De la flotări pentru femei la flotări în formă de diamant și flotări cu o singură mână – există atât de multe variante de flotări încât se găsește cu succes o opțiune pentru toată lumea, indiferent de nivelul de antrenament. Află care sunt tipurile de flotări pentru începători și avansați care merită să fie incluse în planul tău de antrenament pentru a-ți îmbunătăți abilitățile, pentru a angaja și întări mai mulți mușchi sau pentru a-ți rupe rutina cu exerciții pentru mușchii pieptului, tricepsului și umerilor.
Flotări pentru începători
Dacă ești începător în antrenamentele de forță, optează pentru cele mai simple variante de flotări, care oferă multă stabilitate în timpul executării lor. Astfel, îți va fi mai ușor să adaptezi intervalul de dificultate la nivelul tău de pregătire fizică, să dezvolți tehnica corectă și să obții rezultatele corecte sub forma unor mușchi sculptați și mai puternici.
Flotări la perete
Flotările de perete sunt cea mai bună modalitate de a încorpora acest tip de exercițiu în planul de antrenament și de a întări întreaga parte superioară a corpului – mușchii pectorali majori și minori, tricepsul și actonul anterior al umerilor. În plus, mușchii de bază, fesele, cvadricepsul (mușchii coapsei) și gambele sunt implicate în menținerea poziției de scândură.
Aplicare: Stai la 1-1,5 pași de un perete. Așează-ți ambele mâini pe perete astfel încât să fie puțin mai în lat decât umerii, dar la înălțimea acestora, iar încheieturile să formeze o singură linie cu umerii. Păstrează-ți corpul într-o poziție de scândură înaltă (picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau unite, șoldurile în linie cu umerii, mușchii abdominali, fesieri și coapsele întinși corespunzător). Incearcă să îndoi coatele și coboară-ți corpul spre perete. Când fruntea este aproape de perete, procedează la îndreptarea brațelor și întoarce-te în poziția de plecare.
Flotări pentru femei
Altfel spus, flotările pe genunchi sunt de asemenea, o modalitate excelentă de a învăța flotările clasice și de a îți întări pieptul, umerii și mușchii abdominali. Un beneficiu suplimentar al efectuării în mod regulat a flotărilor pentru femei, în cazul doamnelor, este acela de a întări sânii și de a reduce așa-numitele bat arms, sau pielea lăsată a brațelor.
Aplicare: Coboară în genunchi până la o poziție de sprijinire pe genunchi. Poziționează-ți mâinile puțin mai în lat decât umerii, ridică picioarele în sus și încrucișează-ți picioarele la nivelul gambelor (le poți lăsa pe podea). Menține-ți capul în linie cu coloana vertebrală, abdomenul și fesele strânse și spatele drept. Începi să îți îndoi brațele și coboară-ți trunchiul cât mai jos (fără să atingi podeaua). Îndreptându-ți brațele la coate, revino la poziția de pornire. Evită tot timpul îndoirea șoldului și gâtului.
Flotări clasice
Versiunea de bază a flotărilor lucrează întregul corp deodată – de la brațe la piept, la abdomen și partea inferioară a corpului. În plus, îți permite să construiești un echilibru și o stabilitate mai bune.
Aplicare: Pune-ți corpul într-o poziție de scândură înaltă. Ține-ți spatele drept, capul ca o prelungire a coloanei vertebrale. Așează-ți picioarele aproape unul de celălalt sau la o distanță egală cu cea a șoldurilor. Coboară lent întregul corp spre podea (atenție: șoldurile nu trebuie să atingă mai întâi solul, iar spatele trebuie să se îndoaie în regiunea lombară) până când te afli foarte aproape deasupra acesteia. Apoi expiră și împinge-te înapoi până la poziția de plecare.
Tipuri de flotări pentru avansați
Ai stăpânit la perfecție tehnica flotărilor clasice? Încearcă variante mai provocatoare ale acestui exercițiu popular și adaptează-le la rutina ta de antrenament și la obiectivele pe care vrei să le atingi.
