Schiul de fond este o alternativă excelentă la schiul alpin, precum și la antrenamentul de fond în timpul iernii. Fie că vreți să fiți schior profesionist sau doar căutați o modalitate de a vă menține în formă iarna, în ghidul nostru: Schi fond pentru începători, veți găsi informații esențiale despre tehnica de schi, alegerea echipamentului și pregătirea pentru schi fond.
Ce este schiul de fond?
Schiul de fond este unul dintre sporturile de iarnă care a luat naștere în Norvegia ca modalitate de deplasare pe zăpadă. În prezent, poate fi practicat pe pârtii amenajate și în afara pârtiei (backcountry skiing) în zone de deal sau de câmpie, inclusiv în orașe (de exemplu, în parcuri).
Stiluri de schi fond
La schi fond se face distincția între două tehnici de schi: clasic și skate. Primul stil implică deplasarea schiurilor în paralel de-a lungul unei piste special pregătite (tăiate în zăpadă de un snowmobil sau de o mașină de curățat zăpada) și alternarea mișcărilor mâinilor, ceea ce amintește oarecum de mersul mai rapid sau de trot. Cu toate acestea, aici există un element de alunecare și împingere cu bastoanele de schi, care prelungește și accelerează mișcarea. În stilul clasic, distingem, de asemenea, între un pas, doi pași, herringbone (pasul în spic) și no-step (împingeri simultane cu doi stâlpi, în timp ce picioarele sunt conduse simetric). Acesta este un mod excelent de a vă începe aventura de schi fond.
Tehnica de patinaj, cunoscută popular sub numele de skating, presupune deplasarea schiurilor în lateral, în unghi (vârfurile schiurilor sunt larg depărtate astfel încât să formeze un V cu călcâiele) în raport cu direcția de deplasare (cunoscută sub numele de patinaj dublu sau pas de patinaj), ceea ce se traduce printr-o mișcare mai rapidă. De asemenea, este nevoie de trasee special amenajate – foarte largi și dure – și de o pregătire mai bună, mai multă forță și condiție fizică. Stilul de patinaj este utilizat în principal în competițiile de schi, cum ar fi sprinturile sau biatlonul (schi combinat cu tir la țintă).
Avantajele schiului de fond
Schiul de fond este un antrenament aerobic și, prin urmare, este o modalitate excelentă de îmbunătățire a performanțelor și a rezistenței, de îmbunătățire a sistemului cardiovascular și respirator, de slăbire și de pierdere în greutate – traseele de diferite lungimi și intensități vă permit să ardeți o cantitate considerabilă de calorii (de la 400 până la 1.000 kcal în 60 de minute, în funcție de greutate, vârstă etc.). O mare parte din muncă este depusă de partea superioară a corpului și de mușchii posturali (de exemplu, stabilizarea coloanei vertebrale), motiv pentru care schiul de fond este o modalitate bună de a reduce durerile de spate asociate cu statul prelungit în șezut.
În timpul schiului de fond, vă angajați până la 85 % din toți mușchii și, în plus, nu solicită articulațiile șoldului, genunchiului sau gleznei, ceea ce face ca această formă de exercițiu să fie sigură pentru aproape toată lumea, indiferent de vârstă, de nivelul de pregătire fizică sau de nivelul de experiență. În plus, lipsa virajelor dinamice, a virajelor rapide sau a blocării piciorului (schiurile de fond sunt proiectate astfel încât, de exemplu, în cazul unei căzături, călcâiul se eliberează automat) fac ca acest sport de iarnă să se remarce prin rata scăzută de accidentare. În plus, activitatea în aer liber nu numai că vă oxigenează, dar vă oferă și o pauză mentală de la problemele cotidiene și vă îmbunătățește starea de spirit.
Schi de fond – cum să începi?
Este o idee bună să începeți să învățați elementele de bază ale schiului de fond sub îndrumarea unui instructor (fie individual, fie în grup), care vă va ghida de la A la Z în ceea ce privește aspectele tehnice – de la urcarea pe schiuri, la modul de prindere a bețelor și la lucrul corect cu picioarele și brațele. Cu îndrumarea potrivită, vă va fi mai ușor să stăpâniți abilitățile esențiale, inclusiv frânarea „plugului”, intrarea și ieșirea de pe șenile, precum și căderea și ridicarea, și vă veți bucura de plimbare. În plus, instructorul de schi fond vă va arăta diferite modalități de încălzire înainte de a porni pe trasee și va adapta traseul la abilitățile și nivelul dumneavoastră de antrenament, facilitând astfel începerea și reducând riscul de descurajare în fața acestui sport de iarnă. Ca alternativă la o lecție/curs sub îndrumarea unui profesionist, cereți unui prieten specializat în schi fond să vă ajute să dobândiți tehnica corectă de schi și să vă dea sfaturile de care aveți nevoie pentru a parcurge corect traseele.
Pregătirea adecvată pentru schi fond este importantă și este recomandabil să începeți cu cel puțin câteva săptămâni înainte de a vă începe aventura de schi. Mai ales dacă nu sunteți foarte activi zilnic și nu vă antrenați sistematic. Concentrați-vă pe îmbunătățirea forței și a rezistenței, precum și pe mișcări care imită schiul de fond. Faptul de a putea merge cu bețe de mers nordic, de a alerga în mod regulat sau pur și simplu de a merge mai repede poate fi de mare ajutor.
Cum îmi aleg echipamentul pentru schi fond?
