Calisthenics – ce este, ce efecte are? Cum încep să mă antrenez în calistenie?

Cum vă construiți un fizic care impresionează prin forța naturală, fără echipament scump sau abonament la sală? Răspunsul este: calisthenics. Această formă de antrenament folosește în primul rând propria greutate corporală și necesită doar puțin spațiu liber, regularitate și un plan de acțiune corect. Iată câteva sfaturi despre cum să începeți cu calistenia, ce exerciții să introduceți la început și cum să evitați cele mai frecvente greșeli.

Ce este calisthenics?

Cuvântul kalisthenics din greacă este o combinație a cuvintelor kallos – frumusețe și sthenos – forță, care surprinde perfect esența acestei forme de exerciții – combinând dezvoltarea forței cu armonia și controlul mișcărilor. Kalisthenics este o metodă de antrenament bazată pe exerciții de rezistență sub formă de greutate corporală. Antrenându-vă în mod regulat, veți câștiga nu numai forță și rezistență, ci și conștiință corporală și flexibilitate. Vă puteți antrena acasă, în aer liber, săli de sport pătrat de antrenament în aer liber sau pe stradă. Este o formă de activitate fizică pentru toată lumea, indiferent de nivelul lor de experiență, deoarece exercițiile pot fi modificate pentru a se potrivi propriilor capacități..

Istoria calistenicii

Calistenia a evoluat odată cu omul. Încă din zorii timpurilor, oamenii și-au folosit corpul pentru supraviețuire. Cățărarea, ridicarea, alergarea și ghemuirea erau esențiale pentru vânătoare, evadare sau construirea unui adăpost. În Grecia și Roma antică, exercițiile calistenice erau fundamentale pentru pregătirea fizică a gladiatorilor, spartanilor sau a atleților care se pregăteau pentru Jocurile Olimpice. Mișcările simple, dar eficiente, erau baza antrenamentului zilnic.

În secolul al XIX-lea, calistenia a câștigat popularitate ca metodă de îmbunătățire a sănătății și a condiției fizice în școli. Friedrich Ludwig Jahn, un educator german și părintele gimnasticii, a popularizat exercițiile cu greutăți corporale ca parte a educației fizice. În schimb, Catherine Beecher, educatoare americană și autoare a lucrării Physiology and Calisthenics for Schools and Families, a introdus calistenia în programele de învățământ pentru femei. Ea a promovat-o ca pe o modalitate de a menține sănătatea și bunăstarea.

Calistenia cunoaște o renaștere în secolul XXI, datorită, printre altele: dezvoltării antrenamentului de stradă, care combină calistenia cu acrobații spectaculoase. Tendințele care pun accentul pe antrenamentul funcțional și pe dezvoltarea naturală a corpului sunt, de asemenea, importante. În plus, antrenamentul calistenic nu mai este acum doar un exercițiu, ci un stil de viață care combină mișcarea, sănătatea și conștientizarea corpului. Este apreciat pentru simplitatea, accesibilitatea și eficiența sa.

Diferențe între calistenie și Street Workout

FEATURE	CALISTENIE	ANTRENAMENT DE STRADĂ
Istoric	își are originea în sistemele antice de antrenament	o formă modernă, subculturală de formare
Obiectiv	construirea forței musculare, fitness general, sănătate, armonie corporală	acrobație, figuri spectaculoase, competiție
Gradul de progresie	majoritatea exercițiilor sunt accesibile începătorilor	necesită adesea o mare putere și experiență
Locația de formare	acasă, sală de gimnastică, parc, plajă etc..	stradă de lucru piețe sau parcuri, spații deschise
Stil	simplu, universal	expresiv, adesea combinat cu muzică și demonstrații

Calisthenics – beneficii

Calistenia folosește propria greutate a corpului ca rezistență pentru a întări eficient mușchii. Ea antrenează mai multe grupe musculare în același timp, ceea ce promovează o dezvoltare uniformă a corpului. Ca urmare, fizicul devine proporționat, subțire și sculptat în mod natural. Mișcările multidirecționale măresc gama de mișcări a articulațiilor și îmbunătățesc flexibilitatea musculară. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor și îmbunătățește postura.

Fiecare exercițiu necesită control asupra mișcărilor și stabilitate. Antrenamentul regulat îmbunătățește propriocepția (senzația profundă). Acest lucru se traduce printr-o mai bună coordonare și fluiditate a mișcărilor, dar și prin reducerea riscului de leziuni și traumatisme.

