Cum să începi să alergi? Sfaturi pentru alergătorii începători, pentru cei care nu sunt în formă și pentru cei supraponderali 

S-a decis – începeți să alergați. La urma urmei, este ușor, trebuie doar să vă puneți echipamentul de alergare și să ieșiți din casă. Cu toate acestea, după câteva minute ai reușit deja să te prinzi cu dificultăți de respirație, colici și, per total, în loc de endorfinele promise, te simți doar obosit și descurajat. Cu ajutorul ghidului nostru: Cum să începi să alergi? antrenamentul tău de alergare va deveni mai ușor și chiar plăcut în câteva săptămâni.

Care sunt beneficiile alergării?

Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare este că o poți face indiferent de nivelul tău de pregătire fizică sau de vârstă. Nu aveți nevoie de abonamente la sală, de echipament specializat sau de îmbrăcăminte pentru a începe. Tot ce ai nevoie sunt haine și pantofi confortabili, precum și dorința și un plan pas cu pas pentru a-ți atinge obiectivele. Dar mai multe despre asta într-un moment. Alergarea sistematică are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Unul dintre efectele secundare ale alergării poate fi acela că începeți să acordați mai multă atenție la ceea ce ajunge în farfurie, iar acest lucru vă va ajuta să scăpați de greutate și să obțineți silueta visurilor dumneavoastră. În plus, este o modalitate excelentă de a găsi liniște și pace în agitația vieții de zi cu zi și de a găsi timp pentru tine și pentru gândurile tale. De asemenea, alergarea vă poate schimba modul de abordare a problemelor cotidiene. Dacă poți supraviețui unui start dificil și poți face față lipsei de motivație sau momentelor în care vrei să te oprești pentru că vocea ta interioară te îndeamnă: „nu mai poți”, veți învăța cum să vă depășiți îndoielile și, probabil, vă veți schimba atitudinea față de lucrurile pe care credeți că nu le puteți face, nu le înțelegeți etc. Alergarea poate fi, de asemenea, motivul pentru care te-ai lăsat de fumat.

Alergare – beneficii:

• îmbunătățirea condiției fizice și a rezistenței;
• îmbunătățirea funcției cardiovasculare (de exemplu: scăderea nivelului de colesterol rău (LDL) și a tensiunii arteriale, reducerea riscului de boli de inimă);
• întărirea oaselor și reducerea riscului de osteoporoză;
• îmbunătățirea funcționării sistemului imunitar (rezistență mai mare la diverse infecții sau răceli);
• arderea unui număr mare de calorii (până la 1.000 kcal pe oră – depinde de: vârstă, nivel de antrenament, intensitatea exercițiilor, printre alți factori);
• reducerea grăsimilor;
• siluetă mai subțire;
• piele mai fermă și reducerea aspectului celulitei;
• îmbunătățirea memoriei și a concentrării; 
• îmbunătățirea stării de bine;
• mai multă energie;
• reducerea stresului;
• capacitatea de a lua o pauză de la viața de zi cu zi;
• creșterea încrederii în sine;
• ajutor în cazul depresiei sau al tulburărilor de dispoziție;
• capacitatea de a vă antrena practic oriunde și în orice moment.

Efectele alergării după o lună

O formă fizică și o stare de bine mai bună, o greutate și o circumferință corporală mai mici, o schimbare de atitudine față de viață sunt doar câteva dintre efectele pe care le veți observa după o lună de alergare. Antrenamentul sistematic în aer liber va face ca organismul dumneavoastră să fie mai bine oxigenat, iar acest lucru va avea un efect pozitiv asupra sănătății, bunăstării și aspectului general. Activitățile cotidiene, cum ar fi urcatul scărilor, alergatul până la tramvai/autobuz, joaca în curte cu copilul etc. vor deveni mai puțin obositoare. Nivelul dumneavoastră de concentrare se va îmbunătăți și vă va fi mai ușor să vă amintiți chiar și lucruri mărunte. În plus, un antrenament regulat de alergare va ajuta la reducerea tensiunii nervoase și vă va face să abordați sarcinile zilnice cu mai mult optimism și încredere. Menținând o rutină de antrenament adecvată, veți începe, de asemenea, să alergați mai repede și veți putea crește distanța pe care o parcurgeți.

