Când auzi de creatină, te gândești la culturiști. Da, în culturism sau în sporturile de forță, acest compus chimic este adesea suplimentat pentru a crește nivelul de țesut muscular slab sau pentru a stimula performanța. Alături de noi, vei afla ce face creatina, ce tipuri de creatină există și cum să o dozezi pentru a obține rezultatele dorite.
Creatina – ce este?
Creatina este acidul beta-metilguanidinoacetic (altă notație β-metilguanidinoacetic), pe care organismul nostru îl produce în ficat în cantități mici cu ajutorul a 3 aminoacizi: arginină, glicină și metionină. Prin participarea altor fosfați, se formează fosfocreatina, care este responsabilă pentru producerea ATP (adenozin trifosfat), purtătorul de energie pentru mușchi. Creatina este stocată în principal în mușchi și tendoane (98%), dar și în creier, ficat sau rinichi (2%).
Despre creatină s-a auzit pentru prima dată în 1832 de către francezul Michel Eugène Chevreul, care a descoperit că face parte din mușchiul scheletic.Cu toate acestea, abia în anii 1990, creatina ca supliment alimentar a început să își sărbătorească succesul, iar astăzi este unul dintre cele mai populare produse luate de sportivii profesioniști și amatori de toate nivelurile de activitate fizică.
Tipuri de creatină
Sub formă de pulbere, tablete, capsule sau ca aditiv pentru batoane, suplimente pre-antrenament, ș.a.m.d. – creatina este disponibilă sub mai multe forme. Cele mai populare tipuri ale acestui supliment alimentar sunt: monohidrat de creatină, malat de creatină și citrat de creatină. Alte varietăți sunt: fosfat de creatină, creatină stac sau creatină chelat de magneziu.
Monohidrat de creatină
Acesta combină creatina și molecula de apă. Monohidratul de creatină se distinge prin biodisponibilitatea sa superioară și susținerea proceselor anabolice, ceea ce îl face popular printre persoanele care doresc să își mărească masa musculară slabă. Are un dezavantaj semnificativ – poate reține apa în organism. Recomandat la începutul unei aventuri cu suplimentarea cu creatină.
Creatină malat
Numit alternativ CM3 (tri creatină malat), acesta este o combinație de monohidrat și acid malic într-un raport de 1:3. Are un efect similar cu cel al monohidratului, dar nu are tendința de a provoca retenție de apă. Se dizolvă foarte bine în lichide (de exemplu, sucuri de fructe) și are o stabilitate chimică mai mare.
Citrat de creatină
Cunoscut și sub numele de citrat de tri-creatină, este o combinație de moleculă de creatină și trei molecule de acid citric cu o bună biodisponibilitate. Atunci când este administrat în mod regulat, citratul de creatină îmbunătățește performanța, accelerează creșterea masei corporale slabe și îmbunătățește regenerarea post-antrenament.
Cum funcționează creatina?
Funcția creatinei este de a stoca cantități mari de energie ATP în mușchi și de a permite eliberarea acesteia în orice moment prin contracția musculară, ceea ce face ca ATP să se descompună în ADP. Pentru ca organismul dumneavoastră să aibă mai multă energie pentru a efectua un antrenament eficient, trebuie să aibă loc resinteza ADP în ATP. În acest scop este nevoie de fosfocreatină, care, așa cum am menționat mai devreme, produce molecule de ATP. Deoarece corpul nostru nu o produce prea mult, este necesară suplimentarea pentru a permite mușchilor noștri să lucreze mai mult timp și mai eficient (de exemplu, să ridice mai multă greutate, să facă mai multe repetări sau serii), dar și să se recupereze mai repede după un efort intensificat.
Ce dă creatina?
Creatina susține procesele anabolice – accelerează sinteza proteinelor musculare, de aceea este un supliment alimentar destinat în principal sportivilor care se antrenează pentru forță și culturism, doritori să obțină creșteri de lungă durată și eficiente ale masei musculare sau să își îmbunătățească în mod eficient forța, rezistența și viteza. Consumul de creatină reprezintă un plus de energie pentru organism și permite de asemenea, o hidratare adecvată a corpului. Cercetările privind proprietățile acestui supliment au arătat de asemenea, efectele sale benefice asupra proceselor de regenerare (reconstrucția țesuturilor deteriorate), permițând creșterea intensității exercițiilor fizice și îmbunătățirea performanțelor. Acest lucru este apreciat de persoanele care practică sporturi de performanță sau de forță, inclusiv atleții și înotătorii. În plus, creatina ajută la reducerea acidității din mușchi, care este rezultatul unui antrenament prelungit și intensiv.
