Recuperarea mai rapidă și mai puțină durere sunt efectele rulării mușchilor cu role și bile dedicate. De ce ar trebui să vă completați planul de antrenament cu rularea musculară? Când să folosești și cât ar trebui să dureze automasajul pentru a fi eficient?
Rularea musculară – ce este și ce implică?
Rularea musculară este un automasaj cu ajutorul unor role speciale, role sau bile (simple sau duble – așa-numitele duoballs) pentru a relaxa și regenera sistemul musculo-fascial. Seamănă cu presiunea exercitată de degetele unui fizioterapeut.
În termeni simpli, partea corpului care este încordată, care provoacă durere și care trebuie masată, se apasă pe suprafața echipamentului și apoi se trece încet de jos în sus sau dintr-o parte în alta. Vă puteți rostogoli coapsele, fesele, mușchii tibiei, picioarele, spatele, gâtul, brațele, antebrațele și umerii sau mâinile.
Rolling este folosit de sportivi, fizioterapeuți, fizioterapeuți și persoane care se implică zilnic în tot felul de activități fizice recreative. Metoda de automasaj este, de asemenea, potrivită pentru cei care desfășoară o muncă fizică grea, precum și pentru persoanele cu un stil de viață sedentar sau care petrec o mare parte a zilei într-o singură poziție (de exemplu, stând la un birou sau la volanul unei mașini).
Decideți când, de exemplu:
- vă simțiți obosit în urma unui antrenament de intensitate ridicată;
- doriți să îmbunătățiți mobilitatea și amplitudinea mișcărilor;
- aveți restricții de mișcare din cauza așa-numitei „sciatici” (care apare adesea după revenirea la activitate după o pauză îndelungată) sau reveniți după o accidentare;
- aveți dureri de spate și de gât din cauza faptului că petreceți mult timp într-o singură poziție;
- suferiți de stres cronic;
- doriți să vă îmbunătățiți postura;
- doriți să vă îmbunătățiți aspectul pielii;
- aveți probleme în a vă relaxa și a adormi.
Care sunt beneficiile rostogolirii musculare? Efecte și beneficii pentru sănătate
Să începem prin a explica ce este fascia. Este o membrană cu o structură vâscoasă și elastică, alcătuită în principal din fibre de colagen și elastină. Sistemul fascial are o structură continuă în care se află, printre altele, terminații nervoase sau receptori de durere. Acesta este înconjurat de mușchi, organe interne, oase și nervi. Are o funcție structurală și de protecție și este un transmițător de forță și tensiune între mușchi. Seamănă cu un ambalaj care modelează corpul, dându-i forma potrivită. Cel mai simplu mod de a ne-o imagina este să o comparăm cu tendonul alb care înconjoară un piept de pui. Atunci când funcția sa este perturbată (de exemplu, aderențe și aderențe), apar următoarele: durere și restricție de mișcare.
Prin rulare:
- reduceți durerea;
- scapi de tensiune;
- vă hrăniți mușchii și fascia (îmbunătățiți fluxul sanguin, astfel încât țesuturile sunt mai bine oxigenate);
- să accelereze recuperarea;
- îmbunătățiți flexibilitatea tendoanelor, a mușchilor și a coloanei vertebrale și, prin urmare, flexibilitatea și amplitudinea mișcărilor;
- vă reconstruiți și duce la creșterea musculară;
- rupeți aderențele și lipiciurile (aderența);
- ajutați la eliminarea produselor metabolice rezultate în urma exercițiilor fizice, inclusiv a excesului de apă și de limfă. Acest lucru se traduce printr-o piele mai fermă, îmbunătățind astfel aspectul pielii și ajutând la reducerea aspectului celulitei;
- reduceți riscul de rănire;
- reduceți DOMS (sindromul durerii musculare cu debut întârziat);
- vă îmbunătățiți starea de spirit și reduceți stresul.
Când și pentru cât timp ar trebui să se efectueze rularea mușchilor?
Puteți efectua un automasaj cu o rolă sau o minge în orice moment al zilei. Rulați o parte a mușchiului după cum este necesar, dar nu mai mult de 2-3 minute. Evitați genunchiul și zona de sub el, articulația șoldului, oasele și zonele în care nervii sunt aproape de piele (pentru a nu-i afecta).
