Sezonul de schi se apropie din ce în ce mai mult, așa că este un moment bun pentru a începe să vă antrenați pentru a vă îmbunătăți condiția fizică și pentru a vă întări mușchii, reducând astfel riscul diferitelor tipuri de accidentări. Vă sugerăm ce exerciții de pre-schiat să faceți pentru a vă întări genunchii, picioarele și trunchiul și când este cel mai bun moment pentru a începe să vă pregătiți pentru o excursie la schi.
De ce este importantă pregătirea fizică pentru sporturile de iarnă?
Indiferent dacă practicați schi alpin, schi fond sau snowboarding, pregătirea fizică adecvată, întărirea mușchilor și îmbunătățirea condiției fizice sunt importante pentru siguranța în sporturile de iarnă. O bună rezistență vă permite să vă bucurați din plin de întreaga excursie, în loc să vă opriți după câteva ore de schi, deoarece o rezistență slabă va duce la oboseală excesivă, lipsa echilibrului și a coordonării va cauza o serie de căzături demotivante, durerile dureroase se vor instala după prima zi sau vacanța va fi distrusă de o întindere musculară/întindere de gleznă/ ruptură de ligamente sau altă accidentare care vă va împiedica să vă întoarceți pe pârtii. Dezvoltarea unei rezistențe adecvate se va traduce prin posibilitatea de a petrece ore îndelungate la schi alpin sau schi fond, în timp ce îmbunătățirea condiției fizice și a echilibrului va avea un impact pozitiv asupra controlului și mișcărilor pe schiuri și va facilita îmbunătățirea abilităților. O pregătire adecvată pentru sezon nu numai că va asigura confortul și satisfacția schiului, dar va crește și siguranța – a dumneavoastră și a celorlalți iubitori de activități de iarnă pe pârtii.
Când să începi să te pregătești pentru sezonul de schi?
Este o idee bună să începeți pregătirile pentru schi cu cel puțin 6-8 săptămâni înainte de călătoria planificată. Cu cât sunteți mai puțin activă zilnic, cu atât mai mult timp va fi necesar pentru a obține rezultate satisfăcătoare. Chiar dacă schiați în mod recreațional și mergeți pe pârtii doar o dată pe an, dar sunteți activ în fiecare zi, merită să încorporați un set de exerciții în antrenamentul dumneavoastră cu o lună înainte de a merge pe pârtii pentru prima dată în acest sezon, pentru a vă întări mușchii cei mai implicați în schiul alpin sau de fond. Încercați să faceți exerciții fizice de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, timp de 45 de minute de fiecare dată.
Tipuri de exerciții de pre-skiing
Antrenamentele înainte de schi ar trebui să includă:
-
exerciții de întărire a genunchilor, a articulațiilor gleznei și a coapselor – concentrați-vă pe mușchii cvadriceps ai coapsei și pe grupul ischiofemural. Alegeți diferite tipuri de genuflexiuni – cu greutatea propriului corp, cu greutăți libere (gantere, kettlebells, gantere) sau cu echipament specializat (TRX, benzi mini etc.). Este recomandabil să le efectuați pe o suprafață instabilă (de exemplu, bosu, pernă senzomotorie) sau cu adăugarea de sărituri pentru a întări și mai mult articulațiile genunchiului și gleznei;
-
exerciții de întărire a feselor – schiatul se face în principal într-o poziție înclinată, ceea ce se traduce printr-o implicare puternică a mușchilor fesieri. Pentru a întări fesele, efectuați fandări și flecări în diferite planuri, ghemuiri cu vârful picioarelor în sus sau sărituri sau ridicări de șolduri în timp ce stați întins pe spate;
-
exerciții de întărire a trunchiului – cele mai bune exerciții sunt cele care se concentrează pe stabilitatea nucleului și întăresc mușchii care stabilizează corpul (mușchiul transversus abdominis, mușchiul multifidus, diafragma și mușchii podelei pelvine). Acestea includ planșete, suporturi pentru antebrațe pe o suprafață instabilă (de exemplu, minge de gimnastică, bosu, cu picioarele sau antebrațele în benzi TRX);
-
exerciții de anduranță – includeți în planul de antrenament activități precum ciclismul, alergatul pe bandă, mersul pe jos în aer liber, înotul, săriturile, mersul pe jos nordic, săriturile, burpees, flotările etc.
-
exerciții de stabilitate și echilibru – acestea constau în exercițiile deja menționate, adică toate tipurile de planșete, genunchi susținuți (de exemplu, cu ridicarea piciorului opus și a brațului) sau alte mișcări efectuate pe un teren instabil care necesită implicarea mușchilor profunzi.
