Ți-ai dori să-ți ridici și să-ți întărești fesele, dar nu-ți place neapărat să te antrenezi cu gantere sau haltere? O alternativă excelentă o reprezintă benzile de rezistență, cu care te poți antrena practic oriunde. Îți prezentăm exerciții cu benzi elastice pentru fese, datorită cărora nu numai că vei modela, dar vei și întări mușchii din partea inferioară a corpului, ceea ce se va expune într-o formă fizică mai bună sau va contribui la reducerea durerilor de spate.
Antrenamentul cu benzile de rezistență – efecte
Fesele noastre sunt alcătuite din trei mușchi – gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Pe lângă faptul că ne dorim ca aceștia să fie bine conturați și fermi, merită să ne amintim că joacă un rol extrem de important în funcțiile zilnice. Deoarece lucrează împreună, ei permit mișcarea părții inferioare a corpului și oferă sprijin pentru menținerea unei poziții drepte a corpului. De aici și faptul că antrenamentul regulat al feselor cu benzi de rezistență va fi util pentru persoanele care își petrec cea mai mare parte a zilei stând jos și suferă de o tensiune excesivă a flexorilor șoldului prea tensionați sau au probleme cu durerile de spate sau cu articulațiile genunchilor. Adăugând benzi de rezistență în antrenamentul tău, oferi o rezistență suplimentară pentru fese, ceea ce ajută la întărirea acestora și îți permite de asemenea, să angajezi mușchii mai mici. Lucrând cu benzi de rezistență, vei obține o piele mai elastică și mai fermă și vei reduce vizibilitatea celulitei. Îți vei mări de asemenea gama de mișcare, vei avea o coordonare și un echilibru mai bune și vei observa o îmbunătățire a condiției tale fizice generale.
De câte ori pe săptămână să facem antrenamentul cu benzile de rezistență pentru fese?
Efectuează exerciții pentru fese cu benzi de rezistență de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Mușchii fesieri sunt mușchi mari și cu o tehnică de exerciții corectă, este o idee bună să folosești o sarcină grea în antrenamentul lor. Desigur, gama de rezistență trebuie ajustată în funcție de nevoile individuale și de nivelul de antrenament. Nu uita de regenerare și de celelalte părți ale corpului, astfel încât silueta dezvoltată să fie proporțională. Partea superioară a corpului și abdomenul pot fi de asemenea, întărite și modelate cu ajutorul benzilor de exerciții.
Ne putem construi fesele cu benzi de cauciuc?
Da, este posibil să îți modelezi și să crești masa musculară în fese folosind benzi de rezistență. Cu toate acestea, cele mai bune rezultate vor veni din antrenamente variate, adică folosind și greutăți mai mari sub formă de gantere sau haltere. Pe măsură ce devii mai în formă și mai puternică, poți stimula cu succes această parte a corpului cu ambele instrumente, adică să combini munca cu benzi de rezistență și cu greutăți libere într-un singur exercițiu. Concentrează-te pe varierea încărcăturii, a intervalelor de repetiții și a ritmului. Merită să ne amintim că pe lângă exercițiile fizice, dieta (surplus caloric și aport de proteine de 1-2 g pe kg de greutate corporală) și recuperarea, dar și genetica, sunt cruciale în construirea feselor. Unele persoane au o predispoziție naturală de a construi rapid masa musculară, dar pentru altele este nevoie de mai mult timp și acest lucru necesită multă răbdare și perseverență.
După cât timp se văd efectele exercițiilor cu benzi de cauciuc?
Primele efecte ale exercițiilor fizice regulate cu benzi de cauciuc se pot vedea după doar o lună.După cum am menționat mai sus, o influență semnificativă asupra timpului după care vei vedea că fesele tale vor căpăta un aspect plăcut este nu numai cantitatea și calitatea antrenamentului, ci și fizicul tău și chestiunile aferente antrenamentului – dieta și recuperarea. De asemenea, este important să îți activezi mușchii fesieri în mod corespunzător, cum ar fi să te concentrezi asupra lucrului cu mușchii fesieri pentru perioade mai lungi de timp, cu ei încordați (menține tensiunea câteva secunde) și întoarce-te încet la poziția de pornire. Acest lucru va angaja mai multe fibre musculare și acest lucru va avea un efect pozitiv asupra construirii unor fese bine conturate.
