Exerciții pentru un abdomen plat. Antrenament abdominal pentru oricine

Sylwia Stwora-Petela 23.04.2024 ( 24.04.2024 )

Un abdomen plat este unul dintre cele mai importante obiective de antrenament pentru multe persoane. Cu toate acestea, de multe ori, dieta și seriile de abdomene, în loc să subțieze partea sensibilă a corpului, se termină cu dureri de spate și de gât și cu lipsa rezultatelor dorite. Iată exerciții pentru abdomen plat, sfaturi de dietă și de antrenament pentru a te ajuta să obții rezultate satisfăcătoare, inclusiv să scapi de grăsimea de pe burtă, să subțiezi talia sau să reduci părțile laterale.

Înainte de a trece la exercițiile specifice pentru mușchii abdominali, merită să aflăm mai întâi cu ce grupe de mușchi avem de-a face în această parte a corpului, pentru a te antrena corect în funcție de obiectivele pe care dorești să le atingi și pentru a activa cu îndemânare mușchii în cauză. Abdomenul tău este alcătuit din patru grupe musculare principale:

  • mușchiul drept abdominalse întinde de la coaste până la bazin și acoperă zona dintre stern și bazin, iar cea mai importantă funcție a sa este de a îndoi coloana vertebrală și de a stabiliza trunchiul în timpul mișcărilor membrelor și ale capului. De asemenea, stabilizează pelvisul și permite îndoirea și rotația trunchiului dintr-o parte în alta;
  • mușchii abdominali transversaliacesta este cel mai adânc strat muscular din ABS. Acesta înconjoară întregul nucleu, te protejează, susține și stabilizează talia, trunchiul și coloana vertebrală, fiind totodată responsabil pentru menținerea unei presiuni abdominale adecvate;
  • mușchii oblici externiaceștia coboară în diagonală pe ambele părți ale abdomenului și prin partea din față a acestuia. Contracția lor permite trunchiului să efectueze rotația sa, flexiunea laterală și ajută la încovoierea coloanei vertebrale;
  • mușchii oblici interni – aceștia trec pe sub mușchii abdominali oblici externi – în diagonală pe părțile laterale. Ei susțin flexia coloanei vertebrale, rotația trunchiului sau flexia laterală.

După cum observi, mușchii abdominali influențează multe activități zilnice, așa că întărirea lor este esențială pentru a menține un corp în formă și bine funcțional. În plus, aceștia fac parte din așa-numiții mușchi posturali (mușchii de bază), care sunt responsabili printre altele, de stabilitatea coloanei vertebrale și de postura corectă. Cu mușchii abdominali puternici, poți de asemenea să reduci durerile lombare, să îți îmbunătățești performanțele sportive și performanța în timpul exercițiilor fizice, a competițiilor sau să ridici greutăți mai mari.

Grăsimea acumulată pe abdomen, în special pe organele interne (ficat, rinichi, pancreas) sub formă de grăsime viscerală (țesut visceral) este una dintre cele mai dăunătoare pentru sănătate. Nu numai că această grăsime are un aspect inestetic, dar, mai ales, reprezintă un factor de risc pentru diferite boli, printre care: boli cardiovasculare (inclusiv, printre altele, hipertensiune arterială), rezistență la insulină, diabet de tip 2 sau cancer (de exemplu, de colon). De asemenea, poate afecta negativ fertilitatea sau poate provoca apnee în somn. Este demn de remarcat faptul că problema excesului de țesut visceral poate afecta nu numai persoanele cu o siluetă în formă de măr și obezitate abdominală vizibilă, ci și persoanele slabe, dar obeze (așa-numita grăsime slabă), care au probleme cu menținerea unui raport adecvat între țesutul adipos și cel muscular.

Cel mai simplu mod de a-ți verifica tipul de siluetă și de a afla dacă ai probleme cu excesul de grăsime viscerală este să compari raportul dintre talie și șold (indicele WHR – Waist Hip Ratio).

WHR = talie (cm) / șolduri (cm)

Un rezultat de peste 0,8 la femei și de peste 1 la bărbați indică obezitate abdominală. Rezultatele optime sunt considerate a fi WHR = 0,7 la femei și WHR = 0,9 la bărbați.

În primul rând, trebuie să realizezi un aspect important, pentru a evita frustrarea legată de faptul că te epuizezi prin exerciții și nu ai „caloriferul” dorit sau talie de viespe. Efectuarea exercițiilor abdominale nu va face ca grăsimea de pe burtă să dispară în mod magic, pentru că din păcate, reducerea pe alocuri nu funcționează. Iar provocările de genul 100 de abdomene pe zi timp de 30 de zile nu te vor ajuta. Antrenarea regulată a mușchilor abdominali va contribui la creșterea rezistenței și a forței acestora, deoarece corpul își trage energia din întregul corp pentru a efectua aceste exerciții, nu doar din partea pe care o antrenezi.

