Încălzirea înainte de alergare este o bună practică care nu numai că va reduce riscul de accidentare, dar va crește și performanța antrenamentului. Dacă nu sunteți sigur cum ar trebui să arate o încălzire adecvată înainte de alergare, citiți sfaturile noastre și aflați exemple de exerciții de încălzire pentru alergători începători și avansați.
Încălzirea înainte de alergare – ce se întâmplă?
Timpul limitat de antrenament sau lipsa de cunoștințe adecvate despre cum ar trebui să arate o încălzire adecvată sunt motivele obișnuite pentru care aceasta este trecută cu vederea. Unii alergători cred că o plimbare sau o alergare rapidă, de exemplu 5 minute sau 1-2 km, este suficientă pentru a se încălzi și apoi trec direct la antrenamentul principal. Din nefericire, acest lucru se termină adesea cu un confort mai scăzut în timpul fazei de exerciții propriu-zise, o lipsă de rezultate satisfăcătoare care duce la descurajare sau, în cele din urmă, o accidentare sau o leziune care limitează amplitudinea mișcărilor sau chiar îl scoate pe alergător din ciclul de antrenament pentru o perioadă de timp. Prin începerea unei alergări sau a unui interval fără o încălzire, creșteți riscul de a vă smulge mușchii (printre altele: glenoidul) sau de tendinită achileană (durerea apare în zona gambei). Pentru a evita acest lucru, începeți întotdeauna să alergați pregătindu-vă corpul în mod corespunzător, indiferent de distanța pe care doriți să o parcurgeți, de timpul pe care intenționați să îl petreceți la antrenament și de formă (jogging, intervale, sprinturi, alergare, maraton etc.).
După cum sugerează și numele, scopul încălzirii este de a crește temperatura mușchilor prin creșterea treptată a fluxului sanguin către aceștia. Acest lucru face ca mușchii să fie mai rezistenți și pregătiți să facă munca potrivită. Un flux sanguin mai bun ajută la accelerarea ritmului cardiac, care la rândul său ajută la creșterea VO2 max (plafonul de oxigen), cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate folosi în timpul efortului. O mai bună oxigenare a corpului se va traduce printr-o alergare mai rapidă. În plus, exercițiile de încălzire ajută la activarea conexiunilor neuronale dintre creier și mușchi, ceea ce îmbunătățește contracția și forța musculară. În plus, acestea vor îmbunătăți amplitudinea de mișcare a șoldurilor, genunchilor și gleznelor și vor face ca ligamentele și tendoanele să fie mai flexibile, iar corpul să fie mai flexibil și mai agil.
Ca urmare, încălzirea face ca alergarea să fie mai ușoară, mai confortabilă și mai sigură. Mușchii și țesuturile conjunctive încălzite sunt mai puțin predispuse la accidentări. Un beneficiu suplimentar al încălzirii este că puteți alerga puțin mai repede și mai mult timp fără a crește neapărat intensitatea antrenamentului, sporindu-vă astfel performanța și beneficiind de avantajele activității fizice. În plus, cu o rutină de încălzire, puteți reduce nivelul de stres asociat cu participarea la o competiție de alergare – trecerea la exerciții familiare, vă permite să vă relaxați și să căpătați încredere înainte de start.
Cum ar trebui să arate o încălzire adecvată înainte de alergare?
Înainte de a alerga, faceți o încălzire dinamică care are două părți:
- generală – concepută pentru a vă crește temperatura corpului și pentru a crește fluxul sanguin către mușchi pentru a îmbunătăți livrarea de oxigen și nutrienți către aceștia. Ar trebui să includă exerciții de intensitate mică până la moderată, cum ar fi mersul în pas vioi, alergatul pe loc etc. Alternativ, vă puteți urca pe o bandă de alergare, puteți merge pe o bicicletă staționară sau puteți sări pe o coardă de sărituri;
- specializată – se concentrează pe pornirea sistemului nervos și pe îmbunătățirea amplitudinii de mișcare. Constă în exerciții care reflectă tiparele de mișcare efectuate în timpul alergării, de exemplu, flecări, fandări, extensii de picioare, răsuciri ale trunchiului etc.
Cât ar trebui să dureze o încălzire?
