Efectele alergării: cum și cât de mult să alergi pentru a-ți schimba fizicul? Beneficiile alergării și rezultatele înainte și după

Alergarea produce rezultate relativ repede. Antrenamentul sistematic împreună cu o dietă echilibrată vă va permite să observați o schimbare în proporțiile siluetei, să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate după doar o lună. Cum și cât de mult să te antrenezi pentru a vedea efectele alergării?

Alergarea regulată: efecte și beneficii pentru sănătate

Lipsa unor cerințe specifice de condiție fizică pentru a începe o aventură de alergare face ca acest sport să fie practic accesibil tuturor. Un grup considerabil aleargă pentru a se menține în formă, în timp ce pentru alții este o oportunitate de a se relaxa și de a-și îmbunătăți starea de spirit. Cu toate acestea, cele mai frecvente motive care îi determină pe oameni să își încalțe pantofii de alergare și să facă un antrenament cardio în aer liber sau pe o bandă de alergare sunt pierderea în greutate și dorința de a obține o siluetă subțire. Care sunt efectele specifice și beneficiile pentru sănătate ale alergării regulate?

Îmbunătățirea performanței și a rezistenței

Alergarea este o formă de antrenament aerobic, cunoscut și sub numele de antrenament aerobic, cardio sau de rezistență, care contribuie în mare măsură la creșterea capacității cardiace. Ritmul cardiac accelerat și numărul crescut de respirații pe minut stimulează circulația și activitatea inimii, astfel încât mai mult oxigen ajunge la celule și țesuturi, iar inima devine mai puternică. De asemenea, alergarea sistematică scade ritmul cardiac în repaus și nivelul așa-numitului colesterol rău (LDL), ceea ce reduce riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi insuficiența cardiacă, infarctul, accidentul vascular cerebral sau ateroscleroza.

Arderea grăsimilor

Un antrenament cardio sub formă de alergare ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute și să se desfășoare între 60-70% din ritmul cardiac maxim (HRmax se calculează scăzând 220 de ani). În acest moment, va fi activată arderea grăsimilor și veți evita pierderea țesutului muscular.

Reducerea stresului

Alergarea produce endorfine (cunoscute ca antidepresive naturale), dopamină și serotonină, așa-numiții „hormoni ai fericirii”, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit și la combaterea depresiei. În timpul exercițiilor fizice, vă puteți detașa de problemele cotidiene, vă puteți elibera de tensiune și de emoțiile negative și vă puteți calma. În plus, atunci când exercițiile fizice sunt însoțite de muzica preferată, aceasta vă va oferi un ritm și vă va distrage atenția de la gândurile negative. De asemenea, alergarea regulată vă ajută să faceți față mai bine anxietății și situațiilor stresante în viitor.

Oase mai puternice și prevenirea osteoporozei

Studiile au arătat că sportivii de competiție au cu 20-30% mai multă masă osoasă decât persoanele care nu se antrenează. Acest lucru se datorează faptului că solicitările la care sunt supuse oasele în timpul exercițiilor fizice contribuie la remodelarea osoasă, promovând astfel producția de țesut osos nou și influențând o mineralizare mai mare.

Îmbunătățirea concentrării și a memoriei

Activitatea fizică regulată are un efect pozitiv asupra creierului, construind noi conexiuni neuronale, facilitând astfel reținerea informațiilor și a faptelor, precum și amintirea evenimentelor etc. Prin oxigenarea creierului, îi îmbunătățiți activitatea, ceea ce favorizează o absorbție mai rapidă și mai eficientă a noilor cunoștințe. Atunci când alergi, lași deoparte problemele cotidiene și te concentrezi asupra unor sarcini specifice – mișcări adecvate, observarea împrejurimilor, controlul ritmului etc., îmbunătățind astfel capacitatea de concentrare.

După cât timp vedeți efectele alergării?

Două săptămâni de antrenament sistematic de 3-4 ori pe săptămână (30-45 de minute) sunt suficiente pentru a observa primele efecte ale alergării. Beneficiile vor fi mai mult legate de o îmbunătățire generală a condiției fizice și a rezistenței decât de schimbări semnificative în fizicul dumneavoastră. Ce înseamnă acest lucru în practică? Parcurgerea a tot mai mulți metri devine mai ușoară, lipsa de respirație apare mai târziu, nu mai ai așa-numitele DOMS, sau dureri musculare întârziate (cunoscute în mod obișnuit sub numele de durere) după fiecare antrenament și ai mai multă energie decât înainte, când duceai un stil de viață sedentar.

Schimbările pozitive ale siluetei tale vor apărea după prima lună de alergare, cu condiția să combini exercițiile fizice cu un deficit energetic (mănânci mai puține calorii decât arzi într-o zi) și o dietă echilibrată. Tot ce trebuie să faceți este să scădeți 200-500 kcal din necesarul caloric zilnic total (CPM) (persoanele care sunt semnificativ supraponderale sau obeze ar trebui să se asigure că au un deficit caloric mai mare). CPM se calculează cu ajutorul formulei:

CPM = BMR x PAL

BMR (Basic Metabolic Rate) reprezintă necesarul caloric de bază al organismului, necesar pentru menținerea funcțiilor vitale de bază. Acesta poate fi calculat cu ajutorul formulei:

BMR pentru bărbați = 66 + (13,7 x L) + (5 x H) – (6,8 x A)

W (greutate) – greutatea în kg

H (high)- înălțimea în cm

A (vârstă)- vârstă

BMR pentru femei = 655 + (9,6 x L) + (1,7 x H) – (4,7 x A)

Pe de altă parte, PAL (Physical Activity Level) este un factor de activitate fizică:

