Mersul sistematic cu bastoane vă permite să pierdeți în greutate, să vă puneți în formă și să creșteți forța musculară. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesară o tehnică de mers corectă. Cum să mergi corect cu bastoanele de nordic walking pentru a observa efectele după doar câteva plimbări și pentru a nu te accidenta?
Mersul nordic, adică marșul cu bețe dedicate, își are originea în Finlanda și a fost folosit inițial pentru a completa antrenamentul schiorilor de fond, printre altele: în afara sezonului de iarnă. În zilele noastre, este una dintre cele mai populare forme de recreere, de ale cărei proprietăți benefice se bucură multe persoane, indiferent de vârstă, de condiția lor sau de forma de efort fizic depus zilnic. Mersul nordic este utilizat pe scară largă în reabilitare. De asemenea, nu există nici o lipsă de persoane care o practică în mod competitiv. Un mare avantaj al acestui tip de activitate fizică este faptul că nu necesită un echipament complicat (sunt suficienți bastoanele de nordic walking alese corespunzător), condiția fizică și poate fi practicat pe tot parcursul anului și pe diferite terenuri.
Care sunt principalele beneficii ale mersului nordic?
întărește mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui, brațelor și umerilor;
reduce durerile coloanei vertebrale și ajută la relaxarea tensiunii musculare;
ajută la corectarea posturii și la eliminarea defectelor posturale, cum ar fi scolioza;
crește capacitatea respiratorie;
întărește sistemul cardiovascular și sistemul imunitar;
scade nivelul de colesterol rău din sânge (LDL);
reduce sarcina asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului cu până la 30%;
întărește sistemul articular și osos;
îmbunătățește abilitățile motorii;
contracarează îmbătrânirea și osteoporoza;
îmbunătățește funcția cerebrală;
îmbunătățește concentrarea și memoria;
îmbunătățește starea de spirit și reduce nivelul de stres.
Practic, toată lumea – copii, tineri, adulți și seniori – poate beneficia de efectele benefice ale mersului cu bețe de mers nordic, fie și numai datorită riscului scăzut de accidentare în timp ce se menține o tehnică de mers corectă. Utilizarea bastoanelor ajută la reducerea tensiunii membrelor inferioare și a coloanei vertebrale și la menținerea echilibrului (sprijinul suplimentar reduce riscul de împiedicare, cădere etc.), ceea ce face din acest sport o modalitate excelentă de activitate fizică pentru persoanele în vârstă sau pentru persoanele supraponderale sau obeze. Este o formă sigură de exerciții fizice pentru femeile însărcinate și postnatale care doresc să-și mențină corpul în formă, pentru persoanele care se întorc la sport după o accidentare sau pentru foștii sportivi profesioniști care, din cauza unei accidentări, nu-și pot continua cariera profesională, dar doresc un corp în formă. Este o modalitate bună de a stimula circulația sângelui și a limfei și, prin urmare, este o activitate fizică potrivită pentru persoanele predispuse la umflarea membrelor superioare și inferioare și la probleme de circulație. Nordic Walking poate fi practicat de diabetici, hipertensivi și de persoanele care suferă de boala Parkinson.
Aveți un loc de muncă sedentar, mergeți stresat și încordat sau căutați să adăugați varietate la antrenamentele dvs.? Începeți să mărșăluiți sistematic cu bețe pentru a reduce durerile de spate, pentru a vă relaxa sau pentru a face exerciții generale.
Nordic Walking poate fi practicat în grup, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a găsi companie, de a întâlni persoane cu interese similare sau de a vă motiva să fiți activi în mod sistematic și să vă schimbați obiceiurile existente.
Atunci când mergeți cu bastoane de mers nordic, mențineți o mișcare naturală – identică cu cea a mersului dinamic…. Silueta trebuie să fie dreaptă (îndreptați buricul spre coloana vertebrală), ușor aplecată în față (nu vă cocoșați pe spate), umerii relaxați și privirea îndreptată înainte. Mai jos veți găsi cele mai importante puncte despre mersul corect cu bastoane.
Aveți nevoie de bețe care să se potrivească înălțimii dvs. – acestea trebuie să atingă solul atunci când cotul este îndoit la 90 de grade (pentru cei care sunt familiarizați cu tehnica de mers) sau la 100 de grade (dacă este prima dvs. sesiune cu bețe). Puteți calcula lungimea bețelor folosind formula: înălțime (cm) x 0,68 – dacă sunteți începător sau înălțime x 0,72 – pentru cei avansați.
Puteți alege fie un model reglabil, fie unul fix – primul vă oferă mai mult spațiu de manevră și vă permite să variați durata de urcare la nivelul următor. Pentru mai multe informații, consultați articolul nostru despre alegerea corectă a
bețelor de mers nordic .
Aceasta este o parte esențială a oricărei sesiuni cu bețe de mers nordic pentru a vă asigura că mușchii, articulațiile și tendoanele sunt pregătite pentru efort. Ar trebui să dureze aproximativ 10-15 minute. Se pot efectua următoarele exerciții: extensii și rotații ale brațelor înainte și înapoi, răsuciri ale trunchiului, rotații ale șoldurilor, transferuri de mână la mână deasupra capului cu bastoanele, flexiuni ale genunchilor, extensii ale picioarelor înainte, înapoi și lateral, vâslire cu bastoanele înapoi și lateral, fandări și abdomene alternante, ghemuit/semighemuit cu degetele de la picioare și sărituri „silențioase”. Rotiri silențioase (în loc să sară, piciorul se duce dinamic într-o parte, iar brațele trec peste cap în același timp).
