Îți amintești cât de distractiv era să sari coarda când erai copil? Dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă sculptați corpul, acest obiect discret merită revizuit. Aflați ce mușchi lucrează atunci când săriți și ce obțineți din exercițiile de sărituri.
Skipping: de ce să pariezi pe acest tip de exercițiu?
Coarda de sărituri merită să fie aleasă datorită simplității construcției acestui aparat – este o coardă din plastic/corda/metal/flint, care se termină în două mânere din metal/lemn/spumă/PVC care îi permit să se rotească liber. Datorită dimensiunii sale compacte, este ușor de transportat și de depozitat, ceea ce face posibilă efectuarea unui antrenament oriunde și oricând. Practic, toată lumea poate sări, indiferent de vârstă sau de nivelul de pregătire fizică. Contraindicațiile pentru exercițiile de sărituri includ: să fii supraponderal, obez sau să ai dureri la nivelul genunchilor.
Săritul este utilizat pe scară largă în sporturile de luptă (boxerii îl folosesc în principal) și în crossfit, deoarece vă permite să efectuați un antrenament de condiționare care este excelent pentru a vă menține în formă și pentru a îmbunătăți agilitatea și capacitatea de săritură. Sportivii, alergătorii și jucătorii de sporturi de echipă îl încorporează, de asemenea, în planul lor de antrenament. Această mică piesă de echipament de gimnastică vă permite să efectuați un antrenament cardio, cunoscut și sub numele de antrenament aerobic, aerobic sau de anduranță (lucrați continuu timp de cel puțin 30 de minute la o frecvență cardiacă constantă de 60-70%), datorită căruia vă puteți îmbunătăți condiția fizică generală, ardeți grăsimi și pierdeți în greutate.
Prin sărituri, puteți face antrenament în intervale de timp, adică alternând timpul unui efort de intensitate foarte mare cu pauze pentru odihnă și, astfel, vă puteți stimula metabolismul. Puteți, de exemplu, să săriți foarte repede timp de 30 de secunde, apoi să săriți încet timp de un minut și să vă odihniți. Jumping jacks va funcționa, de asemenea, bine ca o formă de încălzire înainte de alte antrenamente, de exemplu, forță, alergare sau antrenament general, sau ca parte a unui circuit sau antrenament pliometric.
Care sunt beneficiile săriturii? Efecte și beneficii pentru sănătate
Gradul ridicat de modificabilitate a exercițiilor de sărituri (de exemplu, exerciții cu un picior, cu două picioare, sărituri, opturi, ridicări de genunchi) și intensitatea acestora înseamnă că antrenamentul sistematic are multe beneficii atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală. Ce îți oferă saltul:
- îmbunătățește condiția fizică generală;
- întărește mușchii;
- îmbunătățește funcția inimii și a sistemului circulator;
- crește capacitatea respiratorie și capacitatea pulmonară;
- îmbunătățește coordonarea și stabilitatea;
- dezvoltă viteza și agilitatea;
- crește flexibilitatea articulațiilor și a ligamentelor, în special la nivelul gleznelor și al genunchilor;
- întărește oasele și crește densitatea acestora, întârziind astfel apariția osteoporozei sau reducând riscul de apariție a acesteia;
- stimulează metabolismul;
- reduce grăsimea corporală;
- accelerează eliminarea toxinelor din organism;
- face ca pielea să fie mai elastică și mai fermă, îmbunătățindu-i aspectul;
- îmbunătățește starea de bine;
- reduce stresul;
- prin schimbarea aspectului pielii și a siluetei, crește stima de sine.
Doar 10 minute de sărituri zilnice, timp de două săptămâni, vă vor permite să vedeți primele rezultate în ceea ce privește îmbunătățirea rezistenței și a performanțelor, precum și a aspectului pielii dumneavoastră.
Eficacitatea exercițiilor de sărituri depinde, de asemenea, de alegerea lungimii de sărituri (când stați în mijlocul aparatului, mânerele trebuie să ajungă la înălțimea axilei) și de tehnică. Prindeți mânerele frânghiei de sărituri și poziționați-le la lățimea umerilor. Îndoiți ușor brațele la nivelul coatelor, păstrând umerii aproape de trunchi. Trageți omoplații spre coloana vertebrală și în jos, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Încercați să aterizați pe partea din față a piciorului mijlociu, nu puneți călcâiul jos. Ajustați ritmul și frecvența săriturilor în funcție de capacitatea și nevoile dumneavoastră.
