Omiți adesea să te întinzi cu totul după ce faci exerciții la sală sau alergi, sau te întinzi rapid și superficial? Merită să vă schimbați abordarea și să luați în serios întinderea după antrenament. Ce face stretchingul post-antrenament și cum îl efectuați corect?
Întinderea după antrenament – cum arată și de ce este atât de importantă?
Întinderea post-antrenament, denumită mai frecvent prin numele englezesc stretching (în special în cluburile de fitness, unde este o formă separată de activitate mentală), este un set de exerciții efectuate după antrenament. Aceasta are o formă statică și ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Întinderea se concentrează pe relaxarea mușchilor implicați în exercițiu și pe calmarea lor, permițând corpului să revină la starea de dinaintea activității într-un ritm lent. Astfel se evită o situație stresantă pentru organism, în care încercați să intrați într-un mod calm imediat după un antrenament de intensitate ridicată. În timpul exercițiilor fizice, organismul este supus la o mulțime de stimuli. Respirația accelerată, metabolismul accelerat, creșterea nivelului de cortizol și adrenalină sunt doar câteva dintre procesele care au loc în organism în timpul antrenamentului. Dacă nu-i acordați organismului timp să se calmeze și să revină la starea de dinaintea efortului, se acumulează o tensiune inutilă, viteza de reacție scade sau sistemul imunitar slăbește.
Beneficiile întinderii mușchilor după antrenament
Lipsa de forță după exerciții este unul dintre principalele motive pentru care se evită întinderea. Altele implică lipsa de timp (trebuie să mergeți la serviciu, să vă luați copilul de la școală, să faceți cumpărăturile etc.), precum și cunoștințe insuficiente despre cum să vă întindeți în mod corespunzător și de ce este atât de important să nu subestimați această formă de exercițiu.
Unele dintre beneficiile cheie ale întinderii după antrenament includ:
- o recuperare mai rapidă după antrenament pentru a evita, printre altele, DOMS, adică durerea musculară întârziată, denumită în mod obișnuit durere;
- relaxarea fibrelor musculare care s-au scurtat în timpul exercițiului;
- hrănirea mușchilor printr-un aport mai mare de sânge, oxigen și substanțe nutritive, ceea ce previne acumularea de produse metabolice dăunătoare în organism;
- îmbunătățirea flexibilității mușchilor și ligamentelor și a mobilității articulațiilor, ceea ce se traduce prin creșterea amplitudinilor de mișcare, o mai bună mobilitate și flexibilitate și ajută la evitarea contracturilor;
- reducerea riscului de rănire și de uzură a articulațiilor;
- Calmarea, relaxarea și restabilirea echilibrului de dinaintea antrenamentului;
- menținerea unui nivel ridicat de fitness timp de mulți ani;
- îmbunătățirea siluetei prin dezvoltarea și menținerea mușchilor responsabili de o bună postură;
- îmbunătățirea generală a stării de bine.
Tehnici de întindere după antrenament
Întinderea statică este cea mai populară, dar nu este singura tehnică de întindere după antrenament care merită folosită în mod regulat pentru rezultate satisfăcătoare. Relaxarea post-exercițiu, fie că este vorba de forță sau cardio, va fi asigurată prin masaj cu ajutorul unor role sau bile speciale, precum și prin izometrie.
Întinderea statică
Se aplică după activitatea fizică desfășurată. Se recomandă să faceți mai întâi ceea ce se numește „cool down” pentru a vă stabiliza respirația și pentru a vă reduce ritmul cardiac (aceasta poate include un marș constant sau inspirații și expirații în picioare). Odată ce corpul s-a calmat, treceți la întinderea părților musculare implicate în exercițiu. Mișcările sunt lente, dar fluide și implică adoptarea unei anumite poziții în cadrul unui interval individual care aduce o senzație de disconfort, nu de durere. Apoi mențineți poziția specifică a corpului pentru o perioadă de timp determinată (15-60 de secunde) – în funcție, printre altele, de mărimea părții musculare sau de gradul de implicare în antrenament.