Contraindicații la alergare

În ciuda întregii liste de beneficii ale alergării, nu toată lumea poate întreprinde această formă de activitate fizică. Care sunt contraindicațiile la alergare:

• obezitate (IMC mai mare de 30 kg/m2) – alergarea cu mult exces de greutate va solicita foarte mult inima, coloana vertebrală și articulațiile genunchilor, șoldurilor și gleznelor. În primul rând, persoana obeză ar trebui să se concentreze pe reducerea greutății corporale folosind nu numai dieta, ci și activitatea fizică (de exemplu, ciclismul staționar, mersul nordic);
• boli sau tulburări ale sistemului cardiovascular (de exemplu, hipertensiune arterială, antecedente de infarct, cardiopatie ischemică);
• probleme articulare și scheletice (de exemplu, fasceită plantară);
• leziuni;
• infecții, răceală, febră.

Astmul și diabetul sunt adesea citate ca fiind contraindicații pentru alergare, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. În ambele cazuri, activitatea fizică regulată poate ajuta procesul de vindecare. În cazul alergătorilor astmatici sau diabetici, va fi important să își dozeze medicamentele în mod corespunzător și să adapteze nivelul de încărcare a exercițiilor fizice la starea lor, împreună cu medicul lor. În cazul femeilor însărcinate, totul depinde de faptul dacă sarcina decurge bine și dacă femeia a făcut sport în mod sistematic înainte de sarcină. Merită subliniat faptul că, în cazul în care apar probleme de sănătate, decizia de a alerga sau nu trebuie consultată cu un medic.

Cum începi să alergi? 

Înainte de a ieși la alergat, faceți câteva analize de bază (morfologie, urină, zahăr, colesterol, ECG) și consultați-vă medicul. Dacă rezultatele sunt OK și nu există contraindicații pentru alergare, elaborați un plan de antrenament și stabiliți-vă un obiectiv realist (vă va oferi o motivație suplimentară în zilele mai proaste în care nu aveți chef de activitate fizică). Stabiliți cât de des veți alerga, unde și când. În ceea ce privește distanța și ritmul, nu vă luați prea mult după ele la început. Începeți cu antrenamente ușoare de câte 15-20 de minute pentru a vă obișnui corpul cu efortul și nu vă descurajați de faptul că vă ia 10 minute să parcurgeți 1 km. Aveți răbdare, va mai fi timp să doborâți recordurile vieții și să participați la curse de stradă, dezvoltați mai întâi obiceiurile bune. Un alt aspect important – atunci când alergați, evitați să vă comparați cu alți alergători – antrenați-vă în ritmul vostru și bucurați-vă de acest lucru, nu tratați-l ca pe o obligație. De asemenea, încercați să ieșiți să vă antrenați chiar dacă aveți o zi proastă – exercițiile fizice vor elibera endorfine, așa numiții „hormoni fericiți”, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Evitați tentația de a alerga cât mai mult și cât mai departe la primele antrenamente. Mai presus de toate, vă expuneți riscului de a vă răni și de a vă accidenta, ceea ce vă poate împiedica să alergați în zilele sau chiar săptămânile următoare, și de a vă descuraja. 

Introduceți un jurnal de alergare și notați în el rezultatele de la fiecare antrenament pentru a vă urmări progresul. Nu vă place să alergați singur? Găsește-ți un partener de alergare – împreună vă va fi mai ușor să vă motivați reciproc și să nu vă lăsați atunci când unul dintre voi are o așa-zisă „zi leneșă”. De asemenea, puteți căuta un grup de alergare în orașul dvs. și vă puteți înscrie la secțiunea pentru începători. Acolo, sub îndrumarea unui antrenor sau a unor alergători cu experiență, veți învăța despre alergare, veți primi sfaturi valoroase și veți cunoaște oameni noi cu obiective sau interese similare, ceea ce vă va oferi o motivație suplimentară pentru a persevera în rezoluțiile dumneavoastră de alergare. 

Aveți un câine? Minunat. Atunci când vă plimbați animalul de companie, încercați să mărșăluiți mai repede decât de obicei sau chiar să alergați ușor. În timp, poate doriți să cumpărați o centură și un ham dedicat – această configurație vă permite să alergați confortabil cu câinele dumneavoastră. Vă plictisiți în timp ce alergați? Un bun cronometru poate fi muzica dvs. preferată sau o carte bună sub formă de audiobook. De asemenea, merită să găsiți trasee noi – încercați să alergați pe o bandă de alergare, într-o zonă diferită. 

