La simplul gând de a te antrena, găsești zeci de scuze pentru a-ți justifica lipsa de dorință de a face mișcare? Vremea rea, o dispoziție proastă, faptul că nu obțineți rezultatele dorite într-un timp scurt, mușchii dureroși, monotonia… Cum vă motivați să faceți mișcare? Iată 15 sfaturi pentru a vă ajuta să vă mobilizați pentru antrenamentele obișnuite în momentele de criză.
Motivația pentru exerciții fizice: o parte esențială a antrenamentului
Motivația este definită ca o stare de disponibilitate în care doriți să întreprindeți o anumită acțiune sub influența diferitelor procese fizice și mentale pentru a satisface o nevoie aleasă sau pentru a atinge un anumit obiectiv. În ceea ce privește exercițiile fizice, acestea reprezintă un element cheie al oricărui efort pe care îl faceți, fie că sunteți la început de drum într-un stil de viață activ, fie că antrenamentul face parte din rutina dumneavoastră săptămânală. Este ceea ce face ca obiectivele tale sportive să fie de succes, de exemplu: perseverează cu o schimbare de obicei, fă mai multe tracțiuni, pune mai multă greutate pe halteră, aleargă o distanță mai lungă sau mergi la sală sau fă exerciții acasă în loc să stai întins pe canapea uitându-te la serialul tău preferat.
Cum te motivezi să faci mișcare? 15 sfaturi care vor mobiliza pe oricine
Stabilirea unui obiectiv realist reprezintă baza pentru a vă mobiliza pentru sport, chiar și la nivel recreativ, și pentru a vă îndrepta treptat spre el. Dar dacă silueta ta este departe de visul tău, greutatea ta stagnează, antrenamentele sunt monotone, vremea de afară nu te îndeamnă să ieși din casă, ești într-o dispoziție proastă/zi grea/nu te simți bine, ți-e rușine să mergi la sală/centrul de fitness pentru că nu ai făcut niciodată exerciții în astfel de locuri, ai avut deja mai multe încercări nereușite de metamorfozare a corpului/stilului de viață…? Apoi, încercați să găsiți motivația de a face exerciții fizice cu ajutorul unora dintre următoarele modalități de a persevera în eforturile dumneavoastră.
Începeți cu obiective mici și realiste
O greșeală frecventă făcută de cei care se lansează în aventura activității fizice este aceea de a-și stabili obiective nerealiste, cerințe excesive, prea multe priorități deodată. Rezultatul, sau mai degrabă lipsa acestuia, este primul pas către lipsa de motivație. Este greu să te aștepți ca cele 20 de kilograme pe care le-ai luat în ultimii cinci ani să dispară fără urmă după o lună, că vei putea ridica greutăți la fel de mult ca un prieten cu doi ani de experiență în antrenamente cu greutăți sau că vei putea să te antrenezi de șase ori pe săptămână, timp de două ore pe zi, când înainte făceai doar plimbări scurte cu câinele tău. De asemenea, obiectivele prea generale, cum ar fi „voi slăbi”, „îmi voi îmbunătăți aspectul siluetei”, „voi începe să fac exerciții fizice” etc., se vor dovedi demotivante pe termen lung, deoarece diferă de ceea ce v-ați imaginat. Fiți specific și realist și planificați pe termen scurt. Astfel, vă va fi mai ușor să vă verificați și să vă evaluați progresul și, astfel, să vă mențineți un nivel ridicat de motivație.
Faceți un program de antrenament
Dacă nu aveți un plan de acțiune, la prima criză veți renunța și veți renunța la eforturile ulterioare pentru o siluetă mai bună, un corp mai în formă, mai multă forță musculară, mai multe recorduri etc. Un plan de acțiune detaliat, care să includă o defalcare a antrenamentelor în anumite zile, exerciții specifice, un anumit număr de serii, repetiții și greutate, vă va permite să vă mențineți regularitatea. Cu un obiectiv clar și atrăgător, vă va fi mai ușor să vă motivați să vă antrenați chiar și atunci când nu aveți chef sau când începeți să vă întrebați de ce o faceți. Nu uitați să includeți timpul de recuperare în planul de antrenament, care este, de asemenea, mobilizator – vă va ajuta să vă recuperați, să evitați suprasolicitarea, care este adesea cauza epuizării și a renunțării la activitatea fizică, și să vă întoarceți la antrenament cu mai multă energie și satisfacție.
Găsiți un sport care vă oferă satisfacție
Dacă începeți să vă antrenați pentru ceva doar pentru că este la modă, dar nu vă simțiți deloc bine în timp ce o faceți, acest lucru vă va afecta rapid motivația și vă va face să renunțați. Nu aveți un sport preferat? Testați diferite tipuri de cursuri sau activități fizice pentru a vedea care vă aduce cea mai mare satisfacție și vă face să așteptați cu nerăbdare următorul antrenament.
