Aveți performanțe slabe de echitație în ciuda multor antrenamente și a muncii asupra tehnicii de echitație? Sau poate că o plimbare mai lungă se termină de fiecare dată cu dureri de genunchi, gât sau spate? Este posibil ca problema să se afle într-o setare incorectă a bicicletei. Aflați cum să vă reglați ghidonul și șaua pentru a obține poziția corectă pe bicicletă.
Cum să evaluăm dacă poziția noastră pe bicicletă este corectă?
De multe ori, ca începători sau cicliști de agrement, configurăm setările bicicletei noastre „din ochi”, încercând să obținem o poziție confortabilă în timpul mersului. Bineînțeles, este posibil să găsim poziționarea optimă pentru noi înșine prin încercări și erori, dar înainte ca o astfel de metodă să funcționeze, ne putem confrunta cu dureri de spate la fiecare călătorie cu bicicleta sau la fiecare sesiune de antrenament sau putem suferi o accidentare gravă. În schimb, pentru a evalua dacă poziția noastră pe bicicletă este corectă, merită să ne sfătuim cu un ciclist experimentat sau să vizionăm videoclipuri realizate de experți. O altă modalitate este să mergeți la un curs de ciclism indoor/spinning la un club de fitness, unde instructorul vă va indica principiile de poziționare pe o singură pistă. Puteți încerca să ajustați distanța și înălțimea șeii și a ghidonului de pe propriul echipament pe baza acestor date sau puteți cere unui profesionist (de multe ori instructorii de IC sunt cicliști) detalii despre configurația corectă a bicicletei în funcție de stilul dumneavoastră de mers sau de durerile pe care le aveți. O altă opțiune este de a face o fotografie/video cu poziția ta de pilotaj și de a te consulta cu pilotul/instructorul.
Dacă sunteți un concurent, intenționați să concurați sau pur și simplu sunteți preocupat de obținerea unei poziții optime pe bicicletă, cereți ajutorul unui Bikefitter. Acesta este un specialist (de obicei un fizioterapeut) care ajustează setările monociclului la utilizator folosind, printre altele: metode moderne de diagnosticare (de exemplu, citiri 3D de la senzori plasați pe corp). Datorită unui interviu despre stilul de mers al ciclistului, leziunile anterioare, frecvența și gama de sarcini de antrenament, analiza abilităților motorii și a structurii corporale, precum și măsurătorile statice și dinamice corespunzătoare, acesta va ajuta la ajustarea înălțimii șeii și a ghidonului și a distanței dintre ele la parametrii individuali ai ciclistului.
Aflați din acest articol de ce este important să vă asigurați că bicicleta dvs. este configurată în mod optim și care sunt regulile cheie pentru configurarea ghidonului și a șeii, ținând cont de stilul dvs. de mers, de tipul de monociclu și de terenul pe care mergeți cel mai des.
Efectele unei poziții incorecte pe bicicletă
Unele dintre semnele principale care indică faptul că înălțimea ghidonului și a șeii, precum și distanța dintre ele, sunt durerile de genunchi, gât, umeri și spate. Adesea, călăria se termină cu escoriații în zona inghinală și a între picioare. Poziționarea necorespunzătoare a corpului în timpul mersului poate provoca amorțeală la nivelul mâinilor sau picioarelor și poate da impresia unei manevre nesigure a bicicletei, de exemplu, la intrarea în viraje. Rezultatul unei poziții incorecte de pedalare este o oboseală mai rapidă și mai mare după numai câțiva kilometri de pedalare. O pedalare ineficientă la competiții/curse/distanțe lungi poate fi cauzată, de asemenea, de o șa sau de un ghidon poziționat prea jos/înalt sau de o distanță prea mică/mare între ghidon și șa.
Dacă, în ciuda disconfortului și a primelor semne că poziția pe bicicletă este probabil să fie departe de a fi corectă, nu schimbați nimic, ați putea provoca o accidentare gravă care vă va exclude din activitatea fizică timp de câteva săptămâni sau mai mult. Menținerea unui cadru nepotrivit face, de asemenea, ca mersul pe bicicletă să fie mai puțin sigur (este ușor să vă pierdeți echilibrul) și poate descuraja efectiv această formă de activitate fizică.
