Ai performanțe slabe de pedalare, în ciuda multor antrenamente și a muncii depuse la tehnica ta de pedalare? Sau poate că o plimbare mai lungă se termină de fiecare dată cu dureri de genunchi, de gât sau de spate? Este posibil ca problema să se afle într-o ajustare incorectă a bicicletei. Află cum să-ți reglezi ghidonul și șaua pentru a obține poziția corectă pe bicicletă.
Cum să evaluăm dacă poziția noastră pe bicicletă este corectă?
De multe ori, ca începători sau bicicliști de agrement, configurăm parametrii bicicletei noastre ” după ochi”, încercând să obținem o poziție confortabilă în timpul mersului. Desigur, este posibil să ne găsim singuri poziționarea optimă prin încercări și erori, dar înainte ca o astfel de metodă să funcționeze, putem să ne luptăm cu dureri de spate la fiecare călătorie cu bicicleta, sesiune de antrenament sau să conducem la o accidentare gravă. În schimb, pentru a evalua dacă poziția noastră pe bicicletă este corectă, merită să ne sfătuim cu un ciclist experimentat sau să vizionăm videoclipuri pregătite de specialiști. O altă modalitate este să mergi la o lecție de ciclism de indoor cycling/spinning la un club de fitness, unde instructorul îți va indica principiile de configurare a bicicletei. Poți încerca să ajustezi distanța și înălțimea șeii și a ghidonului de pe propriul echipament pe baza acestor date sau îi poți cere unui profesionist (de multe ori instructorii IC sunt cicliști) detalii despre configurația corectă a bicicletei în funcție de stilul tău de mers sau de durerile pe care le ai. O altă opțiune este să faci o fotografie/video cu modul în care arată poziția ta de mers pe bicicletă și să te consulți cu un profesionist (de exemplu, un ciclist sau un instructor).
Dacă ești un profesionist, intenționezi să participi la curse sau pur și simplu ești preocupat de obținerea unei poziții optime pe bicicletă, apelează la ajutorul unui Bikefitter. Acesta este un specialist (de obicei un fizioterapeut) pentru ajustarea parametrilor bicicletei pentru utilizator cu ajutorul, printre altele: a metodelor moderne de diagnosticare (de exemplu, indicații 3D de la senzorii plasați pe corp). Mulțumită unui interviu despre stilul de mers, leziuni anterioare, frecvența și gama de sarcini de antrenament, analiza abilităților motorii și a structurii corporale, precum și măsurători statice și dinamice adecvate, acesta va ajuta la ajustarea înălțimii șeii, a ghidonului și a distanței dintre ele la caracteristicile individuale ale biciclistului.
Află în acest articol de ce este important să ai grijă de poziționarea optimă a bicicletei tale și care sunt cele mai importante reguli de configurare a ghidonului și a șeii, ținând cont de stilul tău de condus sau de tipul de bicicletă.
Efectele unei poziții incorecte pe bicicletă
Unele dintre principalele semne că ai o înălțime a ghidonului și a șeii ajustată necorespunzător, precum și distanța dintre ele, sunt durerile de genunchi, gât, umeri și spate. Adesea, mersul pe bicicletă se termină cu escoriații în zona inghinală și între picioare. O poziție greșită a corpului în timpul unei plimbări poate provoca amorțeala mâinilor sau a picioarelor și poate da impresia unei conduceri nesigure a bicicletei, de exemplu la intrarea în viraje. Rezultatul unei poziții incorecte de pedalare poate fi o oboseală mai rapidă și mai mare după numai câțiva kilometri parcurși. O pedalare ineficientă la competiții/întreceri/distanțe lungi poate fi de asemenea, rezultatul unei poziții prea joase/înalte a șeii, a ghidonului sau a unei distanțe prea mici/mari între ghidon și șa.
Dacă, în ciuda disconfortului și a primelor semne că poziția pe bicicletă este probabil să fie departe de a fi corectă și nu schimbi nimic, ți-ai putea provoca o accidentare gravă care te va exclude din activitatea fizică timp de câteva săptămâni sau chiar mai mult. Menținerea unei poziții necorespunzătoare face de asemenea, ca mersul pe bicicletă să fie mai puțin sigur (este ușor să îți pierzi echilibrul) și poate descuraja efectiv această formă de activitate fizică.