Ce mușchi lucrează atunci când săriți pe o coardă de sărituri?
Sărind pe o coardă de sărituri, vă implicați practic întregul corp, ceea ce face ca acest antrenament să fie unul cuprinzător, care nu numai că vă ajută să obțineți o siluetă subțire, ci și să dezvoltați și să întăriți forța părților musculare individuale.
Coapse și fese
Cu ajutorul antrenamentului cardio, creșteți cantitatea de oxigen în țesuturi și celule și îmbunătățiți fluxul sanguin, ceea ce duce la o piele mai elastică. Săriturile regulate ajută la reducerea celulitei, precum și la întărirea feselor și la îmbunătățirea formei acestora. Alternarea săriturilor sau a pânzelor angajează interiorul coapselor, ceea ce favorizează slăbirea.
Coturi
Săriturile se execută la înălțimi mici pentru a favoriza slăbirea și sculptarea gambelor. Preocupările că săriturile vor dezvolta prea mult vițeii nu sunt în întregime corecte. Deși puteți observa o ușoară creștere a volumului vițeilor ca urmare a unui antrenament intensiv, acest efect nu va dura mult timp – va dispărea odată cu acumularea de apă și durerile.
Burtă
Atunci când săriți pe o coardă de sărituri, mușchii abdominali ajută la menținerea stabilității trunchiului și a unui bun echilibru. Aceștia sunt, de asemenea, responsabili pentru postura corectă atunci când săriți și aterizați, așa că un antrenament regulat ajută la subțierea taliei și la întărirea mușchilor oblici și a mușchilor drepți abdominali.
Arme
Atunci când vă antrenați în mod regulat pe o coardă de sărituri, mușchii brațului și ai antebrațului capătă mai multă forță și un contur frumos. Acest lucru se datorează faptului că brațele sunt cele care pun în mișcare acest dispozitiv de gimnastică și sunt responsabile pentru viteza și amplitudinea de mișcare a cablului. Mișcarea circulară angajează în principal bicepsul, dar are și un efect benefic asupra aspectului tricepsului, îmbunătățind fermitatea acestuia și eliminând problema pielii lăsate și a așa-numiților pelicani. Dacă doriți să vă sculptați brațele, alegeți o coardă de sărituri cu o greutate suplimentară.
Câte calorii sunt arse atunci când săriți?
Datorită intensității ridicate a exercițiului, săriturile vă permit să ardeți multe calorii. Doar 30 de minute de antrenament sunt suficiente pentru a scăpa de 300-500 kcal, ceea ce înseamnă că pierzi între 10-16 kcal într-un minut. În comparație, o jumătate de oră de cursuri intensive de aerobic înseamnă aproximativ 250 kcal mai puțin, alergarea la 9,5-10 km/h oferă o ardere de 320-370 kcal, antrenamentul pe un aparat de canotaj într-un ritm rapid – aproximativ 300-330 kcal, iar ciclismul la 15-20 km/h – 250-300 kcal.
Merită să ne amintim că rezultatul final depinde de mulți factori, printre care: vârsta, greutatea, înălțimea, sexul, intensitatea exercițiilor fizice sau chiar starea în care vă aflați într-o anumită zi.
Sărirea și pierderea în greutate: cum arată o schimbare de figură?
Pentru ca săriturile să fie eficiente pentru pierderea în greutate, pe lângă antrenamentul regulat, este esențial să aveți grijă cum arată dieta și recuperarea. Supraveghează-ți deficitul caloric (pentru mai multe informații, vezi articolul: Efectele alergării: cum și cât de mult să alergi pentru a-ți schimba silueta) și durata adecvată a somnului. Lipsa de recuperare, o dietă prea restrictivă și problemele de somn vor face ca procesul de slăbire să fie mai dificil și poate fi contraproductiv.
O metamorfoză a figurii cu ajutorul săriturii trebuie să fie bine planificată. Săriți de 2-4 ori pe săptămână, timp de 30 de minute, ca parte a unui antrenament aerobic, adică într-un ritm constant și între 60-70% din ritmul cardiac maxim (HR max = 220 – vârsta) sau, dacă sunteți o persoană avansată, includeți un antrenament pe intervale de două ori pe săptămână.
O lună de antrenament regulat va avea ca rezultat o greutate mai mică și o reducere a circumferinței în zonele sensibile, adică coapsele, șoldurile și abdomenul. Talia, fesele și gambele vor căpăta un contur frumos.