Benzile de exerciții sunt un instrument versatil pentru antrenament de forță, cardio, Pilates sau reabilitare. Cu toate acestea, selecția mare de tipuri, mărimi sau niveluri de rezistență poate face cumpărăturile un pic amețitoare. Împreună cu noi, vei învăța ce benzi de exerciții să alegi pentru a se potrivi nevoilor și nivelului tău de antrenament. Vei afla despre tipurile de benzi de exerciții și semnificația culorilor folosite pentru benzi. De asemenea, îți spunem cum să faci exerciții cu benzile de rezistență pentru a obține rezultatele dorite.
Ce sunt benzile de exerciții și pentru ce sunt folosite?
Cauciucurile pentru exerciții, cunoscute și sub numele de benzi de exerciții, benzi de rezistență, benzi sau benzi de fitness, sunt mici echipamente sub forma unor curele sau benzi elastice care pot varia în lungime, grosime și lățime. Ele sunt cel mai adesea fabricate din latex sau nailon și sunt disponibile în diferite niveluri de rezistență. Cel mai mare avantaj al acestora este versatilitatea lor – pot fi utilizate pentru aproape orice tip de exercițiu: forță, aerobic, stretching, mobilizare, relaxare sau reabilitare. Ele îți permit să adaugi rezistență fără să apelezi la echipamente specializate grele, cum ar fi gantere, haltere, kettlebells etc. Benzile de exerciții sunt deosebite prin greutatea redusă, dimensiunile mici și portabilitate, ceea ce le face de asemenea, ușor de transportat și depozitat. Benzile de exerciții sunt un instrument excelent atât pentru începători, cât și pentru entuziaștii de gimnastică experimentați. Sunt ideale pentru antrenamentul de acasă, atunci când nu ai spațiu pentru un echipament mai mare sau dacă nu îți place să te antrenezi la sală, în vacanță (sunt mai ușor de depozitat în bagaj decât de exemplu, halterele) sau ca o varietate de exerciții la sală sau în parc. Le poți folosi pentru a crește dificultatea exercițiilor tipice, cum ar fi: genuflexiuni, fandări, flotări sau mișcări complet noi, care vor implica întregul corp. Benzile de rezistență sunt de asemenea, o opțiune bună pentru a le folosi în timpul încălzirii înainte de sesiunile dificile de haltere.
Efectele exercițiilor cu benzi
Încorporarea benzilor de rezistență în planul tău de antrenament îți va permite să construiești forța musculară, să îți întărești corpul, să îți îmbunătățești condiția fizică generală, să obții un fizic atletic, să îți îmbunătățești gama de mișcări, să obții un echilibru și o coordonare mai bună sau să faci progresii la tragere. Benzile elastice pentru exerciții vor face corpul tău mai flexibil și mai ferm. Dacă ești la început cu activitatea fizică, benzile elastice te vor ajuta să îți mărești intervalul de rezistență într-un mod controlat. Efectul folosirii benzilor în procesul de recuperare după o accidentare sau o intervenție chirurgicală va fi o mai bună stabilitate a mușchilor, inclusiv a mușchilor de bază, responsabili, printre altele, de o postură corectă și de reducerea riscului de noi accidentări. Benzile de rezistență au, de asemenea, o gamă limitată de întindere, astfel încât există o probabilitate mai mică de întindere a mușchilor sau a articulațiilor.
Mini band, power band, benzi pilates, adică despre tipul benzilor de exerciții
Există mai multe tipuri de benzi de exerciții disponibile, care diferă în ceea ce privește construcția sau scopul. Distingem între:
benzi mini band
benzi power band
benzi pilates
benzi floss band
expansoare
benzi space stretch
Mini band
Una dintre cele mai populare benzi de exerciții. Mini band-urile sunt bucle scurte și subțiri, de diferite culori și grade de rezistență, care sunt cel mai des folosite pentru a antrena picioarele, fesele, abdomenul sau brațele. Ele pot fi folosite ca sarcină suplimentară în timpul exercițiilor cu gantere sau haltere. Pot fi folosite pentru reabilitare, întindere și mobilizare musculară în timpul încălzirii.
