Ergometrul cu vâsle oferă un antrenament cuprinzător care implică multe grupe de mușchi, inclusiv mușchii picioarelor, spatelui, brațelor și mușchii abdominali. Utilizarea regulată a unui aparat de vâslit pentru exerciții permite să îți îmbunătățești condiția fizică, să îți întărești mușchii și să arzi multe calorii, având de asemenea, un impact asupra sănătății tale mentale, inclusiv reducerea stresului. Află ce mușchi specifici lucrează atunci când faci exerciții pe un ergometru de vâslit și cum să faci exerciții pe acest aparat de fitness pentru ca antrenamentul tău să fie eficient.
Aparatul de vâslit – ce mușchi lucrează?
Aparatul de vâslit pentru exerciții, cunoscut și sub numele de ergometru de canotaj, este un dispozitiv de exercițiu care simulează mișcarea de canotaj pe apă. Este o piesă populară de echipament în cluburile de fitness și pentru uz casnic, folosită de sportivi profesioniști și amatori deopotrivă pentru a-și îmbunătăți condiția fizică generală, a-și întări mușchii și pentru a arde calorii.
Antrenamentul pe un aparat de vâslit implică multe grupe musculare diferite (peste 85% din mușchi), ceea ce îl face unul dintre cele mai complete echipamente de antrenament. Iată care sunt principalii mușchi utilizați atunci când vâslești pe un ergometru:
- cvadricepsul coapsei;
- mușchii bicepsului femural;
- mușchii fesieri;
- mięśnie brzucha, w tym mięśnie skośne brzucha;
- mușchii spatelui;
- mușchii pieptului;
- mușchii brațelor și ai umerilor.
Ergometrul de vâslit: efecte. Este eficient aparatul de vâslit?
Antrenamentul pe ergometrul de vâslit este considerat ca fiind una dintre cele mai versatile și eficiente forme de exerciții fizice, deoarece acest echipament cardio oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate și condiție.
Deoarece aparatul de vâslit angajează mai multe grupe de mușchi – inclusiv picioarele, spatele, brațele, abdomenul și fesele – oferă un antrenament cuprinzător pentru întregul corp. Exercițiile fizice regulate cresc capacitatea inimii și a plămânilor, îmbunătățind condiția fizică generală, și au un efect pozitiv asupra forței și rezistenței musculare. Vâslitul necesită coordonare și echilibru, ceea ce poate îmbunătăți flexibilitatea generală și capacitatea corpului de a menține o postură stabilă. Primele efecte pot fi observate după doar o lună de antrenament sistematic.
Vâslitul este un exercițiu care arde o cantitate mare de calorii într-un timp scurt, ceea ce este benefic pentru pierderea în greutate și reducerea grăsimilor. Poți arde până la 1.000 kcal în timpul unui antrenament de o oră pe un ergometru de vâslit. Rezultatul final depinde de o serie de factori, printre care: vârsta, greutatea corporală, nivelul de antrenament sau intensitatea exercițiilor fizice.
Un avantaj major al aparatului de vâslit pentru exerciții este că nu solicită excesiv articulațiile genunchilor, minimizând astfel riscul de accidentare. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu probleme articulare, obezitate sau pentru cele aflate în proces de recuperare.
Aparatul de vâslit îți permite să reglezi cu ușurință rezistența, făcându-l potrivit pentru persoanele de toate nivelurile de condiție fizică, de la începători la avansați. De asemenea, permite o varietate de antrenamente, de la sesiuni aerobice ușoare la antrenamente intense de tip intervale, permițând astfel un antrenament versatil, în funcție de nevoile și obiectivele antrenamentului tău.
În plus, exercițiile pe aparatul de vâslit, ca și alte forme de activitate fizică, pot îmbunătăți starea de spirit și reduce nivelul de stres.
Cum să faci exerciții pe un aparat de vâslit?
Pentru a profita de întregul potențial al ergometrului de vâslit, este importantă o tehnică corectă de vâslit. Menține întotdeauna o postură corectă și adaptează rezistența la nivelul tău de antrenament pentru a evita accidentările. De asemenea, nu uita să începi întotdeauna antrenamentul pe ergometru cu o încălzire de 5-10 minute (de exemplu, la un nivel scăzut de rezistență) și să închei sesiunea cu o fază de revenire, reducând treptat ritmul și rezistența exercițiilor. Dacă ai probleme de sănătate, consultă-ți medicul înainte de a începe antrenamentul pe un aparat de vâslit.
Poziția de pornire
Plasează scaunul aproape de volantă, așează-te confortabil, odihnește-ți picioarele pe platforme și fixează-le cu curele. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, brațele trebuie să fie drepte, iar încheieturile mâinilor trebuie să fie o prelungire a antebrațului. Trunchiul trebuie să fie ușor înclinat în față.
Tehnica de vâslit
Angajându-ți mușchii picioarelor, începe prin a împinge înapoi, astfel încât picioarele să înceapă să se îndrepte la genunchi. Fiind la jumătatea mișcării, începi să îți înclini ușor trunchiul. Când picioarele sunt aproape drepte, folosește-ți brațele pentru a trage mânerul spre partea inferioară a pieptului. Revino încet la poziția de pornire, începând prin îndreptarea brațelor, aplecându-ți ușor trunchiul în față și îndoind picioarele. Menține un ritm constant de vâslit.
Frecvența și durata
Începătorii pot începe cu 5-15 minute de vâslit cu rezistență scăzută de 3 ori pe săptămână. Pentru a îmbunătăți condiția fizică generală, efectuează exerciții pe aparatul de vâslit de 3-5 ori pe săptămână. Ședințele pot dura între 20 și 60 de minute, în funcție de nivelul de antrenament și de obiectivele tale.
Nu uita că regularitatea și consecvența sunt esențiale pentru obținerea de rezultate. Pe măsură ce progresezi, poți crește intensitatea și durata sesiunilor de antrenament.
Cele mai frecvente greșeli atunci când faci exerciții pe un ergometru de canotaj
Există mai multe greșeli care sunt adesea făcute atât de începători, cât și de cei mai experimentați canotori. Tehnica corectă este esențială pentru a maximiza eficiența antrenamentului și pentru a evita accidentările. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli:
- postură incorectă – poate duce la întinderi și leziuni, în special un spate cocoșat;
- secvențierea incorectă a mișcărilor – vâslitul ar trebui să fie o mișcare fluidă în care picioarele se îndreaptă mai întâi, apoi trunchiul este angajat, iar în cele din urmă brațele lucrează;
- rezistența prea mare – setarea unei rezistențe prea mari încă de la începutul antrenamentului poate duce la oboseală rapidă și la o tehnică deficitară. Este important să începi cu un nivel mai mic de rezistență și să îl crești treptat;
- ritm prea rapid – începătorii execută adesea mișcările prea repede. Eficacitatea vâslitului constă într-o împingere controlată și puternică și o întoarcere calmă;
- poziția incorectă a picioarelor – picioarele trebuie să fie bine așezate pe suporți. O poziționare incorectă poate duce la o distribuție neuniformă a sarcinii și la o eficiență slabă a antrenamentului;
- aplecarea prea mult în față în timpul fazei I a mișcării – poate cauza o suprasolicitare excesivă a spatelui și o utilizare ineficientă a puterii picioarelor;
- ignorarea încălzirii și a relaxării – omiterea încălzirii și a relaxării crește riscul de accidentare și împiedică recuperarea după antrenament.
Urmând tehnica corectă de vâslit și evitând greșelile de mai sus, antrenamentul pe un ergometru de vâslit va fi sigur și eficient.