Acestea apar de obicei după exerciții fizice foarte intense sau la primul antrenament după o pauză lungă. Mușchii dureroși, adică durerile specifice, apar la câteva ore după efort și pot dura chiar câteva zile. Vă sugerăm cum să scăpați rapid și eficient de durere.
Spasmele musculare – ce sunt și sunt un motiv de îngrijorare?
Torsiunea este un sindrom de durere musculară cu debut întârziat (DOMS), în care se produc microdeteriorări ale fibrelor musculare. Tensiunile ridicate create în mușchii supuși la exerciții fizice intense pot duce la întreruperea legăturilor dintre actină și miozină (proteine responsabile, printre altele, de contracția musculară). Acestea apar de obicei la 24-72 de ore după exerciții fizice intense și pot dura câteva zile. DOMS afectează cel mai frecvent picioarele, fesele, abdomenul și brațele.
Multă vreme s-a crezut că durerile se datorau acumulării de acid lactic în mușchi, de unde și numele acestei afecțiuni. Astăzi, știm că această presupunere este incorectă. Acidul lactic format în timpul exercițiilor fizice intense (în intervalul anaerob) persistă în mușchi timp de 1-2 ore, după care este descompus de ficat în lactat și hidrogen și apoi transformat în glucoză.
Motivul pentru durere este un efort fizic crescut, neadaptat la nivelul de antrenament, exerciții sau sarcini selectate incorect, precum și o încălzire proastă sau lipsa acesteia. DOMS este cel mai adesea resimțit de persoanele care sunt noi în sport, care se întorc la exerciții fizice după o pauză lungă, care au mers la o nouă clasă de fitness/antrenament cu greutăți sau cardio și care au activat mușchii care până acum au fost puțin implicați sau care și-au încălzit inadecvat corpul înainte de activitatea fizică.
Gets nu reprezintă un motiv de îngrijorare, dimpotrivă. Acestea stimulează mușchii pentru a le crește forța și volumul. Problema apare atunci când durerea este foarte intensă, persistă mai mult de o săptămână și face viața de zi cu zi foarte dificilă. În astfel de cazuri, este recomandabil să consultați un medic sau un fizioterapeut pentru a determina dacă a avut loc o leziune sau o traumă mai gravă (de exemplu, o întindere musculară).
Ce este cel mai bun pentru aluat acrișor? Modalități de a obține mușchi dureroși într-o coajă de nucă
Principala modalitate de a evita durerile este de a vă încălzi înainte de a face exerciții. În acest fel, veți furniza mai mult oxigen și nutrienți țesuturilor, veți face mușchii, ligamentele și tendoanele mai flexibile, mai lungi și veți îmbunătăți gama de mișcări, iar acest lucru va reduce riscul de accidentare sau pur și simplu de durere neplăcută. Încălzirea ar trebui să dureze 10-15 minute și să se concentreze pe pregătirea întregului corp pentru exerciții. Un alt aspect important în prevenirea sau reducerea probabilității de DOMS este întinderea după antrenament. Cu ajutorul exercițiilor de întindere, mușchii contractați în timpul exercițiilor fizice vor reveni la forma lor adecvată. Aflați mai multe despre întinderea după antrenament.
Poți reduce riscul de surmenaj dacă îți adaptezi sarcina de antrenament la capacitățile tale reale și dacă îți menții exercițiile fizice regulate. Dacă abia începeți să faceți mișcare sau vă întoarceți după o pauză lungă, creșteți intensitatea începând cu exerciții ușoare și simple și cu sarcini ușoare. Încercați, de asemenea, să variați formele de exerciții – alternați antrenamentele de forță cu exerciții cardio (bicicletă, bandă de alergare, înot etc.), exerciții de întindere și de mobilizare.
Asigură-te că ai și o masă potrivită după antrenament, bogată în proteine și carbohidrați esențiali pentru recuperarea și creșterea musculară.