Benzile de rezistență pentru exerciții pentru fese – pe care să le alegi?
Pentru antrenamentul fesier, benzile mmini band și hip band funcționează cel mai bine. Ambele tipuri de benzi de fitness au forma unor bucle scurte de culori diferite pentru a indica gradul de rezistență (galben/roz/verde sunt de obicei cele mai ușoare, albastru/roșu sunt mai puternice și negru/gri/violet sunt cele mai puternice). În plus, benzile pentru șold sunt fabricate dintr-un material care să nu se rostogolească sau să nu se miște/alunece, ceea ce îmbunătățește semnificativ confortul exercițiilor precum hip thrust, glute bridge sau genuflexiuni. Cel mai bine este să iei mai multe benzi de rezistență diferită, astfel încât să poți lucra la tehnica corectă pentru o anumită mișcare cu un interval de sarcină mai ușor și apoi să treci la o rezistență mai mare. Pentru a potrivi intervalul de rezistență, încearcă să faci 15-20 de repetări cu o anumită bandă elastică – dacă ești capabil să le faci fără întrerupere, sarcina este adecvată. Dacă nu, încearcă o bandă cu o rezistență mai mică. Indicațiile exacte le vei găsi în gidul nostru: Ce benzi de exerciții să alegem?
Alegerea bogată de benzi pentru exerciții de la producătorii de top de echipament de antrenament: THORN FIT, DBX BUSHIDO, Spokey, PeachPerfect, HMS, MOVO sau Schildkröt, le găsești pe Sportano.ro.
Exerciții cu o bandă pentru fese
Repetă fiecare dintre următoarele exerciții de 10-15 ori (pentru începători), 15-20 de ori (pentru intermediari) sau 15-30 (pentru avansați) în 2-3 serii și cu perioade de odihnă relativ scurte între serii (30-60 s). Dacă ești începător, începe cu benzi cu rezistență scăzută. Efectuezi exerciții fizice sistematice la un nivel intermediar sau avansat? Optează pentru mini band sau hip band cu rezistență medie sau mare. Poți de asemenea să faci fiecare serie cu benzi de o rezistență diferită – începe cu benzi mai ușoare și termină cu cele mai puternice. Ești gata să simiți focul în fesele tale?
Tragerea moartă cu banda
Realizarea: Pune-ți banda pe mijlocul piciorului și apucă celălalt capăt cu ambele mâini. Stai în picioare la lățimea umerilor. Îndreaptă-te (trage-ți omoplații spre coloană și în jos), păstrând în permanență capul ca o prelungire a coloanei vertebrale. Împinge-ți șoldurile înapoi și coboară-ți trunchiul până când simți o întindere maximă în partea din spate a coapselor. Revino în poziția de plecare folosind șoldurile, banda din spatele picioarelor și fesele.
Indicație: Nu-ți simți fesele? Asigură-te că ai doar picioarele ușor îndoite la genunchi, că partea inferioară a spatelui nu este rotunjită și că faci mișcarea îndoind șoldurile și împingându-le înapoi, nu prin îndoirea picioarelor de la genunchi mai întâi și coborârea în ghemuit.
Hip thrust cu banda
Realizarea: Poartă o bandă pentru șolduri/mini-bandă peste genunchi. Așează-te la o bancă/cutie/pat drept și sprijină-te cu partea superioară a spatelui pe un suport stabil. Îndreptă-ți bărbia spre decolteu și păstrează aceste poziții pe toată durata exercițiului. Strânge abdomenul. Îndoaie picioarele la 90 de grade la genunchi. Îndereaptă-ți degetele de la picioare ușor spre exterior. Ridică-ți șoldurile și, întinzând banda, îndreaptă-ți articulația șoldului.