O bună încălzire ar trebui să dureze cel puțin 5-10 minute pentru a pune sângele în mișcare și a încălzi mușchii și trebuie să se concentreze pe toate grupele musculare majore care vor fi implicate în efort. Cu toate acestea, durata și intensitatea finală a unei încălziri pentru alergare este influențată de mulți factori, printre care: nivelul de pregătire fizică, intensitatea antrenamentului, temperatura de afară sau din sala de sport, numărul de straturi de îmbrăcăminte purtate, preferințele personale. Ca regulă generală, cu cât este mai intens antrenamentul pe care îl planificați, cu atât mai lungă trebuie să fie încălzirea. Înainte de intervale sau sprinturi, este utilă o încălzire de 10-15 minute, în care ar trebui să includeți lunges, adică segmente de alergare dinamică de 50-100 de metri efectuate la 70-80% din capacitatea dumneavoastră, de exemplu. Dacă concurați pe distanțe de 5 kilometri sau mai mult, ar trebui să începeți încălzirea cu 40-60 de minute înainte de start. Este posibil să doriți să petreceți mai puțin timp pregătindu-vă pentru un antrenament într-un ritm lent sau moderat, de exemplu, alergare, jogging. Pentru cele mai bune rezultate, începeți cu mișcări lente pentru a crește ritmul în timp.
Are sens să vă întindeți înainte de a alerga?
În timpul încălzirii pentru alergare, evitați întinderile statice, adică exercițiile în care opriți mișcarea pentru câteva secunde sau zeci de secunde. Mai ales nu întindeți mușchii care nu sunt încălziți în acest mod, deoarece vă puteți alege cu o accidentare, cum ar fi o ruptură. Folosiți întinderea statică după exerciții sau ca parte a unei unități de antrenament separate. În timpul încălzirii pentru alergare, puneți la punct întinderile dinamice care reproduc mișcările efectuate în timpul antrenamentului. Acest lucru vă va îmbunătăți amplitudinea mișcărilor, vă va ajuta să preveniți accidentările și va avea un impact pozitiv asupra calității antrenamentului dumneavoastră.
Citiți mai multe despre întinderea statică în ghidul nostru: Stretching după antrenament.
10 exerciții de încălzire pentru alergători începători și avansați
Efectuați următoarele exerciții după partea generală a încălzirii, petrecând 45-60 de secunde la fiecare exercițiu. Concentrează-te pe tehnica corectă, doar după ce te simți încrezător într-un exercițiu poți crește ritmul sau adăuga mai multe mișcări. Iată cele 10 sugestii de exerciții de încălzire pentru alergătorii începători.
- CERCURI ALTERNANTE ALE BRAȚELOR
Exercițiu: Poziționați picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Treceți la cercuri de brațe înainte dreapta. În același timp, începeți să faceți cercuri extinse cu brațul stâng înapoi. Efectuați 10 repetări și schimbați direcția brațelor – brațul stâng înainte, brațul drept înapoi.
- GHEMUIT LATERAL/ GHEMUIT LATERAL
Deși alergarea vă deplasează în principal înainte, acest exercițiu vă va întări fesele și vă va mobiliza șoldurile, genunchii și gleznele.
Exercițiu: Stați în poziție îngustă – picioarele apropiate, degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior. Trageți omoplații spre coloana vertebrală și în jos pentru a vă îndrepta spatele. Făcând un pas în partea dreaptă, împinge-ți șoldurile înapoi și îndoaie simultan genunchiul drept pentru a coborî în ghemuit, lăsând piciorul stâng drept. Reveniți în poziția de plecare și repetați mișcarea pe partea stângă. Efectuați 10 repetări pentru fiecare picior.
- LEGĂNĂRI ALE PICIOARELOR ÎN FAȚĂ, ÎN SPATE ȘI ÎN LATERAL
Exercițiu: Stați pe un perete cu palmele la înălțimea umerilor (varianta ușoară) sau stați la lățimea umerilor fără să vă sprijiniți (varianta mai dificilă). Îndoiți ușor piciorul drept la genunchi și începeți să faceți leagăne dintr-o parte în alta. Efectuați 10-12 repetări din fiecare mișcare și treceți pe partea stângă. În continuare, poziționați-vă cu partea dreaptă lipită de un perete și începeți să faceți mișcări de măturare a picioarelor înainte și înapoi. Schimbați partea și faceți același număr de repetări pentru celălalt picior.
