Ridicarea din aplecare – pentru unii, o parte indispensabilă a rutinei de antrenament, pentru alții, un exercițiu care trebuie evitat din cauza potențialului de accidentare. Cu ajutorul ghidului nostru, vei afla ce tipuri de ridicare a greutății există și cum să faci ridicarea greutății în mod corespunzător pentru a profita de numeroasele sale beneficii, inclusiv îmbunătățirea forței generale sau creșterea masei musculare.
Ridicarea din aplecare – ce fel de exercițiu este?
Ridicarea din apecare (din eng. deadlift) este un exercițiu compus (multiarticular) care implică partea inferioară și superioară a corpului în diferite grade. Constă în ridicarea unei greutăți sub forma unei haltere de la podea până la nivelul șoldurilor și până în poziție verticală (spate și genunchi), iar apoi se lasă pe podea (varianta clasică a tragerii din aplecare). Împreună cu genuflexiunea și presa pe bancă, este unul dintre cele mai populare exerciții de forță. Deadliftul este, de asemenea, unul dintre exercițiile de triatlon de putere.
Ridicarea greutății se execută cel mai frecvent cu o bară, dar există o serie de variații ale acestui exercițiu care îți permit să îl faci și cu gantere, greutăți kettlebell, benzi de rezistență și chiar cu un stâlp de PVC, sticle de apă sau cu propria greutate corporală (versiuni pentru începători).
Ridicarea din aplecare – ce mușchi lucrează?
Ridicarea greutății, ca exercițiu compus, implică mai mulți mușchi din corp în același timp. Printre aceștia se numără:
- erectorul spinal;
- dorsal mare;
- mușchii fesieri;
- bicepsul femural și grupul ischiofemural;
- cvadricepsul coapsei;
- mușchiul cvadriceps;
- cvadricepsul zonei lombare.
În plus, mușchii posturali (așa numiții mușchi de bază, adică mușchii abdominali transversali, mușchii planșeului pelvin, diafragma, mușchiul multifidus, mușchii abdominali oblici interni) și brațele (bicepsul și tricepsul lucrează izometric aici) lucrează în timpul ridicării. Complexitatea acestui exercițiu face ca el să facă parte din programele de antrenament atât pentru partea inferioară a corpului (formează baza așa-numitei zile a picioarelor), cât și pentru partea superioară a corpului (este încorporat în antrenamentul spatelui).
Ce oferă ridicarea din aplecare?
Ridicarea din aplecare este o modalitate excelentă de a întări întregul corp, de a crește forța (în special la nivelul picioarelor și al spatelui), de a construi masa musculară, de a îmbunătăți condiția cardiovasculară, de a obține o mai mare flexibilitate și mobilitate (în special la nivelul spatelui și al articulației șoldului). Atunci când este efectuată sistematic, ridicarea de greutăți este benefică pentru rezistență, postură și forța de prindere. Este o modalitate bună de a modela fesele. De asemenea, va contribui la creșterea densității osoase și la reducerea riscului de rănire atât în timpul sportului, cât și în timpul diferitelor activități fizice desfășurate zilnic, cum ar fi ridicarea de obiecte grele de la sol etc. Deoarece ridicarea de greutăți activează mai mulți mușchi la lucru, îți permite să arzi o mulțime de calorii și, datorită eliberării de hormoni anabolici cheie (testosteron și HGH), are un efect benefic nu numai asupra forței și creșterii musculare, ci și asupra nivelului de energie sau a libidoului.
Ridicarea din aplecare se poate dovedi a fi o alternativă bună pentru persoanele care, din diverse motive, nu se simt confortabil făcând genuflexiuni sau fandări (dureri de genunchi, mobilitate limitată la nivelul articulațiilor gleznei etc.). Acest exercițiu solicită mai puțin genunchii și este la fel de bun pentru a angaja grupe musculare similare (inclusiv banda posterioară, adică mușchii fesieri și mușchii coapsei).
