Scândura ca exercițiu – ce îți dă scândura, ce mușchi lucrează? Cum să faci scândura corect?

Dacă vrei să-ți îmbunătățești forța, stabilitatea și condiția fizică generală, scândura este un exercițiu care este instrumentul perfect pentru a atinge aceste obiective. Află de ce plank-ul este o modalitate eficientă de a-ți întări mușchii abdominali și de a-ți îmbunătăți postura, precum și cum să efectuezi scândura corect, cât de mult trebuie să reziști în plank și variante ale acestui exercițiu.

Plank – ce fel de exercițiu este?

Plank, sau scândura, este un exercițiu popular care vizează întărirea mușchilor abdominali, ai spatelui, ai brațelor, ai picioarelor și ai mijlocului. Este un exercițiu izometric care implică menținerea poziției corecte pentru o perioadă de timp determinată, menținând o postură stabilă și angajând puternic mușchii de bază (responsabili, printre altele, de postura corectă). Plank-ul angajează mai multe grupuri musculare în același timp, ceea ce îl face o formă eficientă de antrenament pentru tot corpul, care poate fi efectuat fie în sala de gimnastică, în timpul cursurilor de fitness sau acasă.

În timpul unei scânduri clasice, corpul sprijinit pe antebrațe și degetele de la picioare trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Există multe variante ale versiunii de bază a plank-ului, care pot fi adaptate la nevoile și nivelul tău de competență (de exemplu, scândura laterală, scândura cu ridicarea picioarelor, scândura cu aducerea genunchilor la piept în alergare). Dificultatea scândurii poate fi, de asemenea, gradată prin creșterea duratei exercițiului sau prin adăugarea de încărcături, cum ar fi gantere, mini-benzi, etc. Accesorii de antrenament necesare, le poți găsi pe Sportano.ro.

Exercițiul scândura – ce oferă?

Introducerea plank-ului în rutina de exerciții fizice îți poate aduce multe beneficii pentru sănătate și condiție fizică, ajutându-te de asemenea, să îți îmbunătățești condiția fizică generală. Iată care sunt principalele beneficii ale efectuării sistematice a unui exercițiu de plank:

• întărirea mușchilor abdominali;
• întărirea mușchilor spatelui;
• reducerea și prevenirea durerilor de spate;
• stabilizarea și îmbunătățirea performanței mușchilor profunzi (core);
• îmbunătățirea stabilității generale a corpului și reducerea riscului de rănire;
• îmbunătățirea posturii;
• întărirea brațelor, feselor și picioarelor;
• îmbunătățirea echilibrului și a coordonării;
• îmbunătățirea capacității de respirație și controlul stresului;
• creșterea rezistenței și a forței musculare;
• îmbunătățirea metabolismului și arderea caloriilor.

Cum se face în mod corespunzător scândura?

Iată cum să faci corect plank-ul în câțiva pași:

1. Ia poziția de pornire: Îngenunchează cu sprijin. Mâinile trebuie să fie îndreptate cu degetele în față. Așează-ți coatele/mâinile sub umeri. Deplasează-ți genunchii mai depărtat decât șoldurile. Așează-ți picioarele pe vârfuri și ține-le apropiate sau depărtate la lățimea șoldurilor. Orientează-ți buricul spre coloana vertebrală și șoldurilor spre buric – spatele trebuie să-și păstreze curbele naturale. Strânge-ți fesele. Ridică-ți genunchii în sus.
2. Menține poziția corectă: Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie, menținând curbura naturală a coloanei lombare. Nu ridica șoldurile prea sus și nu te scufunda în partea inferioară a spatelui. Concetrează-te pe încordarea mușchilor abdominali și fesieri pentru a menține stabilitatea.
3. Respirați uniform: Încearcă să nu-ți ții respirația în timp ce execuți scândura.
4. Menține poziția pentru o perioadă de timp definită: Inițial, încearcă să menții poziția plank timp de 20-30 de secunde. În timp, mărește durata atunci când simți că ești pregătit.
5. Monitorizează și corectează în mod regulat poziția: Asigură-te că îți menții poziția corectă în permanență. Dacă începi să te răsucești sau simți dureri de spate, oprește exercițiul și odihnește-te.

