Fese ferme, picioare subțiri, o talie subțire și să te simți bine fără să ieși din casă? Iată un stepper și efectele antrenamentului stepper. Cunoașteți stepperul și aflați ce altceva puteți face cu un antrenament regulat și cum să vă antrenați pentru a vedea rapid schimbările benefice.
Un dispozitiv de exerciții de tip stepper – ce este mai exact și ce efecte are? Informații de bază
Stepper-ul este un dispozitiv mic, dar funcțional, format din două platforme (asemănătoare cu niște pedale) pe care vă așezați picioarele și executați o mișcare care imită urcarea scărilor. Datorită antrenamentului sistematic, vă puteți sculpta mușchii feselor și picioarelor și puteți pierde în greutate. Tehnica corectă de exerciții pe stepper nu pune o presiune excesivă asupra articulațiilor și a coloanei vertebrale (ajută la menținerea posturii corecte și la întărirea secțiunii lombare), datorită căreia poate fi folosită de persoane de toate vârstele. Echipamentul poate fi utilizat atât ca unitate de antrenament separată, cât și ca parte a unei încălziri înainte de, de exemplu, alergare sau antrenament cu greutăți.
Tipuri de steppere – care dintre ele să alegeți?
Atunci când alegeți un stepper, merită să îl adaptați la nivelul dvs. de antrenament, la capacitățile dvs. și la obiectivele pe care doriți să le atingeți cu el. Sunt disponibile mai multe tipuri de dispozitive pas cu pas, care diferă în ceea ce privește parametrii tehnici și funcționalitățile lor și, în consecință, vă permit să obțineți rezultate specifice. Facem distincția între un stepper:
- simplu – un dispozitiv ieftin, clasic, în care efectuați mișcări de urcare și coborâre cu picioarele, făcând ca antrenamentul să semene cu urcatul și coborâtul scărilor;
- Torsion – imită patinajul/rollerbladingul, mișcarea fiind de jos în sus și în lateral. Angajează puternic partea interioară a coapselor;
- lateral – antrenează practic întregul corp, deoarece necesită o muncă de echilibru;
- Columnar – echipat cu un stâlp pe care vă puteți odihni mâinile, ceea ce facilitează menținerea poziției corecte în timpul exercițiilor și, astfel, nu forțează coloana vertebrală. Acest model este potrivit în special pentru persoanele supraponderale, începători sau seniori. Este indicat să alegeți opțiunea cu coloană detașabilă, astfel încât să vă puteți implica treptat tot corpul mai mult pe măsură ce antrenamentul progresează;
- cu cabluri – vă permite să efectuați un antrenament pentru partea superioară a corpului, inclusiv pentru biceps, triceps și abdomene.
Atunci când cumpărați un stepper, acordați atenție tipului de rezistență – hidraulică, cu posibilitatea de a regla sarcina platformelor sau sub forma unor actuatori care imită mai multă/mai puțină rezistență prin cursa pedalei. Un aspect important este capacitatea maximă de încărcare a echipamentului, adică greutatea maximă a utilizatorului. Dacă doriți să țineți evidența antrenamentului, alegeți un stepper echipat cu un contor de pași, reglarea rezistenței și un computer cu un afișaj ușor de citit care arată cei mai importanți parametri ai exercițiului: timp, distanță, calorii arse, nivel de rezistență sau ritm cardiac. Un element important al stepperului este suprafața antiderapantă a pedalelor, care vă ajută să vă mențineți o poziție stabilă.
Avantajele exercitării pe un stepper
Unul dintre cele mai importante avantaje ale exercițiilor fizice pe un stepper este că vă puteți menține în formă pe tot parcursul anului și vă puteți antrena oricând și pe orice vreme, fără a ieși din casă. Dimensiunile sale compacte îl fac ușor de depozitat, astfel încât echipamentul cardio va funcționa bine ca parte a unei săli de gimnastică acasă, chiar și în spații mici. Datorită capacității de a se antrena la diferite intensități (de la antrenament aerobic la intervale), este potrivit pentru toată lumea, indiferent de nivelul de antrenament. Exercițiile cu stepper lucrează mușchii picioarelor și ai feselor, în timp ce versiunea cu cablu antrenează și brațele, umerii și abdomenul. Iată care sunt cele mai importante beneficii ale stepperului cu exerciții fizice regulate:
- îmbunătățirea performanțelor;
- stare mai bună;
- îmbunătățirea flexibilității;
- arderea grăsimilor;
- accelerarea metabolismului;
- întărirea pielii și reducerea celulitei;
- slăbire și modelare a gambelor, coapselor și feselor;
- întărirea mușchilor fesieri și abdominali;
- întărirea sistemului imunitar;
- îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii;
- îmbunătățirea sănătății oaselor și articulațiilor;
- sculptați-vă brațele, umerii și abdomenul – cu un antrenament regulat pe un stepper cu cablu
- reducerea stresului și îmbunătățirea stării de bine, printre altele, prin producerea de endorfine, așa-numiții hormoni ai fericirii.
O oră de antrenament pe un stepper poate arde între 300 și 600 kcal (în funcție de parametrii individuali, adică greutate, înălțime, vârstă, nivel de antrenament și intensitatea exercițiului).
