Asanas, sau posturile de yoga, sunt unul dintre cele mai importante elemente ale practicii yoga, prin care veți avea un efect de promovare a sănătății asupra corpului dumneavoastră și veți conștientiza modul în care funcționează corpul dumneavoastră. Învățați cele mai populare asane potrivite pentru începători, precum și posturi pentru yoghinii și yoghinii avansați.
Asanas – o definiție de bază. Ce sunt posturile în yoga?
În ciuda sutelor de ani de practică yoga, până în prezent termenul de asana nu a fost definit fără echivoc. Cea mai veche definiție a filosofului și yoghinului indian Patanjali, consemnată în Yogasutras (una dintre cele mai importante lucrări despre yoga), reflectă mai degrabă natura asanelor decât să indice exact ce sunt acestea – „sthira sukhama asanam, ceea ce înseamnă că poziția trebuie să fie stabilă și confortabilă„.
O definiție mai contemporană a fost încercată de M.M. Gore. În cartea sa „Anatomia și fiziologia practicii yoga”, el a definit o asana ca fiind o poziție așezată sau o altă poziție prin care ai o senzație de stabilitate și de conștientizare a corpului, adică te simți bine.
Asanas sunt denumite în mod obișnuit posturile/exerciții efectuate în timpul practicii yoga pentru a întări, întinde și curăța corpul și pentru a obține pacea interioară și echilibrul.
Poziții în yoga – informații detaliate despre istoria, semnificația și tipurile de asanas
Asanele sunt al treilea dintre cele opt puncte ale ashtanga (calea practicii yoga în opt puncte – ashta – opt, anga – sfârșit) indicate de Patanjali în „Yogasutras”, prin care se poate obține pacea minții și controlul asupra corpului, unind astfel mintea, spiritul și corpul.
Inițial, asanele au fost tratate exclusiv ca poziții de meditație așezate. În lucrarea Hatha Yoga Pradipika (care descrie, printre altele, tehnica de realizare a asanas-urilor individuale), sunt definite 84 de posturi, dintre care 32 sunt posturi așezate. În zilele noastre, asanele sunt împărțite în principal în funcție de poziționarea corpului în:
- așezat;
- minciună;
- în picioare;
- în poziție inversă;
- într-o răsucire a trunchiului;
- în înclinare;
- în aplecarea pe spate;
- regenerativă;
- echivalent.
Prefixele din denumirile pozițiilor din yoga indică modul în care va fi poziționat corpul:
- Adho – în jos, de exemplu, un câine cu capul în jos (Adho Mukha Śvānāsana);
- Ardha – jumătate, de exemplu Crescent (Ardha Candrāsana);
- Eka – la singular, de exemplu, regele porumbelului cu un singur picior (Eka Pada Rajakapotasana);
- Parivrtta – răsucită sau întoarsă, de exemplu, poziția unghiului inversat (Parivrtta Parsvakonasana);
- Supta – culcat, de exemplu, poziția războinicului culcat (Supta Virasana);
- Urdhva – în sus, de exemplu, poziția cu mâinile ridicate (Urdhva hastasana);
- Upavistha – așezat, de exemplu, poziția unghiulară așezată (Upavistha Konasana);
- Utthita – întins, de exemplu, poziția triunghiului întins (Utthita Trikonasana).
Numele asanelor sunt scrise în sanscrită și sunt inspirate de animale (de exemplu, câine, porumbel, cocoră, broască țestoasă, cobră, vultur), de natură (de exemplu, lună, munte, copac, fulger) sau de obiecte de zi cu zi (de exemplu, scaun, cort, lumânare).
Asanele trebuie executate încet, cu conștientizarea deplină a fiecărei mișcări și cu respirația conștientă (Pranayama). În acest fel, puteți obține un echilibru interior atât la nivel corporal, cât și la nivel mental și puteți influența organismul într-un mod specific (de exemplu, eliminarea stresului, reglarea tensiunii arteriale, îmbunătățirea funcției sistemului circulator, respirator, scheletic sau digestiv, flexibilizarea mușchilor și creșterea rezistenței acestora, alungirea coloanei vertebrale, creșterea energiei etc.). Asanele pot fi executate individual sau pot fi o secvență de mai multe poziții în care este importantă fluiditatea tranzițiilor.
Cele mai populare asane în yoga – TOP3
Floarea de lotus, sfoara, poziția copilului, salutul soarelui, cobra sau câinele cu capul în jos sunt doar câteva dintre pozițiile populare și recognoscibile din yoga. Am selectat TOP3 asane pe care practic toată lumea le cunoaște, indiferent dacă practică yoga sau dacă au văzut doar fotografii cu oameni care își aranjează corpul în poziții uneori extraordinare.