Întinderea ar trebui să fie o parte obligatorie a planului de pregătire pentru sezonul de schi – faceți-o după fiecare sesiune de antrenament. Pentru detalii, consultați ghidul nostru: Stretching după antrenament.
Exerciții de pregătire pentru schi
Iată 7 exerciții de pre-schi și câteva variante ale acestora pe care să le încorporați în antrenamentul de pregătire pentru sporturile de iarnă.
Ghemuitul cu un picior (Cunoscut și sub numele de ghemuitul cu pistol)
Excelent pentru întărirea coapselor, feselor, mușchilor hamstring și abdominali. Este o idee bună să începeți cu un scaun/canapea/cutie. De asemenea, puteți folosi curele TRX. Versiunea mai dificilă presupune să lucrezi doar cu greutatea propriului corp.
Execuție:
Stați cu spatele la aproximativ 10-15 cm de creștere. Puneți picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor sau puțin mai mare. Îndreptați brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor sau țineți-le împreună la înălțimea pieptului. Trageți omoplații spre coloana vertebrală și în jos, deschizând pieptul. Păstrând poziția de plecare, aduceți piciorul drept drept drept la genunchi în față și ridicați-l ușor. Efectuați o ghemuire prin îndoirea simultană a articulației șoldului și a genunchiului până când atinge ridicarea, în timp ce ridicați piciorul drept drept drept de la genunchi în sus. Reveniți în poziția de plecare prin expirație. Evitați să vă întindeți prea mult la nivelul genunchilor. Efectuați numărul corespunzător de repetări și schimbați partea.
Varianta cu TRX: Țineți curelele TRX la înălțimea pieptului, cu brațele îndoite. Poziția de plecare și mișcarea sunt similare cu cele de mai sus, cu diferența că încerci să cobori într-o ghemuire adâncă.
Un singur picior deadlift cu gantere/gantere (Single Leg Deadlift)
Acest exercițiu va întări mușchii bicepsului coapsei, fesierii, extensorul spatelui și mușchiul drept al abdomenului. Puteți efectua primele mișcări fără nicio greutate suplimentară.
Execuție:
Stați mai îngust decât lățimea șoldurilor și îndoiți ușor picioarele la genunchi. Îndreptați brațele și plasați-le de-a lungul trunchiului. Țineți greutatea aproape de coapse. Strângeți omoplații și împingeți pieptul ușor în față. Ținând spatele drept și capul în prelungirea coloanei vertebrale, inspirați și îndoiți șoldurile în timp ce vă înclinați trunchiul înainte și ridicați simultan un picior înapoi până când acesta este paralel cu ringul de dans.
Perete Sit (Wall Sit)
Afectează în mod pozitiv mușchii cvadriceps ai coapselor, fesele și grupul ischiofemural.
Execuție:
Stați pe un perete și sprijiniți-vă de el cu spatele (trebuie să fie lipite de perete pe toată durata exercițiului). Puneți picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Coborâți în poziție de scaun, astfel încât să se mențină un unghi drept între coapsă și tibie (coapsele sunt paralele cu podeaua de dans, iar genunchii sunt aliniați la șold). Brațele coborâte lejer de-a lungul trunchiului. Mențineți poziția timp de 30-60 s, odihniți-vă și repetați de 3-5 ori.
Variante: Poți efectua Wall Sit cu o minge de gimnastică – pune-o în spatele tău la nivelul pelvisului.
Scândură (Plank)
Acest exercițiu izometric este excelent pentru întărirea mușchilor de bază, care sunt responsabili pentru o bună postură sau pentru menținerea echilibrului, dar implică și mușchii picioarelor, spatelui și brațelor. În poziția de planșă înaltă vă sprijiniți pe mâini, iar în varianta joasă pe antebrațe.
Execuție:
Coborâți în genunchi sprijinit, puneți mâinile sub umeri la lățimea umerilor (în varianta joasă, cotul este sub umăr). Depărtați genunchii mai mult decât șoldurile, poziționați picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor și îndreptați degetele de la picioare spre ringul de dans. Îndreaptă-ți privirea spre podea, capul este o prelungire a coloanei vertebrale. Strângeți fesele și abdomenul (îndreptați buricul spre coloana vertebrală), apropiați omoplații și ridicați genunchii. Șoldurile trebuie să fie paralele cu ringul de dans și în linie cu umerii. Mențineți poziția timp de 20-40 de secunde. Repetați de câteva ori schimbând, de exemplu, ringul de dans cu o minge de fitness. Puteți începe prin a ține poziția plank timp de 20-30 de secunde și creșteți acest timp în fiecare săptămână până când puteți ține un minut.