Când să ia creatina?
Pentru ca suplimentarea cu creatină să producă efectiv rezultatele dorite, aceasta trebuie administrată zilnic (inclusiv în zilele în care nu se antrenează) timp de cel puțin câteva săptămâni. În mod optim, ar trebui să fie luată imediat după antrenament, iar în zilele fără activitate fizică, poate fi luată în orice moment cu alimente. Printre mituri trebuie să luăm în vedere faptul, că creatina este cel mai bine utilizată în cicluri de câteva săptămâni, cu un interval de o lună, pentru a evita efectele negative asupra funcției renale, hepatice și cardiace.
Ar fi bine să îți completezi dieta cu creatină atunci când reduci consumul (doză de 4-6 g pe zi), deoarece aceasta ajută la regenerare și anulează efectul catabolic care provoacă pierderea masei musculare din cauza reducerii aportului caloric. Acest supliment sportiv nu trebuie utilizat de copii și nici de femeile însărcinate sau care alăptează.
Creatina – Dozaj
Metodele de dozare ale creatinei pot fi împărțite în:
- așa-numita metodă de încărcare (loading method), care presupune ca în primele 5-10 zile să se administreze o doză de 10-30 g (în funcție de greutatea corporală – cu cât greutatea este mai mare și cu cât te antrenezi mai intens, cu atât doza trebuie să fie mai mare) pe zi, împărțită în 3-4 porții. După această perioadă, doza zilnică se reduce la 5 g pentru o perioadă de 4-8 săptămâni. Ciclul poate fi repetat.
- suplimentarea cu o doză zilnică fixă, indiferent dacă te antrenezi sau nu într-o anumită zi. Pentru femei este de 3 g, iar pentru bărbați de 4-5 g/zi;
- suplimentarea constantă, dar bazată pe principiul de 1 g la fiecare 10 kg de greutate corporală.
Pentru a îmbunătăți absorbția creatinei, merită să o combinăm cu carbohidrați, concentrate de proteine din zer (WPC) sau izolate de proteine din zer (WPI). Acest lucru rezultă din eliberarea mai mare de insulină atunci când sunt consumate, ceea ce îmbunătățește nivelul de absorbție a nutriției sportive. Se recomandă, de asemenea, suplimentarea cu aminoacizi BCAA, lecitină sau ALA (acid alfa-lipoic).Pe de altă parte, ar trebui evitată combinarea creatinei cu o masă bogată în grăsimi și cu băuturi alcoolice din cauza biodisponibilității mai slabe a acesteia.
Un element important al suplimentării cu creatină este asigurarea unei hidratări adecvate a organismului. Se recomandă să bem cu aproximativ 20-25 la sută mai multe lichide în comparație cu norma pentru o persoană obișnuită. Pentru mai multe informații despre ce trebuie să bei în timpul antrenamentului și nu numai, consultă ghidul nostru: Hidratarea corectă a organismului.
Efecte secundare ale utilizării creatinei
Suplimentarea cu creatină necesită menținerea unor niveluri adecvate de hidratare, deoarece deficitul de apă poate duce la deshidratare, edeme și umflături ale corpului. Suplimentarea necorespunzătoare a creatinei poate duce la crampe musculare, greață și probleme de stomac, cum ar fi diareea sau vărsăturile. Acestea sunt cauzate de consumul unor porții mult mai mari decât cele recomandate de producător sau de nutriționist.
Numeroase studii arată că creatina este un supliment sigur, cu efecte pozitive asupra forței, rezistenței, vitezei sau dezvoltării siluetei visurilor tale. Cu toate acestea, merită reamintit faptul că, pentru a obține rezultate corespunzătoare, este necesar să ai grijă de o bună hidratare și regenerare, să urmezi o dietă echilibrată și să ai un plan de antrenament adecvat.