Yoga pentru începători – de ce merită, ce oferă yoga, pentru cine este? Totul despre yoga

Sylwia Stwora-Petela 14.09.2022

Ați devenit interesat de yoga, care este extrem de populară în ultima vreme, și ați dori să începeți să o practicați? Merită de fapt să practici yoga? Care sunt beneficiile sale și cui i se potrivește? Puteți afla totul despre acest lucru în ghidul nostru de yoga pentru începători.

Yoga – definiție. Ce este yoga și care sunt rădăcinile sale?

Însuși cuvântul yoga (yoga) în sanscrită înseamnă jug, care poate fi înțeles ca ordonarea cooperării dintre corp și minte pentru a favoriza creșterea, sau uniune, care poate fi tradus ca unitate a sferelor corporală și mentală.

Yoga este un sistem filozofic dezvoltat cu mii de ani în urmă în India, care se concentrează pe realizarea unității dintre corp, spirit și minte, printre altele, prin autoperfecționare, meditație și ascetism. Părintele yoga este considerat a fi Patanjali (Patanjali), un savant indian a cărui lucrare Yogasutra, compusă din 194 de versete, este considerată ca fiind la baza practicării yoga. Potrivit acestuia, „Yoga este reținerea fenomenelor conștiinței”.

Pe lângă dimensiunea spirituală și principiile etice, în yoga este importantă și fizicalitatea, adică munca asupra corpului și a minții, pentru care se folosesc asanas (posturi) și pranayama (tehnici de respirație). Yoga înseamnă precizie și sincronizarea mișcărilor cu respirația. Abordarea modernă tratează yoga ca pe un sistem de antrenament cu multe beneficii pentru întregul corp.

Yoga pentru începători, sau pentru cine este? Pentru cine este recomandată yoga?

Contrar credinței populare, nu trebuie să aveți un corp flexibil, să fiți foarte întinși sau să puteți sta în cap pentru a începe să practicați yoga. Da, aceste calități și aptitudini ajută în timpul practicii, dar nu sunt esențiale și nimeni nu le va cere unui yoghin/yogini începător. Yoga este potrivită pentru aproape toată lumea, indiferent de vârstă, sex, greutate sau nivel de pregătire fizică. Este perfect dacă doriți să vă măriți amplitudinea mișcărilor, să vă îmbunătățiți flexibilitatea, să vă întăriți mușchii și articulațiile, să reduceți durerile de spate (rezultate, printre altele, din cauza mișcării reduse și a unui stil de viață sedentar), să corectați defectele posturale sau să obțineți un corp ferm și flexibil.

Yoga este o modalitate excelentă de a vă relaxa și de a vă detașa de grijile cotidiene, de a vă îmbunătăți acceptarea de sine și de a învăța să vă controlați emoțiile (prin sincronizarea execuției mișcărilor stricte cu respirația, veți obține un echilibru interior).

Yoga este indicată persoanelor care doresc să-și schimbe stilul de viață pasiv și să înceapă să facă mișcare în mod regulat, dar nu sunt neapărat interesate de alergare, de antrenamente cu greutăți sau de cursuri de fitness. Yoga ajută în cazul problemelor digestive (anumite asane „masează” organele interne, îmbunătățind funcționarea lor, ceea ce ajută la eliminarea arsurilor la stomac sau a flatulenței) și a hipertensiunii (respirația controlată și mișcările calme oxigenează corpul și îmbunătățesc fluxul sanguin).

Practicarea yoga poate oferi, de asemenea, o bază excelentă pentru alte sporturi, o revenire la activitatea fizică după o pauză lungă sau poate deveni o varietate de antrenament pentru un atlet profesionist.

