forma unui scripete montat în spatele ultimei roți) pentru a ajuta începătorul să se oprească în siguranță. În plus, acestea au de obicei inserții căptușite pentru a proteja mai bine articulațiile piciorului și ale gleznei împotriva rănilor. Pentru a face plimbarea mai atractivă, unele mărci montează roți luminoase pe rolele pentru copii. În ceea ce privește rulmenții, începem cu cei marcați ca fiind cel mult ABEC-3 și îi înlocuim cu alții mai rapizi pe măsură ce îți dezvolți abilitățile. Optează pentru un model cu o încălțăminte moale, cu contur corect și cu un sistem de fixare în trei etape (șiret, velcro, cataramă). În ceea ce privește patinele, modelele din material compozit sunt o alegere bună pentru început, deoarece acestea absorb șocurile și sunt flexibile. În ceea ce privește roțile, alege roțile din cauciuc, care absorb șocurile și sunt silențioase. Pentru adulți, rolele de fitness sau de agrement sunt potrivite pentru început.
Indiferent dacă alegi rolele pentru adulți sau pentru copii, trebuie să le măsori corect. Ar trebui să fie confortabile și să se potrivească bine, dar nu prea strâmte. Ar trebui să îți poți mișca degetele de la picioare, dar piciorul nu trebuie să alunece în ele. Patinele care nu se potrivesc bine îți vor cauza disconfort, te vor descuraja să te antrenezi mai departe din cauza frecărilor și a bășicilor și vor crește riscul de accidentare.
Pe lângă role, pentru a învăța să mergi, ar trebui să se aleagă echipamentul de protecție:
- cască – o cască de protecție bine adaptată, concepută special pentru mersul pe role, adică cu protecție suplimentară în partea din spate și din față a capului, va asigura o protecție adecvată;
- apărători pentru genunchi și coate – vor proteja zonele sensibile în caz de cădere;
- mănuși – protejează mâinile de zgârieturi;
- apărători pentru încheieturi – vor oferi un sprijin suplimentar pentru încheieturile mâinilor.
Rolele pentru copii și adulți de la cei mai importanți producători de echipamente de skating: Bladerunner, Easy Camp, FILA, Giro, IMPALA, K2, Micro, Powerslide, Rollerblade, Spokey sau Tempish sunt disponibile Sportano.ro.
Cum să înveți să mergi pe role? Cele mai importante indicații
Este demn de remarcat faptul că nu este niciodată prea târziu să înveți să te dai cu rolele, mai ales că nu îți solicită articulațiile și îți menține inima și întregul corp în formă. Dacă ai îndoieli cu privire la faptul că această formă de exercițiu este potrivită pentru tine, de exemplu, din cauza unor afecțiuni medicale sau a unor leziuni anterioare, te rugăm să te consulți cu medicul tău.
Pune-ți rolele și alte echipamente de protecție. Asigură-te că plăcuțele sunt montate corect și că patinele sunt legate corect pe gleznă – acest lucru va reduce riscul de rănire. De asemenea, este important să te îmbraci corespunzător pentru skating. Alege haine confortabile, care nu restricționează mișcarea. Poartă șosete care se termină deasupra gleznelor pentru a preveni apariția bășicilor.
La început trebuie să stăpânești elementele de bază – să stai în picioare, să mergi înainte, să frânezi, să te întorci și să cazi. Concentrează-te să mergi într-un ritm relaxat. Dacă ești un skater începător, încearcă să ieși la plimbare însoțit de o persoană cu experiență. Copiii care învață să patineze trebuie să fie întotdeauna supravegheați de un părinte sau de un tutore.
Ce altceva trebuie să ai în vedere pentru a face skate-ul distractiv și sigur?
- fă întotdeauna o încălzire înainte de a-ți pune rolele pentru a-ți pregăti mușchii, articulațiile, ligamentele și tendoanele pentru exercițiu. Fă cercuri cu brațele înainte și înapoi, legănări ale picioarelor, sărituri, alergări pe loc etc. Dedică aproximativ 10 minute și fă fiecare exercițiu timp de 30-60 de secunde;
- nu folosi căști – acestea te împiedică să auzi mașinile și alte pericole;
- să ai întotdeauna asupra ta un telefon mobil și un act de identitate în caz de rănire;
- ține-te în dreapta pe pistele de biciclete, trotuare și poteci și evită pietonii de pe partea stângă;
- evită să mergi pe ploaie sau zăpadă din cauza suprafeței alunecoase;
- la plimbări mai lungi și pe vreme caldă, ia apă cu tine și folosește cremă de protecție solară pe vreme caldă.
Unde să mergi pe role?
Poți face primii pași pe role acasă, pe un covor sau în curtea din spate. Odată ce te-ai hotărât să ieși în afara drumului, găsește o zonă deschisă, plată și rezonabil de goală: o alee betonată, o parcare, un loc de joacă, un parc, un skatepark etc. Evită zonele cu trafic intens, fie că este vorba de mașini sau de pietoni, până când vei fi un patinator în formă și încrezător. Dacă ai un copil, îl poți înscrie la un curs pentru începători, unde va dobândi abilitățile și cunoștințele de bază necesare pentru a începe să meargă singur pe role.
