Flotările sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a-ți întări mușchii din partea superioară a corpului și pentru a-ți îmbunătăți condiția fizică generală. În ciuda familiarității larg răspândite cu acest exercițiu, nu toată lumea știe cum să execute corect flotările, ce mușchi lucrează exact atunci când sunt făcute și de ce merită să le incluzi în rutina ta de antrenament. Poți găsi răspunsurile în ghidul nostru.
Ce dau flotările?
Flotările sunt unul dintre cele mai complete exerciții pentru partea superioară a corpului pe care le poți face fără să folosești niciun echipament de antrenament. Datorită implicării mai multor grupe de mușchi, este perfect pentru a întări nu numai mușchii pieptului, ci și ai tricepsului și ai umerilor, precum și pentru întărirea mușchilor abdominali și lombari. Mai mult, datorită simplității mișcării și a diferitelor variații, acest exercițiu este potrivit practic pentru toată lumea, indiferent de obiectivul pe care dorește să îl atingă. De exemplu, culturistii și cei care lucrează la construirea unui fizic bine sculptat pot folosi flotările ca un superset în timpul antrenamentului pieptului. Pe de altă parte, persoanele care ridică greutăți grele în mod regulat pot obține rezultate mai bune prin utilizarea flotărilor cu rezistență suplimentară (de exemplu power band).
Adăugarea flotărilor într-un antrenament aerobic poate da un impuls metabolismului, ceea ce se expune asupra unui număr mai mare de calorii arse și, atunci când le combini cu o dietă echilibrată, poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale și a proporțiilor. Deoarece flotările implică ridicarea propriei greutăți, este o modalitate eficientă de a-ți monitoriza nivelul de creștere a forței. De exemplu, efectele pe care le are efectuarea flotărilor după 2 luni sunt o flexie completă cu picioarele drepte sau variații mai avansate ale acesteia. Progresul poate fi observat nu numai în efectuarea exercițiului în sine, ci și în viața de zi cu zi (de exemplu, îți va fi mai ușor să ridici greutăți mai mari decât până acum).
În plus, unele studii au arătat că posibilitatea de a face mai mult de 40 de flotări poate reduce riscul de boli cardiovasculare, inclusiv accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord, în comparație cu persoanele care pot face mai puțin de 10 repetări.
Merită să ne amintim că, în funcție de obiectivul tău: expansiunea mușchilor pieptului, îmbunătățirea rezistenței sau îmbunătățirea forței generale, este necesar un plan de antrenament care să ia în considerare volumul adecvat de exerciții (serii și repetări), tipul de flotări și intensitatea efortului.
Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?
În primul rând, flotările angajează mușchii pieptului, inclusiv pectoralii mari și pectorali mici. Primul este format din două capete (clavicular și sternoclavicular), este gros și în formă de evantai. Funcția sa este de a controla mișcarea de coborâre a trunchiului spre sol și de împingere a corpului înapoi în poziția inițială. Pe de altă parte, mușchiul pectoral mic are o formă triunghiulară, iar rolul său principal atunci când se efectuează flotări este de a menține scapula în poziția corespunzătoare.
Flotarea este un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că angajează mai multe grupe de mușchi, în plus față de structurile de mai sus. În cadrul flotărilor, sunt implicați mușchi precum:
- triceps – este situat pe partea din spate a brațului. Ajută la menținerea trunchiului stabil în timpul coborârii trunchiului, în timp ce la întoarcere este principalul element care conduce mișcarea;
- mușchiului deltoid anterior al umărului – în timpul fazei de coborâre, aceștia sunt responsabili de stabilizarea brațelor, iar în timpul urcării ajută la atragerea brațelor spre piept;
- mușchii abdominali și mușchii profunzi (inclusiv extensorii dorsali și mușchiul multifidus) – sunt implicați în menținerea trunchiului și a coloanei vertebrale drepte pentru a menține o poziție bună.