Exemple de exerciții de stepper pentru începători și avansați
Stepper-ul vă permite să efectuați un antrenament variat – de la aerobic relaxat, la exerciții cu cabluri care întăresc partea superioară a corpului, la intervale care stimulează metabolismul și accelerează arderea grăsimilor. Gama largă de posibilități îl face potrivit atât pentru începătorii în exerciții fizice, cât și pentru pasionații avansați de toate tipurile de sport. Adaptați timpul, frecvența și dinamica cursurilor la nevoile și abilitățile dumneavoastră.
Exerciții de stepper pentru începători
Dacă sunteți la început de drum, 2-3 sesiuni de antrenament de câte 20 de minute pe săptămână sunt suficiente. Pe măsură ce deveniți mai încrezător în mișcările și condiția fizică, creșteți exercițiile fizice cu 5-10 minute la fiecare, să zicem, 2 săptămâni sau o lună. Concentrați-vă pe menținerea unei poziții corecte și pe controlul ritmului cardiac (faceți exerciții într-un ritm care să vă permită să vorbiți liber, evitați să vă simțiți fără suflare). Începeți cu un ritm lent și o rezistență scăzută, dacă exagerați cu aceste două lucruri vă veți chinui să vă terminați antrenamentul și s-ar putea să vă descurajați de la exercițiile fizice regulate.
Exerciții cu stepper pentru utilizatorii avansați
În calitate de atlet competitiv sau de persoană cu un nivel ridicat de fitness, vă puteți îmbogăți antrenamentul stepper cu cabluri sau gantere. Cu primul, puteți efectua flexii ale bicepsului, de exemplu, în timp ce cu cel de-al doilea, puteți efectua ridicări laterale sau frontale sau presiuni de triceps, de exemplu. De asemenea, vi se vor potrivi antrenamentele de intensitate ridicată, cum ar fi intervalele sau tabata, și antrenamentele de rezistență ridicată.
Cum de a exercita în mod corespunzător pe un stepper? Tehnică
Nu uitați să faceți o încălzire de cel puțin 10 minute înainte de fiecare antrenament cu stepper pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru efort și pentru a reduce riscul de accidentare. De asemenea, pregătiți-vă o sticlă sau o sticlă de apă pentru a vă menține corpul hidratat.
După ce vă aflați pe aparat, asigurați-vă că vă aflați în poziția corectă:
- Îndreptați-vă – trageți omoplații spre coloana vertebrală și în jos; corpul nu trebuie să se încline în nicio parte;
- Strângeți abdomenul – îndreptați buricul spre coloana vertebrală, ca și cum ați vrea să îl trageți înăuntru, și trageți ușor bazinul înăuntru;
- Îndoiți ușor picioarele la genunchi;
- așezați toate picioarele pe platforme și nu le desprindeți în timpul antrenamentului;
- lucrați brațele alternativ (mâna dreaptă merge cu piciorul stâng și invers) pentru a angaja mai mulți mușchi la lucru și a crește astfel eficiența antrenamentului;
- mențineți echilibrul – evitați să vă întindeți prea mult genunchii și să vă aplecați în față.
După antrenament, nu uitați să vă întindeți – întindeți mușchii care au fost implicați în timpul antrenamentului, care sunt în principal bicepsul și cvadricepsul, vițeii, abdomenul și, în cazul exercițiilor cu gantere sau cu cabluri, și bicepsul, tricepsul și umerii.
Stepper – efectele exercițiilor fizice. La ce să ne așteptăm și la ce oră?
Pentru a vedea efectele antrenamentului cu stepper după doar câteva sesiuni, fiți sistematic. Faceți exerciții fizice de 3 ori pe săptămână, nu mai puțin de 20 de minute. Dacă sunteți o persoană foarte activă în fiecare zi, efortul poate dura mai mult. O dietă echilibrată este, de asemenea, esențială pentru obținerea unor rezultate rapide și satisfăcătoare. Respectând aceste principii, veți observa primele rezultate după doar câteva sesiuni de antrenament. Înainte de a vă începe aventura cu stepperul, folosiți o bandă de măsură pentru a vă măsura circumferința corporală în zone cheie, cum ar fi coapsele, șoldurile și talia, înregistrați-le și măsurați din nou după o lună de antrenament regulat.
Sarcina și stepper
Posibilitatea de a face exerciții pe un stepper în timpul sarcinii depinde de situația individuală a femeii, așa că este mai bine să consultați această formă de exerciții cu ginecologul dumneavoastră. Dacă ați fost activă înainte de sarcină, sarcina decurge bine și nu există contraindicații pentru exerciții fizice, iar dumneavoastră sunteți sănătoasă și în formă, atunci puteți opta pentru un antrenament ușor și scurt, într-un ritm relaxat, fără stres. Merită să ne amintim că antrenamentul pe un stepper, în special pe un stepper de torsiune, angajează puternic mușchii abdominali, generând o presiune mare în cavitatea abdominală, astfel încât exercițiile îndelungate și foarte intense nu sunt recomandabile, deoarece pot pune în pericol sarcina. În plus, poate provoca o separare a așa-numitei linii albe, care este asociată cu o disfuncție a mușchiului rectus abdominis.
Stepper – contraindicații
Nu este recomandabil să faceți exerciții pe un stepper dacă aveți probleme serioase cu articulațiile gleznei sau genunchiului, pentru a nu agrava afecțiunea și a evita rănirea. În cazul aparatului de torsiune, contraindicațiile pentru utilizarea acestuia sunt legate de tulburările de echilibru și de tulburările vagului sau ale urechii medii.
Dacă aveți îndoieli dacă această formă de activitate fizică este potrivită pentru dumneavoastră, consultați-vă cu medicul dumneavoastră.