- TRACȚIUNI DE GENUNCHI ȘI RIDICĂRI DE DEGETE (ÎMBRĂȚIȘĂRI DE GENUNCHI)
Exercițiu: În timpul marșului, aduceți alternativ genunchii la piept – țineți piciorul timp de 1-2 secunde în timp ce îl prindeți sub genunchi și, în același timp, urcați-vă pe vârfuri.
- BACKFLIP-URI ȘI LUNGES
Efectuați ghemuituri: Așezați picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Sprijiniți-vă mâinile pe șolduri sau lucrați-vă activ brațele (mâna opusă cu piciorul). Faceți un pas înapoi și îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât să fie coborât deasupra ringului de dans. Nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui. Aveți grijă ca genunchiul din față să nu scape mai mult decât deasupra gleznei (când este privit de sus). Întoarceți-vă și efectuați exercițiul pe celălalt picior.
Exercițiu step-up: Așezați picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Așezați mâinile pe șolduri sau lucrați-le activ cu mâinile (mâna opusă cu piciorul). Faceți un pas înainte coborând genunchiul din spate cât mai jos posibil. Evitați să vă arcuiți partea inferioară a spatelui și să treceți genunchiul din față peste degetele de la picioare (privit de sus, genunchiul trebuie să fie deasupra gleznei). Reveniți în poziția de pornire și repetați același lucru pentru celălalt picior.
- SĂRIȚI A și C
Skip A este o ridicare înaltă a genunchiului spre piept în timp ce alergați pe loc, în timp ce skip C este atingerea călcâiului de fese.
Execuție Skip A: poziționați picioarele la lățimea șoldurilor și începeți să alergați constant pe loc ridicând genunchiul sus în aer. Nu uitați să alternați mâinile.
Execuție Skip C: poziționați picioarele la lățimea șoldurilor și începeți să alergați constant pe loc îndoind piciorul la genunchi și îndreptând călcâiul spre fese. pe loc cu fiecare picior așezat sus. Acest lucru vă întinde picioarele și ajută la încălzirea mușchilor cheie ai alergării.
- INVERSAREA GENUNCHIULUI ÎN MERS
Execuție: Într-un marș constant înainte, ridicați genunchiul alternativ spre șold la fiecare pas și efectuați o mișcare de inversiune (genunchiul trebuie să meargă în lateral și înapoi).
- BĂTAIE DE MOARTE
Gândacul mort este un exercițiu excelent pentru a vă activa mușchii profunzi, astfel încât să puteți menține o bună postură de alergare și să reduceți tensiunea asupra zonei lombare.
Execuție: Întindeți-vă pe spate pe un covoraș. Ridicați picioarele și îndoiți-le la genunchi astfel încât să fie deasupra vârfurilor șoldurilor. Îndreptați brațele și poziționați-le deasupra pieptului. Apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș, îndreptând buricul spre coloana vertebrală. Mențineți această poziție a spatelui pe toată durata exercițiului. Îndreptați piciorul drept și coborâți-l cât de jos puteți până când reușiți să vă mențineți regiunea lombară departe de ringul de dans, în același timp, coborâți brațul stâng în spatele dvs. spre podea, cât de mult vă este confortabil. Opriți mișcarea timp de 1-3 secunde și începeți să reveniți ridicând simultan brațul și piciorul în poziția inițială. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Aceasta reprezintă o singură repetiție.
- CĂȚĂRĂTOR DE MUNTE
Execuție: Treceți într-o poziție de planșă înaltă – mâinile sub umeri, picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor, buricul înclinat spre coloana vertebrală, spatele drept, fesele strânse (corpul trebuie să formeze o singură linie). În timp ce alergați (varianta mai ușoară – mersul pe jos, varianta intermediară – sărituri) trageți alternativ genunchii spre piept.
- PLANȘĂ DE URS + PLANȘĂ DE ȘTIUCĂ
Exercițiu: Îngenuncheați cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și mâinile sub umeri. Încordați-vă mușchii abdominali și fesele. Ridicați genunchii jos, deasupra ringului de dans. Ridicați apoi șoldurile în sus, astfel încât corpul să semene cu un V.