Cum să faci flotări? Tehnica corectă
Pentru a efectua corect flotările clasice:
- ia o poziție de scândură înaltă – mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele depărtate la nivelul șoldurilor sau unite. Strânge-ți omoplații spre coloana vertebrală și coboară-i. Implică-ți mușchii de bază, fesele și picioarele pentru a-ți alinia corpul. Îndoaie-ți pelvisul până la buric, cu buricul îndreptat spre coloană. Încordează mușchii fesieri. Păstrează spatele drept;
- inspiră și începe să îți îndoi coatele spre părțile laterale ale corpului. Menține-le la un unghi de aproximativ 45 de grade;
- coboară-ți treptat corpul până când pieptul atinge podeaua sau se află la 2-3 cm deasupra ei;
- expiră și începe să te ridici pe mâini până la poziția de plecare. Concentrează-te pe menținerea unei tensiuni adecvate în triceps, mușchii pieptului și mușchii profunzi.
Cele mai frecvente greșeli din perioada efectuării flotărilor
Deși flotările sunt o mișcare relativ simplă, atât începătorii, cât și pasionații de antrenamente de forță pot face câteva greșeli destul de comune care afectează negativ eficiența acestui exercițiu. Iată care sunt cele mai frecvente greșeli atunci când se faci flotări:
- șoldurile și spatele lombar lăsate – o lordoză adâncită în partea inferioară a coloanei vertebrale provoacă o pierdere de energie care ar trebui să fie livrată mușchilor cei mai implicați în acest exercițiu. Pentru a corecta acest lucru, mobilizează-ți mușchii de bază (mușchii profunzi care îți stabilizează postura, adică mușchii abdominali transversali, printre alții) și mușchii picioarelor. Îndoaie-ți pelvisul spre buric și ” suge-ți” buricul în coloana vertebrală. Corpul trebuie să formeze o singură linie de la începutul până la sfârșitul mișcării;
- întinderea brațelor în lateral, astfel încât acestea să formeze o formă de T cu trunchiul – o modalitate simplă de a solicita articulațiile umerilor și ale coatelor. Corectarea acestei greșeli se face împingând coatele spre trunchi și întorcând ușor palmele spre exterior;
- capul coborât – poate duce la tensionarea coloanei cervicale. Asigură-te că este o prelungire a coloanei vertebrale pe toată durata exercițiului;
- coborârea și/sau urcarea prea rapidă – mișcarea prea rapidă te poate face incapabil să îți menții mușchii tensionați corespunzător, ceea ce se va expune asupra unei tehnici incorecte și a unor exerciții ineficiente. Încearcă să faci o flotare timp de 3-5 secunde sau mai lent, concentrându-te pe deplin pe o tensiune musculară adecvată;
- o mișcare prea scurtă a trunchiului în jos – dacă nu cobori trunchiul suficient de jos, exercițiul nu va avea efectul dorit;
- îndoirea spatelui – încearcă să tragi omoplații înapoi spre coloana vertebrală și în jos.
Flotări pentru începători. Cele mai importante sfaturi
Dacă abia acum înveți să faci flotări, concentrează-te pe dezvoltarea unei tehnici corecte. Începi cu un număr mic de repetări (de exemplu 10 flotări, 3-6 repetări în 3-4 serii sau orice număr pe care îl poți face cu o tehnică adecvată) și un ritm lent. Pe măsură ce devii mai avansat, mărește volumul și intensitatea exercițiilor. Dacă începi imediat cu un „C” mare și efectuezi flotări în fiecare zi în număr mare, într-un ritm rapid și fără să te concentrezi prea mult pe tehnică, nu numai că vei simți aversiune față de acest exercițiu în scurt timp, dar din cauza lipsei unui model de mișcare bun te poți accidenta.
Dacă ai probleme în a menține poziția de scândură pentru început, alege așa-numitele flotări ale doamnelor, care se execută în genunchi. De asemenea, poți folosi o înălțime de tip step pe care să îți pui mâinile pentru a începe.
Cât de des să faci flotări?
Poți să faci flotări chiar și în fiecare zi, dar merită să-ți asculți corpul și să-ți amintești că mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se recupera, altfel vei sfârși prin a-i suprasolicita. În plus, cu timpul, mușchii tăi se obișnuiesc cu mișcarea, ceea ce duce printre altele, la o lipsă de progres. Prin urmare, este o idee bună să îi stimulezi alegând un alt tip de flotări care să îți pună la încercare mușchii sau să folosești flotările ca parte a unui antrenament de încălzire, de interval sau funcțional. De asemenea, poți folosi accesorii suplimentare, cum ar fi balustrade sau mânere pentru flotări.