Pilates este o modalitate de întărire a mușchilor, de reducere a durerilor de spate, de slăbire a siluetei și de relaxare. Această metodă de exerciții este potrivită pentru toată lumea, indiferent de nivelul de pregătire. Învățați despre principiile Pilates și beneficiile unui antrenament regulat.
Ce este Pilates? Caracteristicile exercițiilor și principiile-cheie
Pilates este o metodă de antrenament dezvoltată de atletul german Joseph Pilates în anii 1920. În copilărie, s-a confruntat cu o serie de probleme de sănătate – a suferit de astm și rahitism. Cu toate acestea, a făcut sport în mod regulat și a dezvoltat singur exerciții de întindere și de întărire, care l-au ajutat să își depășească problemele de sănătate și să își construiască un fizic atletic cu care a pozat pentru desene anatomice. În timp ce lucra ca paramedic, metodele sale de reabilitare bazate, printre altele, pe exerciții cu ajutorul arcurilor de la paturile de spital (care s-au dovedit a fi baza pentru dezvoltarea aparatului Reformer Pilates), au permis soldaților răniți în timpul Primului Război Mondial să se recupereze mai repede și să își recapete condiția fizică. La acea vreme, Pilates își numea sistemul său de exerciții „kontrologie”. După ce s-a mutat în Statele Unite, el și soția sa și-au deschis propriul studio în New York, au lucrat, printre altele, cu dansatori, și-au rafinat metoda și au dezvoltat echipamente pe care le-a numit „aparate” (de exemplu, reformer sau cadillac). Sistemul original de antrenament al lui Joseph Pilates era format din 34 de exerciții, dar, în timp, a fost extins pentru a include mișcări care folosesc, de exemplu, mingi, cercuri și role de spumă.
Pilates se bazează pe câteva principii cheie care sunt esențiale pentru a obține rezultatele corecte. Acestea sunt:
- Respirația – în timpul exercițiilor fizice, respirați încet, profund, cu o muncă activă a diafragmei. Inspiră pe nas și expiră pe gură;
- Concentrarea – exercițiile trebuie efectuate cu precizie și cu conștientizarea deplină a fiecărei mișcări;
- Centrare – baza pentru a începe orice mișcare este activarea corectă a mușchilor abdominali, a zonei dintre coastele inferioare și coloana vertebrală superioară anterioară a șoldului;
- control – mișcarea trebuie să fie efectuată cu conștientizarea propriului corp, sub control deplin;
- Fluiditate – mișcarea trebuie să fie fluidă, executată fără grabă, cu accent pe găsirea echilibrului și a armoniei cu respirația;
- acuratețe – nu numărul de repetări contează, ci corectitudinea execuției lor, inclusiv concentrarea asupra alinierii pelviene neutre, menținerea curburii naturale a coloanei vertebrale și stabilizarea centurii scapulare;
- Regularitate – exercițiile fizice trebuie să devină un obicei și o rutină.
Care sunt beneficiile pilates-ului? Beneficiile și efectele asupra sănătății
Deoarece implică nu numai corpul, ci și respirația și mintea, sesiunile regulate au multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Care sunt beneficiile Pilates?
- întărește mușchii profunzi responsabili, printre altele: de postura corectă și de menținerea organelor interne la locul potrivit (rolul mușchilor planșeului pelvian);
- învață concentrarea și respirația corectă;
- crește rezistența și forța musculară;
- nu pune presiune asupra articulațiilor,
- îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea și mărește amplitudinea de mișcare a articulațiilor;
- ajută la reducerea sau eliminarea completă a durerilor de spate;
- stimulează producția de colagen și îmbunătățește circulația sângelui, iar acest lucru are un efect de fermitate asupra pielii și ajută la reducerea celulitei;
- îmbunătățește echilibrul;
- crește conștientizarea propriului corp, motiv pentru care merită să fie folosit ca supliment la antrenament;
- reduce nivelul de stres;
- ajută la obținerea unei siluete subțiri, atletice;
- nu duce la dezvoltarea musculară;
- vă permite să vă relaxați și să vă eliberați de tensiuni și reduce presiunea asupra sistemului nervos;
- reduce riscul de rănire.
După cât timp se văd efectele exercițiilor Pilates? Joseph Pilates, autorul metodei, a spus că:
După 10 ședințe veți simți diferența, după 20 veți observa diferența, după 30 toată lumea va observa, pentru că veți avea un corp nou.
Cheia pentru a obține rezultatele dorite cu acest sistem complet de exerciții este regularitatea. Pentru Pilates, este indicat să faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână, timp de 45-60 de minute fiecare, dar puteți începe și cu antrenamente mai scurte, de 20-30 de minute. Deși exercițiile Pilates nu sunt foarte dinamice, este important să nu uitați să vă recuperați între sesiuni.
Exerciții Pilates: cine ar trebui să le aleagă?
Sistemul de exerciții al lui Joseph Pilates folosește elemente de balet, yoga, gimnastică, izometrie și arte marțiale (de exemplu, tai-chi), așa că funcționează bine în multe cazuri. Această metodă poate fi utilizată atunci când doriți să: întăriți mușchii de bază (mușchii posturali), să vă recuperați după o accidentare, să vă îmbunătățiți forma fizică, să vă îmbunătățiți aspectul siluetei (în special abdomenul, spatele și fesele), să introduceți o activitate fizică regulată sau să câștigați flexibilitate și să vă întăriți corpul.