Pentru alergările inițiale, marșul – alternând mersul cu alergarea – funcționează cel mai bine. De exemplu, la primele alergări, alternați 3 minute de mers și 1 minut de alergare. Faceți 5 astfel de cicluri menținând un nivel de aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim (formula pentru HR max = 220 – vârsta, apoi înmulțiți rezultatul cu 0,7) – ar trebui să puteți vorbi liber. În următoarele săptămâni și pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică, creșteți treptat timpul de alergare și reduceți timpul de mers.

Dacă ajungeți în punctul în care 30 de minute de alergare continuă nu mai reprezintă o problemă, începeți să vă prelungiți antrenamentele, să introduceți kilometraj în rutina de antrenament sau să creșteți frecvența alergării (în loc de 2 zile pe săptămână, antrenați-vă de 3 sau 4 ori). Este important să respectați regula de 10% atunci când vă prelungiți antrenamentele, de exemplu, dacă ați alergat 50 de minute săptămâna aceasta, nu vă antrenați mai mult de 55 de minute în fiecare săptămână următoare. Stabilirea unei zile cu o așa-numită „alergare” vă va ajuta să lucrați la rezistență. Treptat, puteți, de asemenea, să începeți să alergați pe dealuri mici și să faceți așa-numitele „intervale”, adică întinderi în care alternați alergarea moderat de intensă cu momente de alergare calmă. Odată ce reușiți să alergați în mod constant timp de 30-40 de minute, înscrieți-vă la o cursă de 5 km și faceți din finalizarea acesteia principalul dvs. obiectiv. Acesta va fi un bun test al formei dumneavoastră. 

Nu uitați să precedați fiecare alergare cu o încălzire, chiar dacă folosiți aparatele de mers. Aceasta poate consta în 5 minute de exerciții ușoare (de exemplu, cercuri ale umerilor și șoldurilor, extensii de picioare, ghemuiri etc.) care vă vor pregăti în mod adecvat mușchii, ligamentele și articulațiile pentru efort.

Pentru începutul aventurii tale de alergare, poți cumpăra un ceas sportiv, o brățară sau un smartwatch pentru a ține evidența celor mai importanți parametri ai antrenamentului tău: ritmul cardiac, distanța, ritmul de alergare, caloriile arse etc. Datorită aplicațiilor dedicate, vei putea ține un jurnal de antrenament și îți vei putea urmări progresul, precum și să faci orice modificare a planului de antrenament sau să verifici recomandările privind timpul de recuperare de care ai nevoie. 

Puteți citi mai multe în ghid: Ce ceas sportiv să alegi?

De asemenea, este o idee bună să vă completați planul de antrenament cu alte forme de activitate fizică – antrenamente de forță, exerciții de consolidare, înot, ciclism sau pilates pentru a obține rezultate mai bune la alergare.

Cum începi să alergi când ești supraponderal?

Cu ajutorul alergării, puteți scăpa în mod eficient și destul de rapid (atâta timp cât respectați și o dietă echilibrată) de câteva kilograme în plus. Nu uitați că, cu cât aveți mai multe kilograme în plus, cu atât alergarea nu va fi o activitate potrivită pentru dumneavoastră. Ca și în cazul obezității, încercați să scăpați mai întâi de surplusul de greutate cu forme de exerciții care vă solicită mai puțin articulațiile.

Cum începi să alergi atunci când ești supraponderal și în formă zero? Optați pentru mersul pe jos rapid 30-60 de minute în fiecare zi, pentru ca după o lună să puteți trece la marș de 2-3 ori pe săptămână Alternați între alergare într-un ritm care să vă permită să vorbiți în voie și marș, de exemplu 1 minut de alergare și 2 minute de mers pe jos sau 2 minute de alergare și 4 minute de mers pe jos, etc.

Cum începi să alergi la 40 de ani?