Între timp, s-ar putea să descoperi că o mică ajustare a poziției este tot ceea ce este necesar pentru a îmbunătăți performanța și confortul pedalării, pentru a evita durerile/leziunile și pentru a profita pe deplin de avantajele ciclismului de agrement și de competiție.
Ajustarea bicicletei: cele mai importante reguli
Un element important în ajustarea bicicletei este îmbrăcărea în ținuta și încălțămintea, pe care o folosești cel mai des. Pantalonii de ciclism cu suprapunere și încălțămintea SPD vor necesita o ajustare puțin mai diferită decât îmbrăcămintea mult mai recreativă. Asigură-te că piciorul este paralel cu axa roții (nu îndrepta călcâiul spre vârf și nu începe mișcarea de la călcâi) și că axa pedalei trece prin picior în punctul cel mai larg al acestuia.
Cum se ajustează șaua pe o bicicletă?
Stai lângă bicicletă, adu 3 degete la vârful șoldului și ajustează șaua bicicletei la înălțimea de 2-3 degete de la bază. O altă modalitate de a ajusta înălțimea șeii este de a sta din nou lângă șa, de a ridica piciorul de pe partea bicicletei și de a-l îndoi la articulația genunchiului și a șoldului la un unghi drept (90 de grade). Ajustează șaua la înălțimea șoldului tău superior.
Înălțimea șeii este corectă atunci când picioarele sunt drepte sau ușor îndoite la genunchi în timpul călătoriei (ar trebui să existe un unghi de 25-35 de grade între partea superioară a coapsei și tibie). Important: nu trebuie să existe o suprapronare, adică genunchiul nu trebuie să se îndoaie în mod nefiresc pe spate. Simți durere în partea din față a genunchiului atunci când pedalezi? Șaua este prea joasă. Și invers – când te doare partea din spate a genunchiului, șaua este prea înaltă.
În ceea ce privește unghiul șeii, setarea optimă este de a o menține orizontală, ceea ce va împiedica alunecarea corpului din față în spate. Pentru bărbați, o ușoară înălțare a vârfului șeii poate fi o opțiune bună, în timp ce pentru femei, o setare mai joasă poate fi mai confortabilă.
Înălțimea corectă a ghidonului
În majoritatea cazurilor, este recomandată ajustarea înălțimii ghidonului la cea a șeii (de ex. bicicleta de trekking). Mergi pe bicicletă MTB? Înălțimea optimă a ghidonului pe bicicleta de munte este cea cea în care acesta este mai jos în raport cu șaua. Acest montaj coboară centrul de greutate și astfel, absoarbe mai bine șocurile atunci când se depășesc obstacolele, de exemplu în poziția din picioare. Același lucru este valabil și pentru o bicicletă de șosea, unde este importantă o poziție cât mai aerodinamică, astfel încât ghidonul trebuie să fie mai jos decât șaua (2-5 cm). Acest lucru ajută la reducerea rezistenței la înaintare și prin urmare, la creșterea vitezei și a eficienței ciclismului. În cazul unei biciclete de oraș, ghidonul poate fi poziționat puțin mai sus decât șaua (cu 5 cm sau mai mult) – astfel vei adopta o poziție mai dreaptă și mai stabilă și îți vei solicita mai puțin încheieturile sau brațele.
Distanța optimă dintre șa și ghidon
Așează-te pe bicicletă, pune picioarele și pedala în paralel cu terenul (la același nivel) și privind în jos, verifică unde se află genunchiul piciorului din față. Poziția optimă este atunci când linia verticală de la rotulă traversează centrul exact al axei pedalei. Pentru o pedalare în forță, poți muta șaua ușor în față, în timp ce pentru o pedalare rapidă (la cadență mare), este o idee bună să o muți ușor în spate.
Poziția corectă pe bicicletă este o alinare pentru coloană, articulații și mușchi, un risc mai mic de accidentare, dar de asemenea o călătorie sigură și eficientă. Merită așadar să ai grijă de aceste aspecte, atât atunci când îți cumperi o bicicletă nouă, mergi recreativ, dar și atunci, când ești un veteran al șoselelor sau un single track.