Flotări diamant
Cunoscute și sub numele de flotări înguste, aceasta este una dintre cele mai dificile versiuni ale flotărilor, în care degetele mari și arătătoare se unesc pentru a forma un diamant, iar mușchii tricepsului (triceps) sunt lucrați cel mai mult. Sunt perfectă dacă vrei să-ți sculptezi pieptul și tricepșii și să obții umeri mai largi. În plus, flotările diamant te vor ajuta să îți corectezi postura și să asiguri un echilibru mai bun al corpului.
Aplicare: Se ia aceeași poziție ca la o flotare clasică, cu excepția faptului că mâinile sunt unite de degetele mari și arătătoare și poziționate sub piept. Țineți coatele aproape de corp. După ce îți cobori corpul până la podea, menține poziția timp de 1 secundă înainte de a reveni la poziția de pornire.
Flotări cu rezistență pe spate
Acesta este un exercițiu excelent pentru triceps, dar îți permite să lucrezi și partea inferioară a pieptului și mușchii din față ai umerilor. Vei avea nevoie de suprafață ridicată pentru a le efectua (scaun, stepper aerobic setat la nivelul 2 sau 3, cutie, bancă dreaptă etc.).
Aplicare: Stai cu spatele la o treaptă și așează-te pe ea. Poziționează-ți mâinile sub umeri sau puțin mai în lat, îndreptând degetele în față. Tine-ți spatele drept, pieptul deschis și abdomenul încordat. Picioarele sunt așezate cu totul pe podea, sub genunchi (varianta mai ușoară) sau picioarele sunt drepte și se sprijină pe călcâie (varianta mai dificilă). Alternativ, alege-ți o greutate suplimentară (cum ar fi un puc) și plaseaz-o la nivelul abdominal inferior (varianta cea mai dificilă). Începi încet să îți îndoi brațele la coate (îndreaptă-le în spatele tău) și cobori cu fesele spre podea (fără să atingi solul). Îndreaptă-ți brațele, ridică trunchiul și revino în poziția de plecare.
Flotări suedeze
Dip-urile sau flotările pe balustrade sunt un alt exercițiu care vizează tricepsul puternic și mușchii anteriori ai umerilor.
Aplicare: Apucă balustradele folosind o prindere neutră, adică cu patru degete îndreptate spre exterior. Indoaie-ți picioarele astfel încât să nu atingă solul. Ține-ți brațele drepte la nivelul coatelor și aproape de trunchi. Începi să îți cobori trunchiul îndoind brațele la coate (spre spate) până când simți tensiune în umeri. Revino la poziția de pornire.
Flotări Spiderman
De departe una dintre cele mai dificile variații ale flotărilor, care angajează în principal: tricepsul, mușchiul pectoral major, mușchii umerilor, precum și mușchii abdominali drepți și oblici.
Aplicare: Ia poziția de start ca la o flotare tradițională. Coborând cu corpul, începi să tragi piciorul drept îndoit de la genunchi spre cot (cât mai aproape posibil). Revino în poziția de pornire și repetă cu piciorul stâng.
Flotări pe o mână
Un alt tip de flotări dedicate adepților experimentați ai antrenamentului cu greutate corporală.
Aplicare: Ia poziția de start ca la o flotare clasică, dar pune un braț la spate – sprijină-l pe sacrumul coloanei vertebrale, de exemplu. Realizează aceeași mișcare ca la o flotări normală.
Flotări cu picioarele ridicate
Ar trebui să adaugi acest tip de flotări la planul tău de antrenament dacă vrei să-ți întărești și să-ți dezvolți mușchii pieptului și ai umerilor. În plus, aici lucrează tricepsul, mușchii fesieri și mușchii abdominali.
Aplicare: Așeză-ți picioarele pe o suprafață stabilă (cutie, scaun, taburet etc.) la o înălțime astfel încât corpul să fie paralel cu solul. Restul corpului poziționat ca pentru o flotare tradițională. Realizează mișcarea ca în varianta clasică.
Flotări în mâini
Popularna odmiana pompki wśród miłośników crossfitu, do której wykonania potrzebujesz umiejętności stania na rękach oraz ściany, drabinek lub pomocy partnera.