Pilates este potrivit practic pentru toată lumea: seniori, femei însărcinate (necesită consultarea unui medic), persoane supraponderale, sportivi profesioniști, persoane care se recuperează după leziuni și traume și cu mobilitate limitată sau concurenți în sporturi de forță și de figurație. Datorită gamei largi de exerciții variate, cu diferite niveluri de dificultate, fiecare poate adapta metoda la propriile nevoi și abilități.
Există mai multe contraindicații pentru acest tip de antrenament, printre care:
- inflamație,
- fracturi proaspete,
- stări posttraumatice,
- tromboză,
- chiropractică,
- cancer,
- osteoporoză avansată,
- fluctuații mari de presiune,
- hernie de disc sau hernie abdominală,
- sarcină cu risc.
Dacă nu sunteți sigur că Pilates este forma de exerciții potrivită pentru dumneavoastră, ar fi bine să vă consultați medicul.
Cele mai populare tipuri de Pilates: ce exerciții să alegeți?
De-a lungul istoriei sale de peste 100 de ani, metoda, care se concentrează pe o respirație corectă și pe exerciții care implică întărirea, întinderea și flexibilizarea mușchilor abdominali, ai spatelui și pelvisului, a căpătat mai multe variante: Power Pilates și Stott Pilates.
Power Pilates
Se remarcă prin intensitatea mai mare a exercițiilor fizice, care favorizează îmbunătățirea metabolismului și arderea grăsimilor. Conceput pentru practicanții intermediari și avansați de Pilates. Poate fi efectuată cu greutatea propriului corp sau cu echipamente suplimentare de antrenament sau de reabilitare, cum ar fi: role de masaj, roți, benzi de rezistență, mingi mari de gimnastică, mingi de ovobals, etc.
Stott Pilates
Dezvoltată de Moira Merrithew (Stott), prezintă o abordare contemporană a metodei Pilates, schimbând conceptul de coloană vertebrală întinsă în ceea ce este cunoscut ca o coloană vertebrală neutră. Stott Pilates se bazează pe 5 principii cheie: respirația, alinierea pelviană, alinierea toracică, mișcarea și stabilizarea scapulară și alinierea capului și a gâtului. Datorită naturii sale foarte relaxate, va funcționa bine pentru toată lumea. Abordarea modernă a Pilates constă în peste 500 de exerciții efectuate pe un covor sau cu ajutorul unui echipament specializat.
Cum mă pregătesc pentru exercițiile Pilates? Echipament și echipament pentru formare
Pilates poate fi practicat cu propria greutate corporală, cu echipamente de antrenament suplimentare sau pe echipamente dedicate acestui sistem de exerciții dezvoltat de Joseph Pilates, printre alții. Fie că practicați acasă pe un covoraș, într-un studio de Pilates sau într-un club de fitness, merită să aflați care sunt cele mai importante echipamente pentru această formă de antrenament și să vă potriviți ținuta în consecință, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin asupra tonusului muscular și a respirației adecvate.
Echipamente Pilates
Pentru a vă asigura că antrenamentul este eficient și produce rezultatele dorite, pe lângă faptul că lucrați în conformitate cu principiile cheie ale metodei lui Joseph Pilates, merită să încercați echipamentul specializat dezvoltat de sportivul german:
- Un aparat asemănător unui pat, Reformer este format dintr-un cadru din lemn care adăpostește o platformă mobilă cu arcuri, cabluri și curele pentru mâini sau picioare. Exercițiile diferențiate din punct de vedere al dificultății și arcurile cu diferite grade de rezistență fac posibilă antrenarea în poziție așezată, întinsă, în picioare, în genunchi sau sprijinită.
- Cadillac – cunoscut sub numele de masă trapez, este un dispozitiv asemănător unui pat de spital, cu un cadru metalic de care sunt fixate arcuri, bare, mânere și bucle. Acesta permite efectuarea de exerciții în poziție culcată sau semi-încremenită. Este utilizat pentru antrenamentul individual cu un instructor și în timpul reabilitării.
- Scaun Wunda – un dispozitiv echipat cu un scaun și un suport pentru picioare mobil atașat de arcuri cu diferite grade de rezistență. Puteți face exerciții în picioare, în genunchi, în șezut sau culcat și puteți întări, întinde sau stabiliza toate grupele de mușchi.
- Butoi – un aparat în formă de butoi cu o scară (lader barrel) pentru antrenamentul în picioare sau ca un așa-numit „corector al coloanei vertebrale” pentru antrenamentul în poziție culcată. Este folosit în principal pentru a lucra la întărirea mușchilor profunzi, mobilitate și flexibilitate.
Costum de Pilates
Antrenamentul prin metoda Pilates nu necesită îmbrăcăminte sau încălțăminte specială. Cel mai bine este să practicați desculț sau în șosete. În ceea ce privește îmbrăcămintea, aceasta nu trebuie să fie prea largă sau prea strâmtă, pentru a nu vă împiedica mișcările sau pentru a nu vă distrage atenția. Alegerea optimă va fi un top, cu mâneci lungi, sutien sport sau tricou și jambiere sau pantaloni scurți care să se potrivească siluetei tale. Un set bine ajustat vă va permite atât dumneavoastră, cât și instructorului să observați mai ușor mișcarea și să determinați dacă este corectă și dacă au fost activați mușchii potriviți. Optați pentru îmbrăcăminte confecționată din materiale ușoare și respirabile, care elimină eficient umezeala și transpirația, garantând astfel un confort deplin la efort.