De ce nu ar trebui să se folosească așa-numita întindere dinamică după antrenament? Acest lucru se datorează naturii diferite a acestei forme de întindere și scopului său. Întinderea dinamică are rolul de a încălzi mușchii, articulațiile și ligamentele, de a crește mobilitatea acestora, de a stimula sistemul cardiovascular și de a pregăti corpul pentru exerciții fizice, astfel încât să reduceți riscul de rănire sau traumă. Mișcările au loc în diferite planuri, sunt dinamice și, de obicei, se concentrează pe modelele de mișcare efectuate în partea principală a antrenamentului, îmbunătățind capacitatea părților musculare individuale de a genera mai multă forță.
Întinderea izometrică
Aceasta este o formă de întindere statică în care încordați și relaxați alternativ mușchii și apoi continuați să vă întindeți. La întinderea izometrică în poziție pasivă, se folosesc așa-numiții antagoniști, adică mușchii opuși (de exemplu, pentru biceps, antagonistul este tricepsul). În această tehnică de întindere intră în joc și așa-numitul reflex de întindere (sau reflex miotatic), prin care mușchiul însuși limitează amplitudinea de mișcare la una acceptabilă pentru el. Astfel se evită deteriorarea structurilor musculare ca urmare a unei mișcări de întindere prea mari și rapide.
Rostogolire
Aceasta implică ruperea și masarea așa-numitelor puncte de declanșare, care sunt zonele sensibile și îngroșate din fascie și mușchi care provoacă durere și limitează mobilitatea. Rularea se efectuează cu ajutorul unei role de masaj/roller/roller de spumă sau minge (simplă sau dublă pentru coloana vertebrală). Cu cât avem mai puțină experiență în materie de laminare, cu atât mai moale și mai netedă este rola pe care trebuie să o folosim.
Rolele dure cu încrețitură (de exemplu, cu file) sunt destinate sportivilor și persoanelor avansate și celor care se rostogolesc sistematic și au o rezistență ridicată la durere. Pentru ca rularea să fie o formă eficientă de întindere după antrenament, merită să o folosiți în mod sistematic. Inițial, petreceți 2-3 minute pentru fiecare parte a mușchilor, faceți mișcări lente, evitați să vă loviți de articulații (șold, genunchi), coloană vertebrală și oase, iar atunci când simțiți durere într-o anumită zonă, opriți-vă pentru câteva secunde.
Întinderea musculară după antrenamentul de forță: de ce ar trebui să o faceți?
În timpul antrenamentului de forță, mușchii se scurtează. Dacă nu le ajutați să revină la lungimea normală după exerciții, în timp, contractura se va agrava, ceea ce va face dificilă, dacă nu imposibilă, efectuarea de exerciții fizice, va duce la o performanță mai slabă și poate fi, de asemenea, cauza unor leziuni sau traume. În timpul antrenamentului de forță, se creează o suprasarcină și microdeteriorări ale țesuturilor, care, susținute de o relaxare adecvată a organismului, nu numai că se regenerează mai repede (sinteza mai rapidă a proteinelor care sunt elementele constitutive ale fibrelor musculare), dar determină și o creștere a forței și rezistenței musculare. În plus, întinderea regulată vă va ajuta să mențineți o postură adecvată nu numai în timpul antrenamentului, ci și în fiecare zi.
Seturi de exerciții pentru întindere după antrenament cu greutăți
Atunci când vă întindeți mușchii după antrenamentul de forță, nu uitați să vă concentrați mai întâi pe părțile care au lucrat cel mai mult în timpul exercițiului. Mai jos veți găsi exerciții pe care le puteți face pentru a vă întinde pieptul, picioarele, fesele, spatele, umerii și abdomenul.
Mușchii pieptului
Stați în picioare cu un pas ușor, aduceți mâinile la spate, la înălțimea feselor, și îndepărtați-le ușor de corp în timp ce împingeți pieptul înainte. Țineți umerii în jos cât mai mult posibil, nu vă scurtați gâtul cu ei.
