Tabata: ce este? Totul despre antrenamentul tabata: efecte și plan de exerciții de probă

Tabata este un antrenament de 4 minute, de intensitate foarte mare, care îmbunătățește capacitatea aerobă și anaerobă. De asemenea, accelerează rata de ardere a caloriilor timp de până la 48 de ore după efort, provocând așa-numita datorie de oxigen. Ce este Tabata și ce exerciții pot fi efectuate ca parte a acestuia?

Ce este tabata? În ce constă acest tip de formare?

Tabata este o formă de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT sau High Intensity Interval Training), dezvoltat de Irisawa Koichi (antrenorul echipei naționale de patinaj de viteză a Japoniei) și de profesorul japonez Izumi Tabata, după care este denumit acest protocol de antrenament. În 1996, aceștia au efectuat un studiu pe două grupuri de sportivi olimpici. Unul a făcut o oră de antrenament cardio timp de cinci zile pe săptămână. La celălalt grup, s-a folosit o rutină de antrenament bazată pe alternarea unor perioade de 20 de secunde de efort extrem cu perioade de 10 secunde de odihnă. Întreaga activitate a constat în opt runde și a durat doar patru minute. Ambele grupuri s-au antrenat pe o bicicletă staționară.

Înaintea studiului, a fost măsurată capacitatea aerobă (aerobic, lucru la 70% VO2max – un indicator al absorbției maxime de oxigen în 1 minut) și anaerobă (anaerobă, efort la 170% VO2max) a fiecărui participant. După 6 săptămâni de testare, s-a constatat că sportivii care au urmat protocolul de 4 minute și-au crescut capacitatea anaerobă cu o medie de 28%, în timp ce la primul grup nu s-a observat practic nicio schimbare. De asemenea, au avut performanțe mai bune în ceea ce privește capacitatea aerobică. EPOC (Excesul de consum de oxigen după efort, măsurat în ml pe kg de greutate corporală pe minut) a crescut cu 7 ml de oxigen/kg, în timp ce rezultatul mediu pentru primul grup a fost de 5 ml de oxigen/kg. Acest lucru înseamnă că organismul a folosit mai multă energie pentru a reveni la funcția normală după efectuarea unui exercițiu de 4 minute la o viteză extrem de mare decât pentru 60 de minute de sarcină moderată.

Un tabata corect presupune efectuarea unui exercițiu în 4 minute împărțite în 8 serii – 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă. Exercițiul ar trebui să fie complet și să implice cât mai multe grupe musculare, de exemplu, genuflexiuni, abdomene, burpees (a.k.a. cădere, ridicare sau push-up-salt), skip A (alergare pe loc cu o ridicare înaltă a genunchilor), mountain climbers (alergare în poziție de planșă), lovituri cu mingea pe ringul de dans deasupra capului sau flotări.

În prezent, cluburile de fitness oferă o clasă numită Tabata, care durează 45-60 de minute și este mai mult un antrenament cu intervale HIIT. În plus, pentru a face rutina mai interesantă și mai variată, se folosesc 2, 4 sau 8 exerciții pe tabata, ceea ce nu este chiar ceea ce s-a dorit inițial. În timpul unei tabata, fiecare serie trebuie efectuată la viteză maximă (aproximativ 95% HRmax). Realizată în mod corespunzător, rutina profesorului Tabata ar trebui să vă asigure că după 4 minute de antrenament nu veți mai putea face același efort din nou. Exercițiile ar trebui să fie precedate de o încălzire și urmate de întindere.

Ce efecte are antrenamentul tabata?

Principalul beneficiu al efectuării tabata este creșterea capacității aerobice și anaerobice a organismului. În timpul acestui antrenament, procesele anaerobe predomină, contribuind la așa-numita datorie de oxigen, ceea ce înseamnă că se consumă mai mult oxigen decât de obicei în timpul odihnei, iar acest lucru ajută la accelerarea metabolismului și la arderea caloriilor fără efort suplimentar. Rezultatul este o reducere a grăsimii corporale și o siluetă mai subțire. Această formă de exerciții fizice îmbunătățește, de asemenea,:

• stare;

• rezistența și forța musculară;

• activitatea sistemului imunitar (imunitate mai mare);

• activitatea sistemului cardiovascular;

• capacitatea pulmonară;

• rezistența la acidificare.

Pentru ca tabata să ofere beneficii adecvate, este recomandabil să o faceți de maxim 2-3 ori pe săptămână, cu o pauză pentru a permite organismului să se recupereze după antrenamentul extrem.