Cum scapi de durere într-o singură zi? Este posibil? Cele mai eficiente modalități
Timpul de care aveți nevoie pentru a vă ocupa de aluatul acrișor este o chestiune individuală, dar încercând următoarele modalități puteți accelera procesul. O soluție adesea recomandată este o baie fierbinte (cu sare de mare sau uleiuri esențiale) sau o vizită la saună. De asemenea, puteți folosi un duș pentru DOMS, în care alternați între relaxarea și calmarea mușchilor cu un jet de apă caldă și contractarea vaselor de sânge cu apă rece, care va stimula și hrăni țesuturile. Alternarea dușurilor nu numai că vă va îmbunătăți metabolismul celular, dar va avea un efect pozitiv asupra detoxifierii (veți scăpa mai repede, printre altele: de toxinele și apa produse în timpul exercițiilor fizice) și vă va întări sistemul imunitar. Când vine vorba de saune și dușuri alternante, nu uitați ordinea corectă – începeți prin a vă încălzi mușchii, apoi răciți-vă și apoi relaxați-vă. O schimbare bruscă a temperaturii poate fi un șoc prea puternic pentru organism și poate fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. De asemenea, nu intrați în saună imediat după antrenament pentru a evita să vă slăbiți și mai mult organismul și să provocați deshidratare.
Masajul (la un specialist sau pe cont propriu cu unguente de încălzire) sau rularea cu role sau bile dedicate pot ajuta la ameliorarea DOMS. Compresele reci din gheață sau alimente congelate (înfășurați-le într-un prosop și aplicați-le doar pe piele pentru a evita iritarea) sau compresele speciale cu gel de răcire pot avea un efect benefic.
Un mod eficient de a trata mușchii acriți este să bei suc de cireșe înainte și după exerciții fizice. Cireșele conțin cantități semnificative de flavonoide și antociani, care au efecte antiinflamatorii și antioxidante. De asemenea, un izotonic de casă preparat din apă, suc proaspăt de lămâie/portocale/limonadă/grapefruit, miere și un vârf de cuțit de sare va ajuta la recuperare, datorită conținutului de vitamina C și presiunii. Sorbiți băutura înainte și după antrenament. O altă băutură benefică pentru mușchii dureroși este sucul de roșii, care, atunci când este băut după efort, ajută la refacerea electroliților.
Cât timp poate dura durerea musculară?
Durerea poate dura de la 2 până la 7 zile, dar timpul necesar pentru a scăpa de durerea musculară specifică este o chestiune foarte individuală. Acesta este influențat, de exemplu, de vârstă, de condiția fizică, de intervalele de antrenament, precum și de modul în care abordați problema sindromului de durere musculară întârziată.
Medicamente pentru sciatică – când merită să le luați?
A apela la analgezice pentru sciatică nu este soluția corectă. Remediile vor ameliora durerea doar temporar și nu o vor face să dispară complet. În plus, acestea pot da impresia iluzorie că DOMS a dispărut, astfel încât puteți face un antrenament prea intens și să duceți la leziuni sau traume. O opțiune mai bună este să vă completați dieta cu suplimente, cum ar fi suplimentele proteice sau BCAA (adică aminoacizi cu lanț ramificat: leucină, valină și izoleucină, care hrănesc mușchii și elimină consecințele exercițiilor fizice intense, adică oboseala și durerile).
Durerea și antrenamentul – poți face exerciții cu durere?
Este posibil să faceți exerciții fizice cu durere? Răspunsul este da, dar trebuie să țineți cont de câteva reguli pentru a ajuta la ameliorarea durerii musculare, în loc de a o face să se acumuleze și să dureze mai mult timp pentru a scăpa de ea. Evitați antrenamentele de forță și exercițiile de mare intensitate. În loc să faceți mult efort, alegeți exerciții de întindere, jogging ușor pe o bandă de alergare, ciclism de agrement sau mergeți la piscină.
După cum puteți vedea, durerile pot fi tratate în mai multe moduri, așa că merită să le încercați pe toate și să le alegeți pe cele care vor fi soluția optimă în cazul dumneavoastră. Nu uitați să adaptați intensitatea exercițiilor fizice la dispoziția dumneavoastră, asigurați-vă că faceți o încălzire adecvată înainte de partea principală a antrenamentului și că vă întindeți după activitate, precum și o dietă echilibrată și o hidratare corespunzătoare nu numai în timpul antrenamentului, ci și pe parcursul întregii zile.