Cât de mult timp să faci plank-ul?

Durata de timp în care ar trebui să menții poziția plank poate depinde de nivelul tău, de obiectivele tale de antrenament și de capacitatea individuală. Dacă ești începător, începe cu 20-30 de secunde. Acesta este un timp suficient pentru a învăța tehnica corectă și a simți primele efecte. După câteva săptămâni de antrenament regulat, mărește timpul scândurii la 45-60 de secunde. Acest lucru va contribui la întărirea suplimentară a mușchilor abdominali și dorsali. În timp, poți experimenta cu diferite variante ale plank-ului, cum ar fi plank-ul lateral sau versiunile dinamice, pentru a adăuga varietate antrenamentului tău. Dacă ești într-o formă bună și ai deja experiență cu plank-ul, poți încerca să ții poziția timp de 1-2 minute sau mai mult, sau să optezi pentru variații mai avansate.

Nu uita că menținerea unei tehnici corecte pe toată durata exercițiului este esențială. Indiferent de timp, este mai important să ai calitate, tensiune în mușchii potriviți și control al mișcării.

Scândura laterală, mountain climber, scândura cu ridicarea picioarelor sau variante de plank

Diferitele variații ale plank-ului îți permit să adaugi varietate la antrenamentul tău și să angajezi diferite grupe musculare. Alegând varianta potrivită, poți adapta exercițiul pentru a se potrivi cu propriile obiective și cu nivelul tău de condiție fizică.

Scândura laterală (side plank)

Scândura laterală, cunoscută și sub numele de side plank, se concentrează pe întărirea mușchilor abdominali oblici. Cum se execută o scândura laterală:

• Întinde-te pe partea dreaptă pe podea. Îndoaie-ți cotul, plasându-l direct sub umăr. Îndreaptă-ți picioarele la genunchi.
• Ridică șoldul astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă.
• Menține poziția pentru timpul specificat, apoi mută-te pe cealaltă parte și repetă totul.

Scândura laterală poate fi modificată prin ridicarea piciorului superior, prin aducerea genunchiului piciorului superior la piept sau prin coborârea ritmică a șoldurilor.

Mountain climber

Mountain climber, altfel cunoscută și sub numele de alergare în sprijin, este un exercițiu cardio excelent care, pe lângă întărirea mușchilor abdominali și ai picioarelor, ajută la arderea caloriilor și la îmbunătățirea nivelului general de rezistență. Poți ajusta ritmul și intensitatea acestei versiuni de plank în funcție de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale de antrenament.

Cum să efectuezi Mountain climber:

• Ia o poziție de scândură înaltă, adică sprijinindu-te cu mâinile, care trebuie să fie plasate direct sub umeri și la o distanță egală cu lățimea umerilor.
• Menține-ți corpul în linie dreaptă de la cap până la călcâie, similar cu o planșă tradițională. Strânge-ți mușchii abdominali și cei ai spatelui.
• Începe să tragi alternativ genunchiul spre piept. Poți face acest lucru în timp ce alergi sau mergi.
• Efectuează exercițiul pentru o anumită perioadă de timp sau execută un anumit număr de repetări, în funcție de planul tău de antrenament.