Aplicare: Poziționează-te cu fața la aproximativ 1-1,5 pași de perete și coboară-te într-o flotare în față. Săltă-ți picioarele de pe podea pentru a-ți lua poziția în mâini (sprijină-ți picioarele de perete/scară sau roagă-ți partenerul să le țină). Începe să îți cobori corpul pe verticală spre podea până când coatele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Cu o expirație, îndreaptă-ți încet brațele la nivelul coatelor și întoarce-te în poziția de plecare.
Flotări pe mânere – dacă și când merită să profiți de mânere?
Utilizarea mânerelor dedicate flotărilor îți oferă o gamă largă de manevre pentru a adăuga varietate antrenamentului tău, de exemplu: alegerea intensității exercițiilor, stabilirea unghiului corpului pentru a angaja anumite părți ale mușchilor prin efectuarea mișcării la adâncimea potrivită etc. Este o modalitate bună de a dezvolta tricepși puternici și de a sculpta mușchii abdominali, precum și de a ușura stresul asupra încheieturilor mâinilor.
În funcție de nevoi, poți efectua flotări pe mânere poziționate pe o lățime de umeri/mai largă decât umerii/mai îngustă decât umerii/pe linia șoldurilor, flotări în mâini sau așa-numitul L-sit (de la o poziție așezată dreaptă, ridică corpul pe mânere în formă de L).
Flotări cu benzi elastice și alte echipamente de antrenament
Atunci când cauți varietate în antrenamentul tău, încearcă tipuri de flotări cu echipamente suplimentare, cum ar fi benzi de rezistență, bosu sau benzi TRX. De ce? Prin alegerea unei suprafețe instabile, de exemplu angajezi mai puternic mușchii de bază responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale și de o poziție corectă. Rezistența externă, pe de altă parte, îngreunează și necesită mai multă forță pentru a efectua exercițiul.
- flotări cu benzi – În sprijinul înainte, întinde mâinile puțin mai mult decât umerii. Poziționează elasticul pe spate, la înălțimea umerilor și ține capetele în mâini. Execută mișcarea ca la o flotare tradițională;
- flotări pe bosu – așează platforma de echilibrare a corpului cu partea moale în jos. Apucă-te de marginile părții dure ale bosu-ului și poziționează-te ca la o flotare clasică;
- flotări pe TRX – versiunea mai ușoară cu mâinile pe mânere: așează TRX-ul în poziția 2, apucă mânerele și treci la o flotare înainte (abdomenul strâns, corpul într-o singură linie, brațele perpendiculare pe axa corpului la înălțimea umerilor, picioarele sprijinite pe podea). Se execută mișcarea la fel ca în cazul unei flotări tradiționale. Versiune mai dificilă cu picioarele în TRX ( așa-numitul push up atomic): Poziționează-te la fel ca la o flotare tradițională, cu excepția faptului că îți pui picioarele în curelele inferioare ale mânerelor TRX. Fă o mișcare de coborâre în jos ținând ferm mușchii abdominali și fesieri (evită să adâncești lordoza din coloana lombară), apoi revino în poziția de plecare și trage-ți genunchii la piept.
Cât de des să faci flotări?
Principalul avantaj al flotărilor este că acestea pot fi efectuate practic oriunde, fără a fi nevoie de niciun echipament. Datorită numărului mare de variante cu diferite grade de dificultate și complexitate a mișcărilor, îți poți angaja aproape întregul corp sau te poți concentra pe sculptarea și întărirea unor părți specifice ale mușchilor.
În funcție de nevoile și planul de antrenament, flotările pot fi efectuate cu succes chiar și zilnic. Ele pot fi încorporate în: încălzirea, așa-numitul split (antrenarea unei părți musculare mari și 1-2 mai mici, de exemplu piept – triceps sau piept – biceps), antrenamentul în circuit, antrenamentul funcțional, FBW (Full Body Workout), tabata sau intervale.
Indiferent de varianta de flotări pe care o faci, încearcă să păstrezi controlul total al mișcărilor și să adaptezi intervalul și intensitatea exercițiului la nivelul tău de pregătire fizică. Concentrează-te pe respirație: inspiră în timp ce cobori trunchiul, expiră în timp ce împingi corpul în sus.