Bicepșii mari și sculptați sunt una dintre prioritățile bărbaților atunci când își construiesc fizicul visurilor lor. Cu toate acestea, exercițiile pentru biceps ar trebui să fie incluse în antrenamentele tuturor pentru a asigura o bună funcționare a umerilor, pentru a îmbunătăți performanța în sporturile preferate sau pentru a te ajuta să realizezi activitățile de zi cu zi. Află care sunt funcțiile mușchiului biceps al brațului și ce exerciții să efectuezi pentru a-l face nu doar să arate mai bine, dar mai ales mai puternic.
Exerciții pentru biceps – de ce ar trebui să le faci?
Bicepsul, sau mușchiul brahial al brațului, este una dintre principalele grupe musculare ale părții superioare a corpului. Este un mușchi situat în partea anterioară a părții superioare a brațului, care este format din două capete (de unde și denumirea de „biceps”):
- lung – partea mai mare și mai externă a bicepsului,
- scurt – partea mai mică și mai internă a bicepsului.
Bicepsul este implicat în îndoirea brațului la nivelul articulației cotului. De asemenea, ajută la rotirea antebrațului, ceea ce duce la supinație, adică la întoarcerea mâinii în sus. De asemenea, ajută la stabilizarea articulației cotului și a umărului atunci când se execută diverse mișcări.
Exercițiile pentru biceps ajută la creșterea forței generale a părții superioare a corpului, astfel încât pot contribui la îmbunătățirea performanțelor în alte sporturi sau activități fizice. Pe lângă aceasta, ele utilizează adesea și alte grupe de mușchi, cum ar fi mușchii spatelui și ai pieptului, în special atunci când se fac exerciții cu greutăți care implică întregul corp.
Antrenamentul sistematic al bicepsului ajută la menținerea echilibrului muscular în partea superioară a corpului. Asigurarea faptului că diferitele zone musculare sunt dezvoltate în mod egal previne apariția dezechilibrelor la nivelul siluetei și reduce riscul unor potențiale leziuni.
Mușchiul biceps al brațului este unul dintre cei mai vizibili mușchi din corp, ceea ce face ca dezvoltarea sa să fie adesea de dorit din punct de vedere estetic. Un biceps puternic și sculptat poate îmbunătăți aspectul brațelor și poate accentua și mai mult silueta. Rezultatele vizibile ale exercițiilor pentru biceps pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea stimei de sine și a încrederii în sine.
În plus, bicepsul este un mușchi care este esențial pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea obiectelor, deplasarea, tragerea sau chiar deschiderea borcanelor, deci merită să îl întărești pentru a menține un nivel ridicat de forma fizică în mișcările de bază.
Cum să îți exersezi bicepsul?
Mai presus de toate, asigură-te că te încălzești corespunzător înainte de a-ți exersa bicepsul. Poți, de exemplu, să efectuezi mai multe serii de îndoiri ale antebrațelor cu o halteră cu o sarcină ușoară și o intensitate scăzută. Când vine vorba de alegerea sarcinii pentru biceps, greutatea optimă pentru tine va fi atunci când ești capabil să efectuezi 8-15 repetări.
Alegerea părților corpului cu care să îți antrenezi bicepsul depinde de obiectivele și planul de antrenament, precum și de preferințele tale individuale. Nu uita că la fel de importantă ca și regularitatea antrenamentelor pentru biceps este asigurarea unui timp de recuperare adecvat. Prin urmare, este important să îți rotești antrenamentele și să asiguri varietate pentru a evita suprasolicitarea și a asigura condiții optime pentru creșterea forței și a masei musculare.
Cu ce părți să antrenăm bicepsul?
Antrenamentul bicepsului se poate baza pe exerciții izolate, adică se concentrează doar pe acest mușchi, sau poate fi combinat cu antrenamentul altor părți ale mușchilor, cum ar fi pieptul sau spatele. Multe exerciții pentru spate, cum ar fi tracțiunile sau vâslitul, angajează, de asemenea, mușchiul biceps al brațului, astfel încât poți folosi acest lucru pentru a antrena ambele părți musculare într-o singură sesiune. De asemenea, poți planifica un antrenament de tip split, în care să dedici zile de antrenament separate pentru diferite părți ale mușchilor. De exemplu, o zi de antrenament poate fi dedicată spatelui și bicepsului și o altă zi pieptului și tricepsului.