Înscrieți-vă la cursuri de grup
Vă lipsește motivația de a vă antrena singur sau aveți nevoie de o schimbare pentru că simțiți că monotonia s-a strecurat în ciclul dumneavoastră de antrenament? Mergeți la o clasă de grup sub îndrumarea unui instructor care vă va motiva și mai mult să terminați următoarea repetiție. Într-un grup, veți găsi oameni cu obiective similare, vă veți face noi prieteni și, mai presus de toate, veți vedea/auzi că acest tip de exerciții funcționează pentru alții și că aceștia văd efectele pozitive ale exercițiilor fizice regulate. În plus, atunci când te angajezi să participi la clasa următoare, îți va fi mai greu să găsești scuze.
Îți place să te obosești luxuriant și ai nevoie de un antrenament de înaltă intensitate? Încercați CrossFit, spinning/bicicleta de interior (ciclism staționar), tabata, antrenament în circuit, box, aerobox sau trambulină. Doriți să vă întăriți și să vă sculptați partea inferioară a corpului (abdomen, fese și picioare), consultați TBC (Total Body Conditioning), ABT (Abdomen Buttocks Thigs) sau Cellustop. Aveți nevoie de exerciții de dezvoltare generală pentru forță și rezistență? Activități precum TRX (benzi de suspensie), Pump (cursuri cu haltere) sau antrenament funcțional ar fi potrivite. Preferați un antrenament blând care să vă relaxeze, să vă crească flexibilitatea, amplitudinea mișcărilor și postura? Urmați un curs de mentalitate, cum ar fi Pilates, yoga, coloană vertebrală sănătoasă, stretching sau mobilitate.
Beneficiați de pregătire personală
Achiziționarea câtorva antrenamente individuale cu un antrenor personal este o soluție bună atunci când abia începi să fii activ, nu știi ce poți exercita, cu ce greutăți, cât de des și cum să dezvolți un plan de antrenament în general. Un antrenor personal va pregăti un program adaptat la obiectivele dvs. individuale (dacă este necesar, vă va pregăti și o dietă și vă va indica suplimentele adecvate), vă va monitoriza progresul și vă va mobiliza pentru a obține rezultatele dorite. Antrenamentul personal poate fi, de asemenea, o modalitate de a sparge monotonia exercițiilor fizice, de a vă îmbunătăți rezultatele sau de a obține sprijin atunci când aveți nevoie de cineva care să vă reamintească de ce și pentru ce vă antrenați.
Găsiți un partener de exerciții fizice
Nu vă place să faceți exerciții în grup? Aveți suficiente cunoștințe despre diferite forme de exerciții fizice, dar vă este din ce în ce mai greu să vă mobilizați pentru a vă antrena singur? Răspunsul la lipsa de motivație poate fi un partener de exerciții fizice care are obiective sportive similare. Aranjarea de a vă antrena împreună vă va da un sentiment de angajament de care va fi greu și ciudat să vă eschivați încă o dată la rând.
Puneți-vă în formă și faceți exerciții fizice în îmbrăcăminte sport
Nimic nu vă poate afecta starea de spirit și încrederea în sine în timpul unui antrenament mai mult decât hainele prost ajustate, care restricționează mișcarea, sunt prea largi/prea strâmte și necesită o ajustare constantă, plus că provoacă disconfort din cauza circulației deficitare a aerului și a absorbției de umiditate. Alegeți haine funcționale, din materiale respirabile, care să vă ofere libertate de mișcare și confort în timpul exercițiilor fizice și care să fie adaptate corespunzător siluetei dumneavoastră și tipului de sport pe care îl practicați.
Creați o sală de gimnastică acasă
Nu este nevoie să aveți o cameră mare și separată pentru a vă amenaja o sală de gimnastică acasă, astfel încât să puteți face un antrenament la orice oră și pe orice vreme. Aveți nevoie doar de un covoraș și de următoarele echipamente: un set de benzi de rezistență (de exemplu, mini-bandă, power band), gantere reglabile sau kettlebells, greutăți pentru glezne, bară de extensie, bare pentru flotări sau echipamente ceva mai mari: stepper, orbitrek, bicicletă staționară, bandă de alergare pliabilă sau bancă de antrenament.
Puneți-vă muzica preferată
Muzica nu numai că stabilește ritmul exercițiilor fizice, dar este capabilă să aibă un impact pozitiv asupra stării tale de spirit, schimbându-ți atitudinea față de antrenament și, astfel, poate fi o forță motrice care te motivează să îți continui eforturile, pentru a obține rezultate mai bune, mai ales atunci când auzi sloganuri motivaționale într-un cântec. 
Pentru încălzirea și partea principală, alegeți o muzică ritmată, care face ca fiecare repetiție sau kilometru parcurs să fie o plăcere, în timp ce pentru stretching, alegeți ritmuri calme care favorizează calmul și relaxarea. Cu o listă de redare plină de melodii preferate, antrenamentul va trece mai repede, va crește producția de serotonină, așa-numitul „hormon al fericirii”, și va fi mai satisfăcător.