Exercițiile precum flotările, tracțiunile și genuflexiunile dezvoltă forța funcțională – cea care poate fi utilizată în activitățile de zi cu zi. Plank sau hollow body, pe de altă parte, întăresc mușchii profunzi care stabilizează coloana vertebrală și influențează postura corectă. Mușchii de bază puternici sunt esențiali pentru sănătate și fitness în viața de zi cu zi. Kalisthenics este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce grăsimea corporală și de a menține o greutate corporală sănătoasă (menținând în același timp o dietă echilibrată).

Calisthenics permite o progresie nelimitată. Puteți crește dificultatea exercițiilor, trecând de la mișcări de bază (de exemplu, flotări pe genunchi) la figuri avansate (de exemplu, flotări în picioare). Acest lucru vă oferă un sentiment de satisfacție și vă motivează să vă dezvoltați în continuare.

În timpul unui antrenament, organismul eliberează endorfine – hormonii fericirii. Ca urmare, activitatea fizică regulată ajută la reducerea stresului, îmbunătățește starea de spirit și susține sănătatea mentală.

După cât timp vedeți efectele gimnasticii fizice?

Primele efecte ale gimnasticii calistenice sunt vizibile după doar 2-4 săptămâni, dar rezultatele complete, cum ar fi o îmbunătățire semnificativă a forței, un fizic frumos modelat sau o condiție fizică îmbunătățită, pot apărea doar după 2-3 luni. Efectele depind de o serie de factori, cum ar fi frecvența antrenamentului, intensitatea, dieta, nivelul de fitness și obiectivul de antrenament. Pentru rezultate durabile și vizibile, regularitatea și răbdarea sunt esențiale. Nu uitați, de asemenea, că recuperarea este esențială și cantități adecvate de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați în dietă.

Contraindicații

Calistenia este o formă versatilă de activitate care poate fi adaptată la diferite niveluri de capacitate. Cu toate acestea, nu este potrivită pentru toată lumea, mai ales dacă aveți anumite condiții medicale sau limitări. Vorbim, de exemplu: osteoartrită, boli de inimă, hipertensiune arterială, dureri cronice de spate, intervenții chirurgicale recente, sarcină și postpartum. Dacă aveți îndoieli cu privire la sănătatea dumneavoastră, consultați un specialist înainte de a începe antrenamentul.

Exerciții calistenice de bază

Exercițiile fundamentale ale antrenamentului calistenic includ:

• flotări – întăresc pieptul, tricepșii, umerii și mușchii stabilizatori ai trunchiului,
• squats – implică mușchii picioarelor (cvadriceps, fesieri),
• plank (planșă) – întărește mușchii de bază, îmbunătățește stabilitatea generală și postura,
• exerciții pentru picioare – care implică mușchii picioarelor (cvadriceps, fesieri) și mușchii stabilizatori ai corpului,
• tracțiuni – lucrează în principal spatele, umerii, bicepșii și mușchii de bază,
• dips – pentru a lucra pe triceps, piept și umeri,
• podul gluteului – responsabil pentru puterea gluteului, partea inferioară a spatelui și nucleul,
• Menținerea corpului gol – întărește mușchii abdominali și stabilizatori.

Calisthenics – cum să începeți?

Înainte de a începe antrenamentul, gândiți-vă la ceea ce doriți să obțineți:

• construirea forței și a masei musculare,
• îmbunătățirea condiției fizice și a rezistenței,
• pierdeți în greutate și sculptați-vă silueta,
• să învețe figuri avansate, cum ar fi planșeul, mersul pe mâini sau pârghia frontală (greutate înclinată frontal)).

Știind ce anume doriți să obțineți, vă va fi mai ușor să adaptați un plan de antrenament la nevoile dumneavoastră. Acum este momentul să vă evaluați nivelul de pregătire fizică.

Cu ajutorul unui test simplu, determinați-vă nivelul actual de fitness. Acest lucru vă va ajuta să alegeți exercițiile potrivite și să evitați să vă descurajați din cauza unui plan prea dificil sau a unei accidentări din cauza suprasolicitării.

Câte flotări corecte sunteți în stare să faceți?

