Crossfit – ce este și ce rezultate oferă? Cum încep să mă antrenez Crossfit?

Sylwia Stwora-Petela 22.04.2024 ( 23.04.2024 )

Crossfit-ul este un tip de antrenament de intensitate ridicată în care îți dezvolți o bună condiție fizică, forță musculară și un fizic atletic prin mișcări variate. Pentru mulți, este un stil de viață care îți permite să îți formezi caracterul și să faci parte dintr-o comunitate unică. Îți spunem ce este crossfit-ul și ce efecte are, cum arată un antrenament, ce este un WOD și pentru cine este potrivită această formă de antrenament.

Crossfit-ul este un tip de antrenament care combină antrenamentul de forță cu antrenamentul de condiție fizică (rezistență). Acesta constă în mișcări funcționale și continuu variate din gimnastică, exerciții de greutate corporală, ridicarea greutăților și antrenamente cardio (aerobice), care sunt efectuate la intensitate ridicată. Există o oglindire a mișcărilor funcționale, adică a mișcărilor pe care le faci zilnic, cum ar fi ridicarea unui copil sau a unei cutii grele, căratul cumpărăturilor, urcatul scărilor, ridicarea din pat, așezarea pe scaun etc. În sesiunile de crossfit se utilizează o varietate de echipamente de antrenament și greutăți: mașini de vâslit, biciclete staționare de tip air bike, gantere, haltere, kettlebells, mingi medicinale, benzi de forță, frânghii, roți de gimnastică, bare de tracțiune și cutii plyo (cutii de gimnastică).

Istoria crossfit-ului datează din anul 2000, când Greg Glassman și soția sa Lauren au fondat CrossFit Inc. și un an mai târziu au deschis o sală de sport în Santa Cruz, California. Metodologia de antrenament a lui Glassman, la care lucra încă din adolescență, a început să fie folosită de polițiști, militari sau pompieri. În timp, antrenamentul s-a mutat în sălile de sport afiliate și în boxele crossfit afiliate, pentru ca în 2022 să formeze cea mai mare rețea de fitness din lume (afiliații sunt prezenți în peste 150 de țări). Pentru a deschide o sală afiliată CrossFit, este necesară o certificare de antrenor CrossFit de nivel 1 (există 4 niveluri în total). Un rol important în creșterea popularității crossfit-ului l-a jucat marca Reebok, care a început să sponsorizeze această formă de exerciții în 2010 și a organizat, printre altele, competițiile Reebok CrossFit Fitness Championship. Din 2007, au loc și CrossFit Games (ideea lui Dave Castro), la care concurează sportivi din întreaga lume (participanții învață antrenamentul cu doar câteva ore înainte de start).

Antrenamentul de crossfit este conceput pentru a se potrivi nivelurilor individuale de îndemânare și poate fi practicat indiferent de vârstă. Începătorii, iubitorii tuturor formelor de activitate fizică, sportivii experimentați, seniorii, precum și copiii și adolescenții pot participa la cursuri – există sesiuni de antrenament dedicate, datorită cărora cei mai tineri pot să-și dezvolte forța, rezistența și echilibrul, să folosească excesul de energie și să-și dezvolte caracterul. Crossfit se adresează celor care s-au plictisit de rutina lor de antrenament și sunt în căutare de varietate, care caută o dezvoltare completă sau pentru a-și îmbunătăți condiția generală, forma fizică, rezistența și forța. De asemenea, se va dovedi util în construirea unei siluete proporționale, atletice sau în munca pentru îmbunătățirea performanțelor sportive.

Antrenamentul de crossfit nu este recomandat pentru:

  • hipertensiune arterială;
  • probleme cardiovasculare și respiratorii;
  • osteoporoză;
  • leziuni, traumatisme, recuperare după operații ș.a.m.d.;
  • slăbiciune generală a organismului;
  • stări inflamatorii și afecțiuni acute.

Crossfit-ul se luptă cu o reputație de metodă de antrenament care poate provoca leziuni grave și probleme de sănătate. Printre critici se numără utilizarea unor mișcări nesigure și a unor intensități de exerciții excesiv de mari care îi lasă pe participanți prea obosiți pentru a-și controla mișcările, lipsa de concentrare asupra tehnicii corecte sau cursuri conduse de antrenori insuficient de calificați. Cu toate acestea, studiile au arătat că riscul de rănire în acest tip de exerciții nu este mai mare decât în cazul oricărui alt antrenament de intensitate ridicată sau de fitness.