Aveți îndoieli cu privire la momentul în care să vă rostogoliți – înainte sau după un antrenament? Răspunsul este că automasajul va fi adecvat în ambele cazuri.
Rostogolirea înainte de un antrenament are ca scop încălzirea mușchilor și a fasciei, pregătirea corpului pentru efort și sarcină și creșterea mobilității și a stabilității. Ar trebui să fie efectuată viguros pe întreaga parte a mușchiului în intervalul de 8-12 repetări. În mod ideal, ar trebui să facă parte din încălzire, adică este o idee bună să o completați cu întinderea dinamică.
Întinderea post-antrenament are rolul de a relaxa, de a calma sistemul nervos, de a oxigena și hrăni țesuturile, așa că mișcările trebuie efectuate încet, ușor, cu accent pe grupele musculare cel mai puternic implicate în antrenament și pe așa-numitele puncte de declanșare, adică zonele cele mai sensibile și dureroase. Puteți adăuga întinderea statică la automasajul dumneavoastră (pentru mai multe informații, consultați articolul Întinderea după antrenament: de ce este atât de important?
Rularea poate fi, de asemenea, o unitate de antrenament separată, în timpul căreia masați și relaxați toate părțile musculare. Aici puteți încorpora și elemente de întindere statică.
Abțineți-vă de la rostogolire dacă aveți inflamații acute sau infecții, aveți febră, suferiți de osteoporoză, piele hipersensibilă sau diabet avansat, ați suferit recent o intervenție chirurgicală și aveți incizii cutanate recente. De asemenea, automasajul nu este recomandat în cazul fracturilor, cancerului, anevrismelor sau vânătăilor.
Cum să efectuați corect rularea musculară? Exemple de exerciții
Pentru ca rularea mușchilor să producă rezultatele dorite, merită abordată fiecare zonă masată în parte.
Rularea înapoi
Pentru rostogolirea spatelui, alegeți o rolă moale și netedă (evitați rola cu protuberanțe – acestea pot irita vertebrele) sau o minge dublă.
Așezați-vă pe ringul de dans, așezând rola sub spate la nivelul lombar. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, fesele ridicate și palmele sprijinite pe podea. Rostogoliți-vă încet în sus și în jos și dintr-o parte în alta pe rolă pentru a acoperi cât mai mult din spate.
Pentru a masa partea inferioară a coloanei vertebrale, folosiți o bilă dublă. Așezați-l la nivelul articulațiilor sacroiliace (unde se termină lenjeria intimă) și mișcați-vă pelvisul în sus și în jos.
Pentru a elibera tensiunea din regiunea toracică, plasați o minge dublă sub această parte a coloanei vertebrale, ridicați-vă pe antebrațe, încrucișați brațele peste piept și efectuați din nou mișcări de sus în jos.
Rularea fesei
Pentru a masa fesele, puteți folosi o rolă sau o minge netedă sau cu crampoane (vă va permite să ajungeți mai precis în punctele de declanșare). Așezați rola sub fese și împingeți cu picioarele din față în spate și dintr-o parte în alta. Folosind mingea, țineți piciorul din partea fesei rostogolite drept, îndoiți piciorul opus și împingeți cu el.
Rularea mușchilor coapsei
Veți relaxa mușchii coapsei cu o rolă netedă sau cu o rolă cu filete. Masajul acestui grup de mușchi este împărțit în trei părți:
- Rularea mușchiului biceps al coapsei – stați pe ringul de dans/pe saltea și plasați rola sub partea din spate a coapsei, lăsați piciorul opus îndoit. Ridicați-vă pe mâini și faceți mișcări lente înainte și înapoi, oprindu-vă pentru scurt timp în zonele cele mai dureroase și apăsându-le ușor pe suprafața echipamentului.
- Rularea mușchiului cvadriceps al coapsei – întindeți-vă pe burtă, îndoiți la genunchi piciorul opus celui rulat și aduceți-l în lateral. Așezați rola la 2-3 cm deasupra genunchiului, sprijiniți-vă pe antebrațe (unghi de 90 de grade la cot) și, într-o mișcare relaxată, deplasați-vă în sus până când ajungeți sub vârful șoldului (nu conduceți pe oase) și începeți să vă întoarceți. Când simțiți durere, opriți-vă și apăsați ușor punctul pe role. De asemenea, puteți freca locul foarte încet.