Ridicarea din aplecare clasică – tehnica corectă
Ridicarea din aplicare clasică de la nivelul unui observator, pare a fi o mișcare simplă de a ridica o halteră cu cât mai multă greutate de pe podea și de a o lăsa jos sau de a o scăpa din nou. În practică, nu te poți apleca și ridica haltera, deoarece riști o accidentare periculoasă. Tehnica ridicării din aplecare este o serie de elemente – de la poziția de plecare, prin mișcarea de balansare a șoldului (așa numitul hip hinge – flexia șoldului) până la extensia corpului, care, atunci când sunt executate corect, fac mișcarea eficientă și sigură.
Cum ar trebui să arate o tehnică corectă de deadlift?
Pasul 1. Poziția de pornire
Poziționează-te cât mai aproape de bară – așează-ți picioarele sub bară și depărtează-le la lățimea șoldurilor (dacă ești înalt sau ai șoldurile late, stai la lățimea umerilor). Bara trebuie să îți atingă tibiile. Strânge-ți fesele și abdomenul ( orientează-ți coloana vertebrală a șoldurilor spre buric și buricul spre coloană), trage-ți omoplații spre coloană și în jos. Pieptul trebuie să fie deschis, ușor împins în față. Îndoindu-te la șolduri și ușor la genunchi (rotește-i spre exterior), coboară până la o jumătate de ghemuit și apucă bara cu o prindere peste mână (sau o prindere mixtă – o mână peste, cealaltă sub) la lățimea umerilor (bara trebuie să fie în linie dreaptă sub umeri). Corectează-ți poziția – șoldul trebuie să fie sub linia umerilor, dar deasupra liniei genunchilor.
Pasul 2. Mișcarea
Ținând spatele drept, capul în extensia coloanei vertebrale și privirea îndreptată în față, fă o inspirație, începe să ridici șoldurile în sus și îndreaptă-ți picioarele la genunchi în timp ce simultan, tragi bara departe de podea. În tot acest timp, ghidând-o cât mai aproape de picioare (acest lucru îți va permite să generezi suficientă forță) și evitând să îți rotunjești spatele, treci în poziție verticală. Important: Evită hiperextensiunea lombară și împingerea șoldurilor în față. Menține mișcarea timp de 1 secundă.
Pasul 3. Întoarcerea
Inspiră, începe să te apleci la șolduri și ghidând din nou bara aproape de corp, coboară poziția până când ajungi la poziția de pornire.
Tipuri de tragere prin aplecare
Ridicarea din aplicare poate fi efectuată în mai multe moduri, permițându-ți să te concentrezi pe angajarea mai puternică a grupelor musculare alese. Iată câteva tipuri de deadlift pe care ar trebui să le cunoști și să le implementezi în rutina ta de antrenament:
- ridicarea din aplecare sumo;
- ridicarea din aplecare românească;
- ridicarea din aplecare într-un picior;
- ridicarea din aplecare cu haltere.
Ridicarea din aplecare sumo
În această variantă de ridicare din aplecare, îți poziționezi picioarele mai lat decât umerii (degetele de la picioare îndreptate spre exterior). Sumo deadlift îți permite să folosești sarcini relativ grele (traiectorie mai scurtă). Aici lucrează în principal mușchii cvadricepsului coapsei, fesele și aductorii (partea interioară a coapselor).
Ridicarea din aplecare românească
Diferă de ridicarea din aplecare clasică în ceea ce privește amplitudinea mișcării – în ridicarea din aplicare românească nu punem haltera pe podea, ci doar o coborâm la înălțimea la care simțim întinderea maximă a benzii inferioare (pentru unii aceasta va fi sub genunchi, pentru alții până la jumătatea gambei). De asemenea, aici genunchii sunt doar ușor îndoiți. Mușchii bicepsului coapsei și fesierii sunt puternic implicați în acest exercițiu. Ridicarea din aplecare românească, cunoscută și sub numele de deadlift-ul cu picioarele drepte, poate fi efectuată atât cu o bară, cât și cu gantere sau cu kettlebells.