Yoga nu este cea mai bună alegere pentru tine dacă ai probleme de echilibru (dacă nu poți menține tehnica corectă a unor asane poate duce la accidentări), dacă suferi de osteoporoză avansată, dacă ai dureri de spate nediagnosticate sau dacă ai menstruație dureroasă (mai ales în primele 2 zile ale menstruației). Doriți să începeți o practică de yoga în timpul sarcinii? Consultați-vă cu practicianul dumneavoastră în legătură cu această posibilitate și, dacă nu există contraindicații, alegeți un curs condus de un yoghin experimentat care vă va arăta asanele potrivite.

Principalele beneficii ale practicii yoga

Sistematicitatea în yoga este cheia pentru a obține multe beneficii pentru sănătate, nu doar fizică, ci și mentală. Iată care sunt principalele beneficii ale practicii yoga:

  • îmbunătățirea performanțelor și a condiției fizice;

  • alungirea coloanei vertebrale, deschiderea cutiei toracice și îmbunătățirea posturii;

  • Reducerea sau eliminarea completă a durerilor de spate și articulare;

  • dezvoltarea unei tehnici corecte de respirație și o mai bună oxigenare a corpului;

  • îmbunătățirea coordonării și a echilibrului;

  • o mai mare conștientizare a corpului și senzații profunde;

  • întărirea forței și rezistenței mușchilor și oaselor (risc mai mic de osteoporoză);

  • flexibilitate, mobilitate și suplețe sporite;

  • îmbunătățirea sistemului cardiovascular (de exemplu, reglarea tensiunii arteriale), a sistemului respirator (creșterea capacității pulmonare), a sistemului endocrin și a organelor interne ;

  • îmbunătățirea proceselor digestive;

  • îmbunătățirea stării pielii – este mai fermă;

  • îmbunătățirea excreției toxinelor, a radicalilor liberi și a produselor metabolice dăunătoare;

  • întârzierea procesului de îmbătrânire;

  • accelerează metabolismul și sprijină reducerea grăsimilor și îmbunătățirea formei corpului;

  • un mai bun control al emoțiilor;

  • realizarea echilibrului intern;

  • relaxare, reducerea stresului și a tensiunii;

  • o pauză de la problemele cotidiene și o concentrare pe a fi „aici și acum”;

  • îmbunătățirea percepției de sine.

Yoga slăbește?

Yoga nu este o formă de activitate axată pe arderea caloriilor, precum antrenamentul aerobic, așa că nu va produce rezultate spectaculoase de pierdere în greutate pe termen scurt. Cu toate acestea, o practică regulată în combinație cu o dietă echilibrată (de exemplu, limitarea consumului de alimente procesate) va contribui la reducerea greutății pe termen lung, la reducerea riscului așa-numitului efect yo-yo, la subțierea siluetei sau la conturarea mușchilor, fără teama de a-i supradezvolta. Datorită faptului că asanele activează cantități mari de mușchi, metabolismul este stimulat, iar acest lucru favorizează arderea grăsimilor și pierderea în greutate. În plus, devenind mai conștienți de corpul vostru, calmându-vă, obținând un echilibru mental și reducând nivelul de stres, yoga vă ajută să obțineți un control mai mare asupra obiceiurilor proaste, cum ar fi ce și cât de mult mâncați atunci când sunteți stresat.

Yoga pentru începători pas cu pas

Pentru început, stabiliți-vă un obiectiv pe care să îl puteți atinge, de exemplu: „Voi practica yoga 5 minute pe zi”. Decideți dacă veți practica pe cont propriu folosind resurse online sau dacă veți merge la o școală/studio de yoga, deoarece preferați ca cineva cu experiență să vă introducă în acest sistem de exerciții. Cumpărați un covoraș de yoga (a se vedea mai jos pentru mai multe informații) și alegeți o îmbrăcăminte sport funcțională, cu o potrivire confortabilă. Mâncați ultima masă cu 2 ore înainte de a face exerciții fizice, dacă este ușor de digerat, sau cu 4 ore înainte, în cazul alimentelor grele.