Scândura cu ridicarea brațului și a piciorului opus

Scândura cu ridicarea brațului și a piciorului opus (plank with arm and leg lift) este un exercițiu avansat de întărire care implică mușchii de bază, mușchii spatelui, umerii și mușchii fesieri. Iată care sunt pașii pentru a efectua acest exercițiu:

• Începe din poziția standard de scândură pe mâini.
• Ține-ți corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie, încordează-ți mușchii abdominali și cei ai spatelui.
• Începeți exercițiul prin ridicarea simultană a brațului drept drept și a piciorului stâng drept. Păstrându-ți echilibrul, rămâi în această poziție pentru o clipă, apoi coboară-ți înapoi membrele și repetă pentru brațul stâng și piciorul drept.
• Continuă să alternezi ridicarea brațelor și a picioarelor pentru o perioadă de timp stabilită sau efectuează un număr stabilit de repetări, în funcție de necesități.

Exercițiul scândurii – cele mai frecvente greșeli

Iată care sunt greșelile tipice care apar de obicei atunci când se face scândura:

• o poziție prea înaltă a șoldurilor și a feselor – șoldurile așezate mai sus decât linia umerilor duc la o îndoire a spatelui și la o poziție incorectă. Evită această greșeală menținând corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie, menținând curbura naturală a coloanei lombare;
• căderea șoldului – presupune coborârea șoldurilor prea jos (sub linia trunchiului), ceea ce provoacă o îndoire a părții superioare a spatelui. Asigură-te că îți păstrezi șoldurile la înălțimea potrivită și nu le cobori prea aproape de podea;
• lipsa activării mușchilor abdominali – deseori, cei care fac exerciții fizice se bazează doar pe brațe și picioare, neglijând activarea mușchilor abdominali. Concentrează-te pe tensionarea mușchilor abdominali (adu buricul la coloana vertebrală și șoldurile la buric) pentru a menține stabilitatea.
• poziția prea largă sau prea îngustă a mâinilor – poziționarea necorespunzătoare a mâinilor poate afecta stabilitatea în timpul plank-ului. Într-o scândură înaltă, mâinile ar trebui poziționate sub umeri și la o distanță egală cu cea a umerilor, în timp ce într-o scândură cu antebrațele, nu uita să poziționezi coatele sub umeri și să îndrepți antebrațele înainte;
• coborârea sau înclinarea capului – coborârea capului sub linia umerilor sau înclinarea acestuia poate duce la o poziție incorectă a gâtului și la o tensiune în gât. Privește în jos spre podea pentru a menține capul și gâtul în linie cu coloana vertebrală;
• concentrarea pe timp mai degrabă decât pe tehnică – deseori, practicanții se concentrează pe creșterea duratei plank-ului, neglijând tehnica corectă. Valoarea unui plank constă în calitate, nu în cantitate.
• respirație neregulată – să uiți să respiri atunci când execuți o scândură. Nu uita să respiri uniform, nu reține aerul în plămâni;
• lipsa tonusului muscular la nivelul feselor – mușchii fesieri trebuie, de asemenea, să fie angajați în timpul plank-ului pentru a menține o poziție corectă și stabilitate;
• lipsa controlului mișcărilor la efectuarea unui exercițiu – când termini sau întrerupi un plank, este important să cobori corpul la sol, controlând mișcarea în permanență. Nu cazi brusc, deoarece acest lucru poate pune presiune asupra articulațiilor și spatelui tău.

În concluzie, plank-ul este un exercițiu versatil care oferă multe beneficii pentru organism și pentru sănătatea generală. Acesta poate fi adaptat pentru a se potrivi diferitelor niveluri de pregătire fizică și obiective de antrenament. Nu uita că tehnica corectă este esențială atunci când faci plank-ul pentru a evita rănile și pentru a obține beneficii maxime din acest exercițiu. Dacă nu ești sigur de tehnica ta, merită întotdeauna să consulți un antrenor personal sau un instructor de fitness/un instructor de gimnastică pentru a te ajuta să îți îmbunătățești postura și performanța. De asemenea, îți poate fi util să îți monitorizezi postura făcând exerciții în fața unei oglinzi. Dacă simți durere sau disconfort, oprește exercițiul și odihnește-te. Lungimea plank-ului trebuie adaptată la abilitățile individuale și la obiectivele de antrenament ale fiecărei persoane.