- Rularea benzii iliace tibiale – întindeți-vă pe o parte și odihniți-vă antebrațul. Sprijiniți piciorul opus pe pământ sau lăsați-l drept și sprijinit de piciorul care se rostogolește. Așezați rola netedă pe șold și începeți să o mișcați ușor în jos și în sus și dintr-o parte în alta.
Rularea vițelului
Puteți efectua automasajul gambei cu o rolă și o minge. Așezați-vă pe ringul de dans/pe saltea, îndreptați piciorul rulat și îndoiți piciorul opus la genunchi, plasați mâinile cât mai aproape de fese. Așezați echipamentul în mijlocul gambei – sub mușchiul gastrocnemius, ridicați corpul și începeți să vă mișcați încet în sus și în jos și dintr-o parte în alta, de la gleznă până la genunchi (nu introduceți rola în zona genunchiului).
Rularea piciorului
În cazul rulării piciorului, ne ocupăm de întinderea mușchiului soleus prin utilizarea unei role sau a unei mingi de masaj. Așezați echipamentul sub picior și deplasați ușor greutatea corpului pe el. Folosind mișcări lente înainte și înapoi, îndreptați-vă de la degetele de la picioare spre călcâi (evitați să vă loviți degetele de la picioare în sus și să încordați mușchii).
Echipamente și accesorii de rulare a mușchilor: ce să alegeți?
Distingem între role netede, role lungi, role scurte cu filete, bețe și role sub formă de bilă – simple sau duble. Alegerea rolei de masaj depinde de partea musculară pe care doriți să o relaxați și de nivelul dvs. de pregătire pentru automasaj. Structura corpului poate juca, de asemenea, un rol important. Alegeți echipamente de masaj de înaltă calitate de la producători de renume, cum ar fi Blackroll, Body Sculpture, Bushido, Ecowellness, SKZL, Sveltus, Thorn Fit sau TriggerPoint.
Role de masaj și role de masaj
Există mai multe tipuri de role disponibile pe piață (acestea seamănă cu un cilindru), pentru producerea cărora se folosește în principal spuma EPP. Rolele sunt împărțite în:
- netedă cu diferite grade de rigiditate: moale este pentru începători și pentru cei cu o structură corporală subțire, mediu fermă este pentru cei care au deja experiență în automasaj sau au o structură corporală medie, iar fermă este pentru sportivi, utilizatori avansați de rulouri și pentru cei cu o structură corporală puternică. Rola netedă este utilizată în principal pentru masajul spatelui;
- cu pernuțe – acestea au pernuțe speciale pe suprafață pentru a masa mai bine zona musculară. Acestea sunt potrivite pentru tensiunea musculară ridicată și durerile severe la nivelul picioarelor pentru sportivii avansați și de înaltă performanță;
- lungă – dedicată rulării întregului corp;
- scurtă – potrivită pentru masarea zonelor musculare mai mici, cum ar fi coapsele, gambele sau umerii.
Baston de masaj
Este un dispozitiv echipat cu două mânere și o rolă cu file, care vă permite să intrați mai adânc în structura mușchilor și a fasciei și, astfel, să efectuați automasajul mai eficient decât o rolă. Acesta este adesea echipat cu posibilitatea de a configura rolele după cum se dorește, astfel încât lungimea să poată fi adaptată la o anumită parte a corpului.
Minge de masaj
Poate avea forma unei singure bile sau a unei așa-numite duoball, care este o combinație de două bile. Acesta este disponibil în diferite dimensiuni și vă permite să ajungeți mai ușor la punctele de declanșare greu accesibile (de exemplu, zona umerilor, zona pieptului, precum și la picioare și mâini). Mingea dublă este folosită în principal pentru a masa extensorii spatelui și partea inferioară a gâtului.
Rularea mușchilor poate îmbunătăți ușor și rapid calitatea exercițiilor fizice, precum și a activităților zilnice. Automasajul sistematic va avea un impact pozitiv asupra condiției fizice și a stării de bine, reducând disconforturile asociate cu exercițiile fizice intense, revenirea în formă după o pauză lungă sau trecerea de la un stil de viață sedentar la unul activ (de exemplu, ajutând la combaterea contracturilor, a rigidității, a durerilor de spate).