Dacă faceți exerciții fizice acasă, amenajați-vă un spațiu adecvat care să vă permită să fiți liniștit (evitați distragerile – închideți televizorul/radio/calculatorul, puneți telefonul în surdină) și care să vă permită o libertate totală de mișcare. O oglindă este utilă la început, pentru a vedea dacă vă poziționați corect corpul. Începeți fiecare ședință cu o scurtă meditație (3-5 minute) în poziție așezată cu picioarele încrucișate (ochii închiși, mâinile așezate pe coapse, brațele libere, spatele drept). Concentrează-te pe respirație, încearcă să te calmezi și detașează-te de problemele cotidiene. Nu vă grăbiți, executați asanele cu atenție și precauție, nu la maximul posibilităților (lăsați o ușoară rezervă în timpul mișcărilor pentru ca organismul să se obișnuiască treptat cu noile poziții).

Încheie-ți sesiunea de yoga cu Savasana, sau poziția cadavrului. Întindeți-vă pe spate, astfel încât spatele să fie lipit de covor. Îndreptați picioarele și îndreptați picioarele spre exterior cu degetele de la picioare. Îndreptați brațele și îndepărtați-le ușor de corp. Închideți ochii și începeți să inspirați și să expirați adânc. Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 5 minute.

Dacă participați la o clasă de grup, ascultați cu atenție instrucțiunile, întrebați instructorul dacă aveți îndoieli și nu intrați în competiție cu ceilalți.

Practicați yoga pentru începători de 2 ori pe săptămână timp de 5-15 minute fiecare. Dacă este posibil, creșteți frecvența sau durata sesiunilor (de exemplu, ex. exersați de 3 ori pe săptămână timp de 40-50 de minute fiecare).

Yoga online sau cursuri „live” cu un instructor?

Dacă nu aveți experiență în yoga sau sunteți o persoană cu o pregătire redusă, este o idee bună să începeți să practicați sub îndrumarea unui instructor/învățător de yoga calificat, care vă va introduce în toate aspectele practicii, vă va indica asanele care au un efect pozitiv asupra afecțiunilor/afecțiunilor dumneavoastră, vă va corecta în permanență greșelile și vă va ajuta să evitați rănile. Consultați câteva școli și yoghini pentru a vă face o idee despre locul și sub conducerea cărora vă simțiți cel mai bine, reușiți să obțineți pace interioară, satisfacție și energie pentru următoarea activitate, iar exercițiile în sine nu implică disconfort sau durere.

Dacă, din diverse motive, preferați să practicați acasă, nu există cursuri de inițiere sau studiouri de yoga în localitatea în care locuiți, căutați pe YouTube videoclipuri intitulate „yoga pentru începători„. Găsește un yoghin/yogini care îți va împărtăși cunoștințele și experiența vastă într-un mod accesibil și care te va face să te simți confortabil și să practici în deplină conștiință. De asemenea, puteți opta pentru cursuri online complete de yoga pentru începători, care vă vor arăta pas cu pas cum să practicați yoga acasă, fără ajutorul unui profesor.

Cele mai populare asane pentru începători. Totul despre exercițiile de bază în yoga

La începutul aventurii tale de yoga vei face posturi liniștite și aparent necomplicate, dar nu te descuraja chiar dacă te vei simți monoton în timpul următoarei ședințe. Dezvoltarea unei tehnici corecte și a unei respirații corecte este cheia succesului în drumul spre exerciții mai complicate, cum ar fi twine, floarea de lotus sau poziția scorpionului.

Care sunt cele mai populare asane pentru începători?

  • poziția bebelușului – excelentă pentru dureri de cap, tensiune la nivelul umerilor, coloanei cervicale și toracice;

  • Spate de pisică – ajută la eliberarea presiunii asupra coloanei vertebrale, făcând-o mai flexibilă și mai lungă;

  • Poziția câinelui cu capul în jos – ajută la întărirea umerilor, a spatelui și a picioarelor.