Pentru cine va fi potrivit tabata?

Tabata este un sistem de exerciții fizice potrivit pentru orice persoană antrenată care dorește să își îmbunătățească rapid și eficient condiția fizică.

Pentru cei care încep de curând o activitate fizică, este o idee bună să înceapă prin perfecționarea unei tehnici corecte de exerciții fizice și un efort orientat spre îmbunătățirea condiției fizice generale. Dacă o persoană neantrenată întreprinde un tabata real, poate avea ca rezultat greață sau chiar leșin.

Tabata nu este recomandat persoanelor care au, printre altele: condiție fizică precară, hipertensiune arterială, boli respiratorii și cardiovasculare, supraponderabilitate sau obezitate, afecțiuni sau defecte cardiace. Dacă nu sunteți sigur că această formă de antrenament este potrivită pentru dumneavoastră, adresați-vă medicului dumneavoastră.

Tabata de formare: plan de exerciții de probă

În conformitate cu tabata, concentrați-vă pe exerciții cu mai multe articulații care implică grupuri musculare mari. În plus față de exercițiile menționate mai sus, ca parte a tabata puteți efectua:

• box;

• Jack-uri de alimentare;

• sărituri;

• pomparea în diferite variante: cu mâna de pe podea, pe o mână, în diamant, etc..;

• săriți pentru a vă ridica din genunchi;

• sprinturi;

• in and out squat (sărituri în squat de la o poziție îngustă la una largă a piciorului și înapoi);

• salt ghemuit;

• devil press (o combinație de burpees și presiuni cu gantere din umeri la întoarcere);

• burpee shuttle run.

Tabata pentru începători ar trebui să se facă sub îndrumarea unui antrenor personal, care va adapta exercițiile la condiția dumneavoastră fizică, se va asigura că dezvoltați tehnica corectă și va menține un ritm adecvat capacității cursantului. De asemenea, vă puteți pregăti pentru un tabata adecvat pe cont propriu, începând cu antrenamente cardio obișnuite. Începeți cu exerciții în care alternați momente de intensitate moderată cu perioade de odihnă într-un raport de 1:3. Pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică și rezistența, creșteți timpul de exerciții și scurtați timpul de odihnă. De exemplu, puteți combina 1 minut de jogging pe o bandă de alergare cu 3 minute de mers rapid sau 2 minute de ciclism cu rezistență medie cu 6 minute de pedalare constantă.

Câte calorii sunt arse în timpul unui tabata?

Conform cercetărilor, un tabata de 4 minute este cu aproximativ 60 kcal mai puțin, adică un minut vă permite să ardeți aproximativ 15 kcal. Incluzând încălzirea și exercițiile de întindere, veți arde între 250 și 300 kcal în 15-18 minute. Rezultatul final depinde de parametrii individuali, cum ar fi sexul, vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de antrenament și intensitatea exercițiilor fizice. Amintiți-vă, de asemenea, că arderea ridicată durează până la 48 de ore după antrenament, ceea ce, potrivit cercetărilor, vă permite să pierdeți între 150 și chiar 450 kcal fără efort.

Echipamente și accesorii utile pentru antrenamentul tabata

Tabata poate fi executat nu numai cu propria greutate corporală, ci și cu echipamente suplimentare, cum ar fi: haltere, kettlebell, gantere, coardă de luptă, cutie, bară, minge medicinală (slam ball, minge de perete sau coardă de sărit. O modalitate bună de a face tabata este de a folosi echipamente cardio, cum ar fi: bicicleta staționară, mașina de vâslit, bicicleta cu aer (air bike) sau banda de alergare.

Exemple de exerciții tabata cu echipament:

• Tracțiuni pe o bară;

• sărituri;

• thruster (ghemuit cu greutăți de kettlebell sau haltere împinse deasupra capului);

• vâslire pe o mașină de vâslit;

• mersul pe o bicicletă staționară;

• cicluri de aer;

• Box Jump;

• kettle swings;

• cercuri cu frânghii;

• Lovitură WallBall (aruncând o minge medicinală de la o poziție ghemuită la, de exemplu, un perete);

• împingând o sanie.

Amintiți-vă că tabata va produce rezultatele dorite dacă urmați protocolul original al acestei forme de exerciții.

Surse:

1. Tabata I., Nischimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. Efectele rezistenței de intensitate moderată și ale antrenamentului intermitent de intensitate ridicată asupra capacității anaerobe și VO2 max.Medicine & Science in Sports & Exercise28(10), 1327-1330.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897392/