Cel mai important mod pentru arderea grăsimii de pe burtă este de a reduce grăsimea corporală totală prin crearea unui deficit de calorii, pe care îl poți obține prin:

  • exerciții aerobice (de exemplu, alergare, ciclism, înot, dans);
  • antrenamente de forță;
  • o alimentație echilibrată ( optează pentru fibre, proteine, grăsimi sănătoase – acizi grași mononesaturați, hidratează-te bine, limitează consumul de alimente foarte procesate și băuturi cu un aport caloric ridicat).

Somnul adecvat, reducerea stresului și evitarea stimulentelor, cum ar fi alcoolul și fumatul, sunt de asemenea importante. Merită să adăugăm că genetica, vârsta și hormonii printre altele, joacă de asemenea un anumit rol. Nu uita că ceea ce contează este calitatea exercițiilor fizice și antrenamentul variat, nu cantitatea. Repetarea aceluiași exercițiu la nesfârșit face ca organismul să se obișnuiască cu acest tip de mișcare și nu vei vedea rezultate satisfăcătoare, ci doar vei simți că poți face un anumit exercițiu mai mult timp și în cantități mai mari, ceea ce reprezintă un cerc vicios.

Frecvența antrenamentului abdominal este un subiect relativ controversat, fie și numai pentru că fiecare are preferințe unice și obiective personale pe care dorește să le atingă. Merită menționat aici faptul că antrenorii subliniază adesea că, făcând genuflexiuni, ridicări de greutăți, ridicări de trepte, exerciții de echilibru (de exemplu, pe un bosu sau cu benzi TRX), îți angajezi și mușchii abdominali, așa că nu este nevoie să le dedici un antrenament separat. Este un adevăr, însă merită să adăugăm că în acest caz, mai puternic lucrează întreaga grupă de mușchi posturali, iar acest lucru se expune prin puterea întregului nucleu, nu doar a mușchilor abdominali.

O altă problemă este timpul de recuperare. Mușchii abdominali, ca și alte părți ale mușchilor, au nevoie de odihnă pentru a se recupera și a crește. Suprasolicitarea mușchilor abdominali prin exerciții zilnice fără odihnă este o modalitate ușoară de a-i deteriora. Pentru a evita acest lucru, plănuiește-ți antrenamentele pentru ABS în același mod în care îți structurezi programul de antrenament pentru alte grupe musculare, ținând cont de experiența și nivelul tău de pregătire fizică (păstrează cel puțin 1 zi de odihnă).

Atunci când ne gândim la antrenamentul abdominal, cel mai adesea ne bazăm pe abdomenele clasice. Cu o tehnică incorectă, ne confruntăm de obicei cu dureri de gât, dureri lombare și lipsa rezultatelor, ceea ce la rândul său, duce la descurajare. Cum să antrenezi abdomenul fără abdomene? Mai jos găsim câteva exemple de exerciții. Important: înainte de a-ți antrena mușchii abdominali, nu uita să te încălzești.

  • Abdomene oblice
  • Shadow boxing

Realizare: Stai cu un pas ușor. Așează-ți mâinile pe occiput, cu coatele depărtate. Ridică-ți piciorul drept îndoit la genunchi în sus, în același timp, răsucește-te cu partea stângă, împingând cotul spre genunchi. Nu trage capul, încearcă să te apleci cât mai puțin în față și trage piciorul cât mai tare cu mușchii abdominali.

Realizare: Stai cu un pas ușor. Strânge-ți mâinile în pumn și adu-le la înălțimea feței. Echilibrează-ți ușor corpul, începând să lovești cu pumnul în dreptul tău, ca și cum te-ai lupta cu un adversar invizibil.

  • Dead Bug
  • Scândura (planșă)
  • Scândură laterală
  • Reverse crunch
  • Scândura laterală cu răsucirea trunchiului
  • Sit-ups-uri cu picioarele drepte și răsucirea trunchiului
  • Side Jackknive
  • Bear Crawl cu mini band
  • V-crunch
  • AB Wheel
  • Pullup Bar Knee Raise

Realizare: Întinde-te pe spate, cu brațele întinse spre tavan. Poziționează-ți picioarele îndoite în unghi drept la genunchi, astfel încât genunchii să fie deasupra vârfurilor șoldurilor. Ținând partea inferioară a spatelui în contact cu podeaua, începi să cobori simultan brațul drept în spatele tău și piciorul stâng în jos (drept). Revino în poziția de plecare și repetă pe cealaltă parte în același mod.

Versiunea mai grea: Ține gantere de 1-2 kg în mâini.

