Îmbunătățirea condiției fizice și a vitezei, o mai bună performanță cardiovasculară și arderea unei cantități considerabile de calorii sunt unele dintre cele mai mari beneficii ale introducerii intervalelor în planul tău de alergare. Având posibilitatea de a adapta această formă de exercițiu la propriile obiective și la nivelul de antrenament, atât alergătorii profesioniști, cât și cei de agrement pot adăuga varietate la alergarea pe traseu sau pe bandă. Află ce este alergarea pe intervale și cum să începi cu acest tip de antrenament.
Alergarea pe intervale este o formă de antrenament de alergare bazată pe alternarea ciclurilor de efort intens cu momente de recuperare (poate fi vorba de odihnă sau de activitate la intervale scăzute de ritm cardiac). Intervalele de alergare sunt incluse în grupul de HIIT (din eng. High Intensity Interval Training), adică antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate, în care serii de exerciții în intervalul 75-90% din ritmul cardiac maxim sunt alternate cu exerciții la 50-60% din HRmax. De exemplu, alergi într-un ritm alert timp de 30 de secunde, apoi te odihnești mărșăluind sau alergând timp de încă un minut, apoi repeți acest exercițiu de câteva sau mai multe ori în timpul antrenamentului.
Intervalele sunt un tip de antrenament de anduranță care, dacă este efectuat în mod sistematic, îmbunătățește capacitatea și condiția fizică a organismului, iar acest lucru se va expune asupra unor antrenamente mai lungi și mai intense sau asupra unor performanțe îmbunătățite în competiții. Prin variația ritmului și alternarea accelerării cu alergarea constantă, cerințele energetice ale organismului sunt crescute, iar acest lucru ajută la demararea proceselor metabolice, ceea ce duce la arderea mai multor calorii și ajută la reducerea grăsimii corporale și la pierderea în greutate. Atunci când este efectuat în mod corespunzător, antrenamentul HIIT are ca rezultat o creștere a EPOC (excess postexcercise oxygen consumption), adică un consum crescut de oxigen. Rezultatul? Continui să arzi calorii pentru încă câteva ore, sau chiar 24 de ore, deoarece corpul tău trebuie să facă față revenirii la funcționarea normală. Alergarea pe intervale este, de asemenea, susținută de întărirea și îmbunătățirea rezistenței mușchilor picioarelor și face ca inima și sistemul cardiovascular să lucreze mai eficient. Avantajul incontestabil al introducerii intervalelor într-un plan de antrenament este varietatea, care previne descurajarea cauzată de alergarea monotonă la un ritm sau de creșterea distanțelor. În plus, s-a dovedit că alergarea pe intervale are și un efect pozitiv asupra sănătății mentale: reduce stresul, îmbunătățește starea de spirit și crește încrederea în sine.
Vei observa efectele antrenamentului de alergare pe intervale la intensitate ridicată după doar o lună de exerciții regulate, adică efectuate de 2-3 ori pe săptămână. Anduranța ta se va îmbunătăți – vei putea alerga mai mult timp la o intensitate moderată sau medie. De asemenea, vei dobândi o capacitate aerobică mai bună. În combinație cu o dietă adecvată și un deficit caloric, vei fi mai eficient în reducerea excesului de greutate sau vei vedea primele efecte ale lucrului pentru silueta de vis.
Alergarea pe intervale este o formă de exerciții fizice potrivită atât pentru alergătorii profesioniști, cât și pentru cei de agrement, deoarece acest tip de antrenament poate fi adaptat la obiectivele individuale și la nivelurile de antrenament prin modificarea, de exemplu, a duratei intervalelor, a nivelului de intensitate a efortului sau a perioadelor de recuperare. Intervalele, din cauza intensității ridicate și a așa-numitei munci anaerobe, nu sunt recomandate ca formă de exerciții fizice atunci când ești la început de alergare. Atunci când faci primii pași în alergare, alergarea pe intervale te poate descuraja rapid să te antrenezi în continuare, deoarece, din cauza lipsei de experiență, a unei bune tehnici de alergare și a unei bune forme fizice, menținerea unui ciclu maxim adecvat de lucru/recuperare se termină cu o lipsă rapidă de aer, dureri sau chiar accidentări. Pentru ca acest tip de antrenament să fie eficient, trebuie să respecți cu scrupulozitate regulile stabilite, și anume, printre altele: nu te opri complet, doar menține intensitatea efortului la un nivel scăzut chiar și în timpul ciclului de recuperare.
Alergarea pe intervale nu este recomandată pentru:
Dacă nu ești sigur că alergarea pe intervale este forma potrivită de activitate fizică pentru tine, consultă-ți medicul.