Hip band
Hip band-urile din material sub formă de bandă sunt folosite în principal pentru a modela mușchii picioarelor și fesele. Cel mai mare avantaj al acestora este că nu se rulează și nu se mișcă nici măcar în timpul mișcărilor foarte dinamice.
Power band
Acestea au forma unei bucle lungi, relativ groase, dar înguste, ceea ce le face un instrument foarte versatil pentru a susține exerciții cu greutatea corpului (de exemplu tracțiuni), pentru a servi drept rezistență (de exemplu bear crawls sau box jumps) sau pentru a oferi un punct de ancorare. Deoarece creează multă rezistență, ele reprezintă o alternativă excelentă la greutățile libere sau la exercițiile la aparate.
Flossing band
Aceste benzi plate au de obicei, o rezistență mai mică pentru a permite recuperarea sau antrenamentul de mobilitate. Floss band-ul cu un grad de rezistență ales este înfășurată în mod corespunzător în jurul unui mușchi tensionat sau dureros (se poate adăuga o minge de tenis, de exemplu) și se fac mișcări sau exerciții specifice până când apare o senzație de furnicături în zonă.
Benzile pilates
Datorită întinderii lor mari, dar fără prea multă rezistență, pot fi folosite pentru stretching, mobilizare, reabilitare sau dezvoltare generală, pe lângă pilates. Benzile pilates pot fi vândute la metru (adică cumperi o anumită lungime și o împarți în benzile care te interesează) sau au capetele sub formă de mâner (de exemplu din spumă).
Expansoare
Expansoarele sunt benzi elastice care au mânere la capete și pot fi ținute în mâini sau puse la picioare. Ele pot lua forma unei singure benzi de cauciuc sau pot veni cu un mâner care îți permite să atașezi mai multe tuburi de rezistență diferită. Sunt perfecte pentru exerciții în care se folosesc gantere, cum ar fi flexiile bicepsului sau presele de umăr.
Space stretch
Benzile proiectate de brandul Gipara Fitness cu o construcție în formă de punte sunt folosite pentru antrenamente de rezistență sau de întărire la diferite niveluri de intensitate și pentru diferite părți ale corpului. Este de asemenea, echipată cu deschideri speciale pentru Space Bar, pentru a permite o muncă suplimentară cu o bară dedicată.
Ce benzi de exerciții să alegi?
Roșie, verde, neagră? În formă de panglică sau de bandă? Largă, îngustă, lungă, scurtă? Din cauciuc sau din material textil? Găsirea benzii elastice potrivite pentru exerciții nu este atât de dificilă pe cât pare. Înainte de toate, trebuie să răspunzi la cea mai importantă întrebare: la ce vei folosi benzile de exerciții? Dacă ai nevoie de ele în principal pentru a-ți construi un fizic frumos sculptat sau pentru a-ți întări mușchii, alege mini band-ul. Ai nevoie să lucrezi la tracțiuni, la intervale mai mari de mișcare sau cauți o alternativă pentru greutățile libere? Optează pentru un power band. Vei folosi benzile de cauciuc în principal pentru stretching, exerciții funcționale sau mobilizare? O opțiune bună ar fi modelele sub forma unei benzi plate de pilates.
Alegerea optimă este să achiziționezi un set de 3-5 benzi de antrenament, astfel încât să poți ajusta în mod liber gama de sarcini în funcție de tipul de exercițiu, nivelul de antrenament sau în funcție de partea musculară implicată.