Realizare: Coboară în genunchi. Pune-ți mâinile sub umeri sau coboară pe antebrațe (coatele sub umeri). Deplasează-ți genunchii puțin mai mult decât șoldurile. Așează-ți picioarele pe degetele de la picioare la lățimea șoldurilor sau unește-le. Încordează-ți mușchii abdominali și fesierii și ridică-ți întregul corp, menținându-l în linie dreaptă. Menține-ți poziția timp de 30-45 de secunde și odihnește-te. Repetă de 3-4 ori.

Versiunea mai grea: În poziția planșei, începi să aduci alternativ mâna în fața ta (degetul mare îndreptat în sus) sau să atingi podeaua din față. Poți încerca de asemenea, să aduci alternativ genunchiul la piept – drept și în diagonală. Când te simți mai încrezător, poți încerca să alergi (cunoscut sub numele de „mountain climber”)

Realizare: Stai pe o parte pe podea de dans. Sprijină-te pe antebrațul drept, astfel încât cotul să fie sub umăr. Îndreaptă-ți picioarele (varianta mai ușoară, piciorul drept îndoit la genunchi, piciorul stâng drept sprijinit pe marginea interioară a piciorului) și așează-ți piciorul deasupra piciorului. Încordează-ți mușchii abdominali (ca și cum ai vrea să-ți tragi buricul la coloană) și fesele. Ridică-ți șoldurile în sus. Corpul tău ar trebui să formeze o singură linie. Ține poziția timp de 20-45 de secunde și schimbă partea.

Realizare: Întinde-te pe spate pe covoraș. Brațele de-a lungul trunchiului. Îndoaie ușor picioarele spre trunchi. Păstrându-ți trunchiul stabil pe podea de dans, începe să cobori picioarele în poziție dreaptă, fără ca picioarele să atingă podeaua și trage-le înapoi spre piept.

Realizare: Treci într-o poziție de scândură laterală înaltă sau pe genunchi. Ridică-ți brațul în sus, astfel încât mâna să fie direct în dreptul pieptului, apropie-ți omoplații. Ținând abdomenul și fesele strânse, începi să te răsucești la nivelul taliei și întinzi brațul cât mai mult sub corp.

Realizare: Întinde-te pe spate pe covoraș. Picioarele drepte, palmele împreunate deasupra frunții. Micșorând distanța dintre coastele inferioare și abdomen, începi să ridici trunchiul până când te așezi. Strânge-ți brațele deasupra capului și trage-le în lateral. Întoarce-ți mâinile deasupra capului. Îndoind spatele și menținând mușchii abdominali încordați, revino în poziția de plecare.

Versiunea mai grea: Utilizați un kettlebell, o halteră sau un scripete ca sarcină suplimentară.

Realizare: Întinde-te pe partea dreaptă, cu picioarele drepte. Așează-ți mâna dreaptă pe covoraș, ușor în fața ta, iar mâna stângă pe occiput. Ridică-ți simultan piciorul și trunchiul stâng, reducând distanța dintre coaste și bazin. Revino la poziția de plecare.

Realizare: Poziționează-te într-o poziție de scândură înaltă (mâinile sub umeri). Îndoaie-ți picioarele la genunchi, astfel încât genunchii să fie sub șolduri. Așează benzile mini-bandei peste încheieturi sau sub genunchi. Păstrând distanța dintre mâini și picioare, adu-ți mâna stângă și piciorul drept în față în același timp, apoi fă același lucru cu mâna dreaptă și piciorul stâng. Revino înapoi prin deplasarea simultană a piciorului drept și a mâinii stângi înapoi, apoi a piciorului stâng și a mâinii drepte.

Realizare: Întinde-te pe spate. Așează-ți mini band peste glezne, cu picioarele depărtate, astfel încât cauciucul să creeze o ușoară rezistență. Așază-ți mâinile pe occiput. În timp ce te întinzi cu picioarele, ridică-ți în același timp trunchiul în sus, îndepărtând omoplații de podea. Partea inferioară a spatelui se întinde pe covor.

Realizare: Lasă-te în genunchi și prinde roata AB Wheel pe brațele drepte. Conducând încet roata înainte, coboară trunchiul până la o înălțime acceptabilă, menținând abdomenul și fesele strânse, iar trunchiul și capul aliniate, apoi revino la poziția de plecare.

Versiunea mai grea: Fă același exercițiu pe picioarele îndreptate.

Realizare: Apucă mânerele de ridicare de pe o poartă, de exemplu. Realizează o tracțiune cu brațele drepte. Angajându-ți mușchii centrali, expiră și trage ambii genunchi spre piept. Apoi fă o inspirație și controlând mișcarea, coboară-ți picioarele în poziție verticală.

Produse recomandate