Un antrenament pe intervale adecvat ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a-ți pregăti corpul pentru efortul sporit. Dacă nu te încălzești corespunzător, crește riscul de a încheia prematur antrenamentul, de exemplu din cauza colicilor, a lipsei de aer, a lipsei de energie sau a unei accidentări. Ajustează lungimea și gama de intensitate a intervalelor în funcție de nivelul tău de antrenament.
Odată ce mușchii, ligamentele și articulațiile tale sunt pregătite pentru o provocare puternică, poți începe să alternezi întinderile de alergare, variind intensitatea acestora. Începătorii în antrenamentul pe intervale ar trebui să înceapă cu o regulă simplă – întinderile de intensitate mare ar trebui să fie de două ori mai scurte decât timpul de odihnă. Pentru început, poți face 4-6 serii, în care petreci 30 de secunde la sprint și un minut de recuperare (mers în ritm moderat sau marș). Durata perioadei de odihnă ar trebui să fie suficientă pentru ca tu să te simți pregătit să efectuezi următoarea porțiune la viteză maximă.
Pe măsură ce crește forma și nivelul de pregătire fizică, se introduc secvențe mai lungi de efort ridicat cu pauze mai scurte pentru a-ți recăpăta respirația (de exemplu, 8 serii de 45/45 s). Alergătorii experimentați pot alerga cicluri egale de sprint/repaus sau chiar pot folosi așa-numitele intervale inversate, de exemplu, sub formă de tabata, în care 20 de secunde de efort intens sunt urmate de 10 secunde de repaus.
O altă opțiune este de a alerga distanțe specifice pe o bandă de alergare pentru atletism (de exemplu, 10 x 100 de metri sau 6 x 400 de metri).
Antrenamentul pe intervale nu trebuie să dureze mai mult de 30-40 de minute (inclusiv încălzirea și revenirea).
Când termini alergarea la intervale, este important să îți răcești corpul, adică să îți acorzi timp, printre altele: să îți calmezi respirația și inima și să îți reduci ritmul cardiac.
Pentru a face ca alergarea pe intervale să fie mai eficientă, merită să te echipezi cu un
ceas sau bandă sportivă , care îți va permite să-ți monitorizezi ritmul cardiac și să alergi pe intervale adecvate.Poți face intervale fie în aer liber, fie pe o bandă de alergare, acasă sau la sala de sport. Pentru antrenamentele de tip HIIT în aer liber, este recomandabil să alegi la început zone neaglomerate, cu o suprafață plană. Când
aleargarea pe teren plat nu va mai fi o provocare, puteți face intervale pe scări sau pe munte. Dacă alergi pe o bandă de alergare de acasă sau te antrenezi într-o sală de sport, aplică aceleași principii ca și pentru alergarea pe teren. Avantajul incontestabil al alergării pe o bandă de alergare, în afară de faptul că îți permite să te antrenezi în orice moment și în orice condiții meteorologice, este că, de obicei, are un program de intervale încorporat. În acest fel, nu trebuie să îți pregătești singur un plan, ci să folosești o soluție deja pregătită, dar ținând cont de nivelul tău de antrenament.Alergătorii începători și intermediari ar trebui să își facă timp pentru antrenamentul pe intervale de 2 ori pe săptămână. Pentru alergătorii avansați, intervalele pot fi efectuate în fiecare a doua zi sau de 3 ori pe săptămână (în funcție de condiția fizică, de scopurile sau de obiectivele antrenamentului). Pentru a obține rezultate vizibile în urma antrenamentului pe intervale, este important să nu uiți nici de recuperare – exercițiile fizice prea frecvente și prea intense în raport cu nivelul tău de îndemânare sau de experiență reprezintă o cale simplă spre supraantrenament.
Intervalele se bazează pe principii relativ simple, dar este ușor să faci greșeli nu numai în pregătirea antrenamentului în sine, ci și în timpul efortului. Cele mai frecvente greșeli în alergarea pe intervale sunt:
Rezumând, alergarea pe intervale este o formă excelentă de exerciții fizice, permițându-ți să îți îmbunătățești condiția fizică și capacitatea respiratorie, să îți mărești viteza, să arzi eficient caloriile și grăsimea corporală, să îți îmbunătățești sănătatea inimii sau să adaugi varietate antrenamentului tău. Cu toate acestea, pentru a profita pe deplin de efectele sale pozitive asupra organismului și pentru a progresa în antrenamentul de alergare, nu uita să adaptezi intensitatea acestuia la nivelul tău de antrenament, la obiectivele și la abilitățile tale de alergare, să previi partea principală a antrenamentului cu o încălzire și să o închei cu o sesiune mai liniștită, dar și să urmezi o dietă adecvată și să ai grijă de recuperarea ta.