Ridicarea din aplecare într-un picior
Populara „rândunică” este un exercițiu excelent pentru a construi stabilitatea și echilibrul, dar și pentru a ajuta la reducerea dezechilibrelor dintre părțile corpului. Aceasta angajează puternic mușchii fesieri, bicepsul coapsei și mușchii profunzi (de bază). Constă în aplecarea șoldurilor astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua în timp ce se ridică un picior în spate (până când se simte o întindere în banda posterioară). Puteți efectua ridicarea din aplecare într-un picior fără greutate sau cu o halteră/kettle ținută pe partea piciorului pe care îl ridici sau cu o sarcină ținută în ambele mâini.
Ridicarea din aplecare cu haltere
O alternativă bună la ridicarea clasică a din aplecare cu bară pentru începători sau pentru cei cu probleme la încheietura mâinii. Îți permite să alegi o sarcină mai ușoară și să te concentrezi pe dezvoltarea tehnicii corecte de mișcare. În ridicarea din aplecare cu gantere lucrează în principal mușchii spatelui și ai picioarelor. În locul halterelor se pot folosi greutăți kettlebell.
Ridicarea din aplecare pentru începători
Dacă ești la început cu activitatea fizică sau în special cu antrenamentul de forță, ar trebui să incluzi și ridicarea din aplecare în planul tău de antrenament. Este important să începi prin a exersa tehnica corectă fără încărcătură sau folosind doar o bară PCV. La început, trebuie să faci acest exercițiu doar de 1-2 ori pe săptămână. Poți urma modelul: 10-15 repetări în 1-2 serii. Numai după ce ai dobândit schema de mișcare corectă poți începe să folosești sarcini mici, cum ar fi gantere de 1-3 kg sau o bară cu discuri de 1,25-2,5 kg pe fiecare parte.
Ridicarea din aplecare este pentru femei?
Da, deadliftul este un exercițiu potrivit pentru femei. Datorită gamei sale largi de variații, este excelent pentru modelarea mușchilor feselor și coapselor (aici merită să ne concentrăm, de exemplu, pe ridicarea într-un picior sau pe ridicarea românească), dar și pentru modelarea spatelui. Este o modalitate excelentă pentru a-ți crește forța, pentru a-ți accelera metabolismul, pentru a obține un fizic bine sculptat sau pentru a-ți spori încrederea.
Centura este necesară pentru ridicarea din aplecare?
Centurile din jurul abdomenului și din partea inferioară a spatelui, precum și curelele purtate la încheieturile mâinilor, pe care le poți vedea la halterofilii experimentați, sunt accesorii care sunt folosite în principal ca suport lombar și stabilizare atunci când se ridică greutăți foarte mari. Dacă ești începător, momentan nu ai nevoie de astfel de echipamente. Este posibil să vrei să te gândești la aceasta după ce ai dezvoltat tehnica corectă de ridicare din aplecare și vrei să crești confortul și siguranța atunci când lucrezi cu greutăți în creștere.
Dacă ești în căutarea centurii de culturism sau a centurii pentru ridicări de înaltă calitate, aruncă o privire pe Sportano.ro și alege modelul potrivit pentru tine din oferta de produse de la mărcile renumite: THORN FIT, DIVISION B-2, RDX, Sveltus sau Pure2Improve.
Ridicarea din aplecare este sigură?
Da, ridicarea din aplecare este sigură atâta timp cât este efectuată corect din punct de vedere tehnic și sarcina este selectată în funcție de nivelul de antrenament. O poziție de pornire incorectă, o tehnică de mișcare greșită și o greutate prea mare pot avea un impact negativ asupra coloanei vertebrale (în special secțiunea lombară), articulațiilor genunchiului sau șoldului și pot duce la suprasolicitarea acestora sau la leziuni grave. Dacă nu ai mai făcut niciodată un deadlift înainte, este o idee bună să începi prin a lucra la tehnica corectă a mișcării și să ajustezi intervalul de încărcare sub îndrumarea unui antrenor personal. Dacă ai practicat în mod regulat ridicările din aplecare, dar nu vezi rezultate satisfăcătoare, poți cere îndrumarea unui powerlifter sau culturist experimentat.