Genuflexiunile sunt unul dintre exercițiile calistenice de bază care sunt excelente pentru a vă demonstra forța părții superioare a corpului și controlul propriei greutăți corporale. Efectuați cât de multe repetări puteți, menținând o tehnică corectă:

• 0-10 repetări – nivel începător: concentrați-vă pe dezvoltarea forței de bază – începeți cu flotări pe genunchi sau pe un perete,
• 10-20 repetări – nivel intermediar: puteți include flotări clasice în planul dvs,
• 20+ repetări – nivel avansat: puteți încerca variații mai dificile, cum ar fi flotări cu diamante, cu picioarele ridicate sau pe o mână.

Poți să te ridici măcar o dată?

Bara de tracțiuni este unul dintre cele mai dificile exerciții calistenice care angajează mușchii spatelui, umerilor și abdomenului. Este, de asemenea, un indicator excelent al forței părții superioare a corpului. Încercați să efectuați un pull-up cu palmele îndreptate înainte și cu degetele mari față în față:

• 0-5 tracțiuni – nivel începător: începeți cu exerciții de susținere, cum ar fi tracțiuni negative (coborârea de pe bară), tracțiuni cu benzi de rezistență sau vâslit pe bară joasă,
• 5-12 tracțiuni – nivel intermediar: continuați să faceți tracțiuni în mod regulat, crescând numărul de repetări,
• 12+ tracțiuni – nivel avansat: puteți încerca variante mai dificile, cum ar fi tracțiuni cu prindere largă, cu greutăți sau tracțiuni în stil arcaș.

Cât timp puteți menține poziția corectă în planșă?

Plank-ul este un exercițiu cheie pentru întărirea mușchilor de bază (stabilizatori), care joacă un rol important în calistenie. Executați plank-ul pe antebrațe:

• până la 20 de secunde – nivel începător: Mușchii de bază au nevoie de întărire. Începeți cu serii scurte și măriți treptat timpul,
• 20 până la 60 de secunde – nivel intermediar: plank este la un nivel solid, dar lucrați la prelungirea timpului și introduceți variații mai dificile (de exemplu, plank cu ridicarea picioarelor),
• 60 de secunde și mai mult – nivel avansat: mușchii dvs. de bază sunt puternici. Încercați planșele dinamice (de exemplu, alpinistul) sau exercițiile care necesită mai multă stabilitate, cum ar fi planșa laterală).

Ce se întâmplă după test?

După ce v-ați stabilit nivelul de pregătire fizică, adaptați-vă planul de antrenament la capacitatea dumneavoastră:

• În calitate de începător, concentrați-vă pe dezvoltarea forței de bază prin variații de exerciții mai ușoare și repetiții reduse. Evitați mișcările complicate,
• dacă sunteți intermediar, creșteți intensitatea, numărul de serii și dificultatea exercițiilor. Începeți să experimentați cu progresii,
• sunteți la un nivel avansat? Introduceți mișcări calistenice avansate, cum ar fi muscle-up-uri, planșe sau tracțiuni cu un singur braț.

Regularitatea și tehnica corectă sunt esențiale în calistenie. Evaluarea capacităților dvs. este doar începutul, dar munca consecventă vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

De câte ori pe săptămână practicați calistenia?

Numărul de antrenamente calistenice pe săptămână depinde de nivelul dumneavoastră, de obiectivul de antrenament, de capacitatea de recuperare și de timpul disponibil. Ca începător, concentrați-vă pe antrenamente de 2-3 ori pe săptămână (de ex. luni, miercuri, vineri).

Persoanele care fac exerciții fizice de nivel intermediar se pot antrena de 3-5 ori pe săptămână. Puteți împărți antrenamentele în diferite grupe musculare sau tipuri de exerciții, de exemplu, partea superioară a corpului într-o zi, partea inferioară a corpului în altă zi. Persoanele avansate, pe de altă parte, se pot antrena de 5-6 ori pe săptămână. Antrenamentele pot fi mai scurte, dar mai intense, axate pe obiective specifice, de ex. progresia la figuri dificile.

Este important ca antrenamentele dumneavoastră să fie sistematice, bine organizate și adaptate abilităților dumneavoastră. Nu uitați că calitatea exercițiului și recuperarea sunt la fel de importante ca frecvența în sine. În zilele de odihnă, organismul are timp să se recupereze și să se adapteze la noi provocări. În zilele fără antrenament, optați pentru stretching și mobilizare, mers pe jos, jogging sau ciclism.