Unii oameni susțin că nu sunt făcuți pentru a alerga, ceea ce nu este în întregime adevărat. La urma urmei, ați practicat deja acest tip de activitate fizică în copilărie, deoarece alergarea este o formă naturală de mișcare umană. Și nu contează că tocmai ați împlinit 40 de ani sau că sunteți mai în vârstă. Puteți începe antrenamentul de alergare la orice vârstă. Important este să nu începeți cu „C” mare, mai ales dacă ați avut o pauză de mulți ani de la sport. Cu cât ai dus un stil de viață mai pasiv, cu atât mai greu ar trebui să îți pui sănătatea la treabă. Fă-ți o programare la medic, fă-ți niște analize de bază. Dacă totul este în regulă, planificați-vă să faceți 1-3 plimbări pe săptămână și, pe măsură ce trece timpul și forma fizică se îmbunătățește, începeți să vă modificați antrenamentele prin extinderea distanței, schimbarea raportului dintre distanțele de alergare și cele de mers, adăugarea de intervale etc. Încercați să vă mențineți regularitatea și nu renunțați la antrenamente din motive banale. Dacă vă este greu să vă motivați, încercați să vă găsiți un partener de alergare. 

Tehnica de alergare

Concentrarea pe o tehnică de alergare adecvată este esențială pentru ca antrenamentele să fie eficiente, eficace și să nu vă expună riscului de accidentare sau de traumă. Astfel, veți economisi energie, vă veți mișca mai repede și veți parcurge distanțe mai lungi cu mai puțin efort. Cum arată tehnica corectă de alergare:

• stați ușor depărtați, îndoiți ușor brațele la nivelul coatelor, îndreptați-vă și priviți înainte;
• brațele trebuie să fie libere, trase ușor înapoi și să se balanseze în lateral în timp ce vă mișcați; 
• evitați să strângeți mâinile în pumni;
• aveți grijă ca piciorul să aterizeze chiar sub șold (sub centrul de greutate al corpului) și ca greutatea să fie distribuită uniform;
• corpul trebuie să se deplaseze înainte, nu în sus și în jos.

Alergarea pentru începători – merită să știți acest lucru

Iată alte câteva sfaturi valoroase pentru a vă ajuta să vă pregătiți corespunzător pentru alergare, să planificați un antrenament specific și să faceți față unor situații precum colicile sau dispariția respirației.

Unde să alergi?

În calitate de alergător începător, alegeți locuri cu suprafețe moi, care vor amortiza mai bine impactul piciorului pe asfalt și, astfel, vor pune mai puțin stres asupra articulațiilor. Traseele dintr-un parc sau dintr-o pădure vor fi cele mai bune. În multe orașe, puteți găsi trasee de alergare cu direcții de alergare marcate și fiecare kilometru. De asemenea, puteți alege un teren mixt, cu suprafețe moi și dure (de exemplu, stradă, trotuar, tartan), dar asigurați-vă inițial că predomină primul tip.

Cât de multă alergare pe săptămână?

Începeți să alergați 2-3 zile pe săptămână, de exemplu la fiecare a doua/ a treia zi. În loc să vă concentrați asupra distanței, timpului și vitezei, încercați mai întâi să vă obișnuiți cu un antrenament regulat. Faceți marșuri – intercalați secvențe de alergare cu secvențe de mers (de exemplu, 1 minut de alergare și 3 minute de mers) și antrenați-vă atât cât considerați că este potrivit pentru dvs. într-o anumită zi. Evitați să alergați în fiecare zi – nu numai că vă veți suprasolicita organismul și vă veți expune riscului de accidentare, dar vă puteți descuraja rapid.

Cât de repede să alergi?

La întrebarea: cât de repede să alergi, eu răspund: depinde. La începutul aventurii tale de alergare, este mai important să te miști regulat, nu imediat repede și pe distanțe cât mai lungi. Nu vă stresați că alergați mai încet decât alții. Și ei obișnuiau să facă primii pași de alergare și, cu siguranță, nu au obținut imediat un timp excelent de 1 km. Începeți întotdeauna antrenamentul într-un ritm lent. Dacă simțiți că totul este în regulă, puteți încerca să accelerați puțin, dar când devine prea greu, încetiniți. Nu uitați că dispoziția din ziua respectivă și starea dumneavoastră joacă un rol important, așa că nu veți alerga întotdeauna în același ritm. 

Cum respiri în timpul alergării?