Indicație: Pentru a vă activa și simți mai bine fesele, efectuează o pauză de câteva secunde în partea de sus și coboară-ți încet șoldurile în poziția de plecare. Asigură-te că partea inferioară a spatelui nu este rotunjită.
Fire hydrant/Extensie laterală a picioarelor cu bandă elastică
Realizarea: Prinde o mini-bandă peste genunchi și poziționează-te într-o genuflexiune susținută. Genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, mâinile la lățimea umerilor. Strânge-ți abdomenul și fesele, regiunea lombară trebuie să fie într-o poziție neutră. Ridică-ți piciorul drept îndoit la genunchi în lateral, menține mișcarea și coboară-l încet. Efectuează numărul corespunzător de repetări și schimbă partea.
Indicație: Îndreptă-ți degetele de la picioare spre tine în timp ce îți rotești piciorul în lateral. Dacă banda se rulează, pune-o în așa fel încât pe partea stângă să fie sub genunchi, iar pe piciorul pe care îl antrenezi, deasupra genunchiului.
Genuflexiuni cu o mini bandă
Realizarea: Aplică elasticele mini-bandei peste genunchi. Poziționează-ți picioarele la lățimea umerilor și îndreaptă degetele de la picioare ușor spre exterior. Îndoind șoldurile și genunchii în același timp, coboară până la o adâncime care îți este confortabilă (vei putea să îți ții spatele drept și picioarele în întregime pe podea). Oprește mișcarea timp de 1-2 s și începe să revii la poziția inițială.
Indicație: Ține banda ușor întinsă în permanență.
Ridicarea șoldului cu benzi hip band
Realizarea: Aplică banda deasupra genunchilor și întinde-te pe spate pe covoraș. Așeza-ți brațele de-a lungul trunchiului. Îndoaie-ți picioarele la genunchi – plasează-ți călcâiele sub genunchi și picioarele la lățimea șoldurilor. Ridică-ți șoldurile în sus până când îți îndrepți articulația șoldului (coapsele și șoldurile se aliniază), în timp ce îți îndrepți genunchii ușor spre exterior, astfel încât banda să creeze o rezistență suplimentară. Menține-ți poziția timp de câteva secunde și coboară-ți șoldurile în poziția de pornire.
Indicație: Între repetări, încearcă să-ți menții fesele la 2-3 cm deasupra covorului. Pentru a face exercițiul mai dificil, efectuează-l pe un singur picior.
Inversarea picioarelor îndoite pe partea cu banda/Clamshells
Realizarea: Așează-ți banda de rezistență peste genunchi. Întinde-te pe o parte, pune antebrațul drept pe podea, astfel încât umărul drept să fie deasupra cotului drept. Îndoaie genunchii și șoldurile la aproximativ 45 de grade și așează-ți genunchii unul peste celălalt. Strânge fesa stângă și du-ți piciorul stâng peste, îndreptând genunchiul spre tavan. Lăsă-ți picioarele unite pe podea. Coboară încet piciorul înapoi în jos. Repetă numărul dorit și schimbă partea.
Indicație: Exercițiul va fi mai eficient dacă vei ține genunchiul în sus timp de 1-2 secunde, încordând mai tare fesele și mușchii abdominali.
Monster walking/side walk z mini band
Realizarea: Stai în picioare la lățimea șoldurilor, pune o bandă de cauciuc peste glezne și coboară până la un sfert sau jumătate ghemuit. Ține abdomenul strâns (de la buric la coloană) și spatele drept. Lasă energic piciorul stâng în lateral și apoi adu-ți piciorul drept în el. Nu îți uni picioarele. Efectuează pași mici și dinamici.
Indicație: Ridică-ți picioarele în loc să le glisezi pe podea. Pentru un antrenament mai intens, execută exercițiul într-o poziție mai profundă de ghemuit.