Prindeți bastoanele de mâini, prindeți mânerul și îndreptați mănușa spre dumneavoastră. Mișcarea înainte a mâinii începe de la umăr și trebuie să continue până când mâna ajunge la nivelul buricului. Mâna trebuie să fie dreaptă și să țină bine axul bastonului. În același timp, mâna din spate eliberează strânsoarea când se află în spatele liniei șoldului. Stâlpul ar trebui să pătrundă în pavaj la un unghi de 45 de grade în mijlocul dintre picioare sau în apropierea degetelor de la piciorul din spate (din colț). Țineți brațele cu prăjinile aproape de trunchi. Munca efectivă a mâinilor și a picioarelor în Nordic Walking este alternantă, adică atunci când mâna stângă este în față este însoțită de piciorul drept și invers.
Așezați picioarele în paralel, la o distanță de lățimea șoldurilor. Când mergeți cu bețe de mers nordic, așezați piciorul de la călcâi (degetele de la picioare îndreptate în sus). Greutatea este apoi transferată la mijlocul piciorului, iar prin intermediul tălpii piciorului mișcarea se îndreaptă spre degetele de la picioare, urmată de o săritură de la degetul mare. Faceți pași puțin mai lungi decât cei pe care îi faceți atunci când mergeți în mod normal.
Din cauza consumului ridicat de energie, începeți prin a parcurge distanțe scurte la începutul aventurii dumneavoastră de Nordic Walking. Tot ce trebuie să faceți este să mărșăluiți timp de 30 de minute în jurul cartierului dvs. într-un ritm moderat (fără a vă pierde respirația). Puteți alterna întinderile de mers cu bastoane cu momente de mers dinamic fără a le folosi. Alegeți un teren plat, care nu necesită efort. Pe măsură ce vă îmbunătățiți tehnica și vă crește condiția fizică, prelungiți traseul și dificultatea, timpul și intensitatea de mers.
Baza pentru o plimbare eficientă cu bastoane este reprezentată de pantofi confortabili, cu talpă fermă, dar flexibilă, cu o bandă de rulare adaptată la teren și cu amortizare adecvată (spumă specială la călcâi). Este utilă îmbrăcămintea termică cu o croială flexibilă, nerestrictivă, care evacuează eficient umezeala. Dacă aveți de gând să faceți o plimbare mai lungă, luați un rucsac mic de drumeție cu o jachetă de ploaie împachetată, mănuși de antrenament, o pălărie sau o eșarfă multifuncțională de buff, o sticlă de apă/bidon și gustări. Iarna, îmbracă-te în ceea ce se numește „ceapă”, adică îmbracă-te în 3 straturi, începând cu lenjeria de corp termică, apoi o cămașă termică/polară și, în final, o jachetă de iarnă funcțională.
Nordic Walking este o formă excelentă de exerciții pentru pierderea în greutate datorită faptului că implică 90% din mușchii din corpul nostru în mișcare. În plus, mușchii superiori și inferiori sunt lucrați în mod egal, ceea ce face ca mersul nordic să fie cu 40% mai eficient decât mersul clasic și ne permite să parcurgem distanțe mai lungi fără să ne pierdem răsuflarea. Rezultatul este o reducere mai eficientă a grăsimii corporale și o rată metabolică mai rapidă. În plus, în timpul unei sesiuni de NW de o oră, puteți arde aproximativ 400 kcal (în funcție de sex, vârstă, greutate sau ritm de mers), în timp ce mersul obișnuit în ritm lent arde aproximativ 200-280 kcal.
Deci, cum să mergi cu bastoane pentru a pierde în greutate? Mai presus de toate, contează regularitatea și tehnica corectă de mers. Potrivit Asociației poloneze de Nordic Walking, pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă antrenați de 1-3 ori pe săptămână, timp de 60-90 de minute, păstrând un ritm moderat (puteți vorbi liber și nu simțiți că nu mai aveți aer). Nu uitați că cele mai bune rezultate vin dintr-o combinație de regularitate cu o dietă echilibrată și o recuperare adecvată.
Respectarea tehnicii corecte atunci când mergeți cu bastoanele este un element cheie pentru a obține rezultatele dorite. Ce greșeli ar trebui evitate atunci când faceți Nordic Walking?
Lungimea incorectă a stâlpilor – împiedică mișcarea corectă de împingere;
marșul unilateral (cunoscut sub numele de inching), adică plasarea piciorului drept/stâng și a mâinii drepte/stângi înainte în același timp;
conducerea stâlpilor prea mult în față sau în spate în raport cu intervalul de pași;
țineți în permanență mânerele bețelor, fără a le elibera atunci când faceți o mișcare de întoarcere a brațului atunci când mâna se află în spatele șoldului – mânerele speciale sub formă de mănușă împiedică pierderea bețelor;
răsucirea mâinii atunci când aceasta este în spatele tău;
un pas prea scurt;
mers înțepenit în loc de mișcare naturală și viguroasă;
Lipsa încălzirii, care poate contribui la rănire sau traumă.
O tehnică corectă de mers cu bețe de mers nordic vă va ajuta să evitați durerea. Dacă sunteți nou în acest sport, luați un curs cu un instructor profesionist care vă va verifica corectitudinea mișcărilor și vă va ajuta să eliminați orice greșeală.