Pentru a minimiza riscul de rănire, merită să urmezi câteva principii esențiale:

  • efectuează întotdeauna încălzirea;
  • fă exerciții fizice cu moderație și ascultă-ți corpul – nu încerca cu orice preț să finalizezi o sesiune de exerciții/antrenament, să accelerezi mișcările sau să îți depășești limitele atunci când simți că organismul tău refuză să coopereze;
  • nu te compara cu alte persoane mai experimentate și mai bine pregătite și nu încerca să le ajungi din urmă;
  • ascultă sfaturile unor antrenori calificați;
  • respectă tehnica corectă;
  • controlează activitatea genunchilor și poziționarea coloanei vertebrale;
  • nu uita să adaptezi și să modifici antrenamentul în funcție de abilitățile tale și de starea ta de spirit din ziua respectivă;
  • dă-ți timp pentru recuperare.

Crossfit-ul, prin utilizarea mișcărilor funcționale caracteristice activităților cotidiene îmbogățite cu viteză sau sarcină, urmărește dezvoltarea completă a condiției fizice în 10 elemente:

  • capacitate cardiovasculară și respiratorie,
  • rezistență,
  • forță,
  • flexibilitate și elasticitate,
  • putere,
  • rapiditate,
  • coordonarea motrică,
  • agilitate,
  • echilibru,
  • acuratețe și precizie.

Antrenamentul sistematic combinat cu o dietă echilibrată va ajuta la pierderea în greutate sau la menținerea greutății la un anumit nivel (o oră reprezintă chiar cu 600-900 kcal mai puțin – în funcție de greutate, vârstă, intensitatea exercițiilor etc.). Pe lângă efectele legate de corp, crossfit-ul poate avea de asemenea un impact pozitiv asupra sănătății mentale și emoționale, printre altele, prin eliberarea de serotonină și endorfine, care ajută la îmbunătățirea stării de spirit sau la reducerea stresului. Atingerea unor obiective specifice ajută de asemenea, la dobândirea rezilienței mentale și la îmbunătățirea încrederii în sine de zi cu zi.

Alăturarea la comunitatea de crossfit este de asemenea, o modalitate de a vă depăși propriile slăbiciuni, de a obține o motivație suplimentară, de a face exerciții fizice într-o atmosferă prietenoasă de competiție sănătoasă, de a dobândi scopurile legate de siluetă sau de eficiența fizică.

Antrenamentele au loc în zona de box/cross a sălii de gimnastică, în grupuri mici, sub supravegherea unui antrenor (sau a unor antrenori) certificat(i) care se asigură că înveți tehnica corectă, că execuți corect mișcările specifice și că termini întregul antrenament în siguranță. În timpul fiecărei sesiuni, toată lumea face același set de exerciții cu, de exemplu, o sarcină sugerată. Cu toate acestea, cu ajutorul metodei de scalare, toată lumea poate efectua același antrenament schimbând greutățile sau modificând mișcările în funcție de capacitatea individuală, astfel încât să poată menține intensitatea corectă a efortului.

În cele mai multe cazuri, antrenamentele de crossfit durează o oră și sunt formate din patru părți:

  • încălzire ar trebui să dureze 10-15 minute și să îți pregătească corpul pentru un antrenament intens;
  • faza de antrenament de forță sau de dezvoltare a noilor abilitățiPartea de forță se concentrează pe îmbunătățirea forței musculare. Aceasta poate implica de exemplu, efectuarea a mai multor serii ale unui anumit exercițiu cu greutatea maximă pe care ești capabil să o ridici. Pe de altă parte, antrenamentul pentru abilități ajută la îmbunătățirea abilității de a efectua un anumit exercițiu, care apare de obicei într-un WOD;
  • WODpartea principală (mai multe mai jos);
  • cool downcalmarea poate lua forma unor exerciții de întindere sau de mobilitate în grup sau individual.

Rezultatele fiecărui WOD sunt adesea punctate și pot constitui baza unei clasificări generale pentru a încuraja competiția și pentru a urmări progresul individual.