Exercițiul pentru biceps ar trebui să facă parte, de asemenea, dintr-un antrenament total al corpului (FBW, sau Full Body Workout) în care să angajezi cele mai importante grupe musculare.
De câte ori pe săptămână să exersezi bicepsul?
Frecvența antrenamentului pentru biceps poate varia în funcție de nivelul de pregătire fizică, de volumul general de antrenament, de obiectivele de antrenament și de capacitatea de recuperare a corpului tău. Antrenamentul de 2-3 ori pe săptămână este suficient. În cazul începătorilor, se recomandă să începi exerciții cu mai multe articulații (de exemplu, vâslitul cu haltere în partea inferioară a trunchiului) și antrenamentul FBW și abia după un timp să introduci exerciții izolate pentru biceps.
Iată indicațiile generale privind numărul de serii și de repetări:
- creșterea forței și a masei musculare: 6-12 repetări în 3-5 serii,
- rezistență musculară: 12-20 de repetări în 2-4 serii.
Intervalele dintre serii pot varia în funcție de condiția fizică și de obiectivele tale de antrenament, dar de obicei variază între 1 și 3 minute.
După cât timp se văd efectele antrenamentului bicepsului?
Timpul necesar pentru a vedea efectele antrenamentului bicepsului poate varia în funcție de factori precum frecvența antrenamentului, intensitatea antrenamentului, dieta, nivelul de pregătire fizică, genetica și stilul de viață (inclusiv atenția acordată recuperării). În funcție de acestea și de caracteristicile individuale ale corpului, te poți aștepta la rezultate notabile după aproximativ 4-8 săptămâni de antrenament regulat și eficient al bicepsului. Cu toate acestea, este important de reținut că fiecare organism reacționează diferit, astfel încât acest timp poate varia pentru fiecare persoană. Este important să îți respecți cu răbdare planul de antrenament.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru biceps? 7 sugestii
Exercițiile pentru biceps pot fi efectuate folosind o varietate de echipamente, cum ar fi bare, gantere, benzi de rezistențe sau aparate, dar și cu greutatea corporală. Unele dintre cele mai populare exerciții pentru mușchiul biceps includ: îndoirea antebrațelor cu gantere, îndoirea antebrațelor cu gantere sau îndoirea antebrațelor pe o ridicare de jos. Când faci exerciții fizice, nu uita să menții o postură stabilă, să controlezi mișcările și să eviți balansarea excesivă a corpului. De asemenea, alege greutatea potrivită pentru ca exercițiul să fie provocator, dar să permită totuși mișcarea controlată. Asigură-te că efectuezi întreaga gamă de mișcări, adică să întinzi mușchii bicepsului atunci când cobori greutatea și să contractezi mușchii atunci când ridici sarcina.
Îndoirea antebrațului cu o halteră (sub mână)
Poziția de pornire:
Poziționează picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor, genunchii activi (ușor îndoiți), abdomenul strâns. Se prinde haltera cu o strângere sub mână (interiorul palmelor orientate în sus) la lățimea umerilor. Ține-ți coatele aproape de corp, brațele drepte – bara trebuie să fie în jurul șoldurilor.
Efectuare:
Cu o expirare, îndoi brațele la nivelul coatelor, îndreptând bara spre umeri (nu-i atingi). Menține mișcarea în sus timp de 1-2 s, inspiră și revino la poziția de pornire printr-o mișcare controlată. Efectuează un număr specificat de repetări.
Îndoirea antebrațului cu bara (peste mână)
Poziția de pornire:
Poziționează-ți picioarele la lățimea șoldurilor și îndoaie ușor picioarele la genunchi. Prindem haltera într-o prindere peste mână (partea superioară a palmelor cu fața spre tine) la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte la coate, iar încheieturile ca o prelungire a antebrațelor.