Floare de lotus
O poziție asemănătoare cu șezutul turcesc (aici picioarele sunt așezate pe coapse) este una dintre pozițiile cele mai asociate cu yoga. Pentru a efectua Padmasana, practica este esențială. Corpul trebuie să fie flexibil, bine întins, articulațiile și mușchii trebuie să aibă o mobilitate adecvată, iar mintea trebuie să fie calmă. Floarea de lotus ajută la deschiderea șoldurilor, întărește pelvisul și coloana vertebrală, conferă articulațiilor, ligamentelor și mușchilor o mare flexibilitate (în special coapsele, genunchii și gleznele), ajută la menținerea posturii și a liniștii, crește conștientizarea propriului corp și oferă o energie considerabilă. Este recomandat în timpul sarcinii, persoanelor care se confruntă cu sciatica și celor care au probleme de concentrare sau de relaxare.
Salamba Sirsasana
Cunoscută și sub numele de statul în picioare pe cap cu sprijin pe umeri, această postură este cunoscută drept „regina asanelor„. Ajută la ameliorarea durerilor de cap și a migrenelor, îmbunătățește sistemul respirator și digestia și ameliorează problema retenției de apă sau a insomniei. Datorită necesității de a dezvolta o coordonare motorie adecvată și forță musculară, printre altele, la nivelul brațelor și umerilor, Salamba Sirsasana este excelentă pentru întărirea părții superioare a corpului, precum și a coloanei vertebrale.
Adho mukha śvānāsana
Poziția câinelui cu capul în jos este o altă postură emblematică a yoga. Pare puțin vizibilă, dar poate fi o provocare, mai ales dacă aveți probleme de coordonare, contracturi ale benzii din spatele picioarelor sau pieptul închis și dacă petreceți mult timp în poziție ghemuită în viața de zi cu zi. Cu Adho mukha śvānāsana vă veți îmbunătăți sistemul nervos, veți reduce durerile de spate, veți îmbunătăți flexibilitatea și vă veți întări întregul corp.
Asanas pentru începători
Această grupă include în principal asane în picioare, prin care vă încălziți și vă pregătiți pentru posturi mai avansate și obțineți un corp mai puternic și mai flexibil (în special părțile inferioare – șolduri și picioare). Asana de bază pe care o veți învăța la începutul practicii de yoga este poziția muntelui (Tadasana). Astfel, veți învăța să stați în picioare în poziția corectă, să vă corectați postura, să vă deschideți pieptul și să vă îmbunătățiți echilibrul.
Poziția de sus Execuție: Puneți picioarele împreună (degetele de la picioare și călcâiele se ating), cu degetele de la picioare întinse. Încordați mușchii coapselor și îndreptați genunchii. Întindeți părțile laterale ale trunchiului, ridicați sternul și împingeți pieptul ușor în față. Trageți umerii înapoi și coborâți. Coborâți brațele de-a lungul trunchiului. Întindeți coloana vertebrală și gâtul cât mai mult posibil în sus. Împrăștiați-vă greutatea corpului în mod egal. Priviți drept înainte și respirați adânc prin diafragmă.
O altă asana pentru începători este poziția copacului (Vrksasana), care vă va ajuta să obțineți un echilibru mai bun, să vă deschideți pieptul și șoldurile, să vă prelungiți coloana vertebrală, să vă întăriți picioarele și mușchii abdominali, să vă întindeți mușchii inghinali și cei din interiorul coapselor.
Executarea poziției copacului: Stați în Tadasana. Îndoiți piciorul drept la genunchi și așezați piciorul pe coapsa stângă, la nivelul inghinală. Apăsați piciorul împotriva coapsei în timp ce apăsați coapsa împotriva piciorului. Prindeți-vă echilibrul și, cu o inspirație, ridicați brațele în lateral, cu palmele spre tavan. Dacă puteți, uniți-vă mâinile deasupra capului și, respirând adânc, mențineți poziția câteva secunde. Cu o expirație, coborâți mâinile și apoi piciorul și reveniți la poziția de sus. Refaceți totul pe partea cealaltă.
Posturi de yoga pentru avansați
Unele dintre cele mai dificile asane includ Titibasana, Vasisthasana B sau Vrischikasana.
Titibasana, sau poziția cu ghiocei, în care toată greutatea ta este pe mâini, este excelentă pentru echilibru și ajută la depășirea fricilor. Vă va crește forța încheieturilor, a umerilor și a mușchilor abdominali, vă va îmbunătăți coordonarea motorie și vă va oferi mai multă flexibilitate în partea inferioară a corpului.
Vasisthasana B, sau planca laterală, este o postură pentru yoghinii și yoghinii avansați, în care un braț și un picior sunt susținute pe podea, iar celălalt picior și brațul sunt ridicate și unite în aer. Efectuat în mod sistematic, întărește întregul corp (în special abdomenul, umerii și spatele), este excelent pentru echilibru, crește flexibilitatea și suplețea articulațiilor și ligamentelor și deschide șoldurile.
Poziția scorpionului în sanscrită Vrischikasana este o altă asana de nivel avansat care seamănă cu un scorpion pregătit să atace. Îmbunătățește flexibilitatea și întărește partea superioară a corpului (în special umerii, brațele), precum și coloana vertebrală și mușchii de bază, și întinde flexorii șoldului și mușchii pieptului. Dacă sunteți capabil să vă echilibrați în timp ce stați în picioare pe antebrațe (Pincha Mayurasasa) și practicați în mod regulat poziții cu flexiuni ale spatelui, merită să încercați acest exercițiu.