Mușchiul biceps femural
Stai pe podea, îndreaptă-ți picioarele la genunchi și adu-le împreună. Îndreptați degetele de la picioare în sus. Îndoindu-vă la șolduri, duceți brațele cât mai în față și apucați-vă coapsele, vițeii, gleznele sau piciorul. Țineți spatele drept.
Quadriceps
Stați ușor depărtați, apropiați piciorul piciorului drept de fese și împingeți ușor șoldurile înainte. Aduceți genunchiul în linie cu șoldul și faceți un pas ușor înapoi. Procedați la fel cu cealaltă parte. Dacă aveți probleme în a vă menține echilibrul, ridicați brațul opus în sus sau în lateral.
Fesele
În picioare, puneți piciorul drept îndoit la genunchi pe coapsa stângă, coborâți până la o jumătate de ghemuit/squat. Genunchiul este îndreptat spre exterior. Puteți ridica brațele în lateral pentru a vă echilibra. Procedați la fel și cu cealaltă parte.
Mușchii umărului
Trageți brațul drept în spatele trunchiului și prindeți-vă antebrațul cu cealaltă mână. Priviți în partea opusă și țineți umerii jos cât mai mult posibil. Schimbați tabăra.
Triceps
Puneți palma mâinii drepte îndoită la cot în spatele dvs. și întindeți-vă pe spate. Folosiți mâna stângă pentru a vă ține ușor cotul drept. Procedați la fel cu cealaltă parte.
Mușchii vițelului
Sprijiniți piciorul pe călcâi, lăsați degetele de la picioare ridicate, lăsați celălalt picior ușor îndoit la genunchi și îndoiți-l la șolduri, țineți spatele drept. Procedați la fel cu cealaltă parte.
Înapoi
În genuflexiuni susținute, executați un spate de pisică, adică rotunjiți spatele, îndreptând capul între umeri și înclinând bazinul cu coloana vertebrală spre buric.
În poziția culcat pe spate, întoarceți picioarele îndoite la genunchi în partea dreaptă (mâinile la înălțimea umerilor, capul vizavi de genunchi) și mențineți poziția.
Abdominale și flexorii șoldului
Culcat pe burtă, puneți mâinile la înălțimea pieptului sau a umerilor și ridicați trunchiul în sus, fără a îndepărta coapsele. Nu înclinați capul, priviți drept înainte.
Întinderea după exercițiile cardio: ce se întâmplă?
Întinderea după un antrenament cardio, fie că este vorba de alergare, ciclism, patinaj în linie, mers pe jos sau înot, este esențială pentru a accelera recuperarea, a evita durerile, a îmbunătăți circulația și a face astfel corpul mai flexibil. Întinderea sistematică după antrenamentul cardio are, de asemenea, un efect preventiv, întărind atașamentele musculare, ligamentele și articulațiile și reducând riscul de accidentare. În plus, întinderea după exerciții fizice vă îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul. Acest lucru vă oferă o abordare pozitivă a exercițiilor fizice și vă permite să vă mențineți mai ușor regularitatea decât atunci când vă luptați cu dureri și sensibilitate corporală timp de câteva zile după fiecare antrenament.
Cele mai frecvente greșeli în ceea ce privește întinderea după antrenament
Principala greșeală în cazul întinderii după un antrenament este de a menține poziția de întindere prea puțin timp. Rezervați cel puțin 10 minute pentru întindere după antrenament, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin asupra întinderii, în loc să vă uitați nervos la ceas și să faceți exerciții de întindere într-un mod superficial.
O mare greșeală este de a exacerba mișcarea, de exemplu, prin așa-numita pulsație sau prin încercarea de a crește amplitudinea mișcării în ciuda durerii. Astfel de practici, în loc să ajute, pot duce la leziuni și traume grave.
O altă problemă la întindere este retenția de aer, care duce la creșterea presiunii și împiedică alimentarea cu oxigen a creierului, putând provoca melancolie în fața ochilor sau amețeli. Aveți grijă să inspirați adânc și să expirați liber.