Respirația în timpul alergării ar trebui să fie deliberată, profundă și folosind diafragma pentru a furniza corpului tău cantitatea potrivită de oxigen. Merită să dezvoltați o tehnică de respirație corectă pentru a evita oboseala rapidă, colicile sau gâfâitul după doar câteva minute de alergare. Cel mai bun mod de a respira este să inspirați și să expirați prin gură – acest lucru vă va permite să livrați mai mult oxigen plămânilor în comparație cu inspirația prin nas, sporindu-vă astfel performanța în alergare. La început, puteți folosi metoda respirației ritmice, în care faceți trei pași pentru a inspira și alți trei pași pentru a expira. Pe măsură ce ritmul de alergare crește, puteți trece la un ritm 2:2 (faceți o inspirație pentru doi pași și o expirație pentru următorii doi pași). De asemenea, acordați atenție poziției în care alergați – încercați să vă păstrați postura dreaptă. Cu cât vă cocoșați mai mult, cu atât veți absorbi mai puțin oxigen și, prin urmare, veți simți oboseala și mai acut. Atunci când simțiți că vă este greu să respirați, încetiniți ritmul de alergare (nu vă opriți) și uniformizați respirația.

Colici în timpul alergării

Colica de efort este o durere bruscă și înjunghiată care apare în partea dreaptă sau stângă, sub coaste. Cauzele sale nu sunt complet cunoscute. Unul dintre motivele invocate este iritarea peritoneului (membrana care căptușește cavitatea abdominală și pelvisul), ceea ce face ca o cantitate mare de sânge să ajungă la splină și să o lărgească, ceea ce duce la o durere ascuțită și pătrunzătoare în partea stângă, care se agravează la inhalare. Se crede, de asemenea, că o colică poate fi cauzată de o masă prea copioasă consumată în scurt timp înainte de un antrenament sau de un efort prea mare. Ce trebuie să faci dacă ai colici în timpul alergării? Atunci când apar colicile, nu vă așezați pe jos sau nu vă ghemuiți. Încercați să încetiniți cât mai mult ritmul de alergare (fără să vă opriți) și începeți să puneți presiune pe zona dureroasă și să trageți ritmic abdomenul înăuntru și în afară (vă veți activa astfel diafragma mai puternic). Puteți, de asemenea, să ridicați brațele în sus, să inspirați adânc dacă este posibil și să faceți o aplecare înainte și apoi și o aplecare laterală. Repetați până când simptomele se atenuează sau dispar complet. 

Dureri de tibie în timpul alergării 

Dacă începeți să simțiți durere în partea din față a gambei în timpul alergării, care crește în timpul exercițiului și trece la scurt timp după aceea, este posibil să suferiți de sindromul de strângere a compartimentului fascial. Mecanismul din spatele durerii tibiale nu a fost descoperit pe deplin, dar există mai mulți factori care contribuie la apariția acesteia. Aceștia includ, dar nu se limitează la: încălțăminte nepotrivită, nepotrivirea intensității antrenamentului cu condiția fizică, lipsa încălzirii, recuperare prea scurtă, o accidentare insuficient tratată, probleme articulare sau alergarea pe suprafețe dure. Dacă apar dureri persistente în timpul alergării, nu vă mai forțați corpul. Terminați-vă antrenamentul, mergeți acasă și puneți-vă comprese reci pe tibie. Apoi lubrifiați zona dureroasă cu un unguent analgezic sau antiinflamator și odihniți-vă. Dacă afecțiunea nu se ameliorează, dacă durerea se intensifică sau dacă reapare la următoarea sesiune de antrenament după câteva zile de pauză, mergeți la un specialist (fizioterapeut, ortoped).

Întinderea după alergare – necesară sau nu?

Întinderea după alergare este o fază de antrenament la fel de importantă ca și încălzirea. Întinderea permite relaxarea mușchilor implicați în alergare și calmează procesele implicate de efortul fizic. Exercițiile de stretching asigură o recuperare mai rapidă după antrenament și ajută la evitarea durerilor. Dacă săriți peste întinderi, creșteți probabilitatea de a dezvolta tensiune în organism, ceea ce va duce la dureri și contracturi musculare sau mobilitate redusă.

Cum începi să alergi pe o bandă de alergare?