  • poziția plank (cunoscută și sub numele de planșă) – folosită pentru a întări mușchii abdominali, ai spatelui și ai încheieturilor;

  • Poziția câinelui cu capul în sus – aceasta este o modalitate bună de a deschide pieptul și, prin urmare, de a oxigena mai bine corpul și de a întinde coloana vertebrală;

  • Poziția copacului îmbunătățește echilibrul, deschide pieptul și șoldurile, lungește coloana vertebrală și întărește mușchii picioarelor și cei abdominali;

  • Poziția pe scaun, cunoscută și sub numele de Salutul Soarelui – are un efect pozitiv asupra posturii și întărește grupele mari de mușchi (picioare și spate);

  • Poziția cadavrului (Savasana) – este concepută pentru a relaxa întregul corp, ajutând la eliminarea tensiunii și a oboselii.

Aflați mai multe despre asane pentru începători și cum să le executați în articolul nostru Posturi de yoga.

Cum îți pregătești spațiul de yoga, de ce echipament și haine ai nevoie?

Pentru a vă asigura că practica yoga este confortabilă, sigură și vă permite să obțineți rezultatele dorite, este o idee bună să vă asigurați că aveți echipamentul și îmbrăcămintea potrivite încă de la început. Începeți cu un covoraș de yoga, care vă va oferi amortizarea și stabilitatea potrivite în timpul executării asanelor individuale și vă va izola corpul de ringul de dans/parchet. Puteți găsi regulile de alegere a unui covoraș pentru tipul de yoga și nivelul de fitness în articolul nostru: Ce covor de yoga să alegeți?

La început, este posibil să doriți, de asemenea, să investiți în echipamente, cum ar fi o gleznă (pentru a vă ajuta să efectuați posturi cu îndoiri sau exerciții de echilibru) și o curea de yoga (pentru a vă mări amplitudinea mișcărilor), care vă vor facilita efectuarea anumitor asane. Pe măsură ce trece timpul, experiența crește și încercați diferite tipuri de yoga, puteți cumpăra o rolă de yoga, o pernă de meditație sau o rolă și bile pentru automasaj.

Când vine vorba de ținutele de yoga, optați pentru articole de îmbrăcăminte confecționate din țesături elastice, cu o potrivire perfectă, astfel încât să aveți libertate totală de mișcare în orice poziție. Evitați hainele prea strâmte sau prea largi – cele dintâi pot restricționa mișcarea și provoca iritații, iar cele din urmă se vor încurca și vor duce la situații periculoase (de exemplu, împiedicarea). Îmbrăcămintea de yoga pentru femei poate consta, de exemplu, din jambiere lungi sau 7/8, un top și un sutien sport sau un body special cu mânecă lungă. Bărbații se pot antrena în hanorac și pantaloni scurți sau în tricou și pantaloni scurți. Este important ca ținuta să nu aibă elemente proeminente, cum ar fi glugi, catarame sau buzunare libere care ar putea fi agățate atunci când se adoptă o anumită poziție.

Asanele se execută desculț sau în șosete de yoga antiderapante, cu cinci degete, pentru a avea o bună aderență pe covor și pentru a stimula receptorii situați în picioare.

Cum să începeți să practicați yoga – rezumat

Yoga pentru începători este o modalitate ideală de a avea grijă de un corp și o minte în formă și de a te cunoaște mai bine. Nu uitați să vă antrenați în propriul ritm, să ascultați semnalele corpului și să nu vă comparați cu nimeni. Faceți primii pași în conformitate cu principiile yoga, începând cu asane simple și învățând calea corectă de respirație. Nu vă lăsați descurajat de eșecuri, deoarece yoga pentru începători este un proces gradual care vă ajută să vă dezvoltați tehnica corectă, să scăpați de limitări și să vă creșteți capacitățile. Primele semne de impact pozitiv al exercițiilor vor fi cu siguranță un bun stimulent pentru a aprofunda practica și a încerca noi asane sau varietăți de yoga: Ashtanga, Hatha, Bikram sau Vinyasa Yoga.

Polecane produkty