Calisthenics și accesorii utile

Deși antrenamentul calistenic se bazează în principal pe exerciții de greutate corporală, puteți alege câteva accesorii care vor facilita învățarea tehnicii anumitor exerciții, vor crește eficiența sau vor permite versiuni mai avansate. Iată câteva instrumente utile pentru pasionații de calistenică:

• bară de tracțiuni – este un instrument esențial pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului, cum ar fi tracțiunile și ridicarea picioarelor. Pentru antrenamente la domiciliu, aveți de ales între bare de extensie montate pe perete sau pe tavan, cu cadru. În exterior, pe de altă parte, puteți utiliza bare independente în parcuri sau săli de sport,
• mânere push-up – facilitează învățarea și efectuarea flotărilor clasice, reduc stresul asupra încheieturilor, vă permit să lucrați cu o gamă mai profundă de mișcări și pot fi utilizate pentru exerciții de echilibru,
• roți de gimnastică – necesită o mai mare stabilizare musculară, dezvoltând astfel intensiv forța și controlul corpului. Ideale pentru tracțiuni, sărituri, L-sits sau planche (menținerea corpului orizontal, paralel cu solul, doar pe mâini). Scripeții din lemn sunt cea mai populară alegere datorită prinderii lor confortabile,
• cauciucuri de împingere – ajută la învățarea unor exerciții mai dificile, cum ar fi tracțiunile sau săriturile. De asemenea, acestea pot fi folosite pentru încălzire sau exerciții de mobilizare,
• saltea de exerciții – oferă o amortizare adecvată, ceea ce este deosebit de important dacă faceți exerciții pe o suprafață dură (de exemplu, gresie, lemn sau beton). Acest lucru vă protejează articulațiile, genunchii, încheieturile mâinilor și spatele, reducând riscul de rănire atunci când efectuați exerciții precum genuflexiuni, scânduri, flotări, aplecări etc.,
• veste în greutate – va fi utilă dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiilor dvs. și să faceți progrese mai rapide în dezvoltarea forței și a masei musculare. Datorită greutății reglabile a vestei, puteți crește treptat sarcina în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Calisthenics – exemple de antrenamente pentru începători

Întotdeauna începeți antrenamentul cu o încălzire, de ex: 10-15 minute de exerciții cardio ușoare și de întindere dinamică, iar după exerciții efectuați răcirea și întinderea statică. Pentru început, concentrați-vă pe exerciții calistenice de bază care implică întregul corp. Faceți flotări pe genunchi sau pe un perete, genuflexiuni cu picioarele înguste și late, plank timp de 20-30 de secunde și încercați tracțiunile cu o bandă de rezistență. Treptat, la fiecare 1-2 săptămâni sau atunci când simțiți că un exercițiu este prea ușor, creșteți numărul de repetări, seriile sau dificultatea unei anumite mișcări. Atunci când simțiți durere sau oboseală, luați o pauză și odihniți-vă.

Exemplu de antrenament 1 pentru începători:

• squats: 2-3 serii de 12-15 repetări,
• Creșteri: 2-3 serii a câte 10 repetări pe picior,
• flotări clasice sau pe genunchi: 2-3 serii de 5-8 repetări,
• ridicarea șoldului culcat (poduri fesiere) – 2-3 serii de 10 repetări,
• Menținerea corpului gol: 2-3 serii a câte 20 de secunde fiecare,
• burpees (cădere și ridicare) – 2-3 serii de 6-8 repetări.

Exemplu de antrenament 2 pentru începători:

• tracțiuni: 2 serii de 5 repetări folosind o bandă elastică de antrenament,
• Genuflexiuni bulgare (piciorul pe o înălțime stabilă, de exemplu, scaun, cutie etc.) – 2-3 serii de 10 repetări pe picior, alternativ,
• Sărituri pe o elevație stabilă (scaun, cutie etc.): 2-3 serii de 5-8 repetări,
• dead bug (dead bug) – 2-3 serii de 16 repetări (de 8 ori se dă drumul simultan la mâna dreaptă cu piciorul stâng și de 8 ori la mâna stângă cu piciorul drept),
• patinator (sărituri laterale) – 2-3 serii de 20-30 secunde fiecare,
• plank – 2-3 serii de 20-30 secunde fiecare.

Pe scurt, antrenamentul calistenic este simplu, eficient și nu necesită echipament costisitor. Cheia succesului este regularitatea, tehnica și alegerea exercițiilor potrivite pentru nivelul dumneavoastră de pregătire fizică.