Ridicarea în picioare și mersul înainte
Așează-te pe podea și pune-ți rolele. Treci în poziție de îngenunchere, depărtează picioarele la lățimea șoldurilor și folosește-ți mâinile pentru a te ridica. Este o idee bună să ai în apropiere o balustradă, un perete sau ceva stabil de care să te poți ține pentru echilibru.
Apoi ridică-te în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoaie genunchii și apleacă-te ușor în față. Începe să te împingi cu un picior și să alungi cu celălalt. Când te simți mai încrezător, treci la împingerea cu ambele picioare, astfel încât acestea să formeze un V în timp ce mergi înainte.
Învățarea căderii
Teama de a cădea te face să-ți încordezi tot corpul, iar acest lucru face și mai dificilă păstrarea echilibrului, de exemplu. Pentru a învăța mai ușor acest element, alege un loc moale, cu iarbă, unde să poți face exercițiul implicat de o cădere controlată înainte. De asemenea, poartă protecții pentru genunchi, coate și încheieturi. Încercați întotdeauna să cazi mai degrabă în față decât pe spate sau pe fese.
Pune-ți picioarele apropiate și paralele între ele, îndoaie bine genunchii și întinde brațele ușor îndoite la coate în față. Acum îndoaie-ți și mai mult genunchii și încearcă să-ți deplasezi greutatea corpului în față cât mai mult posibil, astfel încât mai întâi roțile din față să atingă solul, apoi genunchierele și, în cele din urmă, încheieturile mâinilor.
Frânarea
Frânarea este una dintre cele mai importante abilități pe care trebuie să le stăpânești atunci când înveți să patinezi. Există mai multe moduri (de exemplu, tehnica cunoscută sub numele de plug, care constă în poziționarea picioarelor într-o oprire în formă de A sau T – picioarele sunt poziționate exact în această literă) de a opri atunci când mergii pe role, așa că încercă câteva și găsește-o pe cea mai bună pentru tine sau pentru copilul tău. Pentru a încetini mersul și a opri:
- îndoaie-ți genunchii și apleacă-te ușor pe spate, apoi apleacă-te într-o parte, astfel încât cea mai mare parte a greutății tale să fie pe rola exterioară;
- începe să înfigi degetele de la piciorul exterior în pământ, astfel încât să încetinești, în același timp, transferă-ți greutatea înapoi pe roata interioară până când te oprești complet.
Întoarcere
Întoarcerea pe patinele cu role necesită mai întâi o ușoară accelerare. Apoi, în funcție de direcția în care vrei să te întorci, pune piciorul drept sau stâng în față. Te poți ajuta cu mâinile. Atunci când virezi spre dreapta, pune mâna dreaptă în aceeași direcție și așează-ți mâna stângă pe partea interioară a genunchiului drept, și invers.
Este dificil să înveți să mergi pe role?
Mersul pe role este o formă de activitate care poate fi stăpânită de aproape oricine, indiferent de vârstă sau de nivelul de pregătire – mersul pe role este disponibil pentru copii încă de la vârsta grădiniței. Cu toate acestea, mersul pe role poate fi un hobby dureros la început – fii pregătit pentru căderi, vânătăi sau zgârieturi. Capacitatea de a-ți păstra echilibrul, o bună coordonare motorie și agilitatea vor juca un rol important în acest sens. Merită să ții minte că învățarea patinajului pe role se va face într-un ritm individual, așa că, mai presus de toate, nu te lăsa descurajat de primele eșecuri și căderi.
Cum să îți păstrezi echilibrul pe role?
Atunci când înveți să mergi cu rolele, este o idee bună să ai o a doua persoană care să te susțină la început sau să ai la îndemână o balustradă sau un alt obiect stabil, astfel încât să-ți poți păstra echilibrul și să avansezi cu calm. Nu uita să păstrați o ușoară înclinare înainte în orice moment când mergi.
Mersul pe role este un antrenament cardio excelent care te va ajuta să îți îmbunătățești sănătatea generală, să îți întărești mușchii, să arzi multe calorii și să obții un fizic atletic. Atât pentru copii, cât și pentru adulți, este o modalitate excelentă de a te distra și de a-ți petrece timpul în aer liber. Când începi să mergi pe role, este important să mergi încet și să fii atent. Poartă echipament de protecție, cum ar fi protecții pentru genunchi, coate și încheieturi. Pentru început, alege zone liniștite și neaglomerate și, pe măsură ce devii mai priceput, începe să mergi mai repede și să înveți noi elemente de mers (de ex. mersul cu spatele) sau trucuri care vor adăuga varietate plimbării tale, dar care vor avea și un efect pozitiv asupra minții și corpului tău.