Pentru ca schiul de fond să fie confortabil și satisfăcător, echipamentul potrivit este esențial. Pe lângă schiurile de fond, bețele și bocancii de schi, pe care le puteți închiria la început, înainte de a afla dacă este un sport potrivit pentru dumneavoastră, aveți nevoie și de echipamentul potrivit.
Schiuri de fond
Ar trebui să vă alegeți schiurile de schi fond în funcție de stilul de schi și de nivelul de experiență. Presupunem că veți începe prin a învăța stilul clasic. Este o idee bună să începeți să dobândiți abilități în această tehnică de schi fond cu schiuri echipate cu o carcasă. Aceasta este o canelură în partea centrală (în zona de lovire) a bazei (partea de jos a schiului), ceea ce înseamnă că schiul nu trebuie să fie ceruit înainte de a ieși pe pârtie și că prinde mai bine zăpada. O altă opțiune este reprezentată de schiurile de fond cu garnitură (piele), care, de asemenea, nu necesită ceruire, dar sunt mai bune dacă doriți să învățați mai repede. Ca începător, optați pentru schiuri de fond de tură (cunoscute și ca schiuri de traseu), care sunt mai late, mai puțin dure și mai lente, ceea ce ajută la echilibru și stabilitate.
În ceea ce privește parametrii care influențează alegerea schiurilor de schi fond, nivelul de îndemânare este important, pe lângă greutate și înălțime. Schiurile de fond pentru stilul clasic trebuie să fie cu 15-25 cm mai lungi în raport cu înălțimea ta. Dacă sunteți mai greu, merită să alegeți o opțiune de înălțime + 25 cm, iar pentru persoanele ușoare, lungimea optimă va fi o înălțime +15 cm. Privind diagramele de mărime ale producătorului și se potrivesc între două lungimi? Alegeți schiuri mai scurte Un specialist în închirieri de schiuri vă poate ajuta să alegeți schiurile potrivite. Dacă vă decideți să cumpărați schiuri de fond online, personalul de specialitate din magazinul nostru online de sport Sportano vă va spune care este cel mai bun model de schi de fond pentru început.
Bețe de schi
După ce ați ales schiurile de fond pentru începători, următoarea piesă de echipament pentru stilul clasic sunt bețele, care vă ajută să vă mențineți echilibrul. Lungimea lor afectează câtă energie trebuie să punem în mișcare – cu cât sunt mai lungi, cu atât mai puțină forță trebuie să aplicăm și invers. Se recomandă ca bețele de schi fond să aibă o înălțime de 80% din înălțimea schiorului (înălțimea în cm x 0,8). Un alt mod de a se potrivi – bețele de stil clasic ar trebui să ajungă de la sol până la umăr, iar bețele de skate ar trebui să ajungă până la înălțimea urechii. Atunci când cumpărați, acordați atenție buclei de pe mâner – ar trebui să fie liber reglabilă. În cazul copiilor, merită să alegeți bastoane de schi reglabile care să le servească pentru mai multe sezoane.
Ghete de schi și legături de schi
Când vine vorba de schiurile de fond, există două tipuri de legături foarte populare:
- NNN (New Nordic Norm) – echipamentele de la mărcile Rossignol sau Fisher sunt echipate cu acestea;
- SNS (Salomon Nordic Norm) – folosit de Salomon.
Este important să rețineți că trebuie să cumpărați cizme și legături compatibile între ele, altfel nu veți putea să vă fixați cizmele pe schiuri. În plus, trebuie să potriviți legăturile la stilul de schi fond, deoarece legăturile diferă, de exemplu, în ceea ce privește rigiditatea flexului (protectorul de cauciuc din față) – în stilul clasic, aceasta este mai mică decât la skate.
În ceea ce privește pantofii pentru schi fond, pe lângă faptul că trebuie să se potrivească cu tipul de fixare, aceștia trebuie să se potrivească corect piciorului și să asigure o bună stabilitate pentru articulațiile gleznei. Pantofii de skate au o talpă fermă pentru o mai bună transmitere a energiei și o ranforsare suplimentară în jurul gleznei, în timp ce modelele clasice de alergare sunt mai flexibile și mai moi. Măsurați-vă pantofii de cros cu șosetele pe care intenționați să le purtați în timpul alergării.
Echipament pentru schi fond
Mai presus de toate, atunci când mergeți la schi fond, îmbrăcați-vă în ceapă, adică în straturi, astfel încât să puteți reacționa în timp real la schimbările de temperatură sau la intensitatea efortului și să evitați astfel supraîncălzirea sau răcirea. Purtați lenjerie de corp termică și o bluză din fleece/sportivă cu adaos de lână merino. În zilele mai reci, o jachetă softshell sau o jachetă subțire de puf, de exemplu, va fi utilă. Nu purtați haine prea groase și izolate (de exemplu, haine de schi alpin), deoarece chiar și la primii pași pe schiurile de fond se va încălzi rapid. Optați pentru haine confecționate din materiale ușoare, care să se potrivească perfect corpului, care să vă permită o libertate de mișcare deplină și care să ofere o izolație adecvată (pentru a elimina excesul de umiditate, protejându-vă în același timp de frig).
Aveți grijă să vă protejați corespunzător mâinile, care riscă să înghețe din cauza folosirii constante a bețelor. Aduceți mănuși subțiri, neîmbătrânite, pentru a asigura o prindere fermă. Merită să aveți o pereche de rezervă în cazul în care se udă. Accesoriile de schi, cum ar fi o șapcă Buff/brațară sportivă/șarfă multifuncțională și ochelarii de soare cu protecție UV vor fi, de asemenea, utile.