• 1.2 – nici o activitate fizică, persoană culcată din cauza bolii
• 1.4 – stil de viață sedentar, activitate fizică redusă, exerciții fizice ocazionale
• 1,7 – activitate fizică moderată (de exemplu, mai multe sesiuni de antrenament pe săptămână)
• 2,0 activitate fizică ridicată (antrenament 2 h/zi) sau muncă fizică intensă
• 2.4 activitate fizică foarte mare (sport profesionist)

De exemplu, dacă sunteți o femeie moderat activă în vârstă de 25 de ani, cu o greutate de 70 kg și o înălțime de 175 cm, atunci:

BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,7 x 175) – (4,7 x 25) = 1507 kcal

CMR = 1507 x 1,7 = 2562 kcal

Pentru a pierde în greutate, scădeți între 200-500 kcal din CMR. Acest lucru înseamnă că aportul zilnic de calorii ar trebui să fie cuprins între 2062 și 2362 kcal pentru a pierde aproximativ 0,5 kg într-o săptămână.

Alergarea și pierderea în greutate: cât de mult ar trebui să alerg pentru a-mi schimba figura?

În timpul unei ore de alergare, pierzi între 400 și chiar 1.000 kcal – în funcție de vârstă, greutate, înălțime, sex, intensitatea exercițiilor și dispoziția din ziua respectivă. Între timp, pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să arzi aproximativ 7.000 kcal. De exemplu, un bărbat de 75 kg ar trebui să alerge la 5 km/h continuu timp de 8 ore pentru a atinge acest nivel de ardere a caloriilor. Cu toate acestea, acest lucru nu se traduce în realitate în proporție de 1:1, deoarece există o serie de procese în corpul nostru care, de exemplu, contracarează pericolele unui deficit caloric prea mare.

La începutul aventurii tale de alergare, este o idee bună să faci un antrenament de 2-3 ori pe săptămână, cu o durată de până la 30 de minute, care să combine întinderile de alergare (trotting) cu mersul rapid. În timp, puteți crește timpul de exerciții, puteți adăuga un alt antrenament sau puteți crește ritmul (de exemplu, în loc să parcurgeți 1 km în 6 minute și 30 de secunde, veți parcurge aceeași distanță în 6 minute).

Dacă sunteți un antrenor avansat, merită să adăugați intervale la planul dumneavoastră de antrenament, adică să alternați între o frecvență cardiacă foarte ridicată (85-92% HRmax) și odihnă, ceea ce va crește rata metabolică (metabolismul poate rămâne ridicat până la 24 de ore după exercițiu) și va arde grăsimile mai repede decât în cazul antrenamentului aerobic clasic.

Recuperarea este, de asemenea, extrem de importantă pentru pierderea în greutate, așa că elaborați un plan de antrenament care să includă timp pentru odihnă, inclusiv un somn adecvat. A alerga prea mult poate fi contraproductiv. Un organism supra-antrenat va fi predispus la accidentări și supra-antrenare, ceea ce va duce la o pauză în exerciții și, astfel, nu va produce rezultatele dorite în timpul așteptat.

De asemenea, nu uitați să consumați suficiente lichide pentru a evita deshidratarea rezultată din excreția excesivă de apă în timpul exercițiilor fizice. Pentru mai multe informații, consultați articolul despre hidratarea corectă .

Efectele alergării pe banda de alergare și a alergării pe traseu: cum diferă acest antrenament?

Alergarea pe o bandă de alergare este o alternativă excelentă la exercițiile în aer liber, permițându-vă să vă urmați planul de antrenament indiferent de condițiile meteorologice. În plus, vă solicită mai puțin articulațiile în comparație cu exercițiile pe o suprafață dură (banda de alergare are amortizoare), ceea ce o face mai sigură pentru persoanele în vârstă, pentru cei care se întorc după o accidentare sau pentru cei care se luptă cu excesul de greutate. Banda de alergare este, de asemenea, o modalitate bună de a combina antrenamentul cardio și de forță, de a vă antrena pentru alergări în urcare (puteți modifica înclinarea benzii de alergare) sau pentru alergări în tempo și în ritm uniform (programele speciale de antrenament vă ajută să stabiliți o viteză constantă, ceea ce este bun pentru antrenamentul cardio, unde este important să vă mențineți ritmul cardiac și ritmul la nivelul potrivit).

Și cum rămâne cu efectele alergării pe o bandă de alergare dacă doriți să pierdeți în greutate? Cu toate acestea, aici merită să mergeți la un antrenament în aer liber, care, datorită, printre altele: suprafețelor variate, factorilor meteorologici suplimentari, vă permite să ardeți mai multe calorii. În plus, alergarea în aer liber ajută la oxigenarea organismului și este mai puțin monotonă decât antrenamentul pe bandă, ceea ce face mai ușor să te calmezi și să te îndepărtezi de problemele cotidiene.

Îmbunătățiți confortul și eficiența alergării cu hainele de antrenament și pantofii de alergare potriviți pentru suprafață (pentru suprafețele dure, cum ar fi asfaltul, este nevoie de o amortizare bună, iar pantofii de trail sunt potriviți pentru potecile de pădure și de munte), frecvența de antrenament și tipul de picior (pronat, supinat sau neutru).

Dacă doriți să slăbiți și să vă dezvoltați un fizic atletic, merită să cumpărați o brățară sau un ceas sportiv. Dispozitivul vă va ajuta să urmăriți timpul de antrenament, ritmul cardiac (veți putea monitoriza în timp real dacă alergați într-un interval de ritm cardiac adecvat pentru arderea grăsimilor), caloriile arse, distanța, ritmul etc.