Fă-ți o poză cu tine însuți
Un mod eficient de a monitoriza schimbările din corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice regulate este de a face fotografii. Luați-o pe prima înainte de a vă începe aventura cu o anumită formă(e) de activitate fizică și luați alta după o lună. Văzând rezultatele pozitive ale eforturilor tale, îți va fi mai ușor să continui să te antrenezi chiar și în momentele tale mai grele.
Monitorizarea progresului
Nimic nu este mai motivant pentru o activitate fizică sistematică decât obținerea unor rezultate din ce în ce mai bune, îmbunătățirea condiției fizice, reducerea circumferinței corporale, îmbunătățirea proporțiilor corporale, conturarea vizibilă a mușchilor sau creșterea forței și a rezistenței. Prin urmare, este important să vă monitorizați în permanență progresul. Atunci când faceți modificări ale aspectului dvs., este o idee bună să vă pregătiți, de exemplu, un tabel de măsurători ale circumferinței corpului în Excel. La începutul provocării tale, măsoară-te cu ajutorul unei benzi de croitorie în zone cheie (brațe, piept, talie, șolduri, coapse, viței – în funcție de ceea ce îți pasă cel mai mult), înregistrează rezultatul și fă următoarea măsurătoare peste 2-4 săptămâni.
Graficul este, de asemenea, util pentru a înregistra rezultatele obținute, de exemplu, la ridicarea greutății. De asemenea, puteți utiliza aparatură electronică pentru sport (smartwatch, brățară inteligentă, monitor de ritm cardiac etc.) și aplicații dedicate sportului pentru a vă urmări performanța în timpul exercițiilor fizice, colectând date de la fiecare sesiune de antrenament și comparând astfel rezultatele pe parcursul săptămânilor sau lunilor.
Găsiți beneficiile
Scrieți cele mai importante beneficii ale exercițiilor fizice regulate pe o bucată de hârtie și fixați-o într-un loc vizibil, de exemplu, pe frigider sau pe un panou. În momentul în care mâncați o îmbucătură în plus sau vreți să săriți peste următorul antrenament fără un motiv anume, această listă vă va ajuta să vă amintiți de ce merită să faceți mișcare în mod regulat. Beneficiile exercițiilor fizice regulate includ:
- îmbunătățirea generală a stării de sănătate;
- reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi hipertensiunea, diabetul, excesul de greutate etc;
- stare mai bună;
- un fizic atletic;
- îmbunătățirea posturii;
- reducând grăsimea corporală și ajutând la combaterea excesului de greutate;
- îmbunătățirea funcțiilor cerebrale și cardiorespiratorii;
- creșterea rezistenței;
- o stimă de sine îmbunătățită și o mai mare încredere în sine;
- îmbunătățirea stării de bine și reducerea nivelului de stres;
- încetinirea procesului de îmbătrânire;
- un somn mai bun;
- îmbunătățirea concentrării;
- făcând corpul mai ferm și mai elastic.
Recompensează-te
Recompensele pentru atingerea unui obiectiv nu sunt un lucru rău, atâta timp cât sunt de bun simț. O așa-numită zi de „cheat day”, ca formă de apreciere de fiecare dată când reușiți să obțineți un anumit rezultat, se poate dovedi rapid dezastruoasă. În schimb, reîmprospătați-vă garderoba și cumpărați-vă haine noi într-o mărime mai mică, mergeți la un concert al artistului preferat, petreceți un weekend activ cu prietenii într-un loc interesant, încercați o nouă formă de activitate fizică, cum ar fi SUP sau caiac, ciclism, badminton etc.
Pariați pe toleranță și răbdare
Nu vă comparați cu alți antrenori, pentru că fiecare corp funcționează în felul său. De asemenea, durata formării este importantă. Unele persoane reușesc să slăbească mai repede, să își dezvolte mai ușor mușchii, să se antreneze mai intens și cu sarcini mai mari și să își mențină dieta mai mult timp. Dacă ratezi o dată un antrenament, mănânci mai mult decât ți-ai propus, nu faci toate exercițiile pe care le-ai planificat, nu te teme că eforturile tale de până acum vor fi în zadar. Concentrează-te pe încercarea de a da un pic mai mult din tine după o zi mai slabă. Încetați să vă gândiți la activitatea fizică ca la o corvoadă și începeți să o tratați ca pe o modalitate de a vă petrece timpul liber, de a vă menține în formă și sănătate și ca pe o oportunitate de a cunoaște oameni și locuri noi.
Alegeți citatele motivaționale preferate
Creșteți-vă motivația alegând citate motivaționale ale unor persoane care sunt modele pentru dumneavoastră sau texte cu care vă identificați. Citiți-le de fiecare dată când aveți un moment de ezitare și veți simți imediat un plus de entuziasm pentru a face mișcare.
Dacă renunți o dată, poate deveni un obicei. Nu renunța niciodată – Michael Jordan.