Tabel de conținut:
Burpees este un exercițiu pentru mai multe articulații care îți permite să lucrezi eficient la coordonare, agilitate și forță. Popularul ” cazi și ridică-te” este perfect atunci când ai nevoie de un efort solid într-un timp scurt și când vrei să reduci grăsimea corporală. Îți vom spune cum să faci burpees corect, cum și când să le integrezi în planul tău de antrenament și care sunt efectele efectuării sistematice a acestui exercițiu.
Burpees, cunoscut și sub numele de crocodili sau „drop-stands”, este un exercițiu de dezvoltare generală care constă într-o secvență de 4 mișcări: ghemuire, scândură, flotare și săritură, care se efectuează în mod continuu pentru un anumit timp sau pentru un anumit număr de repetări. Mușchii implicați în principal în efectuarea burpees sunt: cvadriceps și biceps, fesieri, abdominali, ai pieptului, omoplați, dar și triceps și adductori.
Autorul exercițiului este fiziologul american Royal H. Burpee. El l-a dezvoltat în anii 1930 ca un test de evaluare a condiției fizice. Printre altele, a fost folosit pentru a determina gradul de coordonare, agilitate și forță al recruților din forțele armate americane. În zilele noastre, „cazi-ridică-te” este bine cunoscut de către pasionații de CrossFit sau de clasele de fitness.
https://www.youtube.com/watch?v=r6MBg8-FlD4
Cel mai mare beneficiu al burpees este îmbunătățirea condiției fizice generale și o condiție fizică mai bună. Datorită implicării practic a întregului corp, a combinației de antrenament aerobic și de forță și a dinamicii ridicate a performanței, este o modalitate excelentă de a arde multe calorii (aproximativ 100 kcal în 10 minute – în funcție de vârstă, greutate, intensitate, variație etc.) și de a stimula metabolismul.
Ce alte efecte ne dau burpees:
Efectuarea sistematică a burpees îți va permite să te bucuri de rezultate vizibile după doar o lună, dar numai dacă exercițiul este efectuat corect din punct de vedere tehnic, este adaptat la capacitățile tale individuale și susținut de o dietă echilibrată.
Unul dintre avantajele burpees este că nu ai nevoie de niciun echipament pentru a le face – tot ce ai nevoie este un pic de spațiu liber în casă/apartament/în aer liber și dorința de a face un antrenament cu impact ridicat. De asemenea, este important să te asiguri că ai o tehnică corectă, astfel încât exercițiul să fie sigur și să aibă beneficii reale. Iată cum, pas cu pas, vei executa burpees corect:
https://www.youtube.com/watch?v=xQdyIrSSFnE
Combinația mai multor exerciții și dinamica ridicată a execuției, coordonarea motorie slabă, incapacitatea de a face corect oricare dintre componente, oboseala sau o nepotrivire între intensitate, variație și condiție fizică, cauzează adesea greșeli în burpees. La ce trebuie să fii atent în „cazi-ridică-te”?
Datorită diverselor modificări sau a folosirii unor echipamente suplimentare (gantere, bosu, kettlebell, mini band etc.), burpees poate fi executat cu succes, fie că ești la început de aventură cu activitatea fizică, fie că ești un atlet profesionist și cauți varietate în antrenamentul tău. Iată câteva variante ale exercițiului „cazi-ridică-te”:
https://www.youtube.com/watch?v=0RSxAC5l6RU
https://www.youtube.com/watch?v=GLktGkmcvWE
Te întrebi când și cum să încorporezi cazi-ridică-te în antrenamentele tale? O poți face în două moduri:
Burpees sunt adesea folosite în tabata, unde faci exercițiul cât mai repede și cât mai mult posibil timp de 20 de secunde și te odihnești timp de 10 secunde. Pentru mai multe informații, consultă ghidul nostru: Tabata – ce este. Exercițiul pentru mai multe articulații va funcționa de asemenea bine, ca parte a antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau în timpul antrenamentului în circuit.
Efectuarea burpees-urilor în mod regulat este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți condiția fizică generală, dar și de a-ți accelera metabolismul și de a reduce grăsimea corporală. Nu uita să folosești tehnica corectă și să variezi antrenamentul cu diferite variante de „cazi-ridică-te”, în funcție de nevoile și nivelul tău de antrenament.