Burpees – ce este acest exercițiu, ce efecte are și cum să îl faci corect? 

Burpees este un exercițiu pentru mai multe articulații care îți permite să lucrezi eficient la coordonare, agilitate și forță. Popularul ” cazi și ridică-te” este perfect atunci când ai nevoie de un efort solid într-un timp scurt și când vrei să reduci grăsimea corporală. Îți vom spune cum să faci burpees corect, cum și când să le integrezi în planul tău de antrenament și care sunt efectele efectuării sistematice a acestui exercițiu.

Burpess – ce este? 

Burpees, cunoscut și sub numele de crocodili sau „drop-stands”, este un exercițiu de dezvoltare generală care constă într-o secvență de 4 mișcări: ghemuire, scândură, flotare și săritură, care se efectuează în mod continuu pentru un anumit timp sau pentru un anumit număr de repetări. Mușchii implicați în principal în efectuarea burpees sunt: cvadriceps și biceps, fesieri, abdominali, ai pieptului, omoplați, dar și triceps și adductori.

Autorul exercițiului este fiziologul american Royal H. Burpee. El l-a dezvoltat în anii 1930 ca un test de evaluare a condiției fizice. Printre altele, a fost folosit pentru a determina gradul de coordonare, agilitate și forță al recruților din forțele armate americane. În zilele noastre, „cazi-ridică-te” este bine cunoscut de către pasionații de CrossFit sau de clasele de fitness.

Efectele Burpees  

Cel mai mare beneficiu al burpees este îmbunătățirea condiției fizice generale și o condiție fizică mai bună. Datorită implicării practic a întregului corp, a combinației de antrenament aerobic și de forță și a dinamicii ridicate a performanței, este o modalitate excelentă de a arde multe calorii (aproximativ 100 kcal în 10 minute – în funcție de vârstă, greutate, intensitate, variație etc.) și de a stimula metabolismul.

Ce alte efecte ne dau burpees:

• îmbunătățirea rezistenței, a coordonării mișcărilor și a agilității;
• putere și capacitate sporite;
• îmbunătățirea circulației și a funcției cardiovasculare;
• îmbunătățirea funcției sistemului respirator;
• întărirea mușchilor picioarelor, brațelor, pieptului și a mușchilor centrali responsabili, printre altele: de o postură bună;
• întărirea și sculptarea corpului.

Efectuarea sistematică a burpees îți va permite să te bucuri de rezultate vizibile după doar o lună, dar numai dacă exercițiul este efectuat corect din punct de vedere tehnic, este adaptat la capacitățile tale individuale și susținut de o dietă echilibrată.

 Cum să faci burpees corect? 

Unul dintre avantajele burpees este că nu ai nevoie de niciun echipament pentru a le face – tot ce ai nevoie este un pic de spațiu liber în casă/apartament/în aer liber și dorința de a face un antrenament cu impact ridicat. De asemenea, este important să te asiguri că ai o tehnică corectă, astfel încât exercițiul să fie sigur și să aibă beneficii reale. Iată cum, pas cu pas, vei executa burpees corect:

1. Poziționează picioarele la lățimea umerilor. Ține-ți genunchii activi (ușor îndoiți), coboară-ți brațele de-a lungul trunchiului.
2. Îndoaie-ți simultan genunchii cu șoldurile și coboară în poziție ghemuită.
3. Așează-ți mâinile pe sol în fața picioarelor (puțin mai în lat decât lățimea umerilor) și transferă-ți greutatea corpului pe mâini.
4. Aruncă-ți picioarele înapoi, astfel încât să te afli în poziție de scândură (cu sprijin în față).
5. Fă o flotare.
6. Revino la ghemuire cu o săritură dinamică.
7. Sari în sus ridicând brațele deasupra capului.
8. Aterizează pe degetele-metatarsofalangiene și repetă întreaga secvență.

Greșelile de bază atunci când se practică burpees

Combinația mai multor exerciții și dinamica ridicată a execuției, coordonarea motorie slabă, incapacitatea de a face corect oricare dintre componente, oboseala sau o nepotrivire între intensitate, variație și condiție fizică, cauzează adesea greșeli în burpees. La ce trebuie să fii atent în „cazi-ridică-te”?

• spatele încovoiat în regiunea lombară și ridicarea excesivă a feselor atunci când se execută poziția de scândură;
• lipsa tonusului muscular la nivelul feselor și al abdomenului;
• intrarea în prima poziție pe burtă și pe șolduri atunci când faci flotarea – dacă nu reușești să faci flotări complete pe picioarele drepte, optează pentru așa-numitele flotări de damă, care se fac în genunchi;
• respirație neregulată;
• un ritm prea rapid la început – după câteva repetări nu mai ai forță și rămâi fără suflare;
• oprirea – este mai bine să lucrezi într-un ritm moderat, dar constant.

Variante de burpees 

Datorită diverselor modificări sau a folosirii unor echipamente suplimentare (gantere, bosu, kettlebell, mini band etc.), burpees poate fi executat cu succes, fie că ești la început de aventură cu activitatea fizică, fie că ești un atlet profesionist și cauți varietate în antrenamentul tău. Iată câteva variante ale exercițiului „cazi-ridică-te”:

• fără salt – în faza finală, în loc să sari, poți să te urci pe vârfuri sau să-ți lași toate picioarele pe podea;
• fără flotare – înlocuiești flotările cu menținerea poziției scândurii;
• cu tragerea genunchilor – în faza de săritură, trage-ți genunchii cât mai sus posibil spre piept;
• cu păianjenul – după efectuarea unei flotări, fă un păianjen cu picioarele și abia apoi treci la un salt;
• Deadmen Burpee – pentru flotări, întinde-te pe podea și îndreaptă brațele în lateral;
• cu kettlebell – poziționează kettlebellul în fața ta, astfel încât atunci când sari în scândură să fie sub pieptul tău, execută flotări fără să te întinzi pe podea, iar când treci la ghemuire ia kettlebellul cu tine și trage-l până la piept (coatele mai sus decât kettlebellul);
• cu o săritură pe un box (cutie) sau altă înălțime – după efectuarea burpees-ului clasic, sari în plus pe o platformă stabilă;
• cu sărituri peste o bară sau un alt obiect – după efectuarea versiunii de bază, în loc să sari în sus, sari peste bară/step etc. și după aterizare efectuează încă o repetiție.

Burpees în planul tău de antrenament  

Te întrebi când și cum să încorporezi cazi-ridică-te în antrenamentele tale? O poți face în două moduri:

• efectuând un număr stabilit de repetări;
• efectuând numărul maxim de repetări pe timp.

Burpees sunt adesea folosite în tabata, unde faci exercițiul cât mai repede și cât mai mult posibil timp de 20 de secunde și te odihnești timp de 10 secunde. Pentru mai multe informații, consultă ghidul nostru: Tabata – ce este. Exercițiul pentru mai multe articulații va funcționa de asemenea bine, ca parte a antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau în timpul antrenamentului în circuit.

Efectuarea burpees-urilor în mod regulat este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți condiția fizică generală, dar și de a-ți accelera metabolismul și de a reduce grăsimea corporală. Nu uita să folosești tehnica corectă și să variezi antrenamentul cu diferite variante de „cazi-ridică-te”, în funcție de nevoile și nivelul tău de antrenament.