Alte lucruri la care trebuie să fii atent atunci când cumperi benzi de exerciții sunt lățimea, grosimea și gama de rezistență. Producătorii folosesc diferite tipuri de marcaje:
culori – de exemplu, galbenul, rozul și verdele indică cel mai adesea o rezistență scăzută, roșul și albastrul indică benzi de rezistență medie, iar griul, negrul, movul sau galbenul auriu indică o rezistență foarte ridicată;
marcaje sub forma unui număr de cercuri/dreptunghiuri/pătrate pictate;
marcaje de tip easy/light, medium, heavy/super heavy;
lățime – de obicei, cu cât banda este mai îngustă, cu atât oferă mai puțină rezistență, de exemplu, o lățime de 13 mm indică o rezistență ușoară (până la 9-10 kg), 32 mm reprezintă o rezistență medie (până la 25 kg, în timp ce benzile care au o lățime de 64 mm indică o rezistență mare (până la 55 kg);
grosime – cu cât banda este mai groasă, cu atât mai multă rezistență poate oferi și cu atât este mai potrivită pentru exercițiile care implică părți mari ale corpului, cum ar fi spatele, pieptul și viceversa.
Alegerea materialului benzilor pentru exerciții este în mare măsură o chestiune de preferință individuală. De exemplu, benzile de exerciții din material textil (cu bumbac sau poliester) sunt mai confortabile (nu se curbează și nu se mișcă) și mai durabile decât latexul, dar de remarcat că se întind mai puțin. Acestea sunt cele mai potrivite pentru exercițiile din partea inferioară a corpului. Pe de altă parte, benzile din latex natural sau sintetic, nailon sau cauciuc sintetic (bune pentru persoanele alergice la latex) sunt mai elastice, ceea ce le permite să fie folosite pentru antrenamentul părții superioare a corpului, mișcări explozive, exerciții de întindere și stabilizare.
Cum să faci exerciții benzile?
Dacă vrei să încorporezi benzile de exerciții în exercițiile tale, îți recomandăm să începi cu o bandă subțire, care oferă o rezistență relativ scăzută. Un test ușor pentru a vedea dacă o bandă de exerciții este potrivită pentru tine ar fi să încerci să faci 15-20 de repetări ale unui anumit exercițiu cu ea. Dacă nu ai nevoie de o pauză în timp ce le faci, înseamnă că ai ales rezistența potrivită. De asemenea, poți începe să încerci să te antrenezi cu benzile care oferă mai multă rezistență. Atunci când ai nevoie de o pauză în timpul repetițiilor, schimbă cu o bandă mai ușoară. Important: cu cât întinzi mai mult banda, cu atât mai multă rezistență exercită asupra mușchilor tăi, iar acest lucru se expune asupra unei munci mai intense.
În calitate de începător, folosește benzile de fitness pentru a învăța tiparele de mișcare în loc să apelezi imediat la greutăți libere. Îți va fi mai ușor să te concentrezi și să controlezi mișcarea în timp ce îți stabilizezi mușchii. Atunci când faci exerciții pentru fese sau picioare, folosește banda deasupra genunchilor sau gleznelor – evită să o ții direct pe articulația genunchiului sau gleznei. În cazul benzilor de forță, o poți înfășura în jurul picioarelor pentru a te ajuta să înveți să tragi în sus, sau o poți înfășura în jurul unei haltere pentru a adăuga o tensiune suplimentară pe aceasta în timpul exercițiilor de ridicări la bancă sau genuflexiuni. De asemenea, poți atașa banda de un stâlp sau de un raft, sau o poți atârna deasupra capului și poți efectua exerciții de rezistență.
Dacă observi crăpături sau deteriorări, este un semn că este timpul să înlocuiești bandajul în cauză.
O alegere largă de benzi mini band, power band, floss band sau benzi de fitness, de la producători prețuiți: Bauer Fitness, BLACKROLL, Gipara Fitness, HMS, inSPORTline, PeachPerfect, Pure2Improve, Spokey czy THORN FIT, le vei găsi pe Sportano.ro.