Alergarea pe o bandă de alergare este o alternativă excelentă la antrenamentele în aer liber și la vremea nefavorabilă. În plus, este o idee bună să alegeți această formă de alergare dacă sunteți preocupat să vă supuneți mai puțin stresul asupra articulațiilor (din cauza vârstei, a supraponderalității sau a leziunilor din trecut). Pentru a începe să alergați pe o bandă de alergare:

• pur și simplu mergeți la o sală de sport din apropiere sau achiziționați un echipament cardio pentru casa dvs;
• faceți o încălzire;
• așezați-vă picioarele pe părțile laterale ale benzii de alergare și setați parametrii corespunzători (de exemplu, vârsta, înălțimea, greutatea, ritmul etc.; dacă aveți îndoieli, cereți ajutorul instructorului de la sala de sport sau citiți manualul de utilizare);
• începeți antrenamentul menținându-vă corpul în centrul benzii de alergare. Nu uitați să aveți o postură corectă: priviți drept înainte, țineți spatele drept și țineți brațele lejer pe lângă corp și ușor îndoite la coate. Aterizați cu picioarele pe centrul lor posterior.

Ca și în cazul alergării pe traseu, alegeți să mergeți la început sau folosiți un program încorporat, adaptat la nivelul dumneavoastră de antrenament. Evitați antrenamentele obositoare – calculați 55-65% din ritmul cardiac maxim (HR max = 220 – vârsta, apoi înmulțiți rezultatul cu 0,55 și 0,65) și respectați aceste intervale. Dacă alegeți să înclinați banda de alergare pentru a crește puțin dificultatea antrenamentului, începeți cu o înclinare de maximum 5 grade. În timp, pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția fizică și tehnica de alergare, puteți începe să folosiți programe de antrenament mai avansate, de exemplu, intervale, antrenamente de ardere a grăsimilor sau de modelare a feselor etc.

Haine și pantofi de alergare pentru începători

Dacă vă gândiți să începeți un antrenament regulat de alergare, investiți într-o pereche bună de pantofi de alergare. Optați pentru modele simple, adaptate la comportamentul de alergare al piciorului dumneavoastră (pronat – poziționarea excesivă a piciorului spre interior, supinat – se rostogolește puternic spre exterior sau neutru). De asemenea, va fi importantă o amortizare adecvată (de exemplu, ridicată pentru alergarea pe asfalt și cu o greutate mai mare în raport cu înălțimea dumneavoastră, medie pentru potecile din parc sau pădure), o talpă versatilă, cu o bună aderență la sol (mai ales dacă intenționați să alergați off-road) și o greutate redusă. De asemenea, este o idee bună să alegi pantofi de alergare cu 0,5 cm mai mari decât lungimea piciorului tău, pentru a evita disconfortul atunci când piciorul se umflă la efort sau deteriorarea unghiilor.

În ceea ce privește hainele de alergare, merită să mizați pe țesături tehnice care elimină eficient umezeala, se usucă rapid și, de asemenea, sunt durabile și nu vă irită pielea. Alegeți articole de îmbrăcăminte ușoare și concepute pentru a garanta o libertate totală de mișcare și care sunt adaptate sezonului și condițiilor meteo. Pentru femei, este important să alegeți sutienul sportiv potrivit.

Optați pentru îmbrăcăminte și încălțăminte funcțională pentru alergare de la producători testați și în care au încredere milioane de alergători de toate nivelurile. Pantaloni, pantaloni scurți, jambiere, tricouri, tricouri, hanorace, veste, jachete și accesorii de alergare de la: Nike, Puma, Saucony, Mizuno, Brubeck, New Balance, New Balance, Under Armour, The North Face, Everlast, Salomon, Matrix sau Columbia pe care le găsești la Sportano.ro.

Nu uitați că alergarea este un sport foarte individual, care va arăta diferit pentru fiecare persoană și va fi guvernat de legi diferite. Cât de des alergați, cât de mult și cât de repede depinde de condiția fizică, de forma fizică, de motivația și de obiectivele dumneavoastră. În calitate de alergător începător, elaborează un plan de antrenament, stabilește-ți obiective specifice și realiste și concentrează-te asupra performanței și progresului tău, fără să te compari cu alți alergători mai experimentați. Începeți cu pași mici, graduați intensitatea eforturilor și evitați greșelile de bază, astfel încât să nu vă epuizați sau să vă accidentați în câteva săptămâni.