Între timp, s-ar putea să descoperiți că este nevoie doar de o ajustare pozițională minoră pentru a îmbunătăți performanța și confortul pedalării, pentru a evita durerile/leziunile și pentru a profita pe deplin de avantajele ciclismului de agrement și de competiție.
Reglarea unei biciclete: principii cheie
O parte importantă a ajustării bicicletei este să vă îmbrăcați cu hainele și pantofii cu care mergeți cel mai des. Pantalonii scurți de ciclism cu inserții și pantofii SPD vor necesita o aliniere ușor diferită de cea a hainelor mai ușoare. Asigurați-vă că piciorul este paralel cu axa roții (nu vă înțepați călcâiul degetului de la picior în sus și nu începeți mișcarea de la călcâi) și că axa pedalei trece prin picior în punctul cel mai larg.
Cum se reglează șaua de pe bicicletă?
Stați lângă bicicletă, apropiați 3 degete de vârful șoldului și reglați șaua bicicletei la 2-3 degete de la bază. O altă modalitate de a regla înălțimea șeii este de a sta din nou lateral față de șa, de a ridica piciorul de pe partea bicicletei și de a-l îndoi la genunchi și șold la un unghi drept (90 de grade). Poziționați șaua la înălțimea șoldului superior.
Înălțimea șeii este corectă atunci când picioarele sunt drepte sau ușor îndoite (ar trebui să existe un unghi de 25-35 de grade între partea superioară a coapsei și tibie) la genunchi în timpul călătoriei. Important: nu trebuie să existe o suprapronare, adică genunchiul nu trebuie să se îndoaie în mod nefiresc pe spate. Simțiți durere în partea din față a genunchiului atunci când pedalezi? Șaua este prea joasă. În schimb, atunci când partea din spate a genunchiului doare, acesta este prea înalt.
În ceea ce privește unghiul șeii, setarea optimă este de a o menține orizontală, ceea ce va împiedica alunecarea corpului în față și în spate. Pentru bărbați, o ușoară înălțare a vârfului șeii poate fi o opțiune bună, în timp ce o setare mai joasă poate fi mai confortabilă pentru femei.
Înălțimea corectă a volanului de direcție
În cele mai multe cazuri, este recomandabil să setați înălțimea ghidonului la aceeași înălțime cu cea a șeii (de exemplu, bicicleta de trekking). Mergi pe MTB? Înălțimea optimă a ghidonului pe o bicicletă de munte este cea în care ghidonul este mai jos în raport cu șaua. Un astfel de aranjament permite coborârea centrului de greutate și, prin urmare, o mai bună amortizare a șocurilor la depășirea obstacolelor, de exemplu, în poziția în picioare. Același lucru este valabil și pentru o bicicletă de șosea, unde este importantă o poziție cât mai aerodinamică, astfel încât ghidonul trebuie să fie mai jos decât șaua (2-5 cm). Acest lucru ajută la reducerea rezistenței la înaintare și, prin urmare, la creșterea vitezei și eficienței cursei. Pe o bicicletă de oraș, ghidonul poate fi așezat puțin mai sus decât șaua (cu 5 cm sau mai mult) – astfel, veți adopta o poziție mai dreaptă și mai stabilă și veți solicita mai puțin încheieturile mâinilor sau umerii.
Distanța optimă între șa și ghidon
Așezați-vă pe bicicletă, poziționați picioarele și pedala paralel cu podeaua (la același nivel) și, privind în jos, verificați unde se află genunchiul din față. Poziția optimă este atunci când linia verticală de la rotulă traversează exact centrul axei pedalei. Pentru mersul în forță, este posibil să doriți să mutați șaua ușor în față, în timp ce pentru mersul rapid (la cadență mare), este posibil să o mutați ușor în spate.
Poziția corectă pe bicicletă înseamnă ușurarea coloanei vertebrale, a articulațiilor și a mușchilor, un risc mai mic de rănire și o călătorie sigură și eficientă. Așadar, merită să vă ocupați de această problemă, indiferent dacă vă cumpărați o bicicletă nouă, dacă mergeți pe bicicletă în scop recreativ sau dacă sunteți un veteran al șoselelor sau al singletrack-urilor.