WOD înseamnă Workout Of The Day, sau antrenamentul zilei. Este posibil să întâlnești și denumirea „MetCon” (prescurtare de la Metabolic Conditioning) sau „condiție metabolică”. Aceasta este partea principală, cea mai intensă a unei clase de crossfit, în care efectuezi un set de exerciții pregătite de antrenor și scrise pe o tablă specială. Un anumit exercițiu poate fi executat pentru timp (de preferință cât mai repede posibil) sau pentru numărul de repetări (trebuie să obții cel mai mare rezultat posibil). WOD durează între 5 și 15 minute. Dacă această parte durează mai mult, ai de-a face cu un așa-numit WOD de rezistență. Baza nelimitată de exerciții înseamnă că un WOD poate arăta diferit practic de fiecare dată. Există de asemenea, unele antrenamente care au un nume specific în onoarea soldaților sau a ofițerilor de poliție căzuți la datorie și un set uniform de exerciții. Acestea se numesc Hero WOD cu un grad de dificultate deosebit de ridicat. Aceste antrenamente sunt o modalitate excelentă de a-ți monitoriza progresul.

Antrenamentul de crossfit poate fi făcut practic oriunde: acasă, în garaj, în parc, pe plajă. Cu toate acestea, dacă ești la început cu această formă de exerciții, cel mai bine este să mergi la o sală de sport sau la o boxă, unde, sub îndrumarea unor antrenori calificați, vei învăța cele mai importante principii de antrenament, vei dobândi abilitățile potrivite, vei dezvolta tehnica corectă de exerciții ș.a.m.d.

Verifică recenziile despre locul de desfășurare și despre personalul de antrenori. Poți vizita mai multe locuri și alege-l pe cel în care te vei simți cel mai confortabil, unde va fi ușor să comunici cu ceilalți, să obții informațiile și ajutorul necesar.

Caută cursuri pentru începători (WOD Intro/WOD Begginers),pentru a te familiariza cu conceptul de antrenament și pentru a învăța elementele de bază. La prima clasă, discută cu antrenorul tău despre limitările tale de sănătate, nivelul de antrenament etc. Începeți cu 2-3 antrenamente pe săptămână și odată ce ai dezvoltat suficientă forță, rezistență și condiționare, treci la un nivel superior sau mărește frecvența antrenamentelor tale.

Baza hainelor de antrenament crossfit este reprezentată de încălțămintea bună. Aceasta ar trebui să fie ușoară, să aibă o talpă stabilă, bine prinsă, o parte superioară respirabilă și să asigure o absorbție adecvată a șocurilor. În timp, atunci când constați că aceasta este forma de exerciții fizice potrivită pentru tine, achiziționează încălțăminte dedicată pentru crossfit cu o talpă ușor mai lată pentru un echilibru mai bun și un design care să ofere protecție maximă pentru partea superioară a piciorului și degetele de la picioare.

Îmbrăcămintea de crossfit ar trebui să fie confecționată din materiale flexibile (de exemplu, elastan sau stretch în 4 direcții), respirabile și durabile, pentru a asigura libertatea de mișcare, confortul și rezistența la uzură. Alege tricouri, colanți sau bluze cu construcție fără cusături sau cusături plate pentru a evita iritațiile, precum și modele cu panele din plasă pentru o mai bună circulație a aerului.

Îmbrăcămintea de antrenament și încălțămintea potrivită de la producători mondiali precum: Reebok, adidas, Under Armour, Nike, Pitbull West Coast și Puma le găsești pe Sportano.ro.

Antrenamentul de Crossfit se poate baza pe schema AMRAP (As Many Rounds As Possible), care presupune finalizarea a cât mai multe runde posibile în cel mai scurt timp sau FT (For time) – pentru timp, de ex.: 3 round for time (3 runde pe timp) sau EMOM – (Every Minute on the Minute), în timpul cărora efectuezi exerciții specifice la fiecare minut întreg.

Iată câteva exemple de WOD de pe site-ul oficial CrossFit:

Angie (pentru timp, la început poți împărți acest lucru de exemplu, în 10 runde x 10 repetări sau poți crește începând cu 20 de repetări, apoi 30, 40, etc.):

  • 100 de tracțiuni
  • 100 flotări
  • 100 sit-ups
  • 100 genuflexiuni

Manuel (5 runde/3 minute de pauză între fiecare):

  • 3 minute de cățărare pe frânghie
  • 2 minute de genuflexiuni
  • 2 minute de flotări
  • 3 minute de alergare 400 de metri

Nicole (cât mai multe serii posibile în 20 de minute), opțiune pentru începători:

  • 400 metri de sprint
  • tracțiuni (atâtea repetări câte poți face)

Diane (pe timp):

  • 21/15/9 repetări de ridicări cu bara (greutate sugerată bărbați – 100 kg, femei – 70 kg)
  • 21/15/9 repetări de flotări în mâini

Produse recomandate