Tracțiunile la bară pot părea un exercițiu solicitant la prima vedere. Cu toate acestea, eficiența sa în construirea forței și rezistenței musculare, precum și în modelarea fizicului, face ca acesta să merite să fie adăugat la antrenamentele tale. În acest ghid, vom discuta despre beneficiile tracțiunilor, tipurile de prindere pe bară, tehnica corectă și care sunt greșelile comune care îți pot îngreuna obiectivele. De asemenea, îți vom oferi sfaturi despre cum să începi să te antrenezi la bară în mod eficient și sigur.
Tracțiunea la bară, sau tragerile la bară, este un exercițiu complex de forță care implică mai multe grupe de mușchi simultan, ceea ce îl face o parte eficientă a unui antrenament complet. Cea mai mare muncă este efectuată de mușchii spatelui (dorsal mare, cvadriceps), centura scapulară, bicepsul și mușchii abdominali drepți și oblici. Într-o măsură mai mică, dar totuși extensorii spatelui sunt implicați (ajută la ridicarea corpului și la menținerea unei poziții stabile) și mușchii pieptului, în special partea lor superioară.
Diferitele variante de prindere și modurile de efectuare a tracțiunilor pot accentua și mai mult munca părților musculare într-o anumită măsură. Atunci când te tragi pe o bară cu o prindere sub mână (cu palma cu fața spre tine, cu degetele mari în afară), mușchii sunt angajați în următoarea ordine:
Atunci când execuți tracțiuni pe o bară de tracțiune (degetele mari unul față de celălalt, interiorul palmelor spre exterior), rolul principal este jucat la rândul său de:
Tracțiunile la bară sunt un exercițiu cu greutate corporală care, atunci când sunt efectuate în mod regulat, îmbunătățesc în mod eficient forța și rezistența mușchilor spatelui, umerilor și brațelor și sunt excelente pentru construirea unui fizic sculptat.
Pentru a menține o poziție stabilă a corpului în timpul tracțiunilor, mușchii de bază sunt puși la treabă, ceea ce contribuie la întărirea lor și este benefic pentru îmbunătățirea posturii și ajută la ameliorarea durerilor de spate. Mobilitatea umerilor este, de asemenea, îmbunătățită, ceea ce va fi benefic pentru performanța în alte exerciții, de ex. tragerea barei (overhead press), ș.a.m.d.
Efectuarea sistematică a tracțiunilor are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Un alt beneficiu este că stimulează metabolismul, arde o cantitate considerabilă de calorii și susține reducerea grăsimilor. Tracțiunile sunt un exercițiu complex (multiarticular), ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii decât exercițiile izolate, cum ar fi flexiile antebrațelor.
Prin includerea tracțiunilor în planul tău de antrenament, vei observa o îmbunătățire a forței de prindere, care va fi utilă pentru activități sportive precum escalada, tenisul sau artele marțiale. O priză puternică îți va permite să îți stabilizezi mai bine mișcările mâinii și încheieturii mâinii, iar acest lucru va reduce riscul de întindere sau de rănire a articulațiilor în timpul unei varietăți de sporturi. Tracțiunile imită mișcări naturale care pot fi utile și în viața de zi cu zi, pentru activități precum: ridicarea, cățăratul, căratul sacoșelor de cumpărături sau chiar desfacerea borcanelor.
Pentru a obține beneficii maxime de la tracțiunile la bară, este important să le faci corect, să controlezi mișcările și să crești treptat dificultatea antrenamentului. Introducerea mai multor variante de tracțiuni și utilizarea unor prize diferite poate adăuga și mai multă varietate antrenamentului și poate contribui la o dezvoltare musculară mai cuprinzătoare.
Iată câteva dintre principalele tipuri de prindere a barei, care permit multe variații de antrenament și angajează diferite grupe musculare:
Folosirea unei varietăți de prinderi în antrenamentul de tracțiune previne monotonia și ajută la dezvoltarea generală a forței. Cu toate acestea, nu uita că este important să menții o tehnică adecvată în efectuarea tracțiunilor, indiferent de prinderea folosită. Acest lucru te va ajuta să eviți accidentările și să obții rezultate maxime din antrenamentul tău.
Tehnica corectă de tracțiune la bară este esențială pentru un antrenament eficient și eficace și pentru evitarea accidentărilor. Iată cum să te tragi corect pe o bară:
În timpul tracțiunilor, cele mai frecvente greșeli tehnice sunt:
Nu trebuie uitat că calitatea execuției este mai importantă decât numărul de repetări. Dacă nu ești încă capabil să efectuezi tracțiuni complete, începe cu fazele negative ale mișcării și crește treptat dificultatea antrenamentului. Dacă ai îndoieli cu privire la tehnica ta, merită să consulți un antrenor personal.
Ești la începutul aventurii tale în sala de sport? Ai făcut mai multe demersuri pentru a face tracțiuni, dar fără succes? Sau poate că revii la antrenamente după o pauză lungă și nu te mai poți ridica? Cu exerciții precum tracțiunile australiene și tracțiunile negative, îți vei deschide calea spre tracțiuni de succes la bară.
O agățare liberă pe bară cu activarea scapulei este un bun început în drumul spre o tracțiune completă. Pentru a efectua acest exercițiu:
Alternativ, poți începe doar cu o poziție staționară – menține-o timp de 10 până la 30 de secunde. Repetă în 3 până la 5 serii.
Un alt exercițiu pentru a începe cu tracțiunile este mișcarea negativă, în care ne concentrăm în principal pe faza de coborâre a corpului de sus în jos (așa-numita fază excentrică a mișcării).
Cum să faci tracțiuni negative:
Odată ce ți-ai însușit poziția de ridicare și poziția corectă de tragere, poți adăuga o bandă de forță la antrenamentele tale. Elasticitatea benzii de cauciuc reduce sarcina în partea de jos a mișcării, ceea ce este deosebit de benefic pentru persoanele care sunt noi în antrenamentul de tracțiune. Alege o bandă mai groasă pentru început și, pe măsură ce începi să tragi în sus cu ușurință, trece la una din ce în ce mai subțire.
Iată cum să faci tracțiuni cu power band:
Tracțiunea australiană, sau tracțiunea orizontală, este un exercițiu cu mai multe articulații care este o variație a tracțiunilor tradiționale cu bară, cu excepția faptului că aici corpul rămâne orizontal și nu vertical. Pentru a le efectua, ai nevoie de o bară, curele TRX, inele de gimnastică sau o bară de susținere suspendată la o înălțime potrivită. Cu cât unghiul corpului față de sol este mai mare, cu atât mai ușor va fi exercițiul.
Tracțiunile australiene folosind o bară pe o mașină Smith – efectuare:
Numărul de repetări și serii în timpul unui antrenament cu bara de tracțiuni poate varia în funcție de obiectivele tale de antrenament și de nivelul actual de condiție fizică. Ca începător, te poți concentra pe efectuarea a 3-5 repetări în 3-5 serii pe sesiune de antrenament. Odihnește-te timp de 1 până la 2 minute între serii. Antrenează-te de 2-3 ori pe săptămână, luând cel puțin o zi liberă între sesiunile la bară. Pe măsură ce progresezi și îți sporești forța, poți experimenta cu diferite variante de tracțiuni și îți poți dezvolta treptat abilitățile.
De asemenea, este important să faci o încălzire înainte de fiecare antrenament, să îți asculți corpul în timpul exercițiilor și să eviți suprasolicitarea, să îți acorzi timp să te odihnești între serii și să ai grijă să te recuperezi după exercițiu.