Efectuare:
Cu o expirație, îndoaie-ți brațele la coate, ridicând haltera spre umeri. Menține-ți poziția de sus timp de 1-2 s și, cu o inspirație, coboară brațele înapoi în poziția de pornire. Efectuează numărul specificat de repetări.
Îndoirea antebrațelor cu gantere
Poziția de pornire:
Stai în picioare la lățimea umerilor, ținând gantere în ambele mâini. Brațele coborâte de-a lungul corpului, cu palmele orientate în sus.
Efectuare:
Îndoaie-ți brațele la nivelul coatelor, ridică ambele gantere în sus în timp ce îți flexezi bicepsul. Menține o poziție stabilă, evitând să îți balansezi șoldurile înainte și înapoi. Revino la poziția de pornire controlând în același timp coborârea halterelor. Se trece la următoarele repetări.
Îndoirea antebrațelor cu gantere așezat
Poziția de pornire:
Stai pe o bancă dreaptă. Poziționează-ți picioarele și genunchii mai largi decât șoldurile. Înclină-ți trunchiul. Sprijină-ți antebrațul drept pe coapsă, cu palma îndreptată spre interior. Apucă o halteră cu o strângere sub mână, cu cotul drept. Capul este o prelungire a coloanei vertebrale, încheieturile sunt drepte, mușchii abdominali sunt strânși.
Efectuare:
Păstrând trunchiul îndoit, începi să-ți flexezi antebrațul, îndreptând mâna spre umărul opus. Cotul nu se îndepărtează de coapsă. Revino încet la poziția de pornire. Efectuează numărul dorit de repetări pe brațul drept și schimbă partea.
Îndoirea antebrațului cu cablu de ridicare inferioară
Poziția de pornire:
Stai în fața ascensorului. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii activi. Apucă bara cu o strângere sub mână la lățimea umerilor, brațele drepte la coate, spatele și încheieturile mâinilor drepte.
Efectuare:
Cu o expirație, trageți bara spre umeri, încordând mușchii bicepsului brațului. Cu o inspirație, începi să cobori bara până la extensia completă a umerilor. Se efectuează numărul necesar de repetări.
Tracțiuni pe o bară de
Poziția de pornire:
Stai sub bară, astfel încât să o poți apuca confortabil cu o strângere sub mână, la lățimea umerilor (palmele cu fața spre corp, degetele mari spre exterior). Picioarele trebuie să fie apropiate, iar brațele trebuie să fie drepte. Privește drept înainte.
Efectuare:
Cu o expirație, începe să îți ridici corpul în sus, concentrându-te pe strângerea bicepsului și a mușchilor spatelui. Îndreaptă-ți coatele spre corp și trage-te în sus până când capul tău se află deasupra barei. Coboară încet în jos, controlând mișcarea până când brațele sunt din nou complet extinse. Încearcă să efectuezi mișcarea lin, evitând mișcările bruște. Realizează numărul stabilit de repetări.
TRX Biceps Curl
Poziția de pornire:
Poziționează-te cu fața la benzile TRX, cu picioarele la lățimea umerilor. Apucă mânerele cu o strângere sub mână, cu brațele drepte. Fă un pas înapoi astfel încât benzile să se strângă. Activează-ți mușchii abdominali (pelvisul înclinat, buricul spre coloană).
Efectuare:
Începe să îndoi coatele, ridicând mâinile spre umeri. Menține-ți brațele aproape de corp și controlează mișcarea, evitând să îți balansezi corpul și să îți arcuiești coloana lombară. Revino în poziția de plecare și efectuează un număr stabilit de repetări, încercând să menții o poziție stabilă și să controlezi mișcarea.
Nu uita că antrenamentul regulat al bicepsului ar trebui să facă parte dintr-un program de antrenament echilibrat care să ia în considerare dezvoltarea tuturor părților musculare importante ale corpului. De asemenea, merită să nu uiți să menții o tehnică de exerciții adecvată și să ai grijă de recuperarea musculară pentru a evita rănile și a obține rezultate optime de antrenament.