Tabel de conținut:
Flotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a-ți întări mușchii din partea superioară a corpului și pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică generală. În ciuda familiarității larg răspândite cu acest exercițiu, nu toată lumea știe cum să execute corect flotările, ce mușchi lucrează exact atunci când sunt făcute și de ce merită să le incluzi în rutina ta de antrenament. Poți găsi răspunsurile în ghidul nostru.
Flotările sunt unul dintre cele mai complete exerciții pentru partea superioară a corpului pe care le poți face fără să folosești niciun echipament de antrenament. Datorită implicării mai multor grupe de mușchi, este perfect pentru a întări nu numai mușchii pieptului, ci și ai tricepsului și ai umerilor, precum și pentru întărirea mușchilor abdominali și lombari. Mai mult, datorită simplității mișcării și a diferitelor variații, acest exercițiu este potrivit practic pentru toată lumea, indiferent de obiectivul pe care dorește să îl atingă. De exemplu, culturistii și cei care lucrează la construirea unui fizic bine sculptat pot folosi flotările ca un superset în timpul antrenamentului pieptului. Pe de altă parte, persoanele care ridică greutăți grele în mod regulat pot obține rezultate mai bune prin utilizarea flotărilor cu rezistență suplimentară (de exemplu power band).
Adăugarea flotărilor într-un antrenament aerobic poate da un impuls metabolismului, ceea ce se expune asupra unui număr mai mare de calorii arse și, atunci când le combini cu o dietă echilibrată, poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale și a proporțiilor. Deoarece flotările implică ridicarea propriei greutăți, este o modalitate eficientă de a-ți monitoriza nivelul de creștere a forței. De exemplu, efectele pe care le are efectuarea flotărilor după 2 luni sunt o flexie completă cu picioarele drepte sau variații mai avansate ale acesteia. Progresul poate fi observat nu numai în efectuarea exercițiului în sine, ci și în viața de zi cu zi (de exemplu, îți va fi mai ușor să ridici greutăți mai mari decât până acum).
În plus, unele studii au arătat că posibilitatea de a face mai mult de 40 de flotări poate reduce riscul de boli cardiovasculare, inclusiv accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord, în comparație cu persoanele care pot face mai puțin de 10 repetări.
Merită să ne amintim că, în funcție de obiectivul tău: expansiunea mușchilor pieptului, îmbunătățirea rezistenței sau îmbunătățirea forței generale, este necesar un plan de antrenament care să ia în considerare volumul adecvat de exerciții (serii și repetări), tipul de flotări și intensitatea efortului.
În primul rând, flotările angajează mușchii pieptului, inclusiv pectoralii mari și pectorali mici. Primul este format din două capete (clavicular și sternoclavicular), este gros și în formă de evantai. Funcția sa este de a controla mișcarea de coborâre a trunchiului spre sol și de împingere a corpului înapoi în poziția inițială. Pe de altă parte, mușchiul pectoral mic are o formă triunghiulară, iar rolul său principal atunci când se efectuează flotări este de a menține scapula în poziția corespunzătoare.
Flotarea este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că angajează mai multe grupe de mușchi, în plus față de structurile de mai sus. În cadrul flotărilor, sunt implicați mușchi precum:
Pentru a efectua corect flotările clasice:
Deși flotările sunt o mișcare relativ simplă, atât începătorii, cât și pasionații de antrenamente de forță pot face câteva greșeli destul de comune care afectează negativ eficiența acestui exercițiu. Iată care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când se faci flotări:
Dacă abia acum înveți să faci flotări, concentrează-te pe dezvoltarea unei tehnici corecte. Începi cu un număr mic de repetări (de exemplu 10 flotări, 3-6 repetări în 3-4 serii sau orice număr pe care îl poți face cu o tehnică adecvată) și un ritm lent. Pe măsură ce devii mai avansat, mărește volumul și intensitatea exercițiilor. Dacă începi imediat cu un „C” mare și efectuezi flotări în fiecare zi în număr mare, într-un ritm rapid și fără să te concentrezi prea mult pe tehnică, nu numai că vei simți aversiune față de acest exercițiu în scurt timp, dar din cauza lipsei unui model de mișcare bun te poți accidenta.
Dacă ai probleme în a menține poziția de scândură pentru început, alege așa-numitele flotări ale doamnelor, care se execută în genunchi. De asemenea, poți folosi o înălțime de tip step pe care să îți pui mâinile pentru a începe.
Poți să faci flotări chiar și în fiecare zi, dar merită să-ți asculți corpul și să-ți amintești că mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se recupera, altfel vei sfârși prin a-i suprasolicita. În plus, cu timpul, mușchii tăi se obișnuiesc cu mișcarea, ceea ce duce printre altele, la o lipsă de progres. Prin urmare, este o idee bună să îi stimulezi alegând un alt tip de flotări care să îți pună la încercare mușchii sau să folosești flotările ca parte a unui antrenament de încălzire, de interval sau funcțional. De asemenea, poți folosi accesorii suplimentare, cum ar fi balustrade sau mânere pentru flotări .