Variante: Plank lateral – Întindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele drepte. Așezați cotul sub umăr și picioarele unul peste altul (sau, pentru o versiune mai ușoară, aduceți piciorul exterior ușor în față și sprijiniți-l pe marginea interioară). Așezați mâna stângă pe șold, strângeți fesele și abdomenul, ridicați șoldurile în sus și poziționați-vă corpul astfel încât să formeze o linie. Dacă vă simțiți încrezătoare, puteți adăuga o mișcare de șold în sus și în jos.
Ridicări de șolduri culcat pe spate (Glute Bridge)
Acest exercițiu vă va oferi fese mai puternice, precum și mușchii biceps și cvadriceps ai coapsei.
Execuție:
Întindeți-vă pe un covoraș pe spate. Îndoiți picioarele la genunchi și depărtați picioarele la lățimea șoldurilor. Strângeți fesele și abdomenul (regiunea lombară nu trebuie să se îndoaie) și trageți fesele și apoi spatele departe de ringul de dans. Ridicați șoldurile până când acestea sunt în linie cu coapsele. Mențineți poziția pentru o clipă (1-5 secunde) și coborâți șoldurile.
Variante: Efectuați exercițiul cu curele de mini-bandă plasate sub sau peste genunchi. De asemenea, puteți adăuga inversiunea genunchilor atunci când șoldurile sunt ridicate.
Cossack squat
Atunci când sunt efectuate sistematic și corect, angajează în primul rând cvadricepsul și bicepsul coapselor și fesele.
Exercițiu:
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ridicați brațele la înălțimea pieptului. Inspiră și, îndoind piciorul drept la genunchi, trage-ți șoldurile înapoi, mutându-ți greutatea pe partea dreaptă. Aveți grijă ca genunchiul să treacă deasupra gleznei. Țineți celălalt picior drept la genunchi și poziționat peste picior. Reveniți în poziția de plecare și repetați mișcarea pe cealaltă parte.
Gândacul mort (The Dead Bug)
În acest exercițiu de pre-schi, mușchii abdominali – drepți și oblici – sunt puternic angajați. Important: evitați îndoirea coloanei lombare – aceasta trebuie să rămână în permanență în contact cu podeaua.
Exercițiu:
Întindeți-vă pe spate. Ridicați picioarele deasupra șoldurilor și îndoiți-le la genunchi în unghi drept. Poziționați brațele la înălțimea pieptului. Faceți o inspirație și, simultan, coborâți piciorul drept și brațul stâng (în spatele dvs.) peste podea (până când puteți menține regiunea lombară pe podea). Întoarceți-vă și repetați mișcarea coborând piciorul stâng și brațul drept.
Încălzirea înainte de schi – cum ar trebui să arate?
Nu uitați că pregătirea pentru sezonul de schi nu se încheie atunci când vă puneți schiurile în picioare. Înainte de a urca cu teleschiul până în vârful pârtiei, trebuie să vă încălziți corespunzător. Câteva exerciții simple vă vor pregăti mușchii, articulațiile și tendoanele pentru efort (printre altele: vor fi mai flexibili, ceea ce va duce la o mai mare amplitudine a mișcărilor), vor stimula sistemele cardiovascular și nervos și vor oxigena organismul. Acest lucru va reduce riscul de rănire sau de durere, sporind în același timp eficiența cursei și facilitând dobândirea de noi abilități. Încălzirea trebuie să implice în primul rând articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului, precum și picioarele și corpul. De asemenea, includeți centura scapulară în încălzire pentru a susține cele mai implicate părți ale corpului.
Încălzirea înainte de schi (sau snowboarding) ar trebui să dureze 10-15 minute și să cuprindă o parte:
-
aerobic – trot pe loc, sărituri, sărituri, sărituri A și sărituri C, etc;
-
dezvoltare generală, inclusiv întinderi dinamice – răsuciri ale trunchiului, flexiuni laterale/înainte, ridicări alternante ale picioarelor și brațelor, extensii laterale/înainte/înapoi ale picioarelor, rotații ale brațelor, șoldurilor și gleznelor, trucuri și flexiuni, ghemuit clasic și tumbe.
Antrenamentul pentru sezonul de schi nu necesită deloc echipament specializat și vizite zilnice la sala de sport – tot ce trebuie să faceți este să vă rezervați un spațiu în casă/apartament și să vă antrenați cu greutatea propriului corp. Totul constă în a fi sistematic, în a vă adapta planul de antrenament la condiția dumneavoastră, la abilitățile dumneavoastră și la tipul de sport de iarnă pe care îl veți practica (schi fond sau schi alpin) și